Allenamento per l'Ipertrofia

Introduzione

Si definisce ipertrofia muscolare l'aumento di volume e di peso di uno o più muscoli corporei dovuto all'incremento degli elementi che lo compongono: miofibrille, reticolo sarcoplasmatico e altri organelli cellulari, creatin fosfato, glicogeno, enzimi, citoplasma, liquidi extracellulari, lamine e guaine ecc.

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L'ipertrofia muscolare si può allenare ed è uno dei due obbiettivi più ricercati dagli amanti della cultura estetica come bodybuilder o culturisti, praticanti fitness e altre attività che hanno come obbiettivo la ricomposizione corporea associato a un miglioramento della funzionalità (crossfit, functional training ecc) ecc.

Tuttavia, aumentare la massa muscolare può avere anche una finalità "salutistica"; ovviamente, non bisogna commettere l'errore di credere che sia necessario essere muscolosi per star bene. Ciò che vorremmo trasmettete ai lettori è che il rapporto tra la massa magra e quella grassa influisce significativamente, e a diversi livelli, sulla salute generale di tutti: uomini e donne, giovani e anziani, sani e malati. Entriamo nel dettaglio.

Salute

Sappiamo che la salute è strettamente correlata all'idoneità del peso corporeo, perché sovrappeso e obesità diminuiscono l'aspettativa e la qualità della vita. In realtà, la correlazione tra peso e sovrappeso/obesità non è del tutto lineare.

Negli adulti l'idoneità del peso si valuta più frequentemente con l'indice di massa corporea o body mass index (IMC o BMI). Trattasi di un'equazione così strutturata: PESO (kg) / STATURA (m)2, il quale risultato numerico viene inserito in una graduatoria di: sottopeso (< 18.5), normopeso (18.5-24.9) e sovrappeso (> 24.9 – con diversi livelli di gravità). Questo metodo ha però dei grossi limiti, perché mette in relazione il peso alla statura senza considerare "di cosa è fatto" il corpo analizzato.

Il problema è invece lo scorretto equilibrio tra le masse corporee, ovvero quella magra – Free Fat Mass (FFM) – e quella grassa – Fat Mass (FM) – a privilegio di quest'ultima. Due soggetti della stessa statura e dello stesso peso possono avere una muscolarità e una percentuale di grasso adiposo (BF%) totalmente diverse. Ovviamente chi mostra un peso francamente eccessivo (corrispondente all'obesità) quasi sicuramente avrà una quantità di adipe oltre la norma. Se però la lancetta della bilancia si spostasse solo grazie all'entità della mamma muscolare, questo non andrebbe considerato uno svantaggio, bensì un vantaggio.

L'ipertrofia incide positivamente sulla composizione corporea – elemento particolarmente importante al mantenimento dello stato di salute – e viceversa. Statisticamente, a parità di peso, chi ha più massa muscolare e meno grasso adiposo sembra stare meglio di chi invece ha un minor livello ipertrofico e una maggiore quantità di adipe. Avere un buon livello ipertrofico e una scarsa percentuale di grasso corporeo migliora quindi indiscriminatamente il benessere fisico e anche psicologico – le patologie che non dipendono dai fattori comportamentali sono ovviamente escluse.

In pratica, quando le masse muscolari risultano inferiori o superiori alla norma, prendere come unico riferimento l'Indice di Massa Corporea (IMC o BMI) non fornisce un'indicazione realistica dello stato nutrizionale del soggetto. Per questo sarebbe necessario valutare almeno l'entità dello scheletro (costituzione) e il rapporto tra le lunghezze dei segmenti corporei (tipo morfologico). Dopo tutto il range di normalità del BMI è molto ampio.

Ipertrofia ed efficienza metabolica

Pochi muscoli e troppo grasso – soprattutto in sede addominale e intraddominale – determinano una condizione che si potrebbe definire "vero sovrappeso" o "sovrappeso reale". Questa condizione tende a scompensare: la pressione sanguigna arteriosa (aumentandola), la glicemia (aumentandola, per riduzione della sensibilità al glucosio e all'insulina), la lipemia (colesterolemia totale e LDL, e trigliceridemia), uricemia (aumentandola).

Ipertrofia e altre patologie

Una buona composizione corporea riduce anche le possibilità di contrarre varie patologie; tra le molte: tumori (perché si correla un miglior stile di vita), disturbi enterici (come problemi di stomaco, d'intestino, di fegato, calcolosi biliare e renale ecc), patologie articolari degenerative (perché è presente attività motoria), nevrosi (per un'azione multifattoriale, come allenamento e stile di vita, anche se alcuni DCA non rispettano questa correlazione), patologie autoimmuni e infiammatorie (come alcune forme di psoriasi) ecc.

Fisiologia

L'unico modo per aumentare l'ipertrofia è associando un allenamento specifico ad una dieta adeguata. A tal proposito ognuno dice la sua e, pertanto, si rende necessario individuare un metodo basato su concetti scientifici dimostrabili e ripetibili – fisiologia dell'allenamento e nutrizione dello sportivo.

Nota: la crescita ipertrofica ha un limite fisiologico, oltre il quale non è possibile andare. Il fatto è che nessuno ha ancora compreso quale possa essere tale traguardo, visto che al progredire delle conoscenze in materia aumentano anche i margini di miglioramento.

Fisiologia dell’ipertrofia: cosa accade nella costruzione di massa muscolare?

L'ipertrofia è un adattamento fisiologico che sopraggiunge in risposta ad uno stress. Questo è costituito dalle micro-lesioni delle fibre che si manifestano durante l'allenamento ad alta intensità e alla relativa capacità di renderle sempre più adatte a fronteggiare questo tipo di sforzo. Tale adattamento sfrutta mediatori chimici-ormonali anabolici quali:

• Somatotropina od ormone della crescita (GH): secreto soprattutto in fase di sviluppo, ha un ciclo oscillatorio nella giornata con picco notturno. Viene stimolato dall'attività motoria, da alte concentrazioni di acido lattico e dall'ipoglicemia da sforzo atletico
• Testosterone: indipendente dalla dieta, viene stimolato blandamente dall'attività motoria
• Fattore di crescita insulino simile o somatomedina (IGF-1): costante durante la giornata in condizioni di riposo, aumenta grazie all'azione del GH, soprattutto dopo l'attività fisica
• Insulina: stimolata dai nutrienti energetici assunti con la dieta, soprattutto glucidi, ha anche funzione ipoglicemizzante.

Nota: si perdoni la semplificazione che potrà sembrare addirittura scorretta agli addetti ai lavori, ma diversamente l'articolo diverrebbe un trattato.

Sono inoltre necessari altri presupposti quali: adeguata vicinanza temporale degli stimoli, tempo di super-compensazione e disponibilità nutrizionale.

L'ipertrofia corrisponde a un aumento della sezione delle fibre muscolari, non del loro numero – invece detto iperplasia. Tuttavia, soprattutto nei neofiti, il primo cambiamento che si manifesta sembra suggerire il contrario. Ciò è in realtà dovuto alla specializzazione delle cellule satellite, che dallo stato latente si trasformano in fibrocellule.

Le cellule muscolari sono fuse tra loro in strutture polinucleate, contenenti fusi longitudinali contrattili e contigui detti miofibrille – cioè le unità motorie essenziali dei muscoli. Di fibre muscolari ne esistono sostanzialmente tre tipi:

• Fibre rosse: lente con spiccate proprietà ossidative che si attivano anche con movimenti poco intensi e sono poco soggette a ipertrofia
• Fibre bianche: veloci che sfruttano soprattutto il metabolismo anaerobico, si attivano ad alte intensità di contrazione e sono maggiormente soggette a ipertrofia
• Fibre intermedie.

Nota: per attivare tutte le fibre muscolari bisogna quindi adottare un'intensità di allenamento molto elevata, tipica dell'High Intensity Training (HIT); diversamente le fibre rapide, quelle forti, non verranno stimolate adeguatamente. Per maggiori informazioni si consiglia di leggere l'articolo dedicato.

L'aumentata sezione delle fibre, tipica dell'ipertrofia, è il risultato dell'ispessimento di tutti gli elementi che compongono il muscolo: miofibrille, reticolo sarcoplasmatico e altri organelli cellulari, creatin fosfato, glicogeno, enzimi, citoplasma, liquidi extracellulari, lamine e guaine ecc.

La capacità contrattile non è però imputabile solo all'azione meccanica delle miofibrille, ma anche alla componente nervosa; per questo forza e ipertrofia non sono vincolate da un'equazione lineare. Tuttavia, più miofibrille intervengono, a parità di azione nervosa e di leve fisiche, maggiore sarà l'espressione di forza.

Qui la faccenda si complica un po', perché la forza non si esprime allo stesso modo nei movimenti concentrici, eccentrici e nell'isometria; in questi ultimi due, i muscoli hanno una maggior capacità di forza rispetto alla contrazione concentrica. Dal punto di vista meccanico, i tipi di forza che giovano maggiormente dell'aumentata sezione delle fibre sono l'eccentrica e l'isometrica.

Perfetto, abbiamo capito che per aumentare l'ipertrofia dobbiamo:

• Imprimere uno stress meccanico dovuto all'espressione di forza e raggiungere alti livelli di acido lattico, promuovendo la secrezione di GH
• Promuovere la secrezione di insulina con la dieta sfruttandone appieno l'azione anabolica, senza però eccedere facilitando l'accumulo adiposo
• Raggiungere alte, se non massime, intensità per reclutare tutte le fibre muscolari
• Dare enfasi alla fase eccentrica e isometrica, per stimolare maggiormente l'aumento di sezione muscolare.

Nutrizione e ipertrofia

È impossibile riassumere un argomento simile in poche righe. Ci limiteremo quindi a specificare pochi punti essenziali:

• L'ormone anabolico principalmente gestibile con la dieta è l'insulina. Questa non è un nemico da combattere, poiché diventa responsabile dell'accumulo adiposo solo in presenza di eccesso di calorie (Acetil CoA) e di scarsa tolleranza al glucosio e/o all'insulina
• L'insulina viene stimolata da tutti i nutrienti energetici, con maggior enfasi dei carboidrati. L'indice glicemico degli alimenti ha un impatto nullo o relativo. Nel complesso, lo stesso vale per l'indice insulinico e per il carico glicemico del pasto singolo; invece il carico glicemico totale, le calorie totali della dieta e la sensibilità al glucosio e all'insulina sono fattori essenziali
• Insulina e GH hanno azioni opposte sulla glicemia, quindi non è possibile sfruttare contemporaneamente la loro azione a livelli importanti; non è comunque un limite alla crescita ipertrofica.

Come Fare

L'allenamento per l'ipertrofia può essere eseguito in callistenia o più facilmente con il resistance training.

Deve essere ad alta intensità (HIT) e intervallato (IT), ovvero un High Intensity Interval Training (HIIT).

L'intensità di esercizio deve raggiungere almeno il 75% del massimale (1 RM); quindi, se nelle distensioni in panca piana con bilanciere il massimale fosse di 100 kg, le ripetizioni (rep) delle serie (set) dovrebbero essere svolte con almeno 75 kg di carico.

Il numero di rep e la velocità di esecuzione devono essere tali da far durare la serie quanto basta per produrre alti livelli di acido lattico. Di solito, 8-10-12 rep per una durata di almeno 45'' e fino a 70'' sono più che sufficienti – il che potrebbe essere considerato un allenamento per la forza resistente di breve durata. Ovviamente, numero di rep e durate della serie può essere gestita in maniera più articolata.

I recuperi tra le serie devono permettere di recuperare la maggior parte dell'efficacia e dell'efficienza, ma senza abbattere del tutto la concentrazione di acido lattico. Di solito, più o meno 90'' sono sufficienti.

L'esecuzione del movimento dev'essere lenta, con enfasi sulla fase eccentrica e ponendo una pausa in fase di massimo accorciamento di circa 1''. La lentezza determina un aumento del tempo di tensione muscolare – Time Under Tension (TUT) – che è un fattore molto importante dell'allenamento per l'ipertrofia per tutte le ragioni che abbiamo descritto sopra, forse addirittura il più determinante. Ad esempio, ogni rep potrebbe essere così strutturata: 2-3'' per la fase eccentrica, 1' di pausa, 1 o 2'' per la la fase concentrica, 1' secondo di pausa.

Nota: non tutti scelgono di inserire le pause in fase di massimo accorciamento o massima estensione, dipende dalla preferenza, dal sistema e dai tempi delle fasi eccentrica e concentrica.

Importanza del Time Under Tension (TUT)

Ancor prima che per sviluppare ipertrofia, un'esecuzione lenta e controllata è funzionale nella prevenzione degli infortuni. Ciò permette anche di imparare bene la tecnica dell'esercizio che si svolge, concentrandosi sul muscolo in questione. Nell'esecuzione "incontrollata" si tende facilmente a far lavorare altri muscoli invece di quello bersaglio.

Il TUT, ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive (concentriche) e negative (eccentriche) del movimento, e di eventuali pause. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva – estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre.

Tale tipologia di contrazione crea infatti una maggior reclutamento e conseguenti microlesioni nelle fibre, stimolando un forte adattamento supercompensativo, con conseguente ipertrofia muscolare. Esecuzioni veloci, tipiche dei lavori di forza pura ed esplosiva, non danno aumenti significativi di massa proprio perché esauriscono meno le fibre, caricando maggiormente il SNC (maggior componente neurale). Si capisce quindi che spostare 100 kg per 8 ripetizioni in maniera esplosiva, sfruttando il rimbalzo balistico, è ovviamente meno produttivo dal punto di vista ipertrofico che spostare 85 kg per 8 ripetizioni con alti TUT.

In più è stato dimostrato che anche per la forza allenamenti ad alta intensità ma con bassa velocità, specie nella fase negativa, possono rivelarsi molto utili. C'è anche chi parla di ipertrofia funzionale, che si svilupperebbe tra i 20 ed i 40''. Vi sono esperimenti sugli animali che mostrano una maggiore e notevole ipertrofia in quelli che eseguivano gli stessi movimenti ma in maniera più controllata.

C'è chi parla anche di TUT totale, cioè della somma dei vari TUT delle varie serie, che rappresenta un parametro molto importante. Si spiegherebbe così perché oltre ad un TUT elevato c'è bisogno anche di un alto volume per creare ipertrofia.

Tutti i più bravi allenatori raccomandano di portare le serie al massimo all'incapacità positiva o esaurimento concentrico, ed autonomamente, mantenendo forma e tempo d'esecuzione corretti, senza quelle penose ripetizioni strazianti (junk reps).

Cenni di nutrizione per l’ipertrofia

L'aspetto più importante della dieta per l'ipertrofia è sfruttare la super-compensazione post allenamento; questo perché post allenamento le cellule muscolari sono più disposte a raccogliere nutrienti.

Dopo tutti questi sforzi è necessario nutrire rapidamente i muscoli con qualcosa che gli permetta di crescere. I muscoli sono formati da proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi. L'assunzione alimentare di entrambi nell'immediato post workout risulta quindi necessaria, assieme a una buona fonte di carboidrati che stimoleranno adeguatamente l'insulina (anabolica). L'integrazione con creatina potrebbe dare buoni risultati.

Peraltro, nel resto della giornata si dovrà avere cura di raggiungere il proprio fabbisogno proteico e di apportare più calorie di quelle che servirebbero per mantenere costante il peso; senza esagerare però, o il rischio sarà di "sporcarsi" eccessivamente e inutilmente.