Affermare che la causa (o almeno una delle principali cause) scatenante dell'ipertrofia/iperplasia sia lo stiramento e un sovraccarico talmente alto da provocare evidenti danni nel tessuto muscolare, non penso sia una novità, anzi...
In questo momento mi viene in mente una frase, pronunciata decenni fa, da Arthur Jones:
“I muscoli possono essere trattati in un solo modo: in maniera brutale!”
A conferma di ciò, poco tempo fa, è stato riscontrato che una nuova sostanza - descritta come più “efficace” dell'IGF-1 - chiamata MGF (Mechano Growth Factor) viene liberata localmente nei muscoli al fine di ricostruire le cellule muscolari danneggiate dall'esercizio strenuo, basato su carichi piuttosto elevati e con una particolare enfasi sulla fase eccentrica del movimento.
Prima ho detto che tale sostanza è stata descritta come più “efficace” dell'IGF-1. Ebbene, gli scienziati hanno riscontrato che in un gruppo di ratti, ai quali era stato iniettato dell'MGF ricombinato artificialmente, la massa muscolare sede del trattamento era aumentata addirittura del 20% in soltanto 2 settimane!
Ovviamente, non è certo necessario (anzi lo sconsiglio apertamente) introdurre questa sostanza dall'esterno; basta infatti sapere come fare a farla liberare localmente dal nostro organismo per mezzo di allenamenti ben mirati.
Se andiamo a riguardare (qualche riga sopra) le caratteristiche del training finalizzato alla stimolazione della secrezione endogena degli MGF, non possiamo non notare che, essenzialmente, si avvicina molto all'Heavy-Duty: alti carichi e particolare attenzione alle ripetizioni negative!
Attenzione però, a mio avviso le ultime versioni dell'Heavy-Duty non sembrano adatte allo scopo: lo stimolo allenante, a mio modo di vedere, è infatti troppo ridotto.
Penso che l'allenamento “Mechano Growth Factor” si avvicini maggiormente all'Heavy-Duty vecchia maniera, magari con l'aggiunta di - addirittura - alcune sfumature di allenamento “Platziano” (chi non ricorda Tom Platz e i suoi massacranti allenamenti?).
Ecco, a titolo di esempio, una proposta di allenamento “Mechano Growth Factor” per i pettorali (trovate l'allenamento completo nella nuova – sempre in continuo aggiornamento - versione della mia dispensa tecnica “Biomeccanica degli esercizi e scelta ottimale degli stessi”) e per i dorsali:
| PETTORALI | |||||
| Riscaldamento | Serie | Ripetizioni | Tecniche | Riposo | |
| Panca orizz. | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Negative | 2,5 min. |
| Croci su panca | 1 x 5 | 2-3 | 6 / 8 | Tenere, ad ogni ripetizione, il peso per 2-3 secondi nella fase di massimo stiramento |
1,5 min. |
| Parallele | 1 x 5 | 2-3 | Max + | + 3 Negative | 3 min. |
| DORSALI | |||||
| Riscaldamento | Serie | Ripetizioni | Tecniche | Riposo | |
| Trazioni alla sbarra | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Negative | 2,5 min. |
| Pull-over | 1 x 5 | 2-3 | 6 / 8 | Tenere, ad ogni ripetizione, il peso per 2-3 secondi nella fase di massimo stiramento | 1,5 min. |
| Rematore con bilanciere | 1 x 5 | 2-3 | 6 + | + 6 mezze ripetizioni | 3 min. |
Il riposo tra sedute di un allenamento del genere deve, ovviamente, essere proporzionale a tale intensità e, soprattutto, dev'essere ottimizzato per ogni singola sezione muscolare! Il modo, attualmente, più moderno di configurare la disposizione temporale delle singole unità di allenamento è quello dei sistemi a frequenza multipla, in cui ogni singola sezione muscolare viene allenata con una frequenza diversa: come penso saprete, ogni muscolo necessita di un proprio tempo per recuperare e muscoli diversi, solitamente, hanno bisogno di tempi di recupero diversi.
Ecco un esempio di un programma della durata di 4 settimane con una frequenza settimanale di tre allenamenti, elaborato da un mio software dall'algoritmo brevettato:
| Giorni | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | |||
| Quadricipiti | # | # | # | ||||||||||||||||
| Dorsali | # | # | # | ||||||||||||||||
| Pettorali | # | # | # | ||||||||||||||||
| Femorali | # | # | # | ||||||||||||||||
| Spalle | # | # | # | # | |||||||||||||||
| Bicipiti | # | # | # | # | |||||||||||||||
| Tricipiti | # | # | # | # | |||||||||||||||
| Addominali | # | # | # | # | # | # | |||||||||||||
| Polpacci | # | # | # | # | # | # |
I cancelletti (#) indicano il giorno in cui occorre allenare una determinata sezione muscolare; ad esempio, il lunedì della prima settimana occorrerà allenare i quadricipiti, i femorali e le spalle.
NOTE:
- Attenzione: questo è un metodo che NON va bene per atleti principianti!
- Il numero di ripetizioni indicato in tabella è puramente orientativo, in quanto occorre tirare sempre le serie al limite (pur rimanendo in un range di ripetizioni accettabile).
- Esecuzione esplosiva (ma non fuori controllo) nella positiva, (particolarmente) lenta e controllata nella negativa.
- Anche se siete degli atleti “intermedi” cercate di iniziare gradualmente e fate attenzione a non infortunarvi.
- Il metodo, come tutti gli altri, andrebbe periodizzato.
- Cercate di sostenere tale intenso allenamento con la giusta alimentazione e la necessaria integrazione.
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oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/ o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23. |
Delucidazioni sul metodo Heavy Duty
Allenamento Ibrido - Ibridazione Heavy Duty con altre metodologie d'allenamento.
