Metodo degli Sforzi Pesanti: in Cosa Consiste
Ultima modifica 09.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. In Cosa Consiste
  3. Esempio

Introduzione

Il metodo degli sforzi pesanti è un sistema concepito per incrementare sia la forza che la massa muscolare.

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Ricordiamo fin da subito che, al fine di evitare plateau o infortuni, tutte le metodologie - compreso il metodo degli sforzi pesanti - vanno alternate o cilcizzate.

Quindi, se decidessimo di adottare "massicciamente" tale sistema, potremmo farlo ma a fasi distanziate (vedi tabella 1) tra loro da periodi di almeno 4-6 settimane - in cui adotteremo altre metodologie.

In Cosa Consiste

In pratica, mediante un piramidale a basse ripetizioni (rep) si cerca di raggiungere dei carichi sub-massimali al fine di stimolare massimamente il sistema nervoso (SN).

Successivamente, utilizzando un carico ottimale pari all'80-85% del massimale (1RM), si stimola l'ipertrofia delle fibre muscolari, aumentando i diametri trasversi ed assicurando la materia base della forza muscolare.

La proposta parte dal presupposto che ogni stimolo che aumenta l'intensità dell'attività muscolare, anche se di durata breve, lascia una "traccia" nel sistema nervoso. Questa traccia persiste per un certo tempo e può influire notevolmente sull'attività muscolare successiva aumentandone l'effetto.

Il metodo risulta efficace solo se utilizzato in condizioni di pieno recupero (soprattutto a livello di SN) e può essere utilizzato in maniera continuativa per brevi periodi.

Esempio

Esempio di metodo degli sforzi pesanti

Tabella 1
Mesi I II III IV V VI VII
Fase Adattamento
anatomico
Ipertrofia Metodo degli
sforzi pesanti
Ipertrofia Metodo degli
sforzi pesanti
Ipertrofia ecc.

Se invece, desideriamo inserire un mesociclo basato su tale metodologia in un macrociclo semestrale, una collocazione adeguata (vedi tabella 2) potrebbe essere il mesociclo di passaggio tra il periodo di forza e quello di ipertrofia.

Tabella 2
Mesi I II III IV V VI
Fase Adattamento
anatomico
Ipertrofia Metodo degli
sforzi pesanti
Mesociclo dedicato allo
sviluppo della forza massimale
Ipertrofia Definizione

Gli stimoli indotti dal metodo inducono notevoli cambiamenti morfologici e funzionali.

Le modalità di sviluppo del carico di lavoro suggeriscono di utilizzare - con tale metodo - gli esercizi multiarticolari (squattrazioni alla sbarrapanca ecc.).

Inoltre, la richiesta di "freschezza fisica (soprattutto a livello nervoso)" per l'applicazione del metodo, consiglia di adottarlo soltanto sul primo esercizio del primo gruppo muscolare da allenare in un dato giorno.

Ad esempio, se in un certo allenamento dobbiamo allenare pettorali, deltoidi e tricipiti potremmo fare in questa maniera:

Primo esercizio per pettorali: metodo degli sforzi pesanti
Secondo (eventuale) esercizio per pettorali: metodo classico
Primo esercizio per deltoidi: metodo classico
Secondo (eventuale) esercizio per deltoidi: metodo classico
Primo esercizio per tricipiti: metodo classico
Secondo (improbabile) esercizio per tricipiti: metodo classico

Potrebbe essere possibile ripetere lo schema anche sul primo esercizio del secondo gruppo muscolare (vedi schema sottostante) da allenare in un dato giorno, ma qui bisogna verificare costantemente i propri livelli di "freschezza fisica".

Primo esercizio per pettorali: metodo degli sforzi pesanti
Secondo (eventuale) esercizio per pettorali: metodo classico
Primo esercizio per deltoidi: metodo degli sforzi pesanti
Secondo (eventuale) esercizio per deltoidi: metodo classico
Primo esercizio per tricipiti: metodo classico
Secondo (improbabile) esercizio per tricipiti: metodo classico

Non prima di aver precisato che tale metodologia non è riservata ad atleti principianti - e anche con gli atleti "intermedi" bisogna impiegarla con cautela - ecco schematizzata la procedura per applicare il metodo degli sforzi pesanti agli esercizi:

  Carico da utilizzare (in relazione al massimale) Ripetizioni Serie Pausa tra le serie
Riscaldamento 50 % 5 1 60"
60 % 4 1
70 % 3 1
Fase di stimolazione 80 % 2 1 2'30"
90 % 1 1
95 % 1 1
90 % 2 2
Ipertrofia 80 % 3 - 5 3 - 6 90"