Iperestensioni del busto o iperextension come si eseguono, benefici ed errori da non commettere

Iperestensioni del busto o iperextension come si eseguono, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 19.12.2022
INDICE
  1. Come si eseguono le iperestensioni del busto?
  2. Benefici delle iperestensioni del busto
  3. Criticità delle iperestensioni del busto
  4. Errori da non commettere nell’iperextension

Le iperestensioni del busto o iperextensions costituiscono un esercizio a corpo libero o con i pesi liberi di potenziamento della muscolatura posteriore.

I distretti reclutati sono deputati ai movimenti di:

  • estensione del busto (quadrato dei lombi, erettori della colonna e intrinseci profondi);
  • estensione d'anca (soprattutto glutei e posteriori della coscia).

L'esecuzione prevede di eseguire delle estensioni del busto, prolungate oltre la normale curva fisiologica del tratto lombare (iper-), avvalendosi dell'apposito blocco per le gambe situato su una panca specifica.

L'iperextensions viene quindi svolto in posizione prona (orizzontale o inclinata) e, fondamentalmente solo su panca specifica – poiché riproducendolo in piedi si otterrebbe un'esecuzione molto più affine al good-morning.

Le iperestensioni del busto vengono considerate un esercizio di riscaldamento/attivazione o complementare per i bodybuilder, e funzionale per molti altri sportivi e nel fitness.

Questo perché la suddetta muscolatura può essere stimolata con maggior efficacia – in termini di forza – negli esercizi multiarticolari pesanti e loro varianti come: stacco da terra, stacco a gambe tese, mezzi stacchi alla rumena e good-morning con bilanciere dietro le spalle.

Un altro esercizio eseguibile con i pesi liberi che si basa sull'iperestensione del busto e che, pertanto, sollecita i medesimi distretti, è il cosiddetto Superman.

Le iperestensioni inverse prevedono, com'è intuibile, di bloccare il busto in posizione prona e di sollevare le gambe, passando da una posizione di 90° ad una di 180 °.

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Come si eseguono le iperestensioni del busto?

L'esecuzione delle iperestensioni è abbastanza semplice ma non banale:

  1. Regola accuratamente la panca specifica, sia in lunghezza totale, in altezza del blocco per le caviglie; si tratta del passaggio più importate. Questa operazione va fatta in modo che:
    • Il cuscino superiore, quello di appoggio per il bacino, consenta di prendere contatto con le due creste iliache delle anche. Non deve invece fare leva sul pube e nemmeno sul ventre:
    • Il cuscino inferiore, quello di blocco per le caviglie, deve appoggiare appena sopra il tendine di Achille (alla base del polpaccio);
  2. Posizionati sulla panca e tieni le gambe tese (in modo da tenere ben attivati i muscoli posteriori della gamba). Cerca inoltre di percepire se, tenendo le gambe stese, avverti dei fastidi al ginocchio. In tal caso, interrompi l'esecuzione; questo esercizio non fa per te;
  3. Tenendo le mani al petto o dietro la testa - o, nel caso, tenendo in mano un sovraccarico come un kettlebell o un disco o un manubrio - esegui una flessione passiva (eccentrica) ma controllata del busto, fino a raggiungere una posizione perpendicolare (angolo di 90°);
  4. Da qui, inizia la fase attiva concentrica di contrazione muscolare della schiena e dei glutei. Quindi risali, fino ad allineare cosce e busto (angolo di 180°);
  5. Il tratto dorsale toracico può mantenere la sua curva fisiologica di cifosi, senza che questa pregiudichi l'esecuzione. Non è quindi essenziale creare l'effetto "arco completo" della schiena (anzi);
  6. Mantieni la contrazione circa un secondo e ricomincia.

Benefici delle iperestensioni del busto

L'iperextension è un esercizio che permette di condizionare non solo il quadrato dei lombi e i glutei, come molti pensano, ma anche gli estensori della colonna.

Si tratta di un esercizio estremamente utile a chi lamenta una schiena poco stabile e magari un po' debole, perché consente di reclutare importanti muscoli anche senza sollevare grossi carichi.

Criticità delle iperestensioni del busto

Le iperestensioni del busto non si prestano a chi soffre di debolezza del legamento crociato posteriore e di altre problematiche del ginocchio.

Inoltre, è spesso sottovalutato da chi soffre di lombalgia; in molti casi, questa esecuzione può risolvere il problema ma, senza conoscerne la causa, potrebbe anche peggiorarlo.

Errori da non commettere nell’iperextension

Se quanto esposto sopra è abbastanza chiaro, gli errori da non commettere dovrebbero risultare intuibili:

  1. Cuscino superiore ed inferiore che appoggiano troppo in alto o troppo in basso, il che lascia intendere una cattiva regolazione della panca specifica;
  2. Forzare l'esercizio in caso di dolore o fastidio al ginocchio iper-esteso;
  3. Forzare l'esercizio in caso di dolore o fastidio alla schiena;
  4. Scendere troppo velocemente;
  5. Creare un arco toracico, inutile ai fini dell'esercizio;
  6. Utilizzare sovraccarichi eccessivi, che non permettono un corretto reclutamento dei muscoli primariamente coinvolti.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer