Leg press o pressa per le gambe: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

La leg press o pressa per le gambe è una macchina isotonica concepita per l'allenamento degli arti inferiori; più precisamente, per eseguire delle spinte o distensioni.

Si tratta di un esercizio multiarticolare – in quanto coinvolge sia l'articolazione di anca e femore (coxo-femorale) che quella del ginocchio (femoro-tibiale + patello-femorale) – finalizzato al potenziamento di cosce e glutei.

Attrezzo tra i più noti e diffusi, la leg press può inoltre presentarsi orizzontale o inclinata a 45° (leggermente diverse sul funzionamento e sull'impatto allenante).

La pressa per le gambe costituisce un esercizio (prevalentemente) complementare per i sollevatori di pesi e in tutti gli sport che richiedono una preparazione generale di forza degli arti inferiori.

Nel bodybuilding nel fitness invece, soprattutto chi non ha la possibilità per ragioni anatomo-funzionali di eseguire squat e stacco da terra, la leg press viene considerata alla stregua di un esercizio "fondamentale".

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Tipi di leg press: orizzontale e inclinata a 45°

Come anticipato, la leg press può essere di due tipologie:

• Orizzontale: con un meccanismo di funzionamento più complesso;
• Inclinata a 45°: con un meccanismo di funzionamento più semplice.

Entrambe richiedono una postura seduta, con schiena appoggiata. I piedi vanno posizionati su una pedana, che riceverà la "spinta".

La parte "che si muove" è diversa tra le due tipologie, perché differente è la struttura delle macchine.

• Nella pressa a 45° è la pedana a muoversi, direttamente caricabile mediante l'ausilio di sovraccarichi – classici dischi di ghisa;
• Nella pressa orizzontale invece, a muoversi è la seduta (grazie ad un sistema di guide o binari) rispettivamente collegata (da cavi o catene) ad una zavorra costituita da piastre (regolabile con un perno). Molte hanno un funzionamento "idraulico" (oleopneumatico), che permette il "pre-caricamento" grazie ad una leva e lo "scaricamento" grazie ad una valvola – "è più difficile a dirsi che a farsi".

Che differenza c’è tra la leg press orizzontale e quella inclinata a 45°?

In linea generale:

• la leg press orizzontale ha un maggior carico sull'articolazione del ginocchio e un maggior coinvolgimento dei quadricipiti;
• la pressa per le gambe inclinata a 45° prevede una maggior estensione d'anca e un maggior coinvolgimento dei glutei e dei flessori della gamba (muscoli posteriori della coscia);

Entrambe stimolano anche i flessori della gamba, adduttori e abduttori. A seconda del tipo, del movimento e del momento della spinta, essi hanno prevalentemente funzione di stabilizzazione o impattano direttamente sulla distensione.

Alzando l'appoggio dei piedi sulla pedana, aumentando la divaricazione, ruotando all'esterno le punte dei piedi e spingendo sui talloni, si aumenta l'enfasi sui glutei, sui flessori della gamba e sugli adduttori; viceversa, si migliora il focus sui quadricipiti.

Come si esegue la leg press?

Di seguito gli step fondamentali:

1. Dopo aver regolato la resistenza, siediti in posizione comoda, con tutta la schiena in appoggio – attenzione soprattutto al tratto lombare;
2. Posiziona quindi i piedi sulla pedana; ricorda che, per quanto si tratti di una macchina "guidata", è indispensabile non "snaturare" troppo la "normale" posizione di spinta. Tra l'orizzontale e l'inclinata si osservano alcune differenze nell'appoggio plantare (più basso nell'orizzontale e più alto nella 45°). Molti le eseguono scalzi, ma non è indispensabile. Come tutti gli esercizi di spinta per le gambe però, anche la leg press può giovare dell'impiego di scarpe da pesistica o comunque aventi suola piatta;
3. La partenza della leg press è sempre al 50% del ROM, grazie ad appositi "fermi" o "sistemi di blocco"; quindi, da qui, spingi per portarti in prima estensione;
4. Inizia la fase eccentrica raccogliendo le gambe, lasciando che la pedana si avvicini al corpo; è indispensabile controllare bene il movimento ed evitare accelerazioni o decelerazioni brusche;
5. Viene ora il primo momento critico della leg press: molti pensano che il movimento corretto sia di massimo ROM, ma non è così. Le ginocchia non arrivano mai al petto. Questo perché una retroversione eccessiva del bacino appiattirebbe la curva lordotica lombare, mettendola in condizioni di non scaricare appropriatamente le forze di compressione sulla stessa. Per consuetudine, molti istruttori suggeriscono di fermarsi a un'inclinazione di 90 ° tra femore e anca, ma è più importante capire di interrompere la discesa poco prima di percepire che il bacino si allontani dallo schienale;
6. Da qui, spingi per allontanare la pedana;
7. Viene quindi il secondo momento critico della leg press: la spinta deve terminare sempre prima della massima estensione del ginocchio. Questo perché un eventuale iper-estensione di tale articolazione potrebbe gravare eccessivamente sulle strutture di stabilizzazione, ad esempio i legamenti crociati posteriori (ma non solo). Fermati sempre in una posizione che ti permetta di mantenere la contrazione muscolare e la conseguente stabilizzazione articolare.

Possibili varianti del leg press

La leg press può anche essere eseguita:

• One-leg, ovvero con una gamba per volta;
• A diversi gradi di divaricamento;
• Con l'utilizzo di una fascia di resistenza od elastico – che permette di aumentare la resistenza all'aumento dell'estensione, fase invece naturalmente meno intesa dal punto di vista funzionale.

Errori da non commettere nel leg press

Gli errori più comuni nell'esecuzione della leg press sono:

1. Partire con un appoggio non simmetrico;
2. Partire con un appoggio non adeguato, o dal punto di vista dell'obbiettivo dell'allenamento, o su piano funzionale – snaturamento posturale;
3. Giungere a una raccolta eccessiva delle cosce, che può determinare un carico eccessivo sul tratto lombare – e, nella migliore delle ipotesi, conseguente lombalgia (mal di schiena);
4. Giungere a un'iperestensione del ginocchio, che può determinare un carico eccessivo sulle strutture di stabilizzazione – e, nella peggiore delle ipotesi, rottura delle stesse;
5. Eseguire accelerazioni e decelerazioni eccessive;
6. "Cheattare" spingendo sulle ginocchia con le braccia.