Leggende in Palestra

Introduzione

In questo articolo, provocatoriamente intitolato "Leggende in Palestra", tratteremo alcuni degli errori più grossi, frequenti e che, molto probabilmente, diversi di voi appassionati di fitness avranno già sentito numerose volte.

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Sia chiaro, lungi da noi assumere un ruolo polemico o inquisitorio; non intendiamo assumere alcuna posizione in merito alla formazione o alla scuola di pensiero dei numerosi professionisti in circolazione. Riteniamo comunque sia doveroso sottolineare che, nell'ambito delle palestre, insistono numerosi luoghi comuni da sfatare.

Acido Lattico e DOMS

I dolori muscolari presenti il giorno successivo un allenamento intenso sono dovuti all'acido lattico: forse l'errore che si sente più spesso, niente di più inesatto.

Lo smaltimento dell'acido lattico accumulato durante l'esercizio fisico avviene in un lasso di tempo molto più limitato (tra 20 minuti e 2-3 ore). Tale periodo è variabile da soggetto a soggetto e dipende principalmente dal grado di allenamento e dal tipo di ristoro (ad esempio un adeguato defaticamento causa una più rapida scomparsa del lattato dall'organismo).

I dolori muscolari sono probabilmente dovuti a microtraumi delle miofibrille, a un aumento delle attività ematiche e linfatiche, con conseguente sensibilizzazione delle aree, e ai consequenziali processi infiammatori post-contrattili.

Esercizi per "Addominali Bassi"

Questa suddivisione è inesatta; non esistono addominali alti o bassi.

I retti addominali (muscoli erroneamente suddivisi in alti e bassi) sono in realtà due paralleli che originano superiormente dal processo xifoideo dello sterno e dalla 5-6-7 cartilagine costale; inferiormente si inserisce sulla sinfisi pubica.

Molti degli esercizi che dovrebbero coinvolgere gli "addominali bassi" in realtà prevedono dei movimenti che stimolano spesso l'ileo-psoas risultando, oltre che inutili, spesso dannosi.

L'Ileo-psoas è un muscolo formato dal muscolo iliaco (con origine prossimale sulle vertebre lombari) e dal grande psoas (origina dalla faccia interna dell'osso iliaco); i due capi confluiscono inferiormente in un'unica inserzione sul piccolo trocantere del femore. Un suo eccessivo accorciamento è alla base di atteggiamenti di iper-lordosi.

Come precedentemente analizzato il retto addominale non si inserisce sui femori, ma sulla sinfisi pubica. Per evitare di coinvolgere l'ileopsoas, negli esercizi dalla posizione supina è sbagliato e dannoso partire con gli arti inferiori rasenti al suolo, è corretto invece mantenere un'angolazione di 30° o superiore.

Dunque ricordate che è molto difficile coinvolgere con un solo esercizio esclusivamente la parte alta o la parte bassa del retto addominale. Alcuni esercizi "potrebbero" enfatizzare lo sforzo su uno o l'altro segmento, ma in linea di massima ciò che fa la differenza è la genetica soggettiva.

Per Dimagrire Bisogna Correre

Anzitutto occorre precisare che l'approccio con la corsa deve essere graduale, per un principiante o una persona obesa sarebbe meglio iniziare con un'attività aerobica ad intensità moderata, che si è in grado di protrarre a lungo nel tempo.

Capita spesso di vedere nei parchi persone gravemente sovrappeso che con sforzi fisici incredibili cercano di correre il più a lungo possibile (quasi sempre pochi minuti). In questi casi sia l'apparato cardiocircolatorio che le articolazioni sono sottoposti a sforzi eccessivi e dannosi.

Il range di lavoro ottimale per perdere massa grassa è tra il 60-70 % della frequenza cardiaca massima, in quanto l''utilizzo come fonte energetica dei lipidi aumenta con la durata del lavoro e diminuisce man mano che l'intensità si avvicina al massimo consumo di ossigeno. É evidente che per mantenere tale intensità almeno per 20-30 minuti sia generalmente sufficiente una camminata a passo svelto.

Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, non deve essere assolutamente demonizzato, svolge invece un ruolo fondamentale per l'aumento della massa magra, del potenziale metabolico e di conseguenza del metabolismo basale.

Per Dimagrire Bisogna Ridurre i Carboidrati

Ricordiamoci che prima di iniziare una dieta è necessario affidarsi a uno specialista. Un istruttore, se qualificato, è tenuto a darvi importanti consigli per adeguate abitudini alimentari ed un corretto stile di vita; non può prescrivere diete.

Comunque le diete a scarso apporto di carboidrati sono spesso chetogeniche, in quanto aumentano la presenza dei corpi chetonici (sottoprodotti dell'incompleto catabolismo lipidico dovuto all'assenza di carboidrati) nel plasma.

I sostenitori del metodo affermano che la carenza dietetica dei carboidrati provoca la mobilizzazione dei grassi a fine energetico. Ma analizziamo gli aspetti negativi; una dieta povera di carboidrati provoca rapida deplezione delle riserve di glicogeno con conseguenti ripercussioni negative sull'allenamento e riduce inoltre la massa magra per l'aumentato catabolismo proteico.

La dieta chetogenica è inoltre potenzialmente disagevole, scompensando l'organismo sotto diversi punti di vista.

Scheda o Metodo di Allenamento Universale

Non esistono allenamenti miracolosi, esistono solide basi scientifiche che devono essere applicate alla specificità di ogni singolo individuo.

Quindi, ascoltiamo tutti, ma ragioniamo con la nostra testa e soprattutto scegliamo un professionista qualificato.