Low row machine: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

La low row machine è una macchina isotonica concepita per eseguire il gesto multiarticolare di trazione orizzontale del braccio rispetto al tronco, con l'applicazione di sovraccarico.

Utile soprattutto al rinforzo della schiena alta e delle spalle posteriori, le tirate alla low row machine possono focalizzarsi maggiormente su un distretto piuttosto che su di un altro modificando semplicemente la traiettoria dell'omero – quindi l'impugnatura.

Più nel dettaglio:

• tirando con i gomiti vicini al busto, l'enfasi è maggiore sul gran dorsale e del grande rotondo;
• tirando con i gomiti alti, l'enfasi è maggiore sul deltoide posteriore, sul piccolo rotondo, sui fasci medi del trapezio e sui romboidi.

La funzione pratica della low row machine è quella di rimpiazzare o simulare – per quanto possibile – il movimento del rematore con bilanciere o manubri, oppure di complementare la routine allenante per i suddetti gruppi muscolari.

La low row machine viene quindi impiegata soprattutto nell'ambito del bodybuilding, ma può costituire una soluzione alternativa nella pratica di discipline sportive che richiedono lo sviluppo di forza o ipertrofia, oppure una soluzione specifica per esigenze di salute (prevenzione, riabilitazione, ricondizionamento funzionale ecc.).

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Tipi di low row machine

Esistono vari tipi di low row machine, ma tutti sono più o meno strutturati come segue:

• una seduta regolabile e un appoggio sternale;
• arti metallici con più possibilità di impugnatura (stretta, larga, neutra, prona e supina);
• un sistema di gestione del sovraccarico.

Certe low row sono dotate di arti metallici svincolati tra loro, ovvero indipendenti, mentre altre no.

Per ultimo ma non meno importante, alcune low row hanno un sistema di caricamento a pesi liberi e altre possiedono un sistema di caricamento a piastre e perno con leveraggio a carrucole.

Queste ultime consentono un più snello e facile caricamento e scaricamento del sovraccarico, mentre le prime sono predilette da chi intende lavorare a intensità maggiori e fa ricorso a grossi pesi.

Vantaggi della low row machine

La peculiarità della low row machine è di offrire la stessa resistenza in ogni frame del movimento.

Se non prendessimo in considerazione la dinamica mucolo-articolare e le relative mutazioni di efficacia funzionale, ciò consentirebbe una vera e propria contrazione isotonica.

Non di meno, la low row garantisce la piena "stabilità", sollevando il praticante "dall'inconveniente" (si fa per dire) di reggere posturalmente il sovraccarico, come avviene invece nei rematori con bilanciere e con manubri.

Ciò ha l'enorme vantaggio di ridurre i rischi legati all'adozione di una tecnica scorretta – frequente tra i neofiti che si approcciano all'allenamento con i pesi liberi – che, in questi esercizi, può risultare disagevole in caso di problematiche alla schiena.

I rematori con pesi liberi necessitano di un considerevole impegno di tutti i muscoli della schiena (profondi e superficiali, grandi e piccoli), nonché dei glutei, delle cosce e dell'addome.

Non di meno, chi soffre di problematiche articolari alla spalla, come ad esempio le molto diffuse infiammazioni/degenerazioni tendinee della cuffia dei rotatori o al capo lungo del bicipite brachiale, può soffrire l'azione passiva del sovraccarico in massima estensione – in fase eccentrica, per intenderci.

Certo, questo inconveniente potrebbe essere risolto mantenendo l'attivazione dei muscoli coinvolti, evitando che il bilanciere o i manubri vengano retti dalla sola articolazione. In tal senso, però, la low row machine sembra offrire una maggior comodità e un minor stress sull'articolazione e sui tendini.

La low row machine si presta inoltre a lavori qualitativi, perché consente di focalizzarsi con maggior precisione su un gruppo muscolare rispetto agli altri.

Per di più, soprattutto usando intensità elevate sul massimale (1RM), una più facile gestione del sovraccarico permette di poter fare a meno dello spotter – invece necessario su panca con pesi liberi.

Le low row con caricamento a perno su piastre con leveraggio a carrucole, inoltre, offrono il beneficio di poter eseguire rapidi cambiamenti del sovraccarico – necessario in tecniche come lo stripping.

Svantaggi della low row machine

Una parte degli svantaggi ricalca i vantaggi espressi sopra.

L'assistenza nel movimento non consente di reclutare i gruppi muscolari di stabilizzazione, rendendo il gesto poco funzionale e meno efficacie sulla costruzione di forza generale.

In questo modo il soggetto non apprende o, addirittura, rischia di apprendere in maniera scorretta il movimento essenziale.

Peraltro, l'assistenza tende ad occultare eventuali carenze e abitua la persona a "potersi distrarre".

Come si eseguono le trazioni alla low row machine?

Vediamo i passi fondamentali all'esecuzione soddisfacente, in termini di sicurezza e prestazione, delle trazioni su low row machine:

1. Regolare l'altezza della seduta e scegliere l'impugnatura:
   1. Eseguendo delle trazioni per le spalle (presa larga e prona), in posizione di massima concentrica, l'impugnatura dovrebbe virtualmente toccare la porzione bassa dello sterno;
   2. Eseguendo delle trazioni per la schiena alta (presa stretta e neutra o supina), in posizione di massima concentrica, i gomiti devono rasentare il torace e il gomito instaurare un angolo di 90° tra omero e avambraccio.
2. Attivare le scapole (adduzione e depressione) per ottimizzare la spinta e aumentare la stabilità della spalla;
3. Ottenuta la posizione corretta e regolato il sovraccarico, si inizia la tirata (eventualmente facilitando lo stacco grazie alla leva di assistenza dedicata). È bene fare attenzione a mantenere una postura globalmente composta, soprattutto del rachide. Si applica una forza uniforme fino alla massima flessione dei gomiti e, da qui, si ritorna in maniera altrettanto controllata alla massima eccentrica per eseguire la rep successiva;
4. In posizione di massima eccentrica, pur garantendo il massimo ROM possibile, non bisogna commettere l'errore di perdere il sostegno della schiena e delle spalle, sia per quanto riguarda la posizione della colonna vertebrale, sia per quanto riguarda le braccia; le scapole possono rimanere o meno attivate - consigliato in caso di elevati sovraccarichi;
5. La respirazione può essere gestita in due modi:
   1. inspirare in fase eccentrica ed espirare in fase concentrica – soprattutto ad alte rep e con carichi poco impegnativi;
   2. inspirando massivamente nel punto di massima eccentrica (prima della tirata) e, senza creare una Valsalva eccessiva in termini di pressione viscerale (controllando i muscoli toracici e il diaframma), trattenere il respiro durante l'esecuzione fino a superare l'ipotetico sticking point della fase concentrica, dopo di ché espirare progressivamente.

Errori da non commettere nella low row machine

Abbiamo già elencato i potenziali errori da non commettere nella low row durante l'articolo. Di seguito li riassumeremo:

• Regolazione sbagliata dell'altezza della seduta;
• Errata impugnatura o tecnica esecutiva rispetto al focus dell'esercizio;
• Eseguire le trazioni senza curare l'adduzione e la depressione scapolare;
• Subire passivamente il sovraccarico in massima eccentrica;
• Brusche accelerazioni o decelerazioni;
• Perdita di controllo della schiena.