Interval Walking: Cos'è, Benefici e Allenamento Principianti

Interval Walking: Cos'è, Benefici e Allenamento Principianti
Ultima modifica 23.04.2021
INDICE
  1. Cos'è l'Interval Walking
  2. Benefici
  3. Allenamento di Interval Walking per principianti

Camminare è uno dei modi più semplici per tenersi in forma ed è adatto anche a chi non ha un livello di allenamento elevato.

Per chi da un po' di tempo si sta cimentando con questa attività sportiva e vuole far arrivare la propria fitness routine a uno step superiore, il consiglio è di optare per l'Interval Walking, variante più impegnativa della semplice camminata.

Cos'è l'Interval Walking

Con il termine Interval Walking si intende una camminata a intervalli.

Per eseguirla è sufficiente compiere una camminata a un ritmo medio basso e accelerarlo con brevi sprint a cadenza periodica, delle durata variabile ma solitamente compresa tra i trenta secondi e i due minuti. Dopo lo sprint non ci si deve fermare ma tornare gradatamente al ritmo di camminata iniziale e prepararsi all'accelerazione successiva.

Per quanto riguarda la velocità da tenere durante la fase intensa, non ne esiste una specifica e adatta a tutti ma dipende dal livello di preparazione atletica di ognuno. Tuttavia non è questo il fattore più importante dell'Interval Walking, piuttosto il fatto che la differenza di intensità tra la camminata dura e veloce e quella moderata sia netta. Quest'ultima, per potersi dire tale, dovrebbe consentire di conversare durante il movimento, mentre la fase intensa no.

Questo tipo di allenamento si può eseguire all'aperto o su un tapis roulant, basta essere muniti di un orologio o di un timer per misurare il tempo.

Allenandosi all'aperto in città si deve fare i conti anche con l'inquinamento, che può essere molto dannoso.

Dopo un periodo di inattività può essere difficile tornare ad allenarsi. Ecco come farlo.

Benefici

I benefici dell'Interval Walking sono tanti e molti di essi sono simili a quelli della camminata, solo notevolmente amplificati.

Fare sport è sempre positivo per la salute, ma allenarsi la mattina offre ancora più benefici.

Allenarsi costantemente è anche alla base della teoria dei 21 giorni.

Favorisce il dimagrimento

Camminare regolarmente è un ottimo modo per perdere peso, e dedicarsi alla versione a intervalli può aiutare a raggiungere questo obiettivo ancora più velocemente.

Gli intervalli, infatti, sottopongono il fisico a uno sforzo vigoroso e, secondo uno studio pubblicato nel dicembre 2017 su Biology of Sport, farebbero bruciare calorie in quasi la metà del tempo rispetto a un allenamento cardio a velocità costante.

Ad esempio, 40 minuti di camminata a intervalli potrebbero far consumare lo stesso numero di calorie di un'ora intera di camminata a un ritmo più lento e costante.

A confermarlo anche una ricerca della Ohio State University, negli Stati Uniti, secondo la quale chi cammina a velocità diverse, alternandole, può arrivare a bruciare più del 20% delle calorie rispetto a chi mantiene un passo costante durante tutta la durata dell'allenamento.

A favorire il dimagrimento bruciando calorie, anche il programma di allenamento Strong Nation.

Espone poco agli infortuni

Nonostante la sua intensità possa trarre in inganno, l'Interval Walking è un allenamento a basso impatto, a differenza della corsa che invece è ad alto impatto. Questo fa della disciplina un'ottima opzione per portare più intensità alla camminata senza aumentare il rischio di lesioni.

A meno di problemi fisici specifici, la camminata a intervalli è adatta anche alle persone non più giovanissime perché aiuta a mantenere un buon livello di mobilità, migliora la resistenza e riduce la pressione sanguigna. In questo caso però, onde evitare problemi, prima di iniziare a praticarla è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico.

Diversifica l'allenamento

Un altro punto a favore dell'Interval Walking è che il cambio di ritmo può aiutare a rimanere motivati e a non abbandonare l'allenamento. Un rischio, invece, che esiste con la camminata, che con il passare del tempo può annoiare.

Allenamento di Interval Walking per principianti

Iniziare a praticare la camminata a intervalli è facile, basta aggiungere alcuni sprint alla propria walking routine.

Se la si compie su un tapis roulant e la si vuole intensificare ulteriormente si può aumentare la pendenza, mentre all'aria aperta ci si può munire di un giubbotto con pesi.

Anche per l'Interval Walking, così come per qualunque altra attività, è fondamentale non dimenticarsi della fase di riscaldamento, da compiere prima di iniziare, e di quella di stretching ad allenamento concluso.

Circuito da 30 minuti

  • Da 0 a 5 minuti: riscaldarsi a un ritmo moderato.
  • Da 5 a 7 minuti: camminare il più velocemente possibile.
  • Da 7 a 8 minuti: camminare a un ritmo moderato.
  • Da 8 a 10 minuti: camminare il più velocemente possibile.
  • Da 10 a 11 minuti: camminare a un ritmo moderato.
  • Da 11 a 13 minuti: camminare il più velocemente possibile.
  • Da 13 a 14 minuti: camminare a un ritmo moderato.
  • Da 14 a 16 minuti: camminare il più velocemente possibile.
  • Da 16 a 17 minuti: camminare a un ritmo moderato.
  • Da 17 a 19 minuti: camminare il più velocemente possibile.
  • Da 19 a 20 minuti: camminare a un ritmo moderato.
  • Da 20 a 22 minuti: camminare il più velocemente possibile.
  • Da 22 a 23 minuti: camminare a un ritmo moderato.
  • Da 23 a 25 minuti: camminare il più velocemente possibile.
  • Da 25 a 30 minuti: riprendere le forze camminando a un ritmo moderato.

Con il passare del tempo e man mano che forma fisica e resistenza migliorano, si può provare a rendere gli intervalli ancora più impegnativi, aumentandone la velocità o la durata.