Forza e Ipertrofia Muscolare: Correlazioni e Applicazione nello Sport

Introduzione

In questo articolo riassumeremo brevemente quali correlazioni esistono tra forza ed ipertrofia muscolare, illustrando anche "perché" queste due caratteristiche possono migliorare la performance atletica degli sportivi in generale anziché pregiudicarla – come molti erroneamente ancora credono.

L'attività con i pesi finalizzata allo sviluppo di forza ed ipertrofia muscolare dovrebbe quindi venire annessa alla preparazione atletica generale.

Logico che, solo se gestita in modo intelligente, darà i suoi frutti; viceversa – e probabilmente questa è la ragione per la quale in molti preferiscono abolirla – potrebbe compromettere la normale progressione prestativa.

Forza

Generalità sulla forza

Per forza si intende la "capacità di vincere una resistenza".

Classificazione della forza

La forza può essere suddivisa in vari modi; quella che segue è probabilmente la classificazione più diffusa:

• Forza assoluta o massimale: indipendente dal peso corporeo e dalla velocità di movimento, rappresenta la cosiddetta forza pura, ovvero la nuda capacità di spostare una resistenza;
• Forza relativa: sempre massimale, ma in relazione al proprio peso corporeo ed indipendentemente dalla velocità di movimento;
• Forza resistente: equivale alla capacità di sopportare la tensione muscolare protratta a lungo nel tempo;
• Forza reattiva: è il potenziale di invertire rapidamente una contrazione eccentrica in contrazione concentrica (riflesso miotatico);
• Forza veloce: è l'erogazione della massima quantità di forza nel più breve tempo possibile.

Si riconoscono poi ulteriori suddivisioni specifiche della capacità di forza, alcune piuttosto importanti se contestualizzate in certe discipline sportive; non rientrano comunque nella pertinenza di questo articolo.

Attenzione! Non tutti sanno che l'allenamento di forza massimale ha un effetto diretto anche sull'espressione pura di rapidità. Infatti, entrambe richiedono una componente neuro-muscolare importante, ragione per la quale usando grossi sovraccarichi è teoricamente possibile migliorare anche la rapidità – ma non il contrario.

Cos'è la potenza?

La potenza è il prodotto tra forza e spostamento. In pratica, si tratta della forza veloce.

Se ne deduce che all'aumentare della forza pura e/o della rapidità incrementi anche la potenza finale.

Tuttavia, la rapidità è un fattore condizionato da diversi aspetti neuro-muscolari, con una base innata piuttosto importante. Anche la forza massimale è estremamente influenzata dalla genetica, ma si correla anche a fattori puramente muscolari (oltre che nervosi), come l'ipertrofia.

Cosa significa "nel pratico"? Che il margine di miglioramento sulla potenza e la strategia da adottare dipendono molto dall'attitudine dell'organismo in questione.

Prendiamo in oggetto il colpo diretto destro di un pugile.

Per aumentare la propria potenza, il pugile potrebbe allenarsi sulla forza massimale. Tuttavia, questa potrebbe concretizzarsi nella capacità di spostare un peso superiore (ad esempio un manubrio da 2 kg), aumentando l'efficacia d'impatto e danno potenziale, ma non necessariamente (o comunque non proporzionalmente) di aumentare la rapidità del gesto a carico naturale.

Viceversa, allenandosi sulla rapidità, il pugile potrebbe accorciare il tempo di percorrenza del gesto, ma non aumenterebbe la capacità di forza, quindi di impatto e il relativo potenziale di danno sull'avversario; c'è poi da considerare che dalla forza pura dipendono anche la forza relativa e quella resistente, entrambe molto importanti per la disciplina.

La soluzione? Allenare entrambi gli aspetti della potenza, dando priorità all'aspetto strategicamente più importante.

Se il pugile fosse lento per una trascuratezza nella stesura della preparazione generale, avrebbe senso curare maggiormente la rapidità. Tuttavia, se questa capacità fosse già vicina al massimo potenziale, oltre a mantenerla, potrebbe essere utile dare priorità alla costruzione di forza.

Come Allenarla

Come allenare la forza

Torniamo ora alla nostra agognata forza – parliamo di forza generale.

Il punto è che ogni tipologia di forza dev'essere allenata in modo specifico.

È vero che quella massimale agisce positivamente su tutte le altre; ma è altrettanto vero che il carico allenante sostenibile non è infinito, ragione per la quale ad un certo punto diventa indispensabile fare una scelta.

La selezione degli esercizi, del numero di set e di rep, la lunghezza dei recuperi, la velocita di movimento e la frequenza di allenamento sono quindi strettamente correlate all'obbiettivo.

Parlando di intensità, alcuni reputano che:

• La forza massimale o pura richieda carichi dall'85% al 100% di MR1;
• La forza ipertrofica tra il 70% e l'84% di MR1;
• La forza resistente con carichi < 69% di MR1;
• La forza veloce o potenza e quella reattiva, solitamente vantano carichi molto bassi, ma la percentuale dipende dal caso specifico.

Nota: con MR1 si intende la massima resistenza usata per vincere una ripetizione.

Ma questa non è assolutamente una regola! Anche perché il carico allenante è composto inoltre da volume e densità di lavoro, non solo da intensità.

Ipertrofia

Ci sono differenze tra l’allenamento della forza e dell’ipertrofia?

Dipende dalla prospettiva.

Partiamo dal presupposto che, almeno i soggetti natural, più sono grossi e più sono forti, e viceversa. Questo significa che anche allenando puramente la forza, come fanno i powerlifter, si possono ottenere dei guadagni ipertrofici importanti.

Non dimentichiamo però che, dal lato opposto, l'allenamento puramente ipertrofico serve anche per preservare le articolazioni e i tendini pur non abbandonando lo stimolo di forza, e per adattare le diverse strutture di tipo non contrattile. Ha quindi un effetto protettivo nel lungo termine, ragione per la quale viene normalmente usato anche nelle attività sportive di forza pura.

D'altro canto, la crescita muscolare impone di variare lo stimolo nel tempo, e anche di rispettare l'attitudine soggettiva. Questo perché l'ipertrofia è una risposta adattativa che dipende da più meccanismi, regolati da mediatori differenti, stimolati a livello biochimico o meccanico.

Molto sinteticamente:

• Fattore di crescita meccanico (MGF): di produzione muscolare, è stimolato soprattutto dall'alta intensità di contrazione muscolare, sia concentrica, sia eccentrica e isometrica;
• Somatomedina (IGF-1): di produzione anche muscolare, è stimolata dalla somatotropina (GH) ipofisaria, la quale aumenta sensibilmente a seguito dell'esercizio motorio con alta liberazione di acido lattico o molto prolungato (funzione iperglicemizzante);
• Testosterone: di produzione prevalentemente gonadica maschile, aumenta a seguito dell'allenamento di forza;
• Insulina: ormone anabolico non selettivo sul muscolo, e dipendente dalla dieta.

Da quanto detto si evincono tre meccanismi molto diversi:

• uno meccanico e focalizzato sulla massima intensità di contrazione; in tal caso bisognerebbe lavorare sulla forza massimale;
• uno biochimico e focalizzato sia sull'intensità di contrazione che sulla produzione di acido lattico; in tal senso, piuttosto che aumentare eccessivamente le rep, ha senso incrementare i tempi di tensione muscolare enfatizzando il lavoro in eccentrica – il che, peraltro, stimola l'aumento della sezione trasversa;
• uno biochimico e focalizzato sul recupero e sulla supercompensazione; l'insulina aumenta con pasti abbondanti e soprattutto di carboidrati. Concentrandoli nel post-workout, assieme alle proteine, si può ottimizzare questa spinta anabolica.

L'ipertrofia, quindi, si può allenare ciclizzando periodi di "forza concentrica pura", con altissima intensità, basse rep e ampi recuperi, a periodi di "ipertrofia pura", con alti tempi di tensione (TUT), maggiori rep, enfasi nelle fasi eccentrica e isometrica, e minori recuperi.

L'alimentazione per l'ipertrofia è ipercalorica, ma deve essere ripartita correttamente tra i macro energetici e ben organizzata nei momenti più importanti della giornata (attorno all'allenamento).

Conclusioni

Le indicazioni di questi fondamentali principi di allenamento stanno quindi ad indicare che esiste una forte correlazione tra forza e dimensioni muscolari.

È impossibile raggiungere il massimo potenziale di forza massimale senza guadagnare trofismo; si può tuttavia giungere a un compromesso (moderando il carico di lavoro con i sovraccarichi), in modo da non appesantire l'organismo e da permettere di giungere sempre freschi all'allenamento specifico.

Nel caso di sport che richiedano grandi livelli di forza mantenendo il peso corporeo al minimo, come può essere per arti marziali, boxe o atletica, è consigliabile un allenamento tramite carichi superiori all'85% MR1 – in modo da lavorare prevalentemente a livello neurale. Il contrario per altre discipline nelle quali la massa muscolare è un fattore positivo, come ad esempio nel rugby e nel football americano.