Leg raise alla sbarra: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Leg raise alla sbarra: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 23.06.2023
INDICE
  1. Come si eseguono i leg raises verticali?
  2. Vantaggi del leg raise verticale
  3. Svantaggi del leg raise verticale
  4. Errori da non commettere nei leg raise verticali

leg raise (o sollevamento gambe) sono esercizi callistenici, usati in preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel bodybuilding, finalizzati al potenziamento della muscolatura addominale.

Nel seguente articolo tratteremo quelli avanzati, ovvero alla sbarra / spalliera o alle parallele (se isometrico, è detto L-SIT); più in generale, di quelli verticali. Queste versioni, che hanno in comune la posizione del tronco, differiscono tuttavia per grado di difficoltà - dovuto alla differente stabilizzazione del corpo - e per il diverso reclutamento della muscolatura delle spalle, del dorso e del petto.

I leg raises verticali NON si basano sul movimento di flessione del bacino sul busto, bensì su quello di flessione d'anca (a carico del retto femorale e dell'ileopsoas) e, rispetto ai crunch inversi eseguiti nella stessa posizione, coinvolgono il retto dell'addome e gli obliqui come stabilizzatori.

Se eseguiti malamente, ovvero senza attivare correttamente retto e obliqui che evitano l'antiversione del bacino, i sollevamenti delle gambe portano a indolenzimenti lombalgici.

La versione L-SIT è considerata un esercizio avanzato di callistenia, derivato dalla ginnastica artistica (nella quale si esegue anche agli anelli).

Chi lo pratica per ridurre la pancia, non può contare su alcun effetto reale, poiché non esiste un vero e proprio meccanismo di dimagrimento localizzato.

I leg raise verticali sono oggetto di frequenti errori nell'esecuzione e, nel prossimo paragrafo, entreremo più nel dettaglio della corretta esecuzione.

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Come si eseguono i leg raises verticali?

Il leg raise verticale può essere eseguito correttamente come segue:

  1. Prendi posizione alla sbarra o alla spalliera o alle parallele; ricorda che le articolazioni delle spalle rimangono parecchio sollecitate, ed è buona norma stabilizzarle in maniera attiva, senza lasciare che il peso gravi sui legamenti e sui tendini;
  2. Prima di iniziare con la prima ripetizione - in particolare se hai una muscolatura addominale piuttosto debole o se, per altre ragioni, soffri di iperlordosi - ruota indietro il bacino, attivando massicciamente i muscoli retti ed obliqui;
  3. Inspira e, espirando, inizia la prima rep: tieni la muscolatura addominale ben contratta, esegui lentamente una flessione d'anca a gambe tese o semi-tese, fino al punto massimo che sei in grado di sostenere senza inarcare il tratto lombare.
    1. Se ciò avvenisse, aumenterebbe il rischio di indolenzimento.
    2. La versione L-SIT è isometrica, pertanto il tempo sotto tensione muscolare è continuo;
    3. E' fondamentale specificare che il range of motion (ROM) è estremamente soggettivo; consigliamo di non forzare escursioni eccessive, soprattutto se risulta impossibile mantenere la corretta posizione del bacino e della schiena;
  4. Da qui, inspirando lentamente, torna in posizione di rilassamento.

Vantaggi del leg raise verticale

Il leg raise verticale è un esercizio utilissimo nel rinforzo della muscolatura addominale e dei flessori dell'anca.

È poco usato, anche in fase avanzata, dalle persone che soffrono di un atteggiamento posturale o di un paramorfismo iperlordotico – soprattutto quando causato dalla debolezza addominale.

Rispetto ai crunch, ha più enfasi sui flessori dell'anca.

Il vantaggio maggiore del leg raise verticale è che può essere eseguito anche nei parchi di calisthenics.

Ricordiamo che l'allenamento della muscolatura addominale è importante soprattutto a scopo complementare per migliorare l'efficacia e la sicurezza degli esercizi multiarticolari pesanti, come lo squat, la panca piana, le trazioni, lo stacco, il rematore ecc. Il cingolo addominale è infatti determinante per la stabilizzazione del core e per il preservamento della salute della schiena.

Nota: senza una massa grassa adeguatamente bassa, non promuovono realmente la messa in mostra della tartaruga addominale.

Svantaggi del leg raise verticale

Gli svantaggi dei leg raise vertical non sono molti, ma parecchio importanti.

Chi non possiede un tono addominale già consistente, molto difficilmente riuscirà ad eseguire un leg raise a ROM completo. In questa fase, probabilmente, ha più senso iniziare con un crunch o un crunch inverso.

Se eseguito malamente, provoca forti dolori lombalgici e aumenta lo stress sull'articolazione della spalla.

Inoltre, i soggetti ipolordotici dovrebbero eseguire i crunch inversi in maniera relativa alla programmazione generale. È quindi indispensabile fare attenzione a non peggiorare lo scompenso.

Errori da non commettere nei leg raise verticali

I potenziali errori del leg raise sono diversi:

  • Iniziare senza retroversione di bacino, ovvero senza attivare correttamente i retti e gli obliqui;
  • Non stabilizzare attivamente le spalle;
  • Non stabilizzare attivamente il tronco grazie alla muscolatura del dorso e del torso;
  • Non curare la respirazione;
  • Forzare ROM non adatti alla propria flessibilità;
  • "Cadere" in fase eccentrica, senza controllare il movimento, o salire eccessivamente, fin verso dietro.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer