Leg extension: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Il leg extension (knee extension) è un esercizio monoarticolare che, mediante l'uso di sovraccarico, è in grado di stimolare la muscolatura anteriore della coscia, ovvero il quadricipite femorale.

Può essere svolto con i pesi liberi o, molto più diffusamente, grazie all'uso dell'omonima macchina isotonica (L. E. machine). Di quest'ultima ne esistono varie versioni, tutte molto simi. Alcune sono più specifiche per i lavori riabilitativi, poiché dotate di regolazioni più precise in riferimento al range of motion del ginocchio.

Il movimento specifico è di estensione del ginocchio, azione determinata sinergicamente dai quattro fasci che compongono questo grosso muscolo: vasto laterale, retto del femore, vasto intermedio e vasto mediale – il retto femorale è anche in grado di flettere l'anca.

Il leg extension è univocamente considerato un esercizio di isolamento o finisher, ma rappresenta comunque un eccellente soluzione per stimolare la forza e la crescita ipertrofica dei quadricipiti.

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Come usare correttamente la leg extension machine

1. Regola adeguatamente la macchina:
   1. La distanza del sedile deve consentire di appoggiare la parte posteriore del ginocchio sull'apposito cuscino;
   2. Il blocco delle per le caviglie deve collocarsi esattamente sul collo del piede;
   3. Alcune versioni offrono anche la possibilità di regolare l'inclinazione dello schienale che, da un certo grado d'angolo in poi, dovrebbe incidere anche sul pre-stiramento del retto femorale;
   4. Ricorda di utilizzare l'apposita leva di gestione del range of motion (ROM) di lavoro per posizionarti in maniera comoda. Se soffri di problematiche articolari, potrebbe essere necessario limitare il ROM – sotto approfondiremo meglio;
2. Dopo aver scelto il peso, prendi definitivamente posizione. Afferra con le mani gli appositi fermi che troverai ai lati del sedile, in prossimità della regolazione dello stesso. Alcune vecchie versioni sono dotate di una cinghia che permette di bloccare il corpo sulla seduta. Sei in posizione di massima eccentrica;
3. Inspira profondamente e, espirando progressivamente, inizia l'estensione del ginocchio. Fai attenzione a non alzare il sedere e tieni la schiena ben appoggiata alla macchina dietro;
4. Il range di movimento (ROM) idoneo per la persona sana termina a ginocchio esteso (lasciando circa 15° prima dell'iper-estensione);
5. Scendi infine controllando bene il movimento ed espirando. È essenziale evitare di "lasciar cadere" il sovraccarico e di frenarlo al termine della discesa, poiché si solleciterebbe negativamente l'articolazione.

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Vantaggi del leg extension

Come tutti i monoarticolari, anche il leg extension non è un esercizio concepito per lavorare sull'espressione di forza massimale. Ciò detto, consente ugualmente di lavorare a buone percentuali d'intensità – a patto che si presti attenzione sul piano tecnico, per preservare l'articolazione del ginocchio.

D'altro canto, può essere estremamente utile nella ginnastica pre-operatoria, in quella conservativa e nell'allenamento di riabilitazione. Nonostante venga spesso demonizzato per una presunta azione negativa sul legamento crociato anteriore, è uno degli esercizi elitari per il mantenimento della salute articolare del ginocchio.

Per contro, è bene ricordare che lo sviluppo dei flessori del ginocchio non dovrebbe mai prescindere dalla valutazione parallela della loro capacità di allungamento. Altri movimenti importanti si basano sul loro stiramento, il che lascia facilmente dedurre come la "rigidità" possa risultare estremamente limitante.

Possibili svantaggi del leg extension: come regolarla in base alle problematiche del ginocchio

Gli svantaggi del leg extension sono principalmente legati a condizioni anatomo-funzionali già alterate.

Abbiamo già detto che la leg extension machine può essere usata per migliorare la salute articolare del ginocchio; tuttavia, se mal utilizzata può risultare nociva. Vediamo come usarla in maniera intelligente:

• In caso di lesione al crociato anteriore o di ricostruzione chirurgica dello stesso: carico moderato, alte ripetizioni e ROM limitato alla prima metà del movimento (da 90° a 40° circa) – salvo diverse indicazioni dello specialista;
• In caso di problematiche al tendine rotuleo o dolore patello-femorale: come sopra – salvo diverse indicazioni dello specialista;
• In caso di rottura del menisco: ROM limitato alla seconda metà del movimento (da 60° a 15° circa) – salvo diverse indicazioni dello specialista.

Errori da non commettere alla leg extension machine

• Errata regolazione della macchina: seduta, braccio, blocchi e schienale;
• Respirazione scorretta;
• Flettere o estendere eccessivamente in presenza di problematiche articolari;
• Lasciar cadere il sovraccarico o rimbalzare in massima eccentrica.