Migliorare la mobilità: la sfida di 4 settimane

Muscoli e articolazioni con il passare del tempo tendono a diminuire la loro tonicità e flessibilità, rendendo le normali azioni quotidiane più complesse o dolorose.

Per contrastare il fenomeno lo stretching è molto utile ma lo è ancora di più lavorare sulla mobilità delle articolazioni, soprattutto quelle di collo, parte bassa della schiena, ginocchia e caviglie, praticando esercizi che stimolino l'intera gamma di movimento.

Se si vogliono raggiungere risultati visibili però è necessario svolgere l'attività fisica specifica costantemente. Per rimanere motivati e portate avanti l'obiettivo senza incertezze, un trucco può essere quello di partecipare a una challange di mobilità.

Cos’è e come funziona la challange di mobilità

Una challenge non è altro che una sfida della durata di 4 settimane, durante le quali tutti i giorni sono dedicati a un tipo di allenamento specifico.

Per compierla correttamente ogni settimana è necessario ripetere tre diversi allenamenti di mobilità: uno con movimenti in piedi, il secondo con movimenti a terra e il terzo con movimenti per le ginocchia.

Questo il programma settimanale da seguire.

• Lunedì: mobilità in piedi
• Martedì: mobilità a terra
• Mercoledì: mobilità per le ginocchia
• Giovedì: mobilità in piedi
• Venerdì: giorno di riposo
• Sabato: mobilità a terra
• Domenica: mobilità per le ginocchia

Ogni settimana è necessario aumentare il numero di ripetizioni di ogni singolo esercizio, partendo da uno la prima, per poi arrivare a quattro l'ultima.

Il venerdì è il giorno dedicato al riposo e non è previsto alcun allenamento, ad eccezione, se si vuole, dello svolgimento di alcuni esercizi di allungamento delle articolazioni e dei muscoli, di una seduta leggera di yoga o di una passeggiata rilassante.

Esercizi di mobilità in piedi

Questi i migliori esercizi di mobilità in piedi.

Marcia

• Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle o più larghi se si desidera avere una base più stabile.
• Alzare il ginocchio sinistro in modo che la coscia sia perpendicolare al suolo.
• Contemporaneamente allungare la mano destra per toccare il ginocchio sinistro.
• Appoggiare il piede sinistro a terra e riportare il braccio destro lungo il fianco.
• Ripetere gli stessi movimenti dall'altro lato, usando la mano sinistra per toccare il ginocchio destro.
• Tornare alla posizione iniziale.

Piegamenti in avanti a gamba larga

• Mettersi in posizione eretta, con le gambe divaricate, possibilmente più larghe della larghezza dei fianchi oppure al massimo di dove si riesce ad arrivare.
• Inclinarsi in avanti sui fianchi, allungando le mani verso il pavimento. In questa fase appoggiare i palmi delle mani e gli avambracci sul pavimento oppure, se non si riesce a fare altrimenti, lasciare che le braccia pendano delicatamente e le mani rimangano in bilico sul pavimento.
• Resistere nella posizione per qualche secondo, rilassandosi il più possibile e continuando a respirare.

Esercizi di mobilità a terra

Questi i migliori esercizi di mobilità a terra.

Respiro del coccodrillo

• Sdraiarsi a pancia in giù, con le gambe distese e le braccia conserte in modo da poter appoggiare la fronte sulle mani.
• Fare un respiro lento e profondo attraverso il naso, permettendo alla gabbia toracica e alla pancia di espandersi naturalmente verso l'esterno mentre i polmoni si riempiono.
• Espirare attraverso il naso per svuotare i polmoni il più possibile senza sforzarsi.

Allungamento 90/90

• Sedersi sul pavimento con il busto alto e la colonna vertebrale allungata.
• Portare la gamba destra in avanti e piegare il ginocchio a 90 gradi in modo che lo stinco sia parallelo ai fianchi e l'esterno dello stinco, della caviglia e del piede poggiati sul pavimento.
• Estendere la gamba sinistra verso il lato sinistro, puntando a un angolo di 90 gradi dal busto, con la coscia sinistra parallela allo stinco destro e l'interno della coscia, lo stinco e il piede poggiati sul pavimento con il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi.
• Tenere la schiena dritta e cercare di sedersi su entrambi i fianchi allo stesso modo.
• Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre ci si allunga in avanti con entrambe le mani. Piegare lo stinco destro cercando di raggiungerlo per quanto possibile.
• Tenere la posizione mentre si respire durante l'allungamento.

Esercizi di mobilità in ginocchio

Questi i migliori esercizi di mobilità per il ginocchio.

Affondo in ginocchio

• Posizionarsi in ginocchio con le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
• Portare la gamba destra in davanti in modo che il ginocchio sia ad un angolo di 90 gradi e direttamente sopra la caviglia.
• Raddrizzare i fianchi in avanti.
• Spingere in avanti con il piede anteriore fino a quando si riesce in modo da oscillare.
• Tornare indietro mentre si raddrizza la gamba destra.
• Cambiare gamba e ripetere i movimenti.

Posa del bambino

• Mettersi a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
• Sedersi sui talloni e allungare le braccia in avanti, rilassando la fronte sul pavimento.
• Sentire la parte bassa della schiena, i fianchi e la vita che si allungano.
• Tenere la posizione fino a quando si riesce.