Iperestensioni del busto o iperextension come si eseguono, benefici ed errori da non commettere

Le iperestensioni del busto o iperextensions costituiscono un esercizio a corpo libero o con i pesi liberi di potenziamento della muscolatura posteriore.

I distretti reclutati sono deputati ai movimenti di:

• estensione del busto (quadrato dei lombi, erettori della colonna e intrinseci profondi);
• estensione d'anca (soprattutto glutei e posteriori della coscia).

L'esecuzione prevede di eseguire delle estensioni del busto, prolungate oltre la normale curva fisiologica del tratto lombare (iper-), avvalendosi dell'apposito blocco per le gambe situato su una panca specifica.

L'iperextensions viene quindi svolto in posizione prona (orizzontale o inclinata) e, fondamentalmente solo su panca specifica – poiché riproducendolo in piedi si otterrebbe un'esecuzione molto più affine al good-morning.

Le iperestensioni del busto vengono considerate un esercizio di riscaldamento/attivazione o complementare per i bodybuilder, e funzionale per molti altri sportivi e nel fitness.

Questo perché la suddetta muscolatura può essere stimolata con maggior efficacia – in termini di forza – negli esercizi multiarticolari pesanti e loro varianti come: stacco da terra, stacco a gambe tese, mezzi stacchi alla rumena e good-morning con bilanciere dietro le spalle.

Un altro esercizio eseguibile con i pesi liberi che si basa sull'iperestensione del busto e che, pertanto, sollecita i medesimi distretti, è il cosiddetto Superman.

Le iperestensioni inverse prevedono, com'è intuibile, di bloccare il busto in posizione prona e di sollevare le gambe, passando da una posizione di 90° ad una di 180 °.

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Come si eseguono le iperestensioni del busto?

L'esecuzione delle iperestensioni è abbastanza semplice ma non banale:

1. Regola accuratamente la panca specifica, sia in lunghezza totale, in altezza del blocco per le caviglie; si tratta del passaggio più importate. Questa operazione va fatta in modo che:
   • Il cuscino superiore, quello di appoggio per il bacino, consenta di prendere contatto con le due creste iliache delle anche. Non deve invece fare leva sul pube e nemmeno sul ventre:
   • Il cuscino inferiore, quello di blocco per le caviglie, deve appoggiare appena sopra il tendine di Achille (alla base del polpaccio);
2. Posizionati sulla panca e tieni le gambe tese (in modo da tenere ben attivati i muscoli posteriori della gamba). Cerca inoltre di percepire se, tenendo le gambe stese, avverti dei fastidi al ginocchio. In tal caso, interrompi l'esecuzione; questo esercizio non fa per te;
3. Tenendo le mani al petto o dietro la testa - o, nel caso, tenendo in mano un sovraccarico come un kettlebell o un disco o un manubrio - esegui una flessione passiva (eccentrica) ma controllata del busto, fino a raggiungere una posizione perpendicolare (angolo di 90°);
4. Da qui, inizia la fase attiva concentrica di contrazione muscolare della schiena e dei glutei. Quindi risali, fino ad allineare cosce e busto (angolo di 180°);
5. Il tratto dorsale toracico può mantenere la sua curva fisiologica di cifosi, senza che questa pregiudichi l'esecuzione. Non è quindi essenziale creare l'effetto "arco completo" della schiena (anzi);
6. Mantieni la contrazione circa un secondo e ricomincia.

Benefici delle iperestensioni del busto

L'iperextension è un esercizio che permette di condizionare non solo il quadrato dei lombi e i glutei, come molti pensano, ma anche gli estensori della colonna.

Si tratta di un esercizio estremamente utile a chi lamenta una schiena poco stabile e magari un po' debole, perché consente di reclutare importanti muscoli anche senza sollevare grossi carichi.

Criticità delle iperestensioni del busto

Le iperestensioni del busto non si prestano a chi soffre di debolezza del legamento crociato posteriore e di altre problematiche del ginocchio.

Inoltre, è spesso sottovalutato da chi soffre di lombalgia; in molti casi, questa esecuzione può risolvere il problema ma, senza conoscerne la causa, potrebbe anche peggiorarlo.

Errori da non commettere nell’iperextension

Se quanto esposto sopra è abbastanza chiaro, gli errori da non commettere dovrebbero risultare intuibili:

1. Cuscino superiore ed inferiore che appoggiano troppo in alto o troppo in basso, il che lascia intendere una cattiva regolazione della panca specifica;
2. Forzare l'esercizio in caso di dolore o fastidio al ginocchio iper-esteso;
3. Forzare l'esercizio in caso di dolore o fastidio alla schiena;
4. Scendere troppo velocemente;
5. Creare un arco toracico, inutile ai fini dell'esercizio;
6. Utilizzare sovraccarichi eccessivi, che non permettono un corretto reclutamento dei muscoli primariamente coinvolti.