Alte ripetizioni negli esercizi multiarticolari: a cosa servono?

In questo articolo parleremo delle alte ripetizioni applicate agli esercizi multiarticolari, con specifico riferimento allo sviluppo di forza e ipertrofia, soprattutto nell'ambito del bodybuilding.

Ruolo e importanza delle ripetizioni

Le ripetizioni (rep) costituiscono un parametro allenante di grande importanza.

Associate al tempo sotto tensione muscolare (TUT) di ogni singola rep, le ripetizioni totali costruiscono il volume dell'allenamento, uno dei tre parametri che strutturano il carico allenante complessivo (gli altri due sono intensità e densità).

La modulazione di intensità, volume e densità, a vantaggio o svantaggio di uno o dell'altro – mantenendo costante il grado di affaticamento globale - offre la possibilità di applicare stimoli allenanti differenti, complementari, ma che possono trovare maggiore pertinenza a seconda dell'obbiettivo periodico o finale.

Ecco spiegato perché, nella programmazione dell'allenamento, variare (con logica) il numero di ripetizioni è un accorgimento di grande importanza; questo a prescindere dalla finalità, ma sempre nel rispetto delle caratteristiche che si intende migliorare.

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A cosa servono le alte ripetizioni?

Alte ripetizioni e apprendimento tecnico

Gli schemi motori sono costrutti difficili da apprendere e ancor più complessi da correggere (se sbagliati).

L'apprendimento tecnico, pertanto, richiede un'elevata lucidità mentale e l'assenza di interferenze o complicazioni. Di certo, è opportuno ridurre più possibile sia le criticità di natura funzionale, sia il grado di fatica.

Questo è il motivo per cui alte rep con sovraccarichi bassi costituiscono il sistema migliore per imparare un esercizio tecnicamente difficile o per correggere un'esecuzione lacunosa – in quest'ultimo caso poi, si interverrà con esercizi mirati, frammentati o modificati in maniera specifica.

Nota: se la criticità funzionale è dovuta ad uno scompenso tra i gruppi muscolari sinergici, o alla retrazione/rigidità di un antagonista, diverrà indispensabile lavorare contemporaneamente al potenziamento di uno o all'allungamento dell'altro.

Alte ripetizioni e ipertrofia

Nell'ambito del bodybuilding, le rep sono alte quando raggiungono un numero di almeno 13 o meglio 15 (ogni professionista la vede a suo modo).

Questo perché adottando TUT singoli di "media entità", diciamo circa 3'' a rep, al termine della 15° ripetizione si otterrà un TUT complessivo di 45'' nella serie (set).

L'affaticamento che ne deriva induce uno stimolo specifico per l'aumento di forza resistente di breve durata, a sua volta correlato ad ipertrofia sarcoplasmatica:

• esaurimento dei fosfageni;
• idrolisi intaccamento del glicogeno;
• produzione e accumulo di acido lattico ecc.

Si può ottenere un risultato simile aumentando, invece del numero di rep, il TUT delle stesse. Rallentassimo la fase eccentrica, o ponendo una pausa isometrica, basterebbero meno rep per ottenere lo stesso tempo sotto tensione della serie.

Non esiste un metodo migliore dell'altro per aumentare l'ipertrofia sarcoplasmatica; sono semplicemente diversi (e complementari).

Nota: il concetto di "alto" o "elevato" cambia in base al contesto. I circuit training per l'allenamento dei mezzofondisti veloci (come i canottieri) possono arrivare a 150 rep in 7'.

Quali esercizi si prestano alle alte ripetizioni?

Sempre nell'ambito del bodybuilding, gli esercizi che si prestano di più alle rep elevate sono quelli destinati al cedimento muscolare.

Parliamo dei cosiddetti finisher, che più spesso hanno la caratteristica di essere monoarticolari (ad es. leg extension per i quadricipiti, croci con manubri per il petto, pull-down frontale per il gran dorsale e il gran rotondo ecc.).

Questo concetto, tuttavia, ha una derivazione indiretta.

I multiarticolari pesanti hanno la funzione principale di stimolare la forza massimale, a sua volta legata ad alti livelli di tensione muscolare (≥85% 1RM) e in presenza di un volume per così dire "allenante" – ottenibile riducendo il numero di rep ad ogni serie, aumentando queste ultime, e massimizzando in tempi di recupero (< densità).

Ciò escluderebbe, quindi, di adottare intensità inferiori, alle quali dovremmo associare ripetizioni più elevate (diciamo più o meno dalle 7 in su).

Nella giusta misura, potrebbero essere utilizzati ad alte rep alcuni complementari; parliamo sempre di esercizi multiarticolari, tra i quali potrebbero prestarsi maggiormente al cedimento quelli eseguiti su macchine isotoniche o ai cavi (ad es. leg press o hack squat per gli arti inferiori, chest press machine per il petto, trazioni alla lat machine per la schiena ecc.).

Conclusioni: sì o no alle alte rep nei multiarticolari?

Quanto esposto sopra è condivisibile e basato su concetti ben fondati, ma come tutte "linee guida" non dev'essere trasformato in un assolutismo.

Sarebbe presuntuoso delimitare rigidamente range di ripetizioni ottimali, esercizi, serie e recuperi in base ad ogni singolo obbiettivo, poiché sia l'aumento della forza e dell'ipertrofia sono il risultato di una vasta serie di interazioni e variabili (muscolari, metaboliche, ormonali, nutrizionali, neurali e psicologiche ecc.).

Pertanto, all'interno di una programmazione annuale, ha senso "ritagliare" piccoli cicli ad alte ripetizioni da applicare anche agli esercizi multiarticolari. Le finalità potrebbero essere diverse: scarico attivo, tecnica, stress metabolico, aumento del consumo energetico, tolleranza all'acido lattico ecc.

Al tempo stesso però, non è nemmeno detto che "rompere gli schemi" porti necessariamente ad un risultato apprezzabile.

L'unica certezza è che, dopo lunghe periodizzazioni che vedono inalterati alcuni princìpi, stravolgere il sistema contribuisca a ripristinare la "fame venatoria" del sollevatore, e a dimenticare "quanto si era in grado di alzare". Spesso, infatti, la routine porta alla perdita di stimolo e all'instaurazione di limiti psicologici tutt'altro che positivi.