Interval Training: Cos'è e Come Allenarsi
Ultima modifica 29.10.2019
INDICE
  1. Cos’è
  2. High Intensity
  3. Come Allenarsi
  4. Tipi
  5. Effetti e Benefici

Cos’è

Cos’è l’Interval Training?

Interval Training, letteralmente allenamento intervallato o "a intervalli", è un metodo o sistema di condizionamento basato sull'alternanza di serie e ripetizioni / ripetute con intensità variabile (bassa, media o alta), a periodi di riposo o recupero (attivo o passivo).

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Interval Training, nel senso stretto del termine, può essere considerato come un "aggettivo" o una caratteristica riferita all'organizzazione di qualsiasi tipo allenamento – dalla ginnastica preventiva e di mantenimento per terza età, alla preparazione atletica generale di sportivi professionisti.

Possono essere gestiti in IT alcuni Circuit Training per la forza, PHA di ogni genere, Aerobic Circuit Training, tabelle di allenamento callistenico, di crossfitt, di bootcamp ecc.

Nota: va tuttavia specificato che, per lo più, si usa contestualizzare l'Interval Training nell'ambito dell'allenamento per discipline a sfondo aerobico con preponderante componente cardiovascolare – ad esempio il ciclismo, il running, il canottaggio ecc.

Eseguito a massime intensità (High Intensity) è estremamente diffuso anche nell'allenamento di routine per molti sport di squadra, come il calcio e il rugby, e in certi workout finalizzati al dimagrimento. Entriamo più nel dettaglio.

High Intensity

Interval Training ad Alta Intensità

L'Interval Training ad Alta Intensità – propriamente detto High Intensity Interval Training (HIIT) – è oggi l'IT più conosciuto e diffuso, sia nel mondo del fitness e del wellness, sia nell'ambito sportivo e della cultura estetica. È un tipo di Interval Training caratterizzato dall'esecuzione di ripetute /ripetizioni ad elevatissimo impegno metabolico anaerobico e recuperi passivi o attivi di bassa intensità (aerobici).

Sottoponendosi all'alternanza di alte richieste energetiche a fasi di rigenerazione è possibile esercitarsi più a lungo a livelli più intensi. In tal modo si raggiungono picchi di significativo impegno periferico e, a seconda del tipo di attività, anche centrale.

Se il tipo di attività è di base aerobica, come ad esempio la corsa, è possibile allenare efficacemente l'apparato respiratorio e cardiocircolatorio, migliorando la soglia anaerobia e il massimo consumo di ossigeno (misurabile in VO2max). Se il genere di allenamento è incentrato, per esempio, sull'espressione di forza o forza resistente, è possibile incrementare il reclutamento e la sincronizzazione muscolare, l'attivazione nervosa centrale e periferica, l'ipertrofia, la potenza lattacida e la tolleranza all'acido lattico.

L'High Intensity ha lo scopo pratico di ridurre il volume complessivo dell'allenamento aumentando lo sforzo impiegato durante gli intervalli ad alta intensità, quindi l'effettivo stimolo allenante. Tuttavia, se è vero che il carico allenante è dato da volume, intensità e densità, l'HIIT può essere utile solo se altamente specifico – perché incentrato sul livello di intensità desiderato, ad esempio massimo consumo di ossigeno – o comunque se proporzionato a volume e densità.

Il protocollo Tabata è un esempio tipico di High Intensity Interval Training.

Come Allenarsi

Come allenarsi in Interval Training

L'Interval Training è, in realtà, di facile comprensione e utilizzo. La complessità aumenta, ovviamente, all'incrementare del livello di allenamento.

In pratica, strutturare un IT con l'obbiettivo di ottenere un condizionamento generale su un neofita, a scopo fitness o wellness, non richiede un grosso impegno di programmazione. All'opposto, costruire un IT studiato per ampliare la forza resistente in un canottiere professionista è tutta un'altra storia.

Facciamo quindi alcuni esempi di Interval Training:

Per l'aumento delle capacità aerobiche di base in un sedentario: 6 ripetute di corsa a bassa intensità da 5' ciascuna, alternate da 5' di recupero attivo costituite da camminata veloce.

Per lo stimolo della soglia anaerobica in un ciclista amatoriale poco allenato: 6 ripetute da 10' a intensità specifica stimata (ad esempio 168 battiti per minuto o bpm), raggiunta in progressione, alternate da 10' di recupero attivo in fascia aerobica.

Per lo stimolo della tonificazione e della capillarizzazione generale per un soggetto di media condizione fisica: circuito di 5 postazioni di esercizi di forza (accosciate libere, push-up in ginocchio, rematore con bilanciere su panca, crunch, iperestensioni lombari supini) da eseguire in 15 rep ciascuno, alternate a 5 postazioni di esercizio aerobico (salto con la corda, cyclette, excite, ellittica, remoergometro), tutto per 3 volte.

Per lo stimolo della forza resistente in un atleta allenato: circuito di 6 postazioni di esercizi di forza (balzi, rematore con bilanciere su panca, distensioni panca piana, iperestensioni del busto con manubrio, crunch, alzate laterali con manubri), della durata di 7' ciascuno e con cadenza di circa 24-26 rep/minuto, alternati da 5' di esercizio aerobico specifico (ad esempio remoergometro).

Come allenarsi in High Intensity Interval Training

Nel caso dell'HIIT la situazione è leggermente diversa, perché all'aumentare dell'impegno bisogna necessariamente aumentare la frammentazione o le fasi di rigenerazione. Per fare due esempi:

  • Allenando il massimo consumo di ossigeno, un atleta può strutturare il workout in 10 rep da pochi minuti a intensità massimale, alternati a pause di recupero passivo
  • Allenando la soglia anaerobica, uno sportivo che normalmente pratica 30' di attività costanti (ad intensità di soglia), può adottare l'HIIT organizzando 4 ripetute da 15' ad intensità del 2-3% sopra soglia alternate a pochi minuti di recupero attivo aerobico.

I parametri da gestire nella programmazione dell'Interval Training sono 4, riassunti nell'acronimo DIRT:

  1. D = Distanza di ciascun intervallo di velocità
  2. I = Intervallo di recupero
  3. R = Ripetizioni o ripetute (numero)
  4. T = Tempo di ciascuna.

Tipi

Tipi e varianti di Interval Training

Fartlek training

Il fartlek training, sviluppato in Svezia, è un tipo di allenamento che incorpora aspetti dell'IT con la corsa a distanza regolare – può essere applicato anche ad altri sport.

Il nome significa "gioco di velocità" e consiste nell'eseguire raffiche di corsa più veloce in punti, lunghezze e velocità irregolari rispetto all'allenamento intervallato tradizionale. Ad esempio, una sessione di allenamento fartlek potrebbe consistere in:

  1. Riscaldamento di 5-10'
  2. Velocità elevata ma costante per 2 km
  3. Camminata rapida per 5' (recupero)
  4. Sprint di 50-60'' intervallati da corsa di recupero attivo
  5. Piena velocità in salita per 200 m
  6. Camminata veloce per un minuto

Ripetendo la routine fino allo scadere del programma (almeno 45').

Lo sviluppo delle capacità aerobiche, anaerobiche e l'adattabilità del fartlek – concepito per imitare la corsa durante specifici sport – sono caratteristiche che condivide con altri tipi di allenamento a intervalli.

Sprint interval training

IL "walk-back sprinting" è un esempio di Interval Training per i corridori, in cui si corre a breve distanza (da 100 a 800 m), torna poi al punto di partenza (il periodo di recupero), ripetendo tutto un certo numero di volte. Per aggiungere difficoltà all'allenamento, ciascuna ripetuta può iniziare a intervalli di tempo predeterminati, ad esempio: scatto 200 m, tornare e correre di nuovo, ogni 3 minuti. L'intervallo di tempo deve fornire un recupero sufficiente a mantenere alta la qualità della corsa.

Effetti e Benefici

Effetti e benefici dell’Interval Training

L'allenamento aerobico a intervalli può essere di grande aiuto agli sportivi consentendo di spendere più calorie in un periodo più breve e migliorando la capacità aerobica a un ritmo più veloce, rispetto a un esercizio a bassa o media intensità continua. Negli individui in sovrappeso e obesi, è stato dimostrato che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità che impiega 4 serie di intervalli di 4 minuti migliora il massimo consumo di ossigeno in misura superiore rispetto all'allenamento continuo moderato isocalorico, e in misura maggiore rispetto a un protocollo che utilizza intervalli più brevi.

Alcuni atleti ritengono che l'Interval Training sia meno monotono rispetto all'esercizio a intensità continua. Numerosi studi confermano che negli individui giovani e in buona salute, l'allenamento a intervalli di sprint sembra essere più efficace dell'allenamento di resistenza continuo di intensità moderata e ha il vantaggio di richiedere un impegno a tempo ridotto. Vi sono prove che l'IT sia utile anche per gli anziani e per quelli con certe malattie coronariche, ma sono necessari ulteriori studi.

L'allenamento a intervalli può migliorare molti aspetti della fisiologia umana. Negli atleti, può aumentare la soglia anaerobica – essere un fattore significativo nel determinare le prestazioni per eventi di corsa a lunga distanza – e il massimo consumo di ossigeno. Un aumento di quest'ultima caratteristica invece, consente di utilizzare più ossigeno durante l'allenamento, migliorando la capacità di sostenere grandi intervalli di sforzo aerobico. Gli studi hanno anche dimostrato che l'interval training può indurre adattamenti simili alla resistenza, corrispondenti all'aumentata capacità di ossidazione dei lipidi dei muscoli scheletrici e alla struttura e funzione vascolare periferica (capillarizzazione).

Esistono prove limitate che l'interval training aiuti a gestire i fattori di rischio di molte malattie, tra cui la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari, l'obesità e il diabete mellito tipo 2. Lo fa migliorando l'azione insulinica e la sua sensibilità tessutale. Generando una maggiore sensibilità all'insulina si ottengono livelli più bassi della stessa abassando i livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Questo aiuta le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica a controllare i livelli di glucosio. Una combinazione di allenamento a intervalli ed esercizio continuo aumenta la fitness cardiovascolare, il colesterolo HDL e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Questo tipo di allenamento, associato a dieta ipocalorica, riduce più efficacemente rispetto alla sedentarietà la circonferenza vita, il rapporto vita-fianchi (WHR) e la somma delle pliche adipose.

Questo metodo di allenamento può essere più efficace nell'indurre la perdita di grasso anche rispetto al semplice allenamento a intensità moderata per la stessa durata. Ciò è dovuto agli effetti di potenziamento del metabolismo di intervalli ad alta intensità.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer