Ipertensione e attività fisica: quale sport abbassa la pressione? Si può fare palestra?

Ipertensione e attività fisica: quale sport abbassa la pressione? Si può fare palestra?
Ultima modifica 07.09.2022
INDICE
  1. Pressione sanguigna e ipertensione arteriosa
  2. Come trattare l'ipertensione con l'attività fisica?
  3. Quale esercizio motorio è da praticare con cautela?
  4. Conclusioni

L'attività fisica è una variabile molto importante sia nela prevenzione, sia nella cura dell'ipertensione arteriosa primaria sensibile ai fattore di rischio modificabili *.

* Nota: alcune forme di pressione alta ad elevata componente genetica sono pressoché insensibili, o rispondono in maniera insufficiente, sia alla terapia motoria che a quella nutrizionale e al mantenimento del giusto peso. In tal caso, la terapia farmacologica è indispensabile.

L'esercizio motorio migliora l'efficienza cardio-vascolare e favorisce il mantenimento del normopeso, fattori decisamente protettivi nei confronti di questa "malattia del benessere".

C'è tuttavia da precisare che, proprio per lo "stress" provocato (iper-attivazione muscolare, cardio-vascolare, respiratoria e metabolica), certe tipologie di sport sono da evitare o da prendere con cautela; si tratta, ovviamente, di conclusioni soggettive che spettano esclusivamente ad un medico sportivo.

Dopo una breve ma doverosa introduzione ai concetti-base dell'argomento, in questo articolo parleremo delle correlazioni tra movimento e ipertensione - nei lati positivi ma anche negli aspetti più controversi.

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Per approfondire: Ipertensione: Sport e Bodybuilding

Pressione sanguigna e ipertensione arteriosa

Cos' è la pressione arteriosa?

La forza con cui il cuore riesce a far circolare il sangue all'interno dei vasi sanguigni è detta pressione del sangue. Quando il cuore si contrae e pompa sangue, parliamo di pressione sistolica (comunemente definita massima), invece, quando il cuore si rilassa abbiamo la pressione diastolica (comunemente definita minima).

Le persone che soffrono di "pressione alta", definite ipertese, presentano un aumento della pressione esercitata sulle pareti dei vasi sanguigni, che può essere associata sia ad un aumento di quella diastolica (bassa), che di quella sistolica (alta) o di entrambe.

Ipertensione arteriosa: cosa intendiamo?

L'ipertensione arteriosa, in accordo con le linee guida OMS-ISH, viene definita in base al riscontro, in individui a riposo, di una pressione sistolica (o "massima") uguale o superiore a 140 mmHg (millimetri di mercurio), oppure di una pressione diastolica (o "minima") uguale o superiore a 90 mmHg.

Si tratta di una condizione morbosa molto comune, che colpisce con frequenza crescente all'aumentare dell'età anagrafica: oltre il 50% dei soggetti con più di 65 anni soffre infatti di ipertensione.

Nella stragrande maggioranza dei casi non è possibile risalire ad una causa precisa della malattia e si parla quindi di ipertensione arteriosa essenziale (90-95% dei casi); le forme rimanenti (5-10% dei casi) vengono definite secondarie e riconoscono un'eziologia ben precisa, quali patologie del sistema endocrino, dell'aorta, renali, alcool, farmaci erbe medicinali ecc.

L'importanza di diagnosticare queste forme secondarie sta nel fatto che, pur essendo nel complesso rare, sono spesso passibili di un trattamento adeguato e definitivo.

Perchè la pressione alta fa male?

Una condizione di ipertensione arteriosa danneggia nel tempo i vasi sanguigni dei cosiddetti "organi bersaglio", in special modo quelli retinici, cerebrali, coronarici e renali, sia direttamente che in maniera indiretta, favorendo l'insorgenza dell'aterosclerosi.

Il risultato è un aumento del rischio di ictus cerebrale, di emorragie e trombosi retiniche, infarto miocardicoaritmiescompenso cardiacoinsufficienza renale ed arteriopatia obliterante periferica.

L'aumento dei valori pressori determina inoltre un aumento di lavoro del cuore, che a lungo andare, attraverso processi di ipertrofia e dilatazione delle camere cardiache, favorisce la comparsa di uno scompenso cardiaco.

Come trattare l'ipertensione con l'attività fisica?

Da quanto detto emerge la necessità di instaurare un corretto trattamento per l'ipertensione, allo scopo di ridurre quanto più possibile il rischio globale di morbilità e mortalità cardiovascolare, riportando i valori pressori nell'ambito di normalità.

Tralasciando il discorso della terapia farmacologica, fondamentale è la modifica delle abitudini di vita, abolendo il fumo di sigaretta, riducendo gli stress emotivi (utili le tecniche di rilassamento ed il biofeedback) e controllando il peso corporeo, l'introito di alcool, caffè, grassi e sale.

In assenza di segni di danno a carico degli organi bersaglio, un ruolo di primo piano è svolto dall'attività fisica.

Va incentivata quella di carattere aerobico (cammino, corsa, nuoto, bicicletta o cicloergometro, ergometro a braccia, acquagym, aerobica, step ecc.), con una frequenza da 3-5 volte alla settimana, una durata variabile dai 20 ai 60 minuti ed uno sforzo pari al 40-70% del massimo teorico.

In tal modo otterremo una riduzione media dei valori pressori sistolici e diastolici di 4-10 mmHg, sostanzialmente sovrapponibile all'effetto di una monoterapia farmacologica anti-ipertensiva.

I meccanismi alla base della riduzione della pressione arteriosa indotta dall'attività fisica aerobica sembrano legati ad una diminuzione delle resistenze vascolari periferiche, a sua volta determinata da una ridotta attività del sistema nervoso simpatico e dei livelli di endotelina 1 (che di norma svolgono attività vasocostrittrice) e da un aumento dell'ossido nitrico (NO), ad attività vasodilatatrice.

Accanto a questo meccanismo neuro-ormonale si verificano nel tempo adattamenti strutturali a carico dei vasi sanguigni stessi, con aumento del loro diametro endoluminale e conseguente riduzione delle resistenze periferiche.

Altri benefici dello sport sulla salute metabolica

Da ultimo, non va dimenticato che l'attività fisica regolare non soltanto svolge un'azione benefica sulla pressione arteriosa, ma è in grado anche di migliorare la tolleranza agli zuccheri, ridurre i livelli circolanti di citochine infiammatorie, trigliceridicolesterolo totale e LDL (il cosiddetto colesterolo "cattivo") e di aumentare quelli di colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo "buono").

L'aumento del peso, della sedentarietà, abbinati ad uno scorretto regime alimentare, sono sicuramente le motivazioni principali per la formazione di questa patologia. Quindi l'attività fisica assume di primo acchito una rilevanza prioritaria.

Quale esercizio motorio è da praticare con cautela?

Per quanto concerne l'attività fisica di forza, soprattutto di tipo isometrico - che comporta uno sforzo muscolare statico - può essere praticata in palestra rispettando due condizioni: una minor frequenza (non più di 2-3 volte a settimana) ed un'intensità lieve-moderata (ad esempio corpo libero con piccoli pesi agli arti, esercizi alle macchine con carichi moderati).

In questo caso il programma di allenamento prevede in media 12-15 ripetizioni sia per gli arti superiori che per quelli inferiori ed un tempo di recupero di almeno 1 minuto tra le serie.

Attività di palestra statiche di intensità elevata quali il sollevamento pesi ed il body building sono invece da non prescrivere, in quanto determinano un brusco aumento dei valori pressori, evidenziati anche dalla vaso costrizione dovuta alla contrazione muscolare eccessiva.

Nei pesisti e body builder, infatti, una delle controindicazioni che vengono evidenziate alla lunga, è che il cuore, essendo un muscolo striato, quindi sviluppabile esattamente come gli altri muscoli, aumenta lo spessore delle proprie pareti, diminuendo così la capacità di contenere sangue e aumentando la gittata pulsatoria e la frequenza cardiaca a riposo.

Per questo motivo a coloro che praticano attività sportiva in palestra è sempre consigliabile abbinare allenamenti isotonici con quelli aerobici; proprio per compensare e allenare il cuore non creando i presupposti di una possibile ipertrofia cardiaca.

Conclusioni

Dobbiamo allenare il corpo nella sua completezza, sia a livello cardiovascolare, sia di tonificazione, per salvaguardare le articolazioni e la struttura scheletrica in generale con corretta postura.

Come attività prettamente aerobica, il tapis roulant, la cyclette, lo step, il rotex, il jogging all'aperto, il nuoto libero, sono le attività cardiovascolari più indicate.

Per quanto riguarda la tonificazione dei muscoli, il concetto di mantenere la frequenza cardiaca max del 70% rimane invariato, e possiamo effettuare gli esercizi monitorati da un cardiofrequenzimetro.

A tale proposito consiglio un allenamento a circuito completo di tutto il corpo con 12 esercizi, da fare in palestra per la completezza del lavoro.

Alla fine degli esercizi consigliati altri 10 minuti di cyclette, tapis roulant o altro, quindi ripetere il giro di tali esercizi per 2/3 volte con un numero di ripetizioni variabili tra le 12 e le 20, a seconda del cardiofrequenzimetro cosa ci indica, cioè se stiamo mantenendo la soglia aerobica.

Si consiglia di cambiare l'ordine dello svolgimento di tali esercizi in modo da creare un allenamento a circuito distrettuale, richiamando il sangue da un distretto muscolare all'altro in modo da favorire la micro e macro circolazione.

In conclusione una corretta e sana alimentazione abbinata allo sport, è sicuramente la cura per prevenire tale patologia.