Trazioni alla Lat Machine: Cosa c’è da Sapere?

Introduzione

In una classica scheda per l'allenamento dei muscoli del dorso, difficilmente mancherà un esercizio di trazione verticale come quello alla "lat machine".

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In questo articolo cercheremo di spiegare, oltra a quali muscoli vengono attivati con il movimento di lat machine, come eseguirla, quali sono i presupposti essenziali e come valutarli prima di inserire l'esercizio nella routine di allenamento.

Quali Muscoli

In tutti i movimenti che permettono di "tirare" il peso del corpo verso l'alto, come nel pull-up o trazioni alla sbarra, o di una resistenza verso il corpo, come nel caso del pull-down alla lat machine o simili (tipo vertical traction), i muscoli coinvolti saranno – in ordine di intervento – rispettivamente:

• Grande dorsale (lat);
• Grande rotondo;
• Grande pettorale;
• Deltoide posteriore;
• Romboidi;
• Trapezio medio e inferiore;
• Bicipite brachiale;
• Brachiale;
• Brachioradiale.

Oltre, ovviamente, ai muscoli prensori della mano.

Come Usarla

L'uso della lat machine è piuttosto intuitivo, ma esistono numerose varianti dovute a impugnature, posizioni del corpo e barre differenti.

In questo articolo predneremo in esame l'impugnatura a presa prona larga, necessaria all'adduzione vera dell'omero, più indicata per lo sviluppo "prevalente" della schiena. Non che la presa supina, richiedente l'adduzione frontale, determini un minor coinvolgimento del gran dorsale e del gran rotonco; tuttavia consente una maggior attivazione delle braccia, complicando l'enfasi sui muscoli bersaglio.

• Trovare la giusta altezza del sellino della macchina, che deve consentire di afferrare la barra allungandosi ma sa seduti, senza però limitare l'escursione massima del movimento, a meno che non si voglia impostare un "fermo" come vedremo sotto;
• Sedersi tenendo il cavo sopra la testa. Volendo usare il blocco per le cosce la posizione sarà tradizionale (con lo sguardo verso la macchina), viceversa (per fare a meno del blocco ma senza rimuoverlo dalla macchina) è possibile sedersi al contrario (la carrucola cavo rimarrà arretrata rispetto alla posizione tradizionale);
• Afferrare la barra, con presa prona, a larghezza superiore rispetto alle spalle (circa 20-30 cm in più per lato). La schiena è naturalmente curvata, ma non iperestesa;
• L'inizio del movimento di trazione richiede l'attivazione scapolare per depressione, dopo di ché è possibile tirare la barra fin sotto il mento. Ricordiamo di enfatizzare la sensibilità sull'uso dei muscoli della schiena, non sulle braccia;
• La fase eccentrica (di ritorno) può prevedere un rilassamento scapolare nella fase di massimo allungamento.

Accorgimenti Utili

Da ricordare inoltre che, per opera della catena di chiusura anteriore, saranno implicati anche i muscoli addominali e flessori dell'anca. Tali saranno reclutati dall'innato istinto di creare stabilità con gli arti inferiori per avere maggiore forza di trazione. Questo coinvolgimento dei flessori dell'anca si nota, più che negli altri, in modo particolare nelle trazioni o pull-down alla lat machine.

Quando la serie (set) è quasi al termine, mancano le ultime 2-3 ripetizioni (rep) e le energie scarseggiano, si osserva un istintivo sollevamento dei piedi da terra ed una raccolta delle ginocchia verso il petto. Ciò avviene non necessariamente perché il carico è elevato, ma per cercare qualcosa al quale vincolarsi e ottimizzare la trazione.

È proprio questo uno dei motivi per i quali, al fine di garantire la massima efficacia dell'esercizio, diventa quasi indispensabile – tranne in alcune eccezioni – rimuovere il blocco per le cosce dalla macchina – o sedersi al contrario.

Con tali accorgimenti si evita il coinvolgimento dei flessori dell'anca che interverrebbero marcatamente nell'azione di trazione verso il basso.

Un modo per capire quanto esposto è eseguire una set di lat machine con le cosce bloccate e poi farne un altro, sempre con lo stesso carico, con le ginocchia libere. Nel secondo caso l'esercizio risulterà molto più difficile proprio perché manca il coinvolgemmo dell'ileo-psoas e del retto del femore, i due potentissimi flessori dell'anca che intervengono nel movimento facendo punto fisso.

Quando può essere utile il blocco per le cosce?

L'uso dei cuscini potrebbe eventualmente avere una valenza nel caso in cui si presentasse un problema di ipolordosi lombare o un annullamento della curva.

In tali situazioni è infatti probabile che vi sia una debolezza a carico degli ileo-psoas, che quindi potrebbero essere rinforzati usando le gambe per l'ancoraggio. Tale ipotesi sarebbe comunque da valutare in base al soggetto in esame.

Per ricreare la lordosi fisiologica a livello lombare, si potrebbero anche posizionare le gambe non in posizione seduta, ma come se si volesse assumere una posizione in ginocchio. In questa posizione i flessori dell'anca verrebbero allungati, ricreando una normale curva nella colonna.

Pull-Down VS Pull-Up

La differenza sostanziale tra pull-down e pull-up è che il primo è un esercizio che richiede macchine a cavi oppure isotoniche, mentre il secondo è un callistenico.

Nella lat machine, rispetto al pull-up, cambia il punto fisso di leva ma, per il resto, i muscoli coinvolti sono più o meno gli stessi. Per questo motivo tale esercizio è particolarmente utili per accrescere la forza nelle prime fasi di preparazione fisica.

Nelle trazioni alla sbarra le mani sono fisse in alto ed il copro viene trazionato verso su, mentre nel pull-down il copro è fisso e le mani sono trazionate verso il basso.

Difficilmente un neofita avrà la capacità di sollevare il peso del suo corpo ad una sbarra – anche solo per più di 2 o 3 rep (ma ci sono sempre le eccezioni) – ed è per questo che nella preparazione al pull-up si praticano soluzioni "facilitanti".

Per esmepio esiste una macchina che, per facilitare l'approccio al pull-up, offre la possibilità di "scarico" del peso naturale. Dotata di una pedana mobile in verticale, a seconda del peso scelto, essa contribuisce ad assistere la fase di salita spingendo il corpo verso l'alto – all'aumentare del peso diminuisce la resistenza, ovvero il peso.

Un effetto simile si può ottenere usando un elastico da fissare alla sbarra e da far passare sotto i piedi.

Tuttavia, soprattutto nelle ragazze e per i soggetti pesanti, il sistema migliore rimane quello di usare la lat-machine o il vertical traction come propedeutici al movimento.

Nel rispetto della progressione didattica, risulterà molto pratico anche effettuare solo la fase eccentrica del movimento di pull-up (discesa), grazie all'uso di un box per raggiungere la posizione di partenza.

Tutto questo si rende necessario perché l'esercizio del pull-up, ovvero le trazioni libere alla sbarra, mette a dura prova la forza di chi lo pratica. In molti settori, come quello militare, viene usato per valutare l'efficienza in termini di forza di chi si sottopone all'esercizio. Sollevare il proprio peso corporeo per 10-15 rep significa essere dotati di una forza importante nei muscoli del dorso e di tutti i muscoli accessori che lavorano a quel movimento.

Purtroppo, come sempre, non tutti gli esercizi sono esenti dall'avere problemi e come al solito dobbiamo "virtualmente" fare un piccolo richiamo a questi movimenti che fanno lavorare i muscoli del dorso, con particolare riferimento alle trazioni alla sbarra o al lat machine.

Pull-up e pull-down sono davvero esercizi degni di nota, innanzitutto per il fatto di essere degli attivatori multiarticolari, ma soprattutto per il massiccio impegno muscolare che ne deriva. Ma purtroppo la domanda è sempre la stessa: <<come faccio a capire se questo esercizio è adatto o meno ad un soggetto?>>

È Adatta a Tutti?

ROM compromessa e lat machine

Non tutti possono eseguire pull-up e pull-down con la stessa facilità, a prescindere dalla forza muscolare. Questo perché entrano in gioco il range of movement (ROM) ed eventuali condizioni disagevoli o patologiche delle articolazioni e dei tendini, soprattutto della spalla – ma non solo, spesso sono coinvolti il gomito e i polsi.

Per capire se un soggetto può eseguire la lat machine, devo testare la flessibilità e la possibilità di movimento articolare di quella persona. In definitiva devo valutare il suo ROM specifico.

I test di flessibilità risultano ancora una volta la chiave di lettura per la programmazione di un allenamento proficuo e in sicurezza, o per minimizzare i rischi derivati dagli esercizi.

Se il soggetto in questione non mostra evidenti problemi di scarsa flessibilità a livello della spalla, riuscendo tranquillamente a portare le braccia in estensione senza compensi, potrà praticare in tranquillità la lat machine, considerando solo il tipo di allenamento che si intende praticare con riferimento agli obiettivi di crescita, forza o altre capacità condizionanti.

La rigidità dell'articolazione della spalla è quindi il fermo principale alla pratica in tutta libertà della lat machine.

Le cause di tale rigidità articolare possono essere davvero tante. Una non adeguata flessibilità dei muscoli gran dorsali o romboidi o trapezio, o addirittura di tutti i muscoli che intervengono nel movimento in questione, può compromettere la completa flessione dell'omero sul piano sia frontale che sagittale.

Ciò significa che se il muscolo non è adeguatamente elastico i movimenti di elevazione laterale del braccio fin sopra la testa o dal davanti del copro (adduzione-abduzione sul piano frontale e sagittale), risulteranno limitati o comunque non liberi del tutto.

Questo comporterà che, a causa del carico usato nell'esercizio, le braccia saranno comunque trazionate in alto, nella fase eccentrica del movimento ma per opera del compenso della curva lombare che creerà una iperlordosi di adattamento per permettere l'escursione alla spalla; da precisare che si tratta di una "escursione fasulla" in quanto senza quel compenso a carico della bassa schiena quel movimento non sarebbe mai stato possibile se non limitandolo fino ad un certo punto laddove il grande dorsale avrebbe permesso l'elevazione del braccio.

In quest'ultimo caso, l'ausilio di un fermo che limiti il ROM risulta fondamentale per non gravare sulle vertebre lombari che, atteggiandosi in iperlordosi, soprattutto in condizioni di conclamata precarietà, potrebbero dare origine a dolore.

Come limitare il ROM?

Una strategia opportuna sarebbe quella di evitare la completa estensione del braccio sopra la testa e nel momento in cui si comincia ad osservare un aumento della curva lombare, fissando quel punto come massima escursione della fase eccentrica.

Appoggiarsi ad un Personal Trainer in questo caso, ed in tutti i casi in cui si debba fissare il ROM, risulta davvero fondamentale.

Prima di cimentarsi in questo esercizio, la scelta più saggia è comunque di allungare adeguatamente i muscoli dorsali o quelli che presentano una limitazione a quel movimento.

Se poi si trattasse di una retrazione di una sola parte del corpo, diverrebbe consono affidarsi alle tecniche di stretching monolaterale per allungare solo quel muscolo che necessità di maggiore escursione di movimento, in modo da equilibrarlo con quello controlaterale.

Altri problemi

Per la parte concentrica del movimento, quindi quando si tira la barra verso il petto, si potranno presentare problemi di altra natura; quindi bisognerà valutare anche la flessibilità dei rotatori.

La valutazione della flessibilità dei muscoli rotatori della spalla, in modo particolare di tutti quelli che intraruotano l'omero – come il gran pettorale, sottoscapolare, grande rotondo o lo stesso gran dosale – è molto importante. Questi muscoli, che hanno tutti funzione accessoria di ruotare internamente l'omero, potranno compromettere la libertà di movimento quando alla fine dell'escursione il braccio si troverà in rotazione laterale, quindi in extrarotazione, e non potrà ruotare all'esterno perché frenato dai muscoli sopraccitati che non sono adeguatamente flessibili. A questo punto per completare il movimento si compenserà con una rotazione mediale della spalla ed un aumento della cifosi dorsale.

A tal proposito si potrebbe intervenire con una limitazione funzionale del movimento fino al punto in cui la spalla comincia a ruotare medialmente, di solito appena il gomito scende al di sotto dell'articolazione. Per questo occorrerebbe sempre l'occhio vigile e attento del Trainer che all'occorrenza frenerà il movimento stabilendo la massima escursione del movimento per la fase concentrica.

Ancora una volta la scelta più saggia sarebbe quella di aumentare la flessibilità degli intrarotatori che in questo caso danno un freno al movimento.

Dietro la Nuca

Da quanto esposto risulta quasi logico far praticare o praticare il lat machine portando la barra al petto e non dietro la nuca; se portandola al petto si incontrano tutti questi grandi problemi (ma non è sempre così) figuriamoci nella trazione dietro la nuca dove per effettuare tale movimento occorre una flessibilità della spalla tale da permettere di tenere le braccia dietro la linea della testa con le mani fisse sulla sbarra.

Una condizione che davvero in pochi possono permettersi senza creare compensi ne compressioni eccessive nelle spalle. Quindi per la maggior parte è meglio portare la barra al petto.