Il kettlebell, chiamato anche Girya, è semplicemente una palla di ghisa (simile ad un proiettile di cannone) provvista di una maniglia come impugnatura.
Ciò nonostante, come dice Pavel Tsatsouline - il più grande allenatore mondiale di kettlebell - in un kettlebell è racchiusa una palestra completa, che si tiene in una mano!"
Il Girya è un attrezzo antichissimo, le cui prime versioni erano già impiegate secoli addietro dai monaci Shaolin, che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare.
I kettlebell furono per molto tempo gli unici strumenti d'allenamento in Russia, utilizzati sia a livello scolastico, sia nell'allenamento sportivo e, soprattutto, per l'addestramento e l'allenamento dell'esercito.
Al giorno d'oggi, i Girya sono impiegati da numerosissimi preparatori atletici nell'allenamento delle forze armate e delle squadre speciali in diversi paesi.
In Italia sono arrivati relativamente da poco e trovano impiego nella preparazione delle squadre sportive, nonché in diverse attività fitness (come il crossfit).
I Girya possono essere impiegati in varie modalità; sono estremamente duttili. Forse per questo, numerosi allenatori gli attribuiscono proprietà quasi "impressionanti". La verità è, tuttavia, che la differenza sta nel "metodo", non nello strumento in sé.
Detto questo, è innegabile che con le kettlebell sia possibile diversificare e adattare l'allenamento a numerose esecuzioni e protocolli, il che rappresenta un vantaggio tutt'altro che trascurabile.
Ad oggi esistono numerose kettlebell di peso differente (addirittura componibili) ma, per iniziare ad allenarsi, è sufficiente orientarsi su una coppia da 12 kg per ogni Girya. I soggetti già condizionati possono usare una coppia da 16 kg e, gli avanzati, possono arrivare a una coppia da 24 kg.
Con i kettlebell è possibile allenare la forza, la resistenza alla forza e la forza esplosiva, soprattutto negli esercizi multi articolari di tipo funzionale (ma non solo).
Chiunque può allenare tutto il corpo con i kettlebell, ma ciò non significa che possano rimpiazzare qualsiasi forma di esercizio. Se prendiamo in considerazione i soggetti "forti", ad esempio - in grado di sollevare almeno 1,5 volte il proprio peso nelle distensioni in panca piana, 2,0 volte il proprio peso nello squat e 2,5 volte il proprio peso nello stacco da terra - non saranno capaci di allenarsi in maniera adeguata nella forza con le sole kettlebell.
Il nostro intento è di mostrarvi l'utilità dei Girya, proponendo una serie di esercizi base con cui poter iniziare gli allenamenti.
Kettlebell swing
Il kettlebell swing è l'esercizio base con cui chiunque ha iniziato ad approcciarsi con i kettlebell - è un ottimo propedeutico per apprendere la chiusura corretta nell'esercizio di stacco da terra con bilanciere (deadlift).
Piedi larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, afferrare il kettlebell con 2 mani e iniziare a far oscillare frontalmente il kettlebell.
L'oscillazione è data esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino; le braccia assecondano il movimento e la schiena rimane sempre "tesa" e diritta.
I muscoli principalmente coinvolti risultano i muscoli delle cosce e del bacino (glutei in particolar modo), ma tutto il corpo (in particolar modo addominali e muscoli del dorso) lavorerà intensamente al fine di coordinare e bilanciare il corpo in questo difficile esercizio.
Eseguire 15 ripetizioni per 3 volte.
Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell snatch
Il kettlebell snatch è un esercizio difficile ma, se ben eseguito, non ha eguali.
Tutto il corpo lavorerà intensamente, il che determina un certo affaticamento metabolico.
Ci sarà un grande sforzo anche a livello cardiovascolare, proprio perché tutti i muscoli richiederanno ossigeno per riuscire ad esprimersi al meglio.
Posizionarsi come nell'esercizio precedente, afferrando però il kettlebell con una sola mano.
L'esercizio inizia con un movimento deciso e, con la massima forza sprigionata dalle gambe, il kettlebell viene prima sollevato frontalmente e poi spinto sopra la testa; il movimento termina quando il corpo rimane in posizione eretta.
Eseguire 10 ripetizioni per lato per 3 volte. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell front squat
Il kettlebell front squat è un esercizio eccellente per far lavorare tutti i muscoli delle gambe.
Portare due kettlebell alle spalle, piegare le gambe fino a giungere ad un'accosciata completa.
Invertire il movimento spingendo con forza verso l'alto con le gambe.
Eseguire 15 ripetizioni per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Un'eccellente alternativa è il kettlebell goblet squat, del quale riportiamo un'immagine subito sotto.
Kettlebell military press
Il kettlebell military press è un esercizio per spalle e tricipiti.
Portare due kettlebell alle spalle, spingere con forza i kettlebell sopra la testa e ritornare nella posizione iniziale.
Eseguire 15 ripetizioni per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell push up
Il kettlebell push up è un esercizio per pettorali, spalle e tricipiti.
Appoggiare due kettlebell a terra ad una distanza che corrisponda alla larghezza delle proprie spalle.
Posizionarsi come per eseguire dei semplici piegamenti a terra, ma con la variante di afferrare la maniglia dei kettlebell anziché appoggiarle al suolo.
A questo punto iniziare l'esercizio cercando di scendere il più possibile.
Eseguire 12 ripetizioni per 3 serie. Recuperare un minuto tra ogni serie.
Kettlebell windmill
Il kettlebell windmill è un esercizio ottimale per reclutare tutti i muscoli posteriori del nostro corpo, in particolare glutei, ischio crurali, erettori del torso e anche gli obliqui.
Posizionare i piedi con un passo normale e afferrare un kettlebell e con uno snatch portarlo sopra la testa.
Flettere il busto in basso ruotandolo in modo tale che il braccio che sorregge il kettlebell risulti perpendicolare al pavimento. Ritornare alla posizione iniziale.
Eseguire 12 ripetizioni per lato per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell russian sit-up
Il kettlebell russian sit-up è un esercizio hard per allenare intensamente tutti i muscoli addominali.
Distendersi a terra tenendo un kettlebell in alto con il braccio teso.
A questo punto iniziare a far forza sugli addominali iniziando a staccare prima le spalle, poi la schiena fino a giungere in posizione verticale.
Ritornare alla posizione di partenza facendo attenzione di scendere in modo graduale e non con movimenti bruschi.
Durante l'esercizio spingere i piedi contro il pavimento, senza mai sollevarli.
Eseguire 15 ripetizioni per 4 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
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