Interval Walking: Cos'è, Benefici e Allenamento Principianti

Camminare è uno dei modi più semplici per tenersi in forma ed è adatto anche a chi non ha un livello di allenamento elevato.

Per chi da un po' di tempo si sta cimentando con questa attività sportiva e vuole far arrivare la propria fitness routine a uno step superiore, il consiglio è di optare per l'Interval Walking, variante più impegnativa della semplice camminata.

Cos'è l'Interval Walking

Con il termine Interval Walking si intende una camminata a intervalli.

Per eseguirla è sufficiente compiere una camminata a un ritmo medio basso e accelerarlo con brevi sprint a cadenza periodica, delle durata variabile ma solitamente compresa tra i trenta secondi e i due minuti. Dopo lo sprint non ci si deve fermare ma tornare gradatamente al ritmo di camminata iniziale e prepararsi all'accelerazione successiva.

Per quanto riguarda la velocità da tenere durante la fase intensa, non ne esiste una specifica e adatta a tutti ma dipende dal livello di preparazione atletica di ognuno. Tuttavia non è questo il fattore più importante dell'Interval Walking, piuttosto il fatto che la differenza di intensità tra la camminata dura e veloce e quella moderata sia netta. Quest'ultima, per potersi dire tale, dovrebbe consentire di conversare durante il movimento, mentre la fase intensa no.

Questo tipo di allenamento si può eseguire all'aperto o su un tapis roulant, basta essere muniti di un orologio o di un timer per misurare il tempo.

Allenandosi all'aperto in città si deve fare i conti anche con l'inquinamento, che può essere molto dannoso.

Sempre all'aperto, quando fa caldo, meglio scegliere un allenamento a bassa intensità.

Dopo un periodo di inattività può essere difficile tornare ad allenarsi. Ecco come farlo.

Se si vuole svolgere un allenamento cardio, una delle discipline più in voga è il Padel Tennis.

Benefici

I benefici dell'Interval Walking sono tanti e molti di essi sono simili a quelli della camminata, solo notevolmente amplificati.

Fare sport è sempre positivo per la salute, ma allenarsi la mattina offre ancora più benefici.

Allenarsi costantemente è anche alla base della teoria dei 21 giorni.

Un allenamento completo è anche quello che si può fare praticando MMA.

Se ci si allena all'aperto attenzione all'esaurimento da calore.

Per tonificare gli addominali, ottimi gli esercizi con l'ellittica.

Questo allenamento rientra nella categoria cardio. Ecco la frequenza ideale per praticarlo.

Dopo un allenamento intenso possono verificarsi i DOMS, indolenzimenti muscolari post allenamento.

Favorisce il dimagrimento

Camminare regolarmente è un ottimo modo per perdere peso, e dedicarsi alla versione a intervalli può aiutare a raggiungere questo obiettivo ancora più velocemente.

Gli intervalli, infatti, sottopongono il fisico a uno sforzo vigoroso e, secondo uno studio pubblicato nel dicembre 2017 su Biology of Sport, farebbero bruciare calorie in quasi la metà del tempo rispetto a un allenamento cardio a velocità costante.

Ad esempio, 40 minuti di camminata a intervalli potrebbero far consumare lo stesso numero di calorie di un'ora intera di camminata a un ritmo più lento e costante.

A confermarlo anche una ricerca della Ohio State University, negli Stati Uniti, secondo la quale chi cammina a velocità diverse, alternandole, può arrivare a bruciare più del 20% delle calorie rispetto a chi mantiene un passo costante durante tutta la durata dell'allenamento.

A favorire il dimagrimento bruciando calorie, anche il programma di allenamento Strong Nation.

Espone poco agli infortuni

Nonostante la sua intensità possa trarre in inganno, l'Interval Walking è un allenamento a basso impatto, a differenza della corsa che invece è ad alto impatto. Questo fa della disciplina un'ottima opzione per portare più intensità alla camminata senza aumentare il rischio di lesioni.

A meno di problemi fisici specifici, la camminata a intervalli è adatta anche alle persone non più giovanissime perché aiuta a mantenere un buon livello di mobilità, migliora la resistenza e riduce la pressione sanguigna. In questo caso però, onde evitare problemi, prima di iniziare a praticarla è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico.

Diversifica l'allenamento

Un altro punto a favore dell'Interval Walking è che il cambio di ritmo può aiutare a rimanere motivati e a non abbandonare l'allenamento. Un rischio, invece, che esiste con la camminata, che con il passare del tempo può annoiare.

Allenamento di Interval Walking per principianti

Iniziare a praticare la camminata a intervalli è facile, basta aggiungere alcuni sprint alla propria walking routine.

Se la si compie su un tapis roulant e la si vuole intensificare ulteriormente si può aumentare la pendenza, mentre all'aria aperta ci si può munire di un giubbotto con pesi.

Anche per l'Interval Walking, così come per qualunque altra attività, è fondamentale non dimenticarsi della fase di riscaldamento, da compiere prima di iniziare, e di quella di stretching ad allenamento concluso.

Circuito da 30 minuti

• Da 0 a 5 minuti: riscaldarsi a un ritmo moderato.
• Da 5 a 7 minuti: camminare il più velocemente possibile.
• Da 7 a 8 minuti: camminare a un ritmo moderato.
• Da 8 a 10 minuti: camminare il più velocemente possibile.
• Da 10 a 11 minuti: camminare a un ritmo moderato.
• Da 11 a 13 minuti: camminare il più velocemente possibile.
• Da 13 a 14 minuti: camminare a un ritmo moderato.
• Da 14 a 16 minuti: camminare il più velocemente possibile.
• Da 16 a 17 minuti: camminare a un ritmo moderato.
• Da 17 a 19 minuti: camminare il più velocemente possibile.
• Da 19 a 20 minuti: camminare a un ritmo moderato.
• Da 20 a 22 minuti: camminare il più velocemente possibile.
• Da 22 a 23 minuti: camminare a un ritmo moderato.
• Da 23 a 25 minuti: camminare il più velocemente possibile.
• Da 25 a 30 minuti: riprendere le forze camminando a un ritmo moderato.

Con il passare del tempo e man mano che forma fisica e resistenza migliorano, si può provare a rendere gli intervalli ancora più impegnativi, aumentandone la velocità o la durata.