Jump squat: come eseguirli senza errori

Introduzione

Gli squat sono esercizi molto utili per tonificare i glutei e, in generale, tutti gli arti inferiori. Alla lunga, però, possono diventare un po' noiosi e perdere anche di efficacia. Per dare un po' di vivacità all'allenamento una buona strategia può essere quella di aggiungere un salto. I jump squat aumentano anche la velocità, la potenza e la frequenza cardiaca, permettendo di ottenere benefici aggiuntivi. Attenzione, però: i jump squat sono facili solo all'apparenza. In realtà, nascondono parecchie insidie. Se non svolti correttamente, possono provocare indolenzimenti anomali, causare dolori e traumi a ginocchia e/o caviglie, rendere poco efficace l'allenamento.

Esistono altre varianti degli squat: gli squat thrust e i burpee.

Se si eseguono gli split squat bulgari, attenzione a questi errori.

Pur facendo attenzione, se si vuole intensificare l'allenamento esistono esercizi di mobilità per rendere gli squat più profondi.

Gli squat sono considerati esercizi isotonici, che differiscono dagli isometrici.

I campanelli di allarme da non sottovalutare

Se dopo aver cominciato ad allenarsi con i jump squat si avvertono dolori e disturbi, meglio fermarsi un attimo. La colpa, infatti, potrebbe essere di un allenamento non corretto. Ecco i segnali cui fare attenzione.

Dolori alle anche

Chi, facendo gli squat jump, avverte dolori alle articolazioni degli arti inferiori potrebbe avere una scarsa mobilità dell'anca, una condizione molto comune a causa degli stili di vita moderni. La posizione seduta mantenuta per ore, infatti, stressa i flessori dell'anca (i muscoli che piegano i fianchi), causando tensione e dolore, specie quando ci si accovaccia. Inoltre, quando le articolazioni delle anche non sono abituate a una posizione diversa da quella seduta, hanno difficoltà ad adattarsi a movimenti "nuovi", proprio come i jump squat. Ecco perché eseguire questo tipo di esercizi può essere più difficoltoso del previsto. Per compensare, il corpo può sforzare eccessivamente ginocchia, caviglie e parte bassa della schiena, che dunque possono accusare dolori e acciacchi di vario tipo.  

Gli esercizi per mobilizzare le anche
Se l'anca è poco mobile, incorporare esercizi di mobilità dell'anca nella propria routine quotidiana. Ecco due esempi.

1.Lizard Pose​

Mettersi nella posizione yoga del cane a testa in giù, formando una V rovesciata, con le mani e i piedi appoggiati a terra. Espirare mentre si piega la gamba destra e si mette il ​​piede destro tra le mani, facendo in un affondo basso. Portare la mano destra all'interno del piede destro. Assicurarsi che il ginocchio destro rimanga in linea con la caviglia destra. Guardare in basso verso il materassino, tenendo le spalle sopra i polsi e i fianchi in avanti. Mantenere questa posizione per alcuni respiri profondi e lenti prima di tornare al cane a testa in giù. Ripetere sul lato opposto.
Per un allungamento più profondo, scendere sui gomiti e/o posizionare delicatamente il ginocchio posteriore sul pavimento.

2. Pigeon Pose

Mettersi a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Spostare il ginocchio destro in avanti in modo che si trovi sul pavimento dietro la mano destra. Quindi, portare la caviglia destra verso il bordo sinistro del tappetino. Raddrizzare la gamba sinistra dietro di sé in modo che la parte superiore del piede sia piatta sul tappetino. Fare in modo che i fianchi siano in avanti e il peso si distribuisca uniformemente su entrambi i lati. Tenere il petto in alto e le mani sul pavimento davanti a sé. Mantenere questa posizione per alcuni respiri lenti e profondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto. Per un allungamento più profondo, portare le mani davanti a sé per piegarsi in avanti e portare il petto sul tappetino. 

Difficoltà a saltare in alto

Chi non riesce a saltare molto in alto durante i jump squat potrebbe avere glutei troppo deboli. Si tratta di un altro effetto collaterale dello stare seduti tutto il giorno. Il grande gluteo e il medio gluteo, infatti, giocano un ruolo centrale nei salti. Quando questi muscoli non sono in grado di reggere lo sforzo, dunque i jump squat mancheranno di grinta o, ancora peggio, potrebbero causare indolenzimento o dolore ad altri muscoli e articolazioni (come le ginocchia e la parte bassa della schiena).

Per controllare la forza e la stabilità dei glutei, eseguire un ponte gluteo a gamba singola. Sdraiarsi sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Sollevare un piede, tenendo il tallone a martello, e sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantenere la posizione per 10 secondi, e ripetere con l'altra gamba.

Se si fa fatica a fare questo esercizio, farne un altro. Avvolgere una mini fascia di resistenza appena sopra o sotto le ginocchia o le caviglie. Tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, fare un grande passo in avanti in modo che ci sia tensione nella fascia. Fare un passo in avanti con l'altro piede e continuare per 1 minuto. Quindi, camminare all'indietro per 1 minuto. Tenere le ginocchia leggermente piegate. Riposare brevemente e ripetere ancora 1 o 2 volte.

Dolori alle ginocchia

Il dolore al ginocchio dopo gli squat jump è comune. Questo esercizio, infatti, influisce molto sulle articolazioni. Se per alcune persone tale stress sulle ginocchia può essere salutare, in chi ha l'artrite, lesioni al ginocchio pregresse, debolezza del gluteo medio o una cattiva forma può essere eccessivo. In questo caso, meglio abbandonare il salto per qualche tempo e attenersi agli squat che mantengono sempre almeno un piede a terra.

Frequenza cardiaca eccessiva

Esercizi dinamici come i jump squat aumentano la frequenza cardiaca a tempo di record. Da un lato, questo è benefico, perché può aiutare a migliorare il livello di forma fisica in un breve lasso di tempo. Ma se non si è allenati, eseguire una dozzina o più di jump squat in una volta sola può essere molto faticoso. In questo caso, meglio iniziare con 3 serie da 2 a 3 ripetizioni e aggiungere da 1 a 2 ripetizioni ogni settimana. In alternativa, fare qualche attività cardio.

Jump squat, come eseguirli correttamente

A questo punto si è finalmente pronti per eseguire i jump squat. Come fare? Occorre prima eseguire il classico squat, quindi saltare. In sequenza:

1. in posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia tese in avanti;
2. piegare le gambe e scendere, controllando il movimento, sino a portare i glutei alla stessa altezza delle ginocchia. La schiena è inclinata, il sedere all'infuori e le ginocchia non superano la punta dei piedi. Le braccia sono piegate e le mani unite davanti al collo;
3. saltare in modo esplosivo verso l'alto, aiutandosi con un leggero movimento delle braccia;
4. ammortizzare con le gambe la fase di arrivo (atterrare prima sulla punta del piede poi poggiare la pianta e infine il tallone).

Per essere certi di non commettere errori, provare a filmarsi. Posizionare una videocamera in modo da avere una visuale frontale di se stessi ed eseguire da 10 a 15 squat a corpo libero. Quindi riguardare il video e controllare se le ginocchia rimangono in linea con le dita dei piedi (non dovrebbero crollare o spingere fuori) e i piedi sono rivolti in avanti.
Fare un secondo video di se stessi mentre ci si accovaccia e si salta, posizionando la videocamera in modo da avere una vista laterale. In questo caso il busto deve rimanere in posizione verticale (non dovrebbe cadere in avanti quando ci si accovaccia) e i fianchi devono essere come seduti all'indietro (il coccige non dovrebbe infilarsi sotto, nella parte inferiore dello squat). Se è tutto corretto, si può continuare così. In caso contrario, attenersi ancora per un po' alla versione classica degli squat. 

Per allenare i glutei sono perfetti anche i calci d'asino.

Qui le varianti degli squat.