A cura del Dott. Umberto Miletto
Kettlebell Push up
Esercizio per pettorali, spalle e tricipiti.
Appoggiare due kettlebell a terra ad una distanza che corrisponda alla larghezza delle proprie spalle. Posizionarsi come per eseguire dei semplici piegamenti a terra, ma con la variante di afferrare la maniglia dei kettlebell anziché appoggiarle al suolo. A questo punto iniziare l'esercizio cercando di scendere il più possibile.
Eseguire 12 ripetizioni per 3 serie. Recuperare un minuto tra ogni serie.
Kettlebell Windmill
Esercizio ottimale per reclutare tutti i muscoli posteriori del nostro corpo, in particolare glutei, ischio crurali, erettori del torso e anche gli obliqui.
Posizionare i piedi con un passo normale e afferrare un kettlebell e con uno snatch portarlo sopra la testa.
Flettere il busto in basso ruotandolo in modo tale che il braccio che sorregge il kettlebell risulti perpendicolare al pavimento. Ritornare alla posizione iniziale.
Eseguire 12 ripetizioni per lato per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Russian Sit-up
Esercizio hard per allenare intensamento tutti i muscoli addominali.
Distendersi a terra tenendo un kettlebell in alto con il braccio teso. A questo punto iniziare a far forza sugli addominali iniziando a staccare prima le spalle, poi la schiena fino a giungere in posizione verticale. Ritornare alla posizione di partenza facendo attenzione di scendere in modo graduale e non con movimenti bruschi. Durante l'esercizio spingere i piedi contro il pavimento, senza mai sollevarli.
Eseguire 15 ripetizioni per 4 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Spero di avervi dato nuovi spunti su come allenarvi, ma soprattutto avervi dato una nuova idea su come allenarvi seriamente.
Esercizi Kettlebell
Programma di allenamento con i Kettlebell
