Ipertrofia Funzionale: Cos'è e a Cosa Serve

Cos’è

Cos’è l’ipertrofia funzionale?

Per ipertrofia muscolare funzionale – per abbreviazione: ipertrofia funzionale si intende un aumento del volume muscolare complessivo – dovuto all'incremento in sezione di ogni fibrocellula – positivamente correlato al miglioramento delle specifiche azioni e funzioni motorie.

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Facciamo ora un breve ripasso delle nozioni fondamentali alla comprensione dell'argomento.

Ipertrofia Muscolare

Cos’è l’ipertrofia muscolare e come si instaura

L'ipertrofia è una modificazione adattativa che altera la dimensione delle cellule di un tessuto o di organo incrementandole, ma non il loro numero.

Ciò nonostante, a seguito dell'applicazione di un protocollo motorio specifico per l'incremento della massa muscolare, in passato alcuni studi misero in evidenza una "sorta di proliferazione cellulare". Si scoprì poi che, in realtà, questa consisteva nella specializzazione delle cosiddette cellule satellite, ovvero unità silenti capaci di evolvere – a seguito del giusto stimolo – nel tipo di unità necessaria.

È solo attraverso l'allenamento specifico – che prevede un lavoro muscolare ad alta intensità (HIT) e di forza (con elevata componente eccentrica), quindi contro resistenza (resistance training), più frequentemente costituita dall'uso di sovraccarichi – sostenuto da un apporto nutrizionale adeguato, che si può ottenere un considerevole aumento della massa muscolare.

L'ipertrofia muscolare è il risultato di una cascata di eventi, che è stata definita come upstream signalling (segnalazione a monte), la quale provoca effetti a valle (downstream). Questa cascata di eventi comprende in sequenza:

• Sollecitazioni meccaniche e metaboliche che portano a danni strutturali (micro-traumi), aumento della produzione di acido lattico e depauperamento delle riserve energetiche, soprattutto a carico dei fosfati e solo in parte del glicogeno;
• Segnalazioni dallo stress meccanico sulle fibre muscolari;
• Risposta ormonale (testosterone, GH, MGF, IGF-1, cortisolo) e infiammatoria;
• Sintesi proteica e aumento delle fibre contrattili, e aumento del pool enzimatico, degli organelli cellulari e dei substrati energetici specifici, e quindi anche di citosol.

Funzionalità

Cosa significa funzionalità

La funzionalità, in riferimento al sistema muscolare, può essere considerata come una capacità ben precisa o semplicemente come un criterio di valutazione della stessa.

La funzionalità del muscolo è difatti relativo alla funzione motoria e non semplicemente all'azione motoria; la differenza non così sottile, vediamo perché.

Prendiamo come esempio il muscolo retto dell'addome; la sua azione motoria è di flettere il torace sulla pelvi e viceversa, mentre la sua funzione motoria è di:

• Permettere tutti i movimenti corporei che necessitano di tale proprietà;
• Partecipare alla ventilazione polmonare, più precisamente all'espirazione forzata;
• Costituendo il core, di contribuire alla stabilizzazione del tronco.

Sembra logico che, in tutti gli organismi sani, il retto dell'addome dovrebbe essere fisiologicamente capace di assolvere tali compiti; se invece volessimo valutare questa capacità, il discorso cambierebbe.

Perché “funzionale è meglio”?

Ad onor del vero, l'ipertrofia di per sé è già parzialmente funzionale. Nel senso che all'aumento della massa corrisponde un aumento della forza e, come abbiamo detto, anche della capacità di svolgere un'azione.

Facciamo un altro esempio. Il miglioramento indiscriminato del trofismo dei quadricipiti di un anziano determinerà una facilitazione di gesti quotidiani come alzarsi dal letto; questo potrebbe essere ottenuto addirittura previa elettrostimolazione – ciò che di meno funzionale ci possa essere – o grazie ad esercizi di isolamento come la leg extension.

Tuttavia, il quadricipite è un muscolo formato da quattro capi articolari e partecipa a diversi tipi di movimento della gamba, della coscia e del bacino. Quindi, volendo migliorare la capacità motoria specifica dell'anziano di alzarsi dal letto, sarebbe più corretto sviluppare ipertrofia dei capi articolari specificamente coinvolti. Ciò è ottenibile con un protocollo di allenamento funzionale di forza basato su schemi motori e condizioni fisiche simili, in grado di stimolare parallelamente anche le interazioni neuro-muscolari, le capacità coordinative e l'equilibrio.

A Cosa Serve

A cosa serve l’allenamento ipertrofico funzionale?

È sui presupposti di cui sopra che nasce il concetto di allenamento ipertrofico funzionale, quale risultato di un allenamento sì di forza e che stimola la crescita di massa e, al contempo, capace di migliorare la funzionalità specifica e globale.

Tuttavia proprio a questo punto il concetto di funzionalità si articola ulteriormente. L'allenamento, per essere definito funzionale, può assolvere questo ruolo sotto due punti di vista:

• Nella quotidianità di chiunque;
• Nel gesto atletico di uno sportivo.

Ciò che è funzionale per una casalinga non è detto che lo sia per un atleta, ma esiste comunque un punto in comune, ovvero le basi fisiologiche del movimento umano. Entrambi nella vita di tutti i giorni compiono gesti multiarticolari, complessi, e muovono tutte le catene cinetiche in tutti i piani del movimento. Un movimento monoarticolare, isotonico, non esiste realmente né per uno, né per l'altro.

Obbiettivi dell’allenamento ipertrofico funzionale

L'obiettivo principale di questo genere di attività è che il corpo diventi più funzionale nel mettere in atto le operazioni e i movimenti che del quotidiano. L'esempio perfetto è quello dei bambini, che per giocare cadono e si rialzano continuamente senza pensare a quello che fanno; trattasi di gesti e sensazioni che solo la completezza del movimento può ridare ad un adulto.

Ovviamente, la funzionalità non dipende solo dalla forza e dall'ipertrofia, ma anche dalla flessibilità muscolare e dalla mobilità articolare, dalle capacità nervose globali e dalla composizione corporea – rapporto peso/potenza. Il nostro corpo si forgia ancora in base agli stimoli dell'ambiente in cui vive e ciò significa che rispondiamo ancora alle leggi basilari della natura. Forse è per questo che l'immagine d'un fisico atletico richiama ancora un'idea di salute e forza.

L'ipertrofia funzionale crea una correlazione diretta tra fisicità e prestazione, tra estetica e risultato. Insomma quella massa muscolare che contribuisce alla prestazione sportiva o all'attività per cui ti stai allenando. Dopotutto, è per questo motivo che esistono strutture muscolari diverse da uno sport ad un altro, un maratoneta ha muscoli piccoli perchè il suo gesto richiede bassi livelli d'energia per periodi lunghi di tempo. Più la struttura è contenuta (coscia e gamba) più è facile da irrorare di sangue (facilita il trasporto di nutrienti dalla periferia al muscolo target) e minore sarà il peso da trascinarsi dietro. Un ginnasta, avrà muscoli voluminosi per vincere alte resistenze con più facilità producendo velocemente l'energia richiesta.

Insomma, ad ogni azione corrisponde un'esigenza energetica, impellente o meno, elevata o contenuta, e questa determina quanta ipertrofia serve. Alla base dell'ipertrofia funzionale c'è solo una legge: la struttura è alla base della funzione.

L’ipertrofia non è tutta uguale

Dal punto di vista cellulare esistono due tipi di ipertrofia, o meglio, due diversi adattamenti che provocano ipertrofia:

• Ipertrofia del sarcoplasma;
• Ipertrofia del sarcomero.

Ipertrofia del sarcoplasma

L'ipertrofia del sarcoplasma è causata dall'aumento delle proteine non contrattili e dai liquidi tra le fibre muscolari. In altre parole, l'ipertrofia del sarcoplasma produce muscoli più grandi ma non aumenta la forza del muscolo. In sezione trasversale si evince una diminuzione la densità delle fibre muscolari per unità di superficie e non vi è alcun corrispondente aumento della forza muscolare. L'ipertrofia sarcoplasmatica porta ad un aumento del peso corporeo senza un aumento della forza e non supporta la funzione del sistema vascolare. Per questo motivo è spesso chiamata ipertrofia non funzionale.

C'è da dire, in realtà, che l'ipertrofia del sarcoplasma non avviene mai da sola. A dispetto di quanto sostenga la maggior parte degli appassionati di allenamento funzionale, anche l'allenamento specifico coi pesi crea ipertrofia non solo del sarcoplasma, ma anche del sarcomero e quindi delle unità contrattili. Sarebbe infatti inspiegabile come i bodybuilder, natural e non, riescano ad ottenere aumenti di forza concentrica ed eccentrica grazie ai rispettivi protocolli.

Quello che avviene invece è una minor correlazione tra volumi e capacità di forza concentrica, ma non è da considerare come un aspetto penalizzante. Tra le proteine non contrattili infatti, citiamo anche quelle di stabilizzazione, i tessuti connettivali ecc, che partecipano a "irrobustire" meccanicamente il muscolo. Non è un caso che, anche chi si allena intensamente nell'espressione di forza pura ed esplosiva, segua ciclicamente dei protocolli di ipertrofia con alti TUT ed enfasi nel movimento eccentrico o in isometria.

Ipertrofia del sarcomero

L'ipertrofia del sarcomero è causata dall'aumento delle fibre contrattili. Chiamata anche ipertrofia delle miofibrille, consiste nell'aumento delle dimensioni e del numero di sarcomeri che compongono le miofibrille – che a loro volta compongono le fibre muscolari. Il risultato è un aumento della capacità di produrre tensione muscolare e quindi forza.

Anche in questo caso però, bisogna fare una precisazione. Sono in molti a credere che grosse differenze nel rapporto peso / potenza, a parità di massa grassa (BF), siano dovute al differente tipo di ipertrofia. Questo è solo parzialmente vero, o meglio, non sia hanno i mezzi per poterlo valutare. Il classico soggetto sorprendentemente forte rispetto ai volumi muscolari che lo caratterizzano, potrebbe in realtà celare diverse caratteristiche che vanno al di là del sarcomero e del sarcoplasma. Parliamo di capacità centrale (del cervello), conduzione nervosa dal centrale al periferico, coordinazione intra muscolare, inter muscolare, dei fasci, la disposizione delle miofibrille (in parallelo o in serie), prevalenza genetica delle fibre di tipo II ecc. Per non parlare poi della tecnica stessa di esecuzione.

Allenamento

Ricordiamo, prima di tutto, che per svolgere allenamento funzionale è indispensabile aver conseguito una visita medico sportiva, meglio se con elettrocardiogramma sotto sforzo.

Come allenarsi per l’ipertrofia funzionale

Al fine di ottenere l'ipertrofia funzionale, si dovrebbero enfatizzare movimenti esplosivi e movimenti composti utilizzando intere catene cinetiche e non singoli muscoli, quindi allenare il gesto e non il muscolo, utilizzando tutti i piani del movimento, scegliendo esercizi in cui vengono usate forti accelerazioni e carichi moderatamente pesanti, senza perdere di velocità.

Obbiettivi dell’allenamento ipertrofico funzionale

Quindi in un lavoro di ipertrofia funzionale dobbiamo ricercare/auspicare i seguenti adattamenti:

• Ipertrofia del sarcomero, più che del sarcoplasma;
• Disposizione delle fibre anche in serie;
• Coinvolgere intere catene muscolari, invece dei singoli muscoli;
• Aumentare la velocità di esecuzione;
• Aumentare la coordinazione inter ed intramuscolare;
• Reclutare più fibre nell'unità di tempo.

Benefici sulla forza dell’ipertrofia funzionale

Questo tipo di allenamento Permette di migliorare la capacità del sistema nervoso di generare forza, in particolare:

• Reclutamento: derogando il principio delle dimensioni, prima vengono reclutati i motoneuroni più piccoli, poi quelli più grandi. L'allenamento esplosivo fa in modo che anche la maggior parte delle UM veloci venga coinvolta fin da subito, alla base di tutto vi sta la qualità dell'impulso nervoso, non tanto del carico utilizzato;
• Rate coding: il rate coding è un meccanismo fondamentale per la modulazione della forza muscolare. Una volta reclutata, l'unità motoria si eccita e solo dopo aver raggiunto un determinato livello di eccitazione sarà possibile reclutarne altre, per aumentare o sostenere la forza prodotta;
• Sincronizzazione: normalmente le UM lavorano in maniera tra loro asincrona, ma è provato che durante un impegno massimale volontario le UM possano lavorare in modo sincrono. Il risultato è un aumento di forza.

Migliora inoltre la capacità del SNC di reclutare rapidamente le fibre muscolari. Allenandosi in maniera esplosiva non si va incontro a sticking point (punto critico), sfruttando anche le variabili balistiche, e si ottiene poi la capacità di imprimere la maggior forza possibile ad un oggetto, utilizzando la massima coordinazione intra ed intermuscolare.

Permette di imprimere anche un allenamento di tipo metabolico, parzialmente cardio-vascolare, allenando pure le fibre di tipo II.

Vantaggi dell’allenamento ipertrofico funzionale

I vantaggi di questo tipo d'ipertrofia possono essere molteplici:

• Ottimizzazione della prestazione nel proprio sport;
• Aumento dell'efficienza nel proprio lavoro (sicurezza, forze armate ecc);
• Miglioramento della salute (originariamente questo tipo di approccio funzionale era esclusivo terreno della riabilitazione fisioterapica e della medicina sportiva).

Svantaggi e controindicazioni

Passiamo ora agli svantaggi e alle controindicazioni dell'allenamento ipertrofico funzionale.

Il primo svantaggio è che l'allenamento ipertrofico funzionale non è di fatto ipertrofico, bensì funzionale. L'ipertrofia aumenta grazie a stimoli diversi da quelli imposti da questo sistema.

Il secondo svantaggio è che ha numerose controindicazioni, alcune generali, ma altre strettamente legate alle attività funzionali in sé e al fattore della velocità / esplosività di esecuzione. Riguardano soprattutto:

• Grandi obesi
• In grave sottopeso, soprattutto con DCA – tipico dell'anoressia nervosa (AN)
• Chiunque abbia un alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale – potenzialmente letali o invalidanti – è comunque il medico a valutare la pertinenza o meno delle attività motorie
• BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive) non compensate o difficili da tenere sotto controllo
• Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede. Sono esempi tipici le discopatie, lombalgia, l'artrite reumatoide, l'artrosi in acuzie, l'instabilità articolare, la lassità dei legamenti, il piede piatto, la sofferenza del tunnel carpale, epicondilite ed epitrocleite, pubalgie di vario genere, sciatalgie ecc
• Scompensi posturali funzionali e anatomici: iperlordosi complicata, scoliosi ecc
• Patologie tendinee croniche o acute
• Fratture ossee degli arti inferiori ancora in fase di rimarginazione.

Conclusioni

Quindi, in linea di massima, i sostenitori dell'allenamento ipertrofico funzionale sostengono che questo sistema possa consentire di sviluppare più forza ed efficienza rispetto al bodybuilding e alle discipline di forza pura. Non è proprio così.

Nulla da dire sui vantaggi dell'allenamento funzionale sulle prestazioni generali del corpo, ma per rispetto della scienza è corretto sottolineare che l'allenamento ipertrofico si basa su concetti totalmente diversi dai suddetti; lo stesso dicasi per l'allenamento della forza massimale.

La struttura è alla base della funzione; principio innegabile e ragione per la quale ad ogni attività corrisponde un adattamento differente. Non sono uno peggiore dell'altro, ma semplicemente diversi.

È logico che, a parità di composizione corporea, un powerlifter medio – il quale si allena costantemente nell'espressione di forza in alcuni esercizi multiarticolari – dimostri una più elevata capacità di imprimere forza concentrica nelle distensioni in panca piana, nello squat e nello stacco da terra. Lo stesso varrebbe se prendessimo in analisi un arrampicatore, un ciclista o un pugile.

Questo perché, in fin dei conti, il bodybuilder ha un obbiettivo totalmente diverso. Nel culturismo si ricerca la crescita massima, ben proporzionata, simmetrica e soprattutto con bassissime percentuali di grasso corporeo. Per rendere l'idea, a un bodybuilder interesserebbe molto più sviluppare un bel tricipite della sura, piuttosto che riuscire ad eseguire 100 burpees.