Iniziare palestra: consigli, esercizi e allenamento

Iniziare palestra è difficile un po' per tutti, soprattutto per i completi neofiti (o gym newbies). Può trovarsi disorientato addirittura chi, pur vantando una discreta anzianità di allenamento, torna dopo una lunga assenza dalla sala pesi.

Ciò che rende "difficile" avviarsi al protocollo è che, a conti fatti, manca il protocollo stesso; ovvero, si inizia l'allenamento senza avere ben chiari quali siano gli obbiettivi, così come le fasi della pianificazione e della programmazione annuale. Questo è un approccio fondamentalmente sbagliato, perché aumenta il rischio di perdere rapidamente motivazione e determinazione (diventando un cosiddetto "droput"). Iniziare palestra cavalcando l'onda dell'entusiasmo, senza curarsi dei dettagli ed escludendo consapevolezza e lucidità, può quindi dimostrarsi un'arma a doppio taglio.

Al contrario è determinante creare un "piano annuale", stabilendo che condizione vorrei raggiungere a 365 giorni partendo da oggi – quindi i relativi obbiettivi "di periodo" – così come stabilire il "programma periodico" di ogni fase – pertanto, i sistemi o metodi allenanti da seguire in base ai suddetti obbiettivi. Il tutto, ovviamente, può essere corretto in fase operativa.

Al contrario, in una situazione di mancata pianificazione e programmazione, molte persone tendono a "bruciare le tappe" ed avviano un modello di allenamento completamente inadatto al proprio livello di allenamento - spesso troppo impegnativo. Questo perché, a prescindere dalla condizione raggiunta al momento dell'interruzione, ciò che fa fede è il "presente". Ipertrofia e forza sono caratteristiche che tendono a svanire velocissimamente e, maggiori sono i progressi conquistati nel tempo, più rapidamente se ne andranno. Questa involuzione, fortunatamente, non è lineare e tende a rallentare man mano che ci si avvicina alla condizione basale. Pertanto, un soggetto molto allenato, se da un lato perderà velocemente i risultati che più difficilmente è stato in grado di raggiungere, impiegherà molto tempo per tornare a "0".

Anche la competitività (con sé stessi o con gli altri), che per molti è l'essenza stessa del workout, può indurre a velocizzare eccessivamente l'incremento dei carichi, la difficoltà degli esercizi o la complessità del sistema. Oltre al rischio di mancata compliance, subentra dunque il pericolo di infortunio, esso stesso è una causa molto frequente di abbandono precoce; non dimentichiamo che i piccoli danni tendinei e articolari sono quelli che, nel cronico, possono dare origine a complicazioni anche di notevole disagevolezza.

In base a quanto anticipato, risulta quindi ovvio che anche il semplice inizio dell'allenamento abbia un'importanza cruciale, non solo nel breve termine, ma anche nel lungo e lunghissimo periodo.

Nel prossimo paragrafo cercheremo di comprendere meglio "come fare", quindi in che modo iniziare palestra, facendo pochi esempi di esercizi e schede di allenamento.

Come iniziare palestra?

La prima cosa da fare per iniziare palestra è quella di liberarsi dalle congetture e dai falsi miti fin dal primo giorno, organizzando un incontro con un membro dello staff di fitness; se trattasi di home fitness, diverrà necessario contattare un personal trainer.

Nota: dopo averlo scelto con cura, è raccomandabile affidarsi totalmente al proprio allenatore. Meglio evitare di proporre allenamenti che amici o conoscenti suggeriscono, così come sarebbe auspicabile non mettere in discussione il metodo o fare polemica su eventuali risultati indesiderati – soprattutto le donne, tendono a ripudiare l'aumento delle masse muscolari, convinte di raggiungere in soli tre mesi volumi paragonabili a quelli di un body building; non dimentichiamo che l'ipertrofia è la base del rimodellamento corporeo.

In secondo luogo, è bene fare chiarezza sulla logistica della palestra e sul funzionamento di certe macchine. Meglio ottenere fin da subito alcune dimostrazioni sull'uso delle attrezzature ritenute indispensabili, magari per mezzo di una sessione introduttiva.

Sulla base degli obbiettivi, è quindi giunto il momento di costruire pianificazione e prima programmazione; questo aspetto, pur sembrando di totale competenza dell'allenatore o del personal trainer, richiede una totale partecipazione della persona interessata. Ognuno, com'è ovvio che sia, ha il proprio obbiettivo.

Si ha ora la totale autonomia dell'allenamento. In questa fase, una delle chiavi essenziali per iniziare correttamente ad allenarsi in palestra è quella di "non esagerare". Difficilissimo per i "più invasati", l'accorgimento di andare adagio risulta determinante per evitare quanto specificato nel paragrafo precedente. Un buon consiglio è quello di ripartire l'avviamento in tre fasi:

1. Apprendimento tecnico
2. Consolidamento e introduzione dei carichi
3. Aumento dei carichi, ma senza raggiungere l'esaurimento muscolare o metabolico.

Rispettando questa progressione didattico-prestazionale, possono trascorrere dai 3 ai 6 mesi; raramente fino ad un anno.

Avere pazienza, soprattutto nella terza fase, è un accorgimento cruciale per l'avanzamento di livello. Avanzare troppo velocemente può comportare, oltre ad un aumento dei rischi, la raccolta di dati sbagliati e l'altrettanto scorretta programmazione successiva. A prescindere dalle correnti di pensiero infatti, è innegabile che per "crescere" o "adattarsi" muscolarmente sia necessario "super-compensare". Ciò si basa sulla ricostruzione e sull'aumento strutturale dei tessuti sovrasfruttati col workout. Stressor eccessivi sono da evitare, perché non permettono di super-compensare tra uno stimolo e l'altro, a svantaggio dell'apprendimento tecnico, del consolidamento, del dispendio calorico ecc. Infatti, nei neofiti, è deducibile che la permanenza dei DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) oltre certi limiti temporali sia del tutto svincolata dal processo di adattamento. Ergo, esagerando con i pesi, i muscoli possono far male anche per 8-9 giorni, nonostante la super-compensazione si sia conclusa nella metà del tempo; inutile sottolineare che, più tempo passa tra questo momento e lo stimolo successivo, più lenti saranno i progressi.

Consigli utili per iniziare palestra

Di seguito riassumeremo alcuni consigli utili, quasi fondamentali, per iniziare e proseguire l'allenamento in palestra:

• Divertimento: la cosa più importante dell'allenamento è diversi. Soprattutto all'inizio, è fondamentale lasciare che siano il gusto personale e l'interesse a guidare le sessioni, non ciò che "bisogna fare"
• Avere un piano: lo abbiamo già detto, è essenziale fin dal principio. Sapere cosa fare impedirà di vagare senza meta o sentirsi disorientati, perdendo motivazione. In mancanza di un personal trainer, la programmazione e la pianificazione sono paradossalmente ancora più importanti
• Focalizzare gli esercizi: l'esattezza delle serie e delle ripetizioni non è prioritario, mentre lo è comprendere il tipo di esercizio e la sua funzione. Si dimostra per lo più sufficiente avere ben chiaro che un allenamento si struttura, ad esempio, come segue: 20' di esercizi cardio per il riscaldamento cardiovascolare, 15' di esercizi di potenziamento (per lo più callistenici multiarticolari, ovvero a corpo libero e che muovono più segmenti del corpo) e 10' di defaticamento. Ripetere un esercizio per le gambe del giorno prima perché non ricordiamo l'esecuzione di quello di oggi non è fondamentale. I dettagli arriveranno col tempo
• Non esagerare: anche su questo punto siamo stati abbastanza chiari. Allenarsi duramente ogni giorno fin dal principio massacrandosi, per poi abbandonare, è totalmente inutile
• Allenarsi deve diventare un'abitudine permanente: non ci sono un inizio e una fine. È quindi necessario evitare di trascorrere settimane o peggio mesi di inattività. Piuttosto, può essere utile costruire sessioni allenanti brevi e facili, da poter rispettare anche nei momenti di scarsa motivazione, energia fisica, risorse economiche o temporali. Piuttosto che mollare, fai cardio per sudare ma senza stremarti solleva pesi giusto per mantenerti
• Il carico allenante può aumentare in termini di volume, piuttosto che d'intensità. All'inizio, meglio andare in palestra 5 volte alla settimana per 40', piuttosto che 2 volte per due ore stremando i muscoli che faranno male per almeno dieci giorni.

Gli esercizi giusti per iniziare palestra

Gli esercizi per iniziare in palestra dovrebbero essere quelli più importanti. Di seguito suddivideremo gli esercizi cardio da quelli di potenziamento.

Esercizi cardio per iniziare in palestra

Si possono suddividere in esecuzioni che richiedono macchine fitness oppure no. Eviteremo di menzionare le attività aerobiche che non richiedono macchine fitness (running, ciclismo, salto della corda, walking ecc) e ci soffermeremo su quelle invece che necessitano attrezzature specifiche:

• Tapis roulant o treadmill: in genere, l'uso di questo nastro trasportatore richiede pochissime abilità e presenta una minima possibilità di errore. Il modo più semplice per iniziare è premere il pulsante "Quick Start". Una volta iniziato, è possibile regolare la velocità e l'inclinazione usando i pulsanti "+" e "-" sull'impostazione manuale. È consigliabile iniziare con un ritmo di camminata, per poi conoscere le impostazioni più impegnative
• Cyclette: non è necessario avere capacità di equilibrio, è sufficiente appoggiare i piedi e iniziare a pedalare. Potrebbe essere necessario regolare l'altezza della sella, cosa che in genere viene eseguita tirando la manopola-fermo, alzando o abbassando il cannotto, quindi reinserendo la manopola-fermo. È possibile regolare la resistenza o cimentarsi in percorsi prestabiliti
• Spinbike: è simile alla cyclette, ma ha un sistema di resistenza differente. Generalmente usata per lo spinning, può essere una valida alternativa
• Ellittica: si tratta di uno degli attrezzi più complicati dell'attrezzatura cardio, perché il movimento non imita nulla di reale. In riferimento al movimento delle gambe, è una via di mezzo tra un tapis roulant ed una cyclette; le braccia invece, muovono due bastoni che dovrebbero simulare le bacchette da nordic walking
• Stair Climber: questa macchina può apparire come come una serie di gradini o in maniera più compatta, con due pedali e alcune maniglie statiche. Il peso del corpo mette in moto i gradini; tuttavia, è necessario impostare un programma o premere il pulsante di quik start per far muovere le scale più velocemente
• Excite: permette di muovere solo le braccia con un movimento circolare, simile a quello compiuto dai manovratori delle barche a vela. Il movimento può essere avanti o indietro. La posizione del corpo è più spesso seduta.

Esercizi di sala pesi per iniziare in palestra

Per iniziare, è necessario apprendere i migliori esercizi callistenici, ovvero a corpo libero, alcuni dei quali potranno successivamente anche avvalersi di sovraccarico:

1. Per glutei e cosce: squat o accosciata, affondi, balzi, slanci (di tutti i tipi)
2. Per pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori: push up con tutte le prese e le inclinazioni
3. Per schiena, bicipiti e deltoidi posteriori: trazioni alla sbarra, con tutte le prese e le larghezze
4. Per gli addominali: crunch, sit-up, plank, side bridge e torsioni del busto
5. Per i lombari: iperestensioni del busto.

In secondo luogo, è essenziale apprendere i movimenti (chest presses, rows, lat pulldowns, leg presses ecc) delle macchine isotoniche più importanti:

1. Per glutei e cosce: pressa orizzontale o obliqua, leg extension, leg curl e gluteus machine
2. Per pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori: chest press machine, pectoral machine
3. Per schiena, bicipiti e deltoidi posteriori: lat pulldowns machine, pulley, vertical row
4. Per gli addominali: abdominal machine.

Nota: è determinante assumere una buona posizione di partenza, per questo sono dotate di manopole-blocco per la regolazione dell'altezza del sedile o dello schienale. Il carico si regola spostando un perno sulla pila di mattonelle zavorrate, oppure caricando e scaricando i dischi di ghisa negli appositi alloggi.

Seguono subito dopo, i movimenti da eseguire all'ercolina, una macchina provvista di carrucole e cavi. Questa permette di isolare, o quasi, l'azione muscolare, coinvolgendo anche solo un'articolazione. Alcuni esercizi sono:

1. Per i pettorali: croci alte, basse e medie ai cavi
2. Per i tricipiti: push down cavo alto
3. Per i bicipiti: curl cavo basso
4. Per i deltoidi centrali: alzate laterali ai cavi bassi
5. Per i deltoidi anteriori: alzate frontali ai cavi bassi
6. Per i deltoidi posteriori: croci a 90° ai cavi bassi
7. Per la schiena: vari pull dowm simili a quanto eseguito alla lat pulldowns machine

Il carico si regola spostando un perno sulla pila di mattonelle zavorrate.

Infine, gli esercizi con i pesi liberi, soprattutto manubri, bilancieri e kettlebell; altre resistenze sono costituite da elastici, palle mediche, training bag ecc. Sono quelli, ad avviso di molti, più efficaci ma anche più difficili da eseguire correttamente perché richiedono stabilizzazione.

È consigliabile passare ai sovraccarichi solo quando, per ogni esercizio in callistenia, si è in grado di eseguire almeno 20 rep a corpo libero. All'inizio, meglio concentrarsi sulla qualità del movimento piuttosto che sul carico.

I pesi liberi possono sostituire gran parte dei movimenti eseguiti ai cavi, con differenze sulla capacità di stabilizzazione e sulla tensione massima raggiunta nelle varie angolazioni delle articolazioni.

Schede di allenamento per iniziare in palestra

Di seguito proporremo alcune possibili schede di allenamento per principianti.

1. Scheda condizionamento di base: un solo allenamento da ripetere 2-3 volte a settimana per 2-3 settimane; i recuperi sono compresi tra 1'00'' e 1'30'': 10' tapis roulant, 3x15 squat, 5' cyclette, 3x15 chest presses, 5' excite, 3x15 lat pulldown machine presa prona, 3x15 + 3x15 crunch e iperestensioni del busto in piedi alternati senza riposo, 10' ellittica
2. Scheda avviamento: l'allenamento precedente costituirà la tabella A, alla quale succederanno la tabella B e C, da eseguire in maniera alternata una volta alla settimana (tot 3 allenamenti alla settimana); i recuperi sono compresi tra 1'00'' e 1'30'':
   1. 10' tapis roulant, 3x15 stacchi da terra, 5' cyclette, 3x15 push up in ginocchio, 5' excite, 3x15 pulley basso, 3x15 + 3x15 reverse crunch e iperestensioni del busto sdraiati alternati senza riposo, 10' ellittica
   2. 10' tapis roulant, 3x15 affondi anteriori alternati, 5' cyclette, 3x15 distensioni panca inclinata, 5' excite, 3x15 trazioni alla sbarra presa supina, 3x15 + 3x15 plank e iperestensioni del busto su panca specifica senza riposo, 10' ellittica
3. Scheda muscolazione per neofiti: l'allenamento solleciterà una sola volta alla settimana ciascun muscolo; si può dividere in un numero di allenamenti a piacere, anche uno al giorno, ma più spesso è ripartito in 3 o 4 sessioni; i recuperi sono compresi tra 1'30'' e 2'00'':
   10. 10' tapis roulant. Distensioni panca piana 3x10, croci ai cavi bassi 3x10, 3x12 distensioni panca inclinata, 3x8 distensioni alle parallele. French press con bilanciere EZ 3x10, push down al cavo alto con corda 3x10. Alzate frontali ai cavi bassi 3x12. Crunch 3x10 con sovraccarico, flessioni laterali del busto su panca specifica 3x12. 10' excite
   11. 10' tapis roulant. Trazioni lat machine presa prona 3x12, pulley basso 3x10, trazioni lat machine presa supina 3x10, rematore bilanciere 3x8. Curl bilanciere 3x10, curl manubri alternato 3x12. Croci a 90° ai cavi bassi 3x12. Iperestensioni del busto su panca specifica con sovraccarico 6x12. 10' excite
   12. 10' tapis roulant. Leg extension 2x15, leg curl 2x15, squat libero al rack 3x10, pressa piedi in avanti 3x10, affondi frontali alternati ad esaurimento. Alzate laterali con manubri 6x12. Tirate al mento 6x12. Calf machine in piedi 3x12. Calf machine seduti 3x12. Reverse crunch 3x10, flessioni laterali del busto su panca specifica 3x12. 10' excite.