Jogging: Benefici per la Salute

Cos’è

Cos'è il jogging?

Jogging è una forma di attività fisica motoria che consiste nel movimento della corsa a passo lento / tranquillo, anche detto "trotto".

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jogging

Viene praticato tipicamente all'aperto, ma nulla vieta di utilizzare un tapis roulant; l'importante è che venga attribuita la giusta importanza alla socializzazione durante le sedute di allenamento, in quanto tale attività nacque proprio come pratica collettiva – vedi il paragrafo "Storia".

Non è ben chiaro se footing sia un sinonimo di jogging o rappresenti una tecnica a sé stante. Letteralmente parlando, footing significa "appoggio del piede". Se ciò volesse dire che nel footing si appoggia totalmente la pianta, questo lo renderebbe una sorta di "compromesso" tra il running e la marcia – vera e propria disciplina di atletica leggera, tecnicamente molto complessa. A pensarci bene in effetti, nel jogging la "fase di volo" è estremamente ridotta, quasi inesistente. È quindi condivisibile che jogging e footing siano in realtà la stessa cosa.

Un'altra caratteristica tecnica del jogging è la maggior oscillazione laterale del tronco e soprattutto delle braccia; non è chiaro se questa sia il frutto di una scarsa padronanza tecnica o costituisca una vera e propria necessità di equilibrio / confort alle basse velocità, sta di fatto che i jogger, rispetto ai runner, occupano molto più spazio intorno a sé.

La differenziazione tra jogging e running rimane, tuttavia, abbastanza sottile. Tant'è che spesso il jogging viene descritto o interpretato come una vera e propria corsa "più lenta di 6 miglia all'ora (10 km / h)", ovvero con un passo superiore a 6 minuti al chilometro (6 min/ km).

Nota: il jogging non dev'essere confuso nemmeno con il walking (camminata) e con il nordic walking (camminata con l'ausilio di apposite bacchette).

Obbiettivi del jogging

Il jogging è tra le più pure attività fitness – wellness, in quanto persegue gli obbiettivi fondamentali di:

• Ottimizzare la forma fisica
• Diminuire lo stress psicologico
• Migliorare lo stato di salute e la qualità della vita.

Inoltre, non prevede alcuna tipologia di competizione. Ogni anno vengono organizzate diverse manifestazioni di jogging in tutto il mondo – soprattutto in occidente, come il Säpojoggen svedese – nessuna delle quali in modalità agonistica.

Caratteristiche del jogging

Tecnicamente parlando, il jogging può essere considerato un'attività:

• A basso impatto
• Puramente aerobica – con elevato consumo percentuale dei grassi, ma dispendio calorico totale moderato
• Stimolante gli apparati cardiovascolare e respiratorio, ed allenante i muscoli degli arti inferiori
• Ad alto volume di esercizio e bassa intensità.

A Cosa Serve

A cosa serve il jogging?

Il jogging viene utilizzato principalmente per migliorare la condizione fisica generale, soprattutto l'efficienza cardiovascolare e respiratoria, ma anche la funzionalità muscolare delle gambe.

Con la giusta strategia alimentare, il jogging può ottimizzare il dimagrimento; pur avendo un consumo calorico medio infatti, può essere gestito – in termini di intensità e durata – per cercare di enfatizzare il consumo di grassi – esercizio in fascia lipolitica.

Il jogging è un'ottima terapia motoria finalizzata a curare o prevenire diverse patologie metaboliche tra cui: dislipidemie (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia), iperglicemia – insulino resistenza e diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, sindrome metabolica ecc. svolto regolarmente nel modo corretto, può contribuire a mantenere sano l'apparato osteoarticolare.

Il jogging è anche un ottimo mezzo per sviluppare la base atletica generale di resistenza aerobica propedeutica a molte discipline. Può essere utilizzato come forma di riscaldamento o defaticamento sia nella corsa che in altri sport, precedendo o concludendo le sessioni a scopo preventivo dagli infortuni; è impiegato anche come recupero attivo, ad esempio nell'interval training – tra le variazioni di ritmo o tra le ripetute, oppure come stazione dei circuit training – e "allenamento rigenerativo". Ad esempio, un corridore che completa una ripetuta veloce di 400 metri con un tempo di percorrenza inferiore a 3 min / km, può scendere ad un passo di jogging pari a 6 minuti / km per un intero giro di pista di recupero.

Allenamento

Jogging: come si fa?

La tecnica del jogging non è ben definita. Mentre per il running esistono precise indicazioni bio meccaniche e tecniche, per questa attività non si conoscono vere e proprie linee guida. Se consideriamo il jogging come un running più lento, consigliamo di approfondire l'argomento leggendo l'articolo dedicato:

Jogging: Cosa Evitare?

Gli errori più frequenti nel jogging sono:

• Iniziare troppo intensamente
• Ignorare la propria condizione fisica e adeguarsi al livello altrui
• Trascurare riscaldamento, defaticamento e stretching
• Sbagliare la scelta delle calzature
• Sforzarsi di correre troppo lentamente; soprattutto per le articolazioni, questa pratica può risultare deleteria, in quanto determina il più delle volte un passo pesante e innaturale. Meglio scegliere il giusto passo e tuttalpiù alternarlo a camminata
• Non bere prima, durante e dopo
• Allenarsi a digiuno
• Scegliere in maniera errata l'abbigliamento, che potrebbe favorire una sudorazione eccessiva o il raffreddamento con rischio di malanni
• Sottovalutare i rischi del traffico.

Jogging: come iniziare?

Anzitutto, per iniziare correttamente qualunque attività motoria è necessario porsi degli obbiettivi: dimagrire, migliorare la resistenza, divertirsi, migliorare l'umore o incrementare la performance. In merito a quest'ultimo, generalmente i joggers si suddividono in due categorie: neofiti ed iniziati. I neofiti dovrebbero puntare inizialmente a concludere almeno mezzora continuativa di jogging; la seconda categoria invece, dovrebbe prefissarsi di terminare una distanza di circa 10 km. Raggiunto questo scopo, è il caso di dedicarsi pienamente al running.

Per un neofita, il principio essenziale dell'allenamento del jogging è quello della progressione del carico. Questo va rispettato sia per quanto riguarda il numero delle sessioni settimanali, sia per la durata che per l'intensità.

Il primo obbiettivo è quello di riuscire a concludere trenta minuti ininterrotti. Per fare ciò, si consiglia di iniziare la prima settimana con un solo allenamento da mezzora, durante la quale si alternerà jogging a camminata, la seconda due, la terza tre. Il secondo ciclo, che inizierà nuovamente con un solo allenamento settimanale e si concluderà con tre, prevederà di aumentare la durata delle fasi di corsa. Il terzo, in linea con i precedenti, dovrà essere caratterizzato da una quasi totale prevalenza del jogging sulla camminata.

Il secondo obbiettivo, tipico dei jogger più evoluti, è quello di riuscire a concludere 10 km ininterrotti, che dovrebbero avere una durata complessiva non inferiore a un'ora e dieci o quindici minuti. Si può quindi rispettare il principio menzionato sopra, inserendo la variabile dell'intensità. Anch'essa dovrà essere implementata progressivamente e in maniera del tutto separata, in settimane dedicate, generalmente alternate rispetto a quelle in cui si aumenta il volume / durata.

Benefici

Jogging e benefici per la salute

Secondo uno studio della "Stanford University School of Medicine", il jogging offre numerosi benefici per il sistema cardiovascolare, è efficace nell'aumentare l'aspettativa di vita umana, nel diminuire gli effetti dell'invecchiamento, nel combattere l'obesità e rimanere in salute.

Il "National Cancer Institute" suggerisce che il jogging ed altri tipi di esercizio aerobico possono essere grado di ridurre il rischio di cancro al polmone, al colon, al seno e alla prostata. Secondo la "American Cancer Society" praticare jogging per almeno 30 minuti, per cinque giorni alla settimana, può aiutare nella prevenzione del cancro.

Uno studio pubblicato su "BMC Public Health" riporta che fare jogging all'aperto può avere i benefici aggiuntivi – oltre ai suddetti per la salute – di natura psicologica e neurologica, come maggiore energia, concentrazione e migliore tono dell'umore; lo stesso non avviene praticando jogging sul tapis roulant al chiuso.

Il jogging è in grado di prevenire anche certi danni muscolari e ossei che talvolta si verificano con l'aumentare dell'età; il jogging migliora le prestazioni cardiache e la circolazione del sangue, e aiuta a preservare il normopeso.

Uno studio danese pubblicato nel 2015 ha riferito che il jogging "leggero" e "moderato" si associano a una ridotta mortalità rispetto al jogging più "faticoso". Il carico allenante ottimale di jogging sarebbe di 1 - 2,4 ore settimanali, per 1 - 3 sedute, con velocità "lenta" o "media".

Più genericamente, potremmo attribuire al jogging i seguenti benefici:

• Aumento dell'autostima e miglioramento dell'umore; questo è dovuto a ragioni prettamente psicologiche, ma anche organiche, per il rilascio di endorfine; se praticato all'aperto ha effetti positivi sul rilascio di melatonina, con conseguente effetto terapeutico sui sintomi depressivi e correlati
• Aumento del consumo energetico e potenziale perdita di peso o mantenimento del normopeso
• Maggior irrorazione ed ossigenazione dei tessuti, soprattutto degli arti inferiori; migliorando la circolazione è possibile combattere la ritenzione idrica e l'insorgenza di cellulite
• Miglioramento della salute cardiovascolare e respiratoria – riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e respiratorie, od eventuale effetto terapeutico; ad esempio sull'aterosclerosi, sulle coronaropatie, sulle broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) ecc
• Miglioramento della fitness, quindi dell'efficienza, cardiovascolare e respiratoria
• Miglioramento di certi parametri fisiologici, anche legato all'eventuale perdita di peso; ad esempio:
  • Ottimizzazione del rapporto HDL / LDL
  • Controllo della glicemia
  • Riduzione della trigliceridemia
  • Riduzione dell'uricemia – soprattutto in concomitanza a un dimagrimento
  • Maggior equilibrio della pressione sanguigna
• Ottimizzazione della densità ossea e potenziale prevenzione di osteoporosi
• Miglioramento della fitness articolare e prevenzione o miglioramento di certe patologie reumatoidi
• Miglioramento della forza (soprattutto nei sedentari), della resistenza e dell'efficienza metabolica degli arti inferiori
• Possibile rafforzamento delle difese immunitarie.

Il jogging, come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento. Ovviamente, nella forma più estremizzata, anche questa attività può incrementare lo stress ossidativo globale.

Dimagrire

Il jogging fa dimagrire?

Allenandosi nel jogging è possibile consumare più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.

Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.

Praticando jogging è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt'altro che scontato.

L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Controindicazioni

Controindicazioni del jogging

Le controindicazioni del jogging sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a suscettibilità individuali, o a ad un impegno eccessivo. Vediamo le principali:

• Obesità grave
• Cardiopatie gravi ed elevato rischio vascolare, anche cerebrale
• Lombalgia grave e altri tipi di patologie del rachide
• Compromissioni muscolari o tendinee degli arti inferiori che impossibilitano il movimento
• Compromissioni dell'anca, del ginocchio o della caviglia che rendono impossibile o doloroso o deleterio il gesto atletico
• Gravi problemi di equilibrio.

Rischi

Rischi legati alla pratica del jogging

I rischi del jogging per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto alla caviglia, al ginocchio, all'anca e alla schiena. Per diminuire questi pericoli, è di fondamentale importanza fare attenzione alle sconnessioni del terreno, ad indossare calzature adeguate e a tenere in considerazione la propria condizione fisica.

Poi, nel contesto della terapia motoria preventiva o riabilitativa – opportunamente suggerita dal medico – non si possono escludere le possibilità (seppur remote, il più delle volte) di:

• Compromissioni cardio circolatorie
• Dispnea
• Peggioramento dei disturbi al rachide
• Rimarginazione ossea inadeguata
• Aggravamento dei disturbi articolari
• Peggioramento del sottopeso ecc.

Per questo è necessario:

1. Sottoporsi a valutazione medica preliminare
2. Non allenarsi mai da soli.

Vantaggi

Vantaggi del jogging

Il jogging può mostrare diversi vantaggi sia paragonato alla camminata, sia paragonato alla corsa. In breve:

• Rispetto alla camminata: il jogging ha maggior impatto, sia sul consumo energetico, sia sugli adattamenti muscolari e metabolici
• Rispetto alla corsa: il jogging trova maggior applicazione sugli aspiranti sportivi, che tuttavia non sono atleti. Avendo un minor impatto, dovrebbe anche tutelare maggiormente dall'insorgenza di infortuni e complicazioni di vario genere.

Nota: rispetto ad entrambi i suddetti, il jogging dona maggior importanza alla socializzazione, favorendo la compliance e consolidandone la pratica nel lungo termine.

Svantaggi

Svantaggi del jogging

Gli svantaggi del jogging sono inferiori a quelli del running, che ha un maggior impatto sull'organismo; risultano infatti direttamente proporzionali al carico di allenamento, soprattutto al volume generale. I principali sono:

• Scarsa compatibilità nel trattamento degli obesi, per vari rischi legati all'impatto sull'organismo, come il carico articolare; questi possono trovare più idonea la camminata o walking
• Vista l'altissima adesione dei soggetti sedentari o poco allenati:
  • Aumentano sensibilmente le possibilità di infortuni di natura muscolare, tendinea o legamentosa; alcuni sono: dolore femoro-rotuleo, sindrome del fascio ileotibiale, tendinopatia rotulea, sindrome della plica medio patellare, della sindrome da stress tibiale mediale, tendinite di Achille, lesioni al gastrocnemio e fascite plantare
  • Molti evitano la visita medico sportiva di idoneità, con il rischio di ignorare problematiche anche potenzialmente gravi – vedi paragrafo sui "Requisiti Fisici".

Nota: molti atleti lamentano maggior incidenza di lesioni muscolari, tendinee, legamentose e articolari quando praticano jogging sull'asfalto o sul cemento. Sarebbero invece consigliabile prediligere l'erba, la ghiaia o al limite la terra battuta.

• Frequenti abrasioni o irritazioni da sfregamento – tra segmenti anatomici o tra pelle e tessuto. Esempi tipici sono la parte superiore delle cosce, l'inguine, i capezzoli ecc.

Requisiti Fisici

Requisiti fisici per il jogging

I requisiti per il jogging sono quelli di sana e robusta costituzione. Ovviamente non devono sussistere gravi problematiche di natura cardio vascolare, respiratoria ed articolare; è anche sconsigliabile alle persone fortemente in sottopeso e talvolta a quelle gravemente in sovrappeso – obesità grave.

Abbigliamento e Accessori

Abbigliamento e accessori per il jogging

Per praticare il jogging è necessario vestirsi in maniera adeguata, soprattutto all'aperto.

In merito all'intimo, alla parte superiore del corpo e ai pantaloni da jogging, nelle mezze stagioni ed in estate è sufficiente prediligere capi che permettano una certa libertà nei movimenti e che lascino evaporare correttamente il sudore; sembrano assumere particolare rilevanza i pants, ovvero comodi pantaloni aderenti e morbidi che lasciano la caviglia scoperta. D'inverno invece, è altresì necessario che vantino un'elevata tenuta termica; con la pioggia può essere indispensabile un capo specifico.

Per ciò che riguarda le calzature, risulta comunque indispensabile fornirsi delle giuste scarpe da jogging – che cambiano in base al peso, all'attitudine di appoggio plantare, al tipo di allenamento ecc. In tal senso si consiglia di rivolgersi ad un rivenditore competente.

Integratori

Integratori per il jogging

Nel rispetto delle predisposizioni individuali, la pratica di jogging – soprattutto intensa, prolungata e nel periodo estivo – aumenta la sudorazione e l'espulsione di vapore acqueo con la respirazione.

L'acqua escreta dalle ghiandole sudoripare trascina via con sé grosse quantità di minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Non è quindi un caso che gli sportivi soffrano spesso di carenze saline, con particolare riferimento al magnesio e al potassio. Nota: il sodio può diventare insufficiente solo nelle diete prive di sale discrezionale e di alimenti precedentemente salati.

Per di più, all'aumentare dei processi cellulari – che negli sportivi impegnati salgono alle stelle – incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti. Tra questi, spiccano soprattutto le vitamine e certi minerali.

Storia

Cenni storici sul jogging

La parola "jog" ebbe origine in Inghilterra verso la metà del XVI secolo. L'etimologia del termine è sconosciuta, ma potrebbe essere correlata al sostantivo "shog". Nel 1593, William Shakespeare scrisse nell'opera "Taming of the Shrew": <<you may be jogging whiles your boots are green>>. Allora significava "andarsene".

Richard Jefferies, un naturalista inglese, scrisse dei "joggers", descrivendoli come persone che si muovevano rapidamente urtando gli altri mentre transitavano. Questo uso divenne comune in tutto l'impero britannico e, nel romanzo del 1884 "My Run Home", l'autore australiano Rolf Boldrewood scrisse: <<our bedroom curtains were still drawn as I passed on my morning jog>>.

In Nuova Zelanda, negli anni '60 o '70, jogging rimpiazzava già la parola "roadwork" – importata dagli USA e riferita alla corsa di fondo dei pugili – promossa dall'allenatore Arthur Lydiard, a cui viene attribuito il merito di aver popolarizzato questo termine. L'idea di fare jogging come attività organizzata è stata discussa in un articolo sportivo in "The New Zealand Herald" nel febbraio 1962, nel quale si descriveva un gruppo di ex atleti e appassionati di fitness che si incontravano una volta alla settimana per correre a fini di "fitness e socialità". Il giornale suggeriva che il club "avrebbe potuto essere chiamato l'Auckland Joggers Club ". L'allenatore Bill Bowerman, della University of Oregon, dopo aver fatto jogging con Lydiard in Nuova Zelanda nel 1962, avviò un jogging club a Eugene all'inizio del 1963. Pubblicò dunque il libro "Jogging" nel 1966, rendendolo popolare in tutti gli Stati Uniti.