Metodo POM: Allenamento e Ciclo Mestruale

Metodo POM: Allenamento e Ciclo Mestruale
Ultima modifica 14.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Ciclo Mestruale
  3. Metodo POM
  4. Accorgimenti

Introduzione

Il metodo POM è un sistema di allenamento prettamente femminile che tiene conto del ciclo mestruale. Infatti, efficacia dell'allenamento e flussi ormonali fisiologici sono due elementi strettamente correlati tra di loro.

metodo POM Shutterstock

Ciò è vero in entrambi i sensi, poiché alcuni ormoni subiscono l'effetto dell'attività motoria e della conseguente situazione metabolica, mentre altri ormoni incidono direttamente sulla performance del workout e sul relativo recupero fisico.

Sfruttare efficacemente le variazioni ormonali sarebbe quindi un bel vantaggio, nel breve e nel lungo periodo, soprattutto qualora si tratti di allenamento femminile. Infatti, il corpo della donna subisce periodicamente (mensilmente) vere e proprie "tempeste ormonali" che si possono riassumere nel termine ciclo mestruale.

Iniziamo dunque specificando cos'è il ciclo mestruale e come si differenzia.

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Ciclo Mestruale

Il ciclo mestruale consiste in una serie coordinata di eventi ormonali e morfologici che portano all'ovulazione e preparano l'endometrio per l'impianto dell'ovulo fecondato. Mediamente, il ciclo mestruale dura dai 25 ai 35 giorni. Questo periodo è caratterizzato da 4 fasi ben distinte:

  • Flusso mestruale (4-5 giorni): qualora non si instauri la gravidanza vi è il crollo dei livelli di estrogeni e progesterone a causa dell'esaurimento del corpo luteo, con lo sfaldamento della mucosa uterina e conseguente mestruazione (fase emorragica)
  • Fase follicolare (10-16 giorni): è la fase di maturazione del follicolo dominante attraverso lo stimolo dell'FSH e secrezione di estrogeni
  • Fase ovulatoria (36 ore): fase di picco di LH e FSH con scoppio del follicolo di Graaf e rilascio dell'ovocita
  • Fase luteinica (14 giorni): formazione del corpo luteo e aumentata secrezione di progesterone. Le ghiandole endometriali risultano essere in piena attività e abbondantemente vascolarizzate.

Queste considerazioni sono alla base del metodo "POM".

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Metodo POM

Come abbiamo anticipato, POM è l'acronimo che descrive le tre fasi del ciclo mestruale, ovvero Post mestruale, Ovulatoria, Mestruale. Il metodo POM si basa infatti sulla ciclizzazione dell'allenamento in base ai flussi ormonali tipici della donna.

Il metodo POM prevede una tipologia differenziata di training per ognuna delle singole fasi citate, ciascuna della durata di 9 giorni.

La programmazione, che deve avere inizio il primo giorno dal termine delle mestruazioni, viene strutturata come segue.

ciclo mestruale Redazione

Fase post-mestruale del metodo POM

la prima, della durata di 9 giorni e caratterizzata dalla presenza dell'ormone ipofisario FSH, è solitamente accompagnata ad una condizione psicologica ottimale. La sensibilità propriocettiva è elevata, la mobilità articolare è maggiore e la forza è sufficiente. Si procede quindi con un programma di capillarizzazione attraverso l'utilizzo di specifici circuiti da effettuare in 5 sedute di allenamento totali.

Ormoni Stato Fisico Allenamento Fase Frequenza
FSH Migliori condizioni psicologiche, elevata sensibilità propriocettiva, maggiore mobilità articolare, buona condizione di forza Capillarizzazione a circuit training 9 giorni 5 sedute di allenamento

Fase ovulatoria del metodo POM

In questa seconda fase (9 giorni) si entra nel periodo in cui i livelli di progesterone iniziano ad aumentare. È quindi particolarmente indicata l'attività aerobica, che potrà beneficiare della migliore vascolarizzazione del periodo ovulatorio, seguita da allenamenti anaerobici nel periodo post-ovulatorio caratterizzati da una condizione di maggiore forza. Le sedute allenanti saranno di tipo "total body" da eseguire in 4 modalità

Ormoni Stato Fisico Allenamento Fase Frequenza
Produzione progressiva Buone condizioni di forza e psicologiche Anaerobico 9 giorni 4 sedute di allenamento

Fase mestruale del metodo POM

Terza ed ultima fase della durata di 9 giorni, sono caratterizzati da una condizione fisica e psicologica progressivamente calante; i livelli di estrogeni e progesterone subiscono un crollo repentino. È quindi consigliato non affaticarsi con allenamenti pesanti, ed invece effettuare 3 sedute di allenamento prevalentemente aerobiche a medio - bassa intensità; nei giorni di mestruazione, dedicarsi ad esercizi per la mobilità articolare e di rilassamento come lo stretching e il training autogeno.

Ormoni Stato Fisico Allenamento Fase Frequenza
Progressivo crollo di estrogeni e progesterone Affaticamento psico-fisico, umore compromesso, equilibrio emotivo e stato d'animo precari Aaerobico 9 giorni 3 sedute di allenamento aerobico, 1-2 sedute di stretching e training autogeno in fase mestruale

Quella che abbiamo riportato è ovviamente una semplificazione, schematizzata e piuttosto "stringata". Il metodo è, in verità, assai articolato e comprensivo di sedute allenanti diversificate a seconda delle fasi del ciclo.

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Accorgimenti

Anzitutto è bene ricordare che gli ormoni tipici del ciclo mestruale hanno un andamento più o meno indipendente dall'attività fisica, con eccezione di protocolli atletici particolarmente impegnativi che, se associati a diete restrittive, tendono a modificare la composizione corporea riducendo la massa grassa.

Il POM è invece un sistema utile a sfruttare appieno risorse e capacità femminili in ognuna di queste fasi. A scanso di equivoci, chiariamo che non è assolutamente in grado di migliorare l'assetto ormonale – o quantomeno non più di altri sistemi allenanti – soprattutto in caso di patologie o squilibri degli assi fisiologici.

È inoltre bene ricordare che, per impostare una programmazione di POM, si richiede un'attenta valutazione del cliente da parte di professionisti del settore, che valuteranno l'appropriatezza del metodo e come ottimizzarlo.

Citiamo, solo come esempio, che il POM non è indicato nel caso di particolari condizioni patologiche come: anemia, disturbi del comportamento alimentare (anoressia e bulimia) e disordini a carico del ciclo mestruale (amenorrea, oligomenorrea, polimenorrea, dismenorrea ecc), né tantomeno in terapia con pillola contraccettiva.

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer