Meglio gli squat thrust o i burpee?

Meglio gli squat thrust o i burpee?
Ultima modifica 30.04.2021
INDICE
  1. Differenze tra squat thrust e burpee
  2. Come si eseguono
  3. Possibili varianti
  4. Precauzioni

A volte può capitare di confondere i nomi degli esercizi fitness, e di conseguenza di pensare che uno equivalga all'altro, soprattutto quando si tratta di tipologie molto simili, che si differenziano per un solo particolare, piccolo ma determinante.

Uno dei casi in cui sbagliarsi è molto semplice è quando si parla di squat thrust, o squat a terra, e burpee.

Differenze tra squat thrust e burpee

Sebbene i termini squat thrust e burpee siano spesso usati in modo intercambiabile, non si riferiscono allo stesso esercizio, ma sono invece variazioni dello stesso esercizio di partenza, ovvero dello squat.

Entrambi rientrano nella famiglia del calisthenics e sono esercizi a corpo libero i cui movimenti incorporano allenamento aerobico e allenamento della forza. In questo modo il sistema cardiovascolare si fortifica e i muscoli delle gambe e quelli della parte superiore del corpo si tonificano.

Lo squat thrust, o squat a terra, è il più semplice dei due, e per questo maggiormente adatto a un principiante. Si può trarre grande giovamento dalla sua esecuzione, ma se si vuole aumentare la difficoltà dell'allenamento con il tempo si può passare al burpee.

Quest'ultimo, infatti, nella sua prima parte è uguale allo squat thrust, ma sul finale aggiunge un movimento pliometrico.

Anche plank e crunch sono esercizi a corpo libero. Per allenare il core meglio plank o crunch?

Come si eseguono

Squat Thrust

  • Iniziare in posizione eretta, accovacciarsi e appoggiare le mani sul pavimento di fronte a sé.
  • Calciare energicamente entrambi i piedi all'indietro, in modo da finire in una posizione di plank. A questo punto il corpo dovrebbe formare una linea retta dal collo alle caviglie.
  • Spingere di nuovo con vigore entrambi i piedi per tornare alla posizione accovacciata.
  • Alzarsi e tornare ad assumere una posizione eretta.
  • Ripetere l'esercizio per il numero di volte che si riesce a sostenere, a seconda del proprio livello di allenamento.

Burpee

  • Iniziare da posizione eretta.
  • Fare un salto verso l'alto e scendere fino ad arrivare in posizione di squat.
  • Accovacciarsi e appoggiare le mani sul pavimento di fronte a sé.
  • Calciare energicamente entrambi i piedi all'indietro, in modo da finire in una posizione di plank. A questo punto il corpo dovrebbe formare una linea retta dal collo alle caviglie.
  • Spingere di nuovo con vigore entrambi i piedi per tornare alla posizione accovacciata.
  • Ritornare alla posizione di partenza con un salto in alto, battendo le mani con le braccia sopra la testa.
  • Atterrate mantenendo le ginocchia leggermente piegate e le caviglie morbide per evitare il sovraccarico delle articolazioni.

Ripetere l'esercizio per il numero di volte che si riesce a sostenere, a seconda del proprio livello di allenamento.

Livello di difficoltà

Il burpee è un esercizio più impegnativo a causa del salto nel finale, che aumenta lo sforzo a livello cardiovascolare e la potenza richiesta da parte dei muscoli delle gambe.

Oltre alla versione base, esistono diverse varianti, ma per i principianti, meglio iniziare da questa, perfezionarla e solo in un secondo momento pensare di introdurre delle modifiche che intensifichino l'esercizio. Indicativamente, quando si riesce a completare facilmente una serie da 15 a 20 burpee, mantenendo una buona postura e senza andare in carenza d'ossigeno, si è pronti per passare al livello successivo.

Possibili varianti

Sono diverse le variazioni che possono essere integrate sia durante l'esecuzione di uno squat thrust sia durante quella di un burpee.

Per allenare i muscoli della parte alta del corpo, e in particolare pettorali e tricipiti, si può aggiungere a entrambi gli esercizi l'esecuzione di alcuni piegamenti sulle braccia.

Dopo essere atterrati nella posizione di plank, compiere una ripetizione di piegamenti sulle braccia prima di riportare i piedi nella posizione di squat classico.

Un'altra alternativa potrebbe essere quella di aggiungere resistenza esterna, indossando un giubbotto zavorrato o tenendo tra le mani un peso, come i manubri o una palla medica.

Infine, si può compiere una variazione del burpee usata in origine dai marines e denominata eight-count bodybuilder.

Iniziare dalla posizione di partenza di uno squat thrust o un burpee.

Una volta in posizione plank, eseguire un piegamento sulle braccia e poi calciare le gambe lateralmente, atterrando con le gambe divaricate.

Saltare e calciare di nuovo contemporaneamente, prima di terminare l'esercizio.

Precauzioni

Sia per quanto riguarda lo squat thrust sia il burpee, onde evitare di procurarsi lesioni o infortuni, è fondamentale prestare attenzione ai movimenti che si compiono.

Durante la fase di squat, scendere premendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia, ma mantenendo la schiena dritta.

Il burpee può essere controindicato per le persone che abbiano subito un infortunio al ginocchio o soffrano di una qualsiasi condizione che renda le articolazioni sensibili agli urti.

Per non incorrere in spiacevoli conseguenze, è sempre meglio consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi di questo tipo.

Prima di eseguire il burpee o lo squat thrust, riscaldare i muscoli compiendo un'attività aerobica, come jogging, camminata o bicicletta, per 5-10 minuti.