Leg curl: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Il leg curl è un esercizio monoarticolare che, mediante l'uso di sovraccarichi, è in grado di stimolare la muscolatura posteriore della coscia. Questi sono detti ischiocrurali, e sono: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

Il movimento specifico è di flessione del ginocchio (gamba sulla coscia), nonostante i distretti coinvolti possano partecipare anche ad altre funzioni.

Esistono vari tipi di leg curl, anche se il più diffuso è senza dubbio quello alla leg curl machine (macchina isotonica).

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Tipi di leg curl

Il leg curl può essere eseguito con macchine isotoniche (leg curl machine), con i pesi liberi (manubrio), o al cavo basso (con cinghia alla caviglia).

Di leg curl machine, inoltre, ne esistono differenti versioni: in piedi, seduto o prono.

Quello in piedi è l'unico che "impone" di lavorare one-leg. Quello seduto invece, è quello che sottopone il capo lungo del bicipite femorale al maggior grado di pre-stiramento.

La versione prona (a pancia sotto) consente di regolare – oltre alla distanza dei cuscini / fermi – anche l'angolo della panca, in modo gestire diversamente il grado di flessione delle anche e quindi di allungamento del capo lungo del bicipite femorale.

Come usare correttamente la leg curl da sdraiato

1. Regola adeguatamente la macchina:
   1. L'angolo del piano di appoggio deve consentire di portare adeguatamente in pre-stiramento il capo lungo bicipite femorale, ma senza alterare la posizione del bacino;
   2. Il braccio al quale è collegata la zavorra deve consentire un range di movimento (ROM) completo ma, in massima eccentrica, non deve forzare l'iperestensione del ginocchio. Se hai delle problematiche particolari, puoi scegliere di limitare il ROM in massima eccentrica;
   3. Il blocco delle caviglie deve posizionarsi più o meno all'altezza del tendine d'Achille; non sul tallone e nemmeno sul polpaccio;
2. Dopo aver scelto il peso, prendi definitivamente posizione e afferra con le mani gli appositi fermi – che troverai davanti a te o appena sotto; sei in posizione di massima eccentrica;
3. Inspira profondamente e, espirando progressivamente, inizia la flessione del ginocchio. Fai attenzione a non attivare eccessivamente il gluteo e la muscolatura del rachide nel tentativo di aumentare la forza di trazione (sedere che si alza e schiena che si inarca). Questo può avvenire se il peso è eccessivo, oppure nelle rep a cedimento. Evita anche gli slanci con il busto;
4. Il range di movimento (ROM) idoneo termina poco oltre il 90°. L'importante è non eccedere, poiché si perderebbe la tensione sulla muscolatura coinvolta;
5. Scendi infine controllando bene il movimento ed espirando. È essenziale evitare di rimbalzare con il sovraccarico sul ginocchio iperesteso.

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Focus sulla regolazione del fermo rispetto al tendine d'achille. Sulla stabilità della schiena. Ampia escursione senza iperestendere il ginocchio.

Vantaggi del leg curl

Il leg curl non è un esercizio concepito per lavorare sulla forza ad alte percentuali d'intensità.

D'altro canto, può essere estremamente utile nel potenziamento di questo distretto. Gli ischiocrurali, infatti, partecipano attivamente alla stabilizzazione del ginocchio in movimenti complessi come quello dell'accosciata (squat).

Il leg curl è uno degli esercizi elitari per il mantenimento della salute articolare del ginocchio e per il ripristino della sua funzionalità in caso di riabilitazione.

Per contro, è bene ricordare che lo sviluppo dei flessori del ginocchio non dovrebbe mai prescindere dalla valutazione parallela della loro capacità di allungamento. Altri movimenti importanti si basano sul loro stiramento, il che lascia facilmente dedurre come la "rigidità" possa risultare estremamente limitante.

Svantaggi del leg curl

Gli svantaggi del leg curl sono principalmente legati a condizioni anatomo-funzionali già alterate.

Quello in piedi, ad esempio, è sconsigliato per tutti coloro che lamentano una retrazione del muscolo retto femorale; quello seduto invece, è particolarmente scomodo per coloro che lamentano una retrazione degli ischiocrurali stessi.

Tutti i leg curl eseguiti con alti carichi sono da approcciare con grande cautela nei soggetti che accusano una compromissione del legamento crociato posteriore.

Errori da non commettere alla leg curl machine

• Errata regolazione della macchina: piano di appoggio, braccio e blocchi;
• Tirare di gluteo e di schiena, o eseguire slanci col busto;
• Respirazione scorretta;
• Chiudere eccessivamente in massima concentrica;
• Rimbalzare in massima eccentrica.