Le migliori attività fisiche per perdere peso da abbinare a una dieta

Le migliori attività fisiche per perdere peso da abbinare a una dieta
Ultima modifica 08.01.2021
INDICE
  1. Camminata
  2. Jogging o corsa
  3. Ciclismo
  4. Allenamento con i pesi
  5. Allenamento HIIT
  6. Nuoto
  7. Yoga
  8. Pilates

Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Non tutte le attività però sono ugualmente indicate a questo scopo.

Ecco quindi le 8 più adatte.

Camminata

Camminare è uno dei modi migliori per dimagrire ed è suggerito soprattutto ai principianti perché semplice, non necessita di attrezzature specifiche e impatta pochissimo sulle articolazioni.

Indicativamente si stima che una persona di 70 kg bruci circa 167 calorie ogni 30 minuti di cammino, a un ritmo moderato di 6,4 km/h.

Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra. Per iniziare è sufficiente farlo per 30 minuti 3-4 volte a settimana, aumentando poi il minutaggio e la frequenza con il tempo.

Jogging o corsa

Anche se questi due sport sembrano simili, la differenza fondamentale è il ritmo: quello del jogging è generalmente compreso tra 6,4 e 9,7 km/h, mentre la corsa è superiore a 9,7 km/h.

Una persona di 70 kg brucia circa 298 calorie ogni 30 minuti di jogging a un ritmo di 8 km/h, o 372 ogni 30 minuti a una velocità di 9,7 km/h.

Inoltre, diversi studi hanno scoperto che fare jogging e correre possa aiutare a bruciare il grasso viscerale dannoso, collegato a varie malattie croniche.

I principianti possono iniziare facendo jogging per 20-30 minuti, 3-4 volte a settimana.

Molto indicato anche il tapis roulant, che essendo uno strumento ammortizzato consente un allenamento più semplice da svolgere e che non grava sulle articolazioni.

 

Anche correre con i pesi potrebbe essere una buona opzione. 

Ciclismo

Si può praticare sia all'aperto, con una bicicletta, che al chiuso con una cyclette.

Si stima che una persona di 70 kg bruci circa 260 calorie ogni 30 minuti di pedalata su una cyclette a un ritmo moderato e 298 calorie ogni 30 minuti su una bicicletta a un ritmo pari a 19–22,4 km/h.

Oltre a perdere peso, chi pratica ciclismo regolarmente ha una forma fisica generale migliore, una maggiore sensibilità all'insulina e un minor rischio di malattie cardiache, cancro e morte, rispetto a coloro che non lo fanno.

Indicato sia per principianti sia per chi è più allenato, è a basso impatto e non sottopone le articolazioni a eccessivo stress.

Allenamento con i pesi

Oltre che per tonificare i muscoli è molto indicato per perdere peso. Si stima che una persona di 70 kg bruci circa 112 calorie ogni 30 minuti di allenamento.

Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che il corpo continui a bruciare calorie molte ore dopo un allenamento con i pesi, rispetto all'esercizio aerobico.

 

Allenamento HIIT

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), si caratterizza da una sequenza di brevi ma continui esercizi che si alternano a periodi di recupero.

Generalmente un allenamento HIIT dura 10-30 minuti e può bruciare il 25-30% in più di calorie al minuto rispetto ad altri tipi di esercizi, tra cui allenamento con i pesi, ciclismo e corsa su un tapis roulant.

Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che questo allenamento sia particolarmente efficace nel bruciare il grasso della pancia addominale.

Un esempio di allenamento HIIT può essere pedalare velocemente per 30 secondi, pedalare a passo lento per 1-2 minuti e ripetere questo schema per 10-30 minuti.

Nuoto

Il nuoto può essere un modo particolarmente divertente per rimettersi in forma.

In mezz'ora una persona di 70 kg brucia circa 298 calorie con lo stile dorso, 372 facendo rana e 409 farfalla.

Inoltre nuotare per 60 minuti 3 volte a settimana riduce significativamente il grasso corporeo, migliora la flessibilità e riduce il rischio di malattie cardiache.

Un altro vantaggio del nuoto è il basso impatto che produce sulle articolazioni e che lo rende un'ottima opzione per le persone con lesioni o dolori articolari.

Yoga

Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento. Si stima che una persona di 70 kg consumi circa 149 calorie ogni 30 minuti di pratica yoga.

Oltre a bruciare calorie, molti studi hanno dimostrato che insegnando la consapevolezza, lo yoga possa aiutare a resistere a cibi malsani, controllare l'eccesso di cibo e comprendere meglio i segnali di fame del corpo.

Pilates

Il pilates è un ottimo esercizio, adatto anche ai principianti, che può aiutarti a perdere peso in modo più leggero rispetto ad altre discipline.

Secondo uno studio dell'American Council on Exercise, una persona che pesi circa 64 kg consumerebbe 108 calorie in una lezione di Pilates per principianti di 30 minuti, o 168 in una avanzata della stessa durata.

Sebbene il Pilates possa non bruciare tante calorie quanto gli esercizi aerobici come la corsa, molte persone lo trovano piacevole, il che rende più facile non abbandonarlo con il passare del tempo.

Oltre alla perdita di peso, il Pilates riduce il dolore lombare e migliora la forza, l'equilibrio, la flessibilità e la resistenza.

 

Quali sono le attività migliori per perdere peso potrebbe essere una delle 8 domande da rivolgere al personal trainer