Manubri: come allenarsi con successo da seduti

Manubri: come allenarsi con successo da seduti
Ultima modifica 01.12.2020
INDICE
  1. Gli esercizi con manubri adatti a tutti
  2. Allenarsi su una sedia o una fit ball
  3. Esercizi per braccia e spalle
  4. Esercizio per le gambe

Gli esercizi con manubri adatti a tutti

Può capitare per mille motivi di fare i conti, in modo provvisorio o permanente, con una mobilità fisica ridotta. Questo però non significa dover rinunciare ad allenare i muscoli degli arti superiori con pesi e manubri. Esistono esercizi con manubri adatti anche a chi non può muoversi con agilità. 

Allenarsi su una sedia o una fit ball

Basta farlo scegliendo esercizi a basso impatto fisico e che gravino il meno possibile sul resto del corpo.

Un'idea estremamente funzionale è quella di sedersi su una sedia, e svolgere da quella posizione i propri esercizi, in assoluta sicurezza. In questo modo, oltre ad allenare la parte alta del corpo, si può migliorare la postura e ridurre il rischio di infortuni, soprattutto quelli dovuti a sforzo eccessivo.

In alternativa alla sedia, se le condizioni lo consentono, è possibile usare una fit ball che, essendo un appoggio meno stabile, per mantenere il corpo in equilibrio obbliga anche a coinvolgere i muscoli del core.

Ecco un allenamento con i manubri, composto da cinque esercizi e della durata di circa 20 minuti complessivi, che si può eseguire completamente da seduti.

Esercizi per braccia e spalle

Seated Dumbbell Curl

Sedersi in posizione eretta su una sedia o una fit ball con i piedi appoggiati a terra, leggermente distanti l'uno dall'altro.

Con le braccia lungo i fianchi tenere un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso l'interno.

Piegare lentamente le braccia fino a portare i manubri vicino alle spalle, ruotando i palmi delle mani finché non siano rivolti verso il corpo.

Mentre i palmi ruotano, i gomiti dovrebbero muoversi solo leggermente.

Abbassare lentamente i manubri e tornare alla posizione di partenza.

Svolgere dalle 10 alle 12 ripetizioni.

Arnold Press

Il nome di questo esercizio è dovuto al fatto che ad inventarlo sia stato Arnold Schwarzenegger.

Sedersi in posizione eretta su una sedia o una fit ball, con i piedi appoggiati a terra a una leggera distanza l'uno dall'altro.

Con le braccia piegate davanti a sé all'altezza del petto, tenere un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo.

Alzare contemporaneamente le braccia e portare i manubri sopra la testa, ruotando le mani finché i palmi non arrivino ad essere rivolti in avanti.

Una volta terminato il movimento, i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati, questa postura riduce la pressione su articolazioni e legamenti.

Mantenere la posizione per un secondo prima di tornare a quella di partenza.

Svolgere dalle 10 alle 12 ripetizioni.

Chi non ha una mobilità articolare sufficiente per ruotare i palmi in avanti mentre esegue l'esercizio, può farlo senza muoverli e premendo i manubri direttamente sopra la testa con i palmi rivolti verso di sé.

 

Seated Bent-Over Row

Sedersi su una sedia o fit ball con i piedi appoggiati a terra, lievemente distanziati.

Piegarsi in avanti in modo che la schiena sia parallela al suolo e la pancia il più vicina possibile alle cosce.

Tenere un manubrio in ogni mano con i palmi uno di fronte all'altro e le braccia allungate verso il suolo, senza toccarlo.

Sollevare i manubri verso i lati della gabbia toracica, stringendo contemporaneamente le scapole.

Tenere la posizione per un secondo prima di riportare lentamente i manubri a quella di partenza.

Assicurarsi di non inarcare la schiena e di mantenere il collo allineato ad essa.

Svolgere dalle 10 alle 12 ripetizioni.

Seated Dumbbell Triceps Extension

Sedersi in posizione eretta su una sedia o una fit ball, con i piedi appoggiati a terra, leggermente distanti l'uno dall'altro.

Tenere un manubrio con la mano sinistra, con il palmo rivolto verso la parte posteriore della testa.

Estendere completamente il braccio in modo da portare l'attrezzo sopra la testa. Se serve, per mantenere un maggiore equilibrio si può poggiare la mano destra sulla parte anteriore dello stomaco.

Piegare lentamente il gomito e abbassare il manubrio dietro la testa finché non sia all'altezza dell'orecchio (o il più in basso possibile), formando un angolo di 90 gradi con il braccio sinistro.

Fare una pausa di un secondo ed estendere di nuovo il peso fin sopra la testa.

Svolgere dalle 10 alle 12 ripetizioni prima di cambiare lato e ricominciare.

Se abbassare il manubrio dietro la testa può risultare difficoltoso, è possibile eseguire questo esercizio abbassandolo davanti al viso.

L'importante è non sforzarsi, fare solo ciò che fa sentire a proprio agio e non continuare mai un movimento quando si avverte di non farcela.

Esercizio per le gambe

Seated Dumbbell Calf Raise

Quest'ultimo passaggio, eccezionalmente, allena i muscoli degli arti inferiori.

Sedersi su una sedia o fit ball, con i piedi appoggiati a terra, leggermente distanti l'uno dall'altro.

Appoggiare i manubri orizzontalmente sulle ginocchia.

Sollevare lentamente i talloni da terra e spingere le punte dei piedi più in alto possibile, stringendo contemporaneamente i polpacci.

Tenere la posizione per un secondo prima di abbassare i talloni e tornare alla posizione di partenza.

Svolgere dalle 10 alle 12 ripetizioni.