Massa Muscolare: Perché non Aumenta nonostante l'Allenamento

A volte nonostante ci si alleni duramente e in modo corretto l'aumento della massa muscolare non corrisponde a quanto ci si aspetterebbe. I motivi molto spesso non sono strettamente legati all'allenamento ma dipendono da avvenimenti esterni.

Questi i fattori che incidono maggiormente sul mancato aumento della massa muscolare e come occuparsene.

Ci si allena da molto tempo

Dopo diverso tempo che si allena la forza l'aumento della massa muscolare diminuisce rispetto alle prime volte.

Uno studio pubblicato nel maggio 2003 sull'European Journal of Applied Physiology ha osservato per 21 settimane neofiti dell'allenamento e persone solite dedicarsi al fitness con costanza, riscontrando come i primi avessero guadagnato tre volte più muscoli rispetto ai secondi. La causa è da attribuire a un processo chimico chiamato sintesi proteica muscolare, che in chi parte da zero rimane elevata per circa due giorni dopo ogni allenamento, rispetto a meno di un giorno negli atleti più avanzati.

Più a lungo ci si allena, più è quindi difficile costruire muscoli velocemente. Per farlo è necessario cambiare metodo. In uno studio pubblicato nell'ottobre 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno scoperto che atleti esperti sono stati in grado di aumentare la massa muscolare allenandosi con pesi pesanti ed eseguendo serie da 8 a 12 ripetizioni, oppure utilizzando pesi più leggeri con ripetizioni elevate, da 25 a 35, continuando fino all'esaurimento delle forze.

Queste le attività cardio più comuni.

Per allenare la forza ottimo anche il Float Fit.

Un quesito che spesso ci si pone è anche se uomini e donne debbano allenaersi diversamente.

Non si ingeriscono abbastanza proteine

Le proteine sono l'elemento che il corpo usa per costruire muscoli, quindi è importante assicurarsi di assumerne a sufficienza durante il giorno e soprattutto dopo gli allenamenti per supportare la riparazione e la crescita muscolare.

Per scongiurare la carenza, l'ideale sarebbe mangiare almeno un grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Detto ciò, il fabbisogno proteico cambia sensibilmente in base a molte variabili. La maggior parte degli atleti e dei bodybuilder assume una quota da 1,5 a 2,0 volte rispetto al minimo.

Oltre ad assumere questo elemento da fonti magre come pesce, pollo e manzo, un modo semplice per aggiungerne circa 30 grammi alla dieta quotidiana è bere un frullato post-allenamento a base di proteine del siero di latte in polvere, un elemento a rapida digestione che genera un picco di aminoacidi che aiuta dare il via al processo di costruzione muscolare.

Non si assumono sufficienti calorie

Quando ci si allena è fondamentale stabilire con esattezza gli obiettivi che ci si pone. Aumentare la massa muscolare e contemporaneamente perdere peso è molto difficile perché quando si va in deficit calorico la prima cosa che fa il corpo dopo l'allenamento è la riparazione, dando priorità ai normali processi biologici rispetto alla costruzione dei muscoli.

Nello specifico le diete troppo povere di carboidrati e grassi sono associate a livelli più bassi dell'ormone della costruzione muscolare testosterone.

Inoltre, l'unico ormone anticatabolico ed anabolico che possiamo "gestire" attivamente è l'insulina, che viene prodotta a seguito dell'assunzione di nutrienti energetici. Anche per questo, in fase di taglio calorico, è al massimo possibile "mantenere" la muscolatura, ma non aumentarla.

Non si dorme abbastanza

Riposare poco o male incide negativamente sul benessere psicofisico e sulla capacità dell'organismo di costruire muscoli.

Dormire meno di sette ore a notte riduce i livelli di testosterone e la sintesi proteica muscolare e aumenta i livelli di cortisolo e questo è negativo perché il testosterone è un ormone di cui il corpo ha bisogno per costruire muscoli e livelli elevati di cortisolo rendono difficile mettere su massa magra. La mancanza di sonno riduce anche la quantità di tempo in cui avviene la sintesi proteica muscolare.

Anche la qualità del riposo è importante per il recupero e la crescita muscolare e per far sì che rimanga alta è necessario prima di tutto fare del sonno la propria priorità, riposandosi quando si è stanchi e creando un ambiente in cui rilassarsi prima di andare a letto.

Oltre a questi, altri modi per propiziare una notte serena sono: spegnere tutti i dispositivi elettronici prima di andare a letto, stare lontano da fonti di calore blu, limitare l'assunzione di caffeina durante il giorno e in particolare nelle ore serali, tenere la temperatura non troppo alta nella stanza in cui si dorme e mantenere un programma di sonno regolare, anche nei fine settimana, svegliandosi e andando a dormire più o meno sempre alla stessa ora.

Il livello di stress è alto

Che le cause siano eventi mondiali, scadenze di lavoro o problemi personali, l'aumento dello stress non solo compromette l'umore ma anche la crescita muscolare.

Lo stress cronico, infatti, sposta l'equilibrio ormonale, abbassando i livelli di ormoni anabolici che promuovono la crescita della massa scheletrica e magra e aumentando i livelli di ormoni che distruggono i muscoli.

Inoltre, in un piccolo studio del gennaio 2014 apparso sul Journal of Clinical and Diagnostic Research, i ricercatori hanno scoperto che quando le persone vivono un momento di particolare stress, i loro muscoli non erano in grado di contrarsi altrettanto forte rispetto al solito, un aspetto essenziale per la loro crescita.

Per alleviarlo può essere utile fare esercizi di respirazione, tenere un diario o praticare yoga, che può rivelarsi allo stesso tempo uno stimolo per la costruzione muscolare.

Infine, se la fonte di stress è rappresentata dagli obiettivi fitness che non si riescono a raggiungere è bene ricordarsi di procedere per gradi, senza pretendere troppo dal proprio organismo.

Dopo l'allenamento, se non si ha tempo di fare stretching, si possono raffreddare i muscoli sotto la doccia.

Ma per risultati visibili è meglio fare un allenamento total body o specifico per fasce muscolari?