La massa muscolare cresce di notte?
Ultima modifica 24.03.2023
INDICE
  1. Come avviene la crescita di massa muscolare?
  2. Come aumentare la produzione endogena di ormoni anabolici?
  3. Perché si dice che la massa muscolare cresce di notte?
  4. Come garantire la crescita di massa muscolare di notte?
  5. Spuntino pre-nanna: fa crescere realmente la massa muscolare di notte?
  6. Conclusioni

Come avviene la crescita di massa muscolare?

La crescita di massa muscolare è un processo anabolico mediato da specifici ormoni –somatotropina e somatomedina, testosterone e insulina – e che, per verificarsi in maniera ottimale, richiede un'adeguata disponibilità nutrizionaleenergetica (soprattutto carboidrati), plastica (amminoacidi proteinogenici), e di fattori pro- e coenzimatici (molte vitamine e minerali sono indispensabili per la sintesi di enzimi fondamentali alla crescita).

Come aumentare la produzione endogena di ormoni anabolici?

Sappiamo che la secrezione di somatotropina (GH) e somatomedina (IGF-1) è più elevata nei giovani che negli adulti e negli anziani.

Anche il testosterone (T), che inoltre viene secreto a livelli molto superiori nei maschi che nelle femmine, è maggiore in età evolutiva e diminuisce col passare del tempo.

Sia il GH che il T, a livello basale, seguono un ritmo circadiano (il picco di somatotropina avviene circa a mezzanotte, mentre quello di testosterone nelle prime ore del mattino); l'IGF-1 invece, è prodotto in maniera costante.

Questi ritmi sono comunque sensibili alle abitudini di vita e tendono ad adattarsi – vedi lavoro dei turnisti.

Il GH e soprattutto il T, inoltre, subiscono positivamente l'influsso dell'allenamento, e in particolare quello di forza.

L'insulina invece è un ormone post-prandiale, cioè viene prodotto a seguito dell'ingestione di cibo, e in maniera proporzionale alle dimensioni del pasto. È quindi deducibile che più si mangia, più insulina viene prodotta, più aumenta il potenziale anabolico. La strategia dietetica vincente è quindi la dieta ipercalorica.

Ovviamente è più complesso di così, anche perché l'insulina non è "selettiva" e promuove anche la crescita del tessuto adiposo (fa ingrassare); ma, a grandi linee, potremmo prendere l'affermazione per "buona".

Inoltre, diversamente dai precedenti che, a livelli fisiologici, possono vantare un meccanismo d'azione piuttosto "semplice", per "funzionare correttamente", l'insulina richiede una certa sensibilità muscolare. Con scarsa sensibilità insulinica muscolare, ciò che si mangia tende ad essere convogliato nel tessuto adiposo.

La sensibilità insulinica muscolare, d'altro canto, può essere o non essere ottimale anche nella persona sana (cioè non diabetica tipo 2).

Si correlano a una buona sensibilità insulinica muscolare fattori quali:

  • bassa percentuale di body fat;
  • allenamento regolarmente – anche se l'effetto del workout è "a tempo", ovvero scade in maniera relativa al carico allenante sostenuto;
  • deficit energetico – sembra un paradosso ma, oltre ad allenarsi con un carico adeguato (intensità + volume), per ottenere un buon potenziale di crescita muscolare, bisogna affrontare un periodo di dieta ipocalorica più o meno lungo e intenso – a seconda della composizione corporea iniziale, da giorni a mesi;
  • consumo significativo di carboidrati nell'alimentazione.

Attenzione! La dieta ipercalorica e l'aumento della body fat tendono a ridurre la sensibilità insulinica, ragione per la quale i periodi di "massa" vanno protratti finché si rivelano ancora efficaci, dopo di ché andrebbero alternati a fasi di "cut" per ripristinare la sensibilità insulinica pre-esistente (ciclizzazione).

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Perché si dice che la massa muscolare cresce di notte?

Il GH e il T raggiungono il picco (acrofase) circa tra le 0:00 e le 3:00 del mattino. Ecco spiegata la ragione per la quale si usa dire: la massa muscolare cresce di notte.

Di sicuro, in questa affermazione c'è del vero; ma non va estremizzata o presa in maniera troppo rigida.

Sia la somatotropina che il testosterone rispondono bene all'allenamento. I livelli di questi ormoni negli sportivi sono globalmente più elevati che nei sedentari, ed aumentano considerevolmente durante lo stimolo allenante.

Concentrarsi sulla fase notturna lascia quindi il tempo che trova.

Diverso sarebbe nel caso in cui comparissero dei disturbi del sonno. Questo genere di problematiche può effettivamente influire sulla quantità di GH e T prodotto nella giornata, a causa di un monte ore insufficiente di riposo.

Come garantire la crescita di massa muscolare di notte?

Oltre che dormire in maniera sufficiente ed allenarsi in modo adeguato, a conti fatti, l'unico intervento che possiamo apportare è sull'alimentazione.

Abbiamo detto che, per assicurare il massimo potenziale di crescita muscolare, è necessario mangiare "di più".

Si sente spesso dire che non è corretto mangiare troppo la sera, prima di andare a letto; questo per non sovraccaricare l'apparato digerente.

D'altro canto, per crescere è determinante seguire una dieta ipercalorica; inoltre, il picco di T e GH avviene proprio di notte.

<<Quindi, come fare?>>

Un buon sistema per evitare l'inconveniente dell'eccesso alimentare prima del sonno – che, tra l'altro, potrebbe pregiudicare il riposo rivelandosi controproducente – è quello di apportare le seguenti modifiche:

  1. ripartire meglio l'energia nella giornata, enfatizzando soprattutto il pasto post-workout;
  2. anticipare la cena;
  3. eventualmente, inserire uno spuntino pre-nanna, non eccessivamente pesante.

Spuntino pre-nanna: fa crescere realmente la massa muscolare di notte?

No. O meglio, non di per sé.

Ricordiamo che ciò che conta è soprattutto il bilancio calorico e l'apporto dei singoli nutrienti (ripartizione delle calorie in proteine, carboidrati e grassi, ma anche vitamine e minerali), ma sempre nel contesto della ragionevolezza.

Detto questo, abbiamo anche suggerito di inserire (eventualmente) uno spuntino pre-nanna leggero per migliorare la ripartizione dei pasti, al fine di promuovere la "praticabilità" della dieta complessiva.

<<Ma cosa e quanto mangiare nell'eventuale spuntino pre-nanna?>>

Quello che vi pare. Nel senso che l'importante è "far tornare i conti" nel bilancio generale.

Nel contesto di una "dieta pulita" – che dovrebbe essere la base di un bodybuilder – non ha molto senso scegliere accuratamente proteine o grassi o carboidrati prima del sonno, a patto che la somma dei vari pasti colmi tutti i fabbisogni al termine della giornata.

Vanno bene alimenti proteici o contenenti glucidi, o entrambi. Più difficile far rientrare pasti ricchi di grassi, perché in genere "sbilanciano" la ripartizione – ma non è detto.

La "quantità calorica" va stimata a monte, durante l'elaborazione della dieta ipercalorica.

Un metodo semplice di instaurare una dieta ipercalorica è di seguire una normocalorica e aggiungere un solo spuntino pre-nanna che apporti il +10% dell'energia (circa 200-300 kcal), mista da proteine e carboidrati.

<<Ma non è indispensabile assumere proteine a lenta digestione prima di andare a letto, per assicurare la disponibilità di amminoacidi durante la notte?>>

No, non lo è. Questo perché dopo la digestione e l'assorbimento, a prescindere dalla velocità, gli amminoacidi hanno un'emivita di molte ore. Diversamente dal glucosio e dagli acidi grassi, gli amminoacidi possono rimanere disponibili per i muscoli anche dalla mattina alla sera, o dalla sera alla mattina.

Conclusioni

Quindi: mangiate pure ciò che volete prima di andare a letto, l'importante è che la dieta complessiva sia ipercalorica, ben ripartita, equilibrata, che il sonno non rimanga pregiudicato dalla pesantezza del pasto, e soprattutto che l'allenamento venga portato avanti con costanza e perseguendo il miglioramento dei parametri allenanti.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer