Allenamento Indoor o Outdoor? Meglio Allenarsi in Palestra o all’Aperto?

Ultima modifica 18.10.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. L’Aspetto Sociale
  3. L’aspetto Tecnico
  4. Vantaggi e Svantaggi

Introduzione

Indoor o outdoor? Questo è il problema! Il dilemma amletico che riguarda la scelta tra un allenamento in palestra o all'aperto affligge molti utenti, ma soprattutto molti personal trainer.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/10/18/tabelle-nutrizionali-orig.jpeg Redazione

D'altro canto, l'industria del fitness continua a diversificare la proposta di macchine e strumenti che permettano di allenarsi con il maggior comfort, riducendo più possibile lo stress fisico indotto.

In merito all'evoluzione tecnologica delle macchine, puristi e minimalisti dell'heavy workout o hard training non risparmiano dure polemiche a riguardo, interpretando il progresso come fosse una facilitazione, una sorta di vantaggio-handicap. Ciò è condivisibile solo sotto certi punti di vista. È innegabile che l'approccio di molti utenti all'attività motoria sia più sociale che atletico, ma esistono reali circostanze nelle quali la ricerca e lo sviluppo rendono possibile l'impossibile.

Prima di entrare nel tecnico, proponiamo la lettura di un paragrafo orientato sull'analisi dell'aspetto sociale, perché come vedremo è quello decisamente più impattante sulla scelta degli utenti all'allenamento indoor o outdoor.

L’Aspetto Sociale

Il 90% della fitness-fauna sceglie l'impianto o la palestra dove allenarsi in base a criteri economici e sociali.

Indoor o outdoor? L’influenza dell’aspetto sociale

I criteri di questa scelta possono essere così sintetizzati; in ordine:

  1. Prezzo
  2. Popolarità
  3. Quantità di potenziali partner (più spesso platonici)
  4. Bellezza e tranding
  5. Gestione logistica
  6. Qualità della strumentazione, del servizio e comfort
  7. Altro.

Sorprendentemente, il comfort non è al primo posto; ma non lo sono nemmeno la qualità della strumentazione e il servizio. La polemica mossa dai minimalisti è quindi del tutto immotivata.

Sia chiaro, quella riportata non è una tendenza condivisibile, ma è comunque la tendenza odierna. Se l'ordine fosse invertito, staremmo parlando di sportivi veri e propri – che, di solito, praticano sport, non fitness.

Non c'è comunque da meravigliarsi se la maggior parte degli preferisca allenarsi su uno stepper dotato di presa usb, wireless o bluetooth, display a colori e casse acustiche o meglio connettore jack per le cuffie, piuttosto che faticare al parco urbano (con le complicazioni del caso). Chiunque ponga ben 5 priorità prima del servizio e della strumentazione, dimostra che non è la qualità dell'allenamento ad incidere sulle proprie scelte.

Nota: è estremamente curioso notare come la maggior parte degli utenti, pur frequentando volutamente ambienti fitness di collettività (reputati più stimolanti) cerchi comunque di isolarsi dagli altri, magari ascoltando musica con gli auricolari. Un esperto potrebbe sostenere che "qualcosa non va" nelle interazioni sociali.

Le persone tendenzialmente pigre rimarranno tali fin quando non troveranno una soluzione alla noia; è facile mettere anima e corpo in un'attività verso la quale si ha vera passione, mentre allenarsi per necessità risulta tutt'altro che gradevole o motivante.

Giunti all'aspetto motivazionale, entra in gioco il personal trainer. Se da un lato l'allenatore non può far miracoli, dall'altro ha il dovere di catalizzare ogni circostanza, motivando e stimolando nel modo specifico e più idoneo. È indubbiamente più costruttivo fare meno critiche e portare maggiori buoni esempi.

Nota: il buon esempio è dato da un approccio positivo, non da un "grosso risultato" (spesso in gran parte dovuto alla propria predisposizione) che spesso prescinde dal concetto di "wellness" (benessere psico-fisico).

Inoltre, mettersi sullo stesso piano di un utente non è educativo. Un allenatore che sbandiera i propri risultati, sdegnandosi alla vista di un panino e di birra, non solo non è professionale, ma totalmente fuori luogo.

Di seguito riportiamo il breve commento di un personal trainer all'uso delle macchine tecnologiche:

<<Usare un tapis roulant per correre più comodamente, sarebbe come dire di correre andando piano. Controsenso vero e proprio. Si dovrebbe andare in palestra per attivare l'intero sistema energetico nel migliore dei modi, con tutte le sollecitazioni che l'attività impone. Addirittura tra qualche anno avremo delle stupende signorine in perizoma, al nostro servizio, che quando correremo sul tappeto supertecnologico (con sistemi della NASA ad ologrammi, con aria condizionata, caffè espresso o cappuccino, bibite analcoliche energetiche, televisore 50" LCD con telecomando) ci sventolerà aria con penne di struzzo colorate e al profumo di vaniglia. Insomma, uno scenario quanto meno stile New Age relax!>>

Non è così. Il comfort delle macchine fitness non ha assolutamente l'obbiettivo di rendere meno faticoso l'esercizio motorio, bensì di ridurre il logorio dello stress ripetitivo, guidare i movimenti più critici e di conseguenza ridurre patologie acute e croniche a muscoli, tendini, legamenti e articolazioni.

Non tutti i frequentatori di palestre e corsi fitness hanno l'obbiettivo di "sfilare in spiaggia"; una cerchia sempre maggiore di utenti, molti dei quali in terza età, in gravidanza o affetti da patologie, persegue obbiettivi salutistici, o preventivi-riabilitativi.

Un amante della corsa obbiettivamente pesante che allenandosi all'aria aperta lamenta ripetute acutizzazioni della sindrome della bandella ileotibiale, o di fascite plantare, e trova beneficio nell'impiego di un tapis roulant (treadmill) è forse da biasimare? Un ciclista che soffre di allergie stagionali, o di faringiti-tonsilliti infettive, o che semplicemente non ha voglia di pedalare al buio nel traffico di Roma tra le 19:00 e le 21:00 del mese di gennaio, preferendo un allenamento al coperto (o al chiuso, che dir si voglia) sui rulli, o su cyclette o di spinning, è forse da criticare? La lista dei casi in cui l'allenamento indoor con uso di macchine tecnologiche è consigliabile rispetto all'outdoor non è lunga, bensì infinita.

La storia sportiva di ogni persona è fatta di momenti; gli obbiettivi di oggi possono non essere quelli di ieri e nemmeno quelli di domani.

L’aspetto Tecnico

Abbiamo già detto che per la ricerca di maggior comfort può rendere possibile allenarsi con efficacia, anche a persone che non potrebbero fare diversamente. Il rovescio della medaglia è che, il fatto di essere comodi su un attrezzo, non significa che quel movimento sia produttivo ai fini e agli scopi prefissati.

Allenarsi all’aperto o in palestra? L’importanza dell’aspetto tecnico

Discriminando tra allenamento in palestra e all'aperto, ci si riferisce prevalentemente alla scelta tra le macchine fitness per l'attività aerobica e gli sport o le attività a corpo libero da svolgere fuori. Nel contesto del potenziamento invece, sia l'allenamento con i pesi liberi, sia i calisthenics possono essere svolti all'aperto o al chiuso. Diverso è parlando di macchine isotoniche che, per questioni di manutenzione e preservamento, vanno conservate all'asciutto e lontano dai raggi solari.

Seguirà una comparazione tra gli esercizi praticati con le macchine aerobiche (cardiotraining indoor) e le attività aerobiche all'aria aperta (cardiotraining outdoor) e cerchiamo di capire cosa e perché scegliere un tipo di approccio anziché un altro. È comunque doveroso fare prima una premessa, dato per assodato che l'utilizzo principale della macchine fitness per l'aerobica è quello dimagrante.

Aerobica e dimagrimento: le basi essenziali

Per anni ci hanno insegnato che, considerando che l'uomo moderno non ha più una vita fisicamente attiva ma abbastanza sedentaria, si dovrebbe cercare di proporre una forma di ginnastica che "in qualche modo" ricrei il fisiologico movimento e la spesa energetica per i quali ci siamo evoluti. Premesso che l'attività aerobica rappresenta anche un ottimo strumento per far lavorare l'apparato cardio-circolatorio e respiratorio nel migliore dei modi, per migliorare il metabolismo del ricambio ed allenare la resistenza aerobica, bisogna ammettere che non è l'unico sistema per dimagrire – anzi diciamo che, come tutti i protocolli di allenamento, costituisce semplicemente un aiuto.

Il consumo energetico e quello dei grassi sono strettamente correlati al metabolismo basale, che rappresenta circa il 60 % della spesa energetica totale, a sua volta vincolato dall'entità della massa muscolare. L'allenamento costituisce una porzione decisamente inferiore, anche se ovviamente la rapporto varia in base al livello di attività fisica motoria complessiva. Praticando attività motoria è comunque possibile consumare abbastanza facilmente 500 kcal in un'ora di esercizio, ma non bisogna commettere l'errore di pensare che queste siano interamente costituite da grassi. Al contrario, nella migliore delle ipotesi solo la metà proverrà dai trigliceridi contenuti nell'adipe e nel fegato. Nel peggiore dei casi (che di negativo non ha, in realtà, assolutamente nulla), questa energia proviene quasi interamente dal glicogeno muscolare, che dal canto suo verrà ripristinato ai pasti successivi ottimizzando il metabolismo dei carboidrati alimentari e promuovendo comunque il dimagrimento. Insomma, per dimagrire bisogna consumare più di quanto si mangia, punto e basta. A parità di intensità, che ad essere puntigliosi risulterebbe ottimale se collocata nella ormai nota "fascia lipolitica", ciò prescinde in linea generale dal tipo di movimento o di macchina; pertanto, allenandosi indoor non si dimagrisce più che allenandosi outdoor – anche se la macchina fitness è capace di fornirci molte informazioni utili, seppur talvolta imprecise e fuorvianti.

Macchine o movimento naturale? Diversità di movimento

Torniamo alla nostra valutazione tecnica su base biomeccanica muscolare. Analizzando, per fare un esempio concreto, il movimento su un treadmill (tapis roulant) rispetto alla corsa all'aria aperta, si nota come primo approccio la differenza nell'esecuzione del gesto.

L'esempio della camminata e della corsa su treadmill VS naturale

Sul treadmill la proiezione del corpo è verso l'alto, in verticale, in modo saltellato per permettere al nastro di scorrere sotto il corpo. La meccanica del passo si traduce decisamente in una raccolta del piede sul nastro, che viene trascinato verso dietro, anziché nella propulsione e spinta della gamba tipica dell'appoggio-trazione-spinta in avanti.

L'attivazione dei muscoli estensori dell'anca sul Treadmill, principalmente dei glutei e degli ischiocrurali, è nettamente inferiore rispetto alla corsa sul terreno che invece è caratterizzata dalla propulsione dei glutei e affini per permettere al corpo di proiettarsi in avanti.

L'attivazione dei muscoli flessori dell'anca principalmente dell'ileo-psoas e retto del femore, è marcato rispetto alla corsa sul terreno perché non è bilanciato dal lavoro degli estensori dell'anca; secondo alcuni questo, da un punto di vista biomeccanico, può comportare degli squilibri tra comparto degli antiversori del bacino e retroversori, che può avere interferenze nella stabilità del bacino e portare problemi alla schiena. Stessa cosa dicasi anche per la passeggiata in salita.

Da tenere presente che, in effetti, sul tappeto è il nastro a scorrere sotto il soggetto e non il soggetto che scorre sul terreno come avviene nella corsa outdoor. Da un punto di vista funzionale, quindi, muoversi sul un tappeto non ha la stessa produttività; a meno che il tappeto non sia come quelli di una volta, di tipo magnetico, dove ciò che fa muovere il nastro è la spinta delle nostre gambe e non un motore a corrente elettrica.

L'esempio del salire le scale su stepper VS scale

Altro strumento interessante è lo stepper con modulazione di intensità, dove il soggetto pratica delle spinte di galleggiamento per mantenere il supporto dei piedi. In realtà questo attrezzo dovrebbe riproporre il gesto del salire le scale ma, a tal proposito, la biomeccanica della salita delle scale è piuttosto differente da quella sullo stepper.

Questo è uno strumento assai gradito soprattutto dalle donne praticanti palestre o home fitness, perché è disinformazione assai diffusa che faccia lavorare molto i glutei, tonificandoli e rendendoli esteticamente più gradevoli. A prescindere dal fatto che uno sforzo aerobico non può in alcun modo incidere pesantemente sul trofismo di un muscolo simile – con l'eccezione del passaggio iniziale da una condizione di totale sedentarietà a una di attività aerobica – bisogna specificare che i glutei sono primariamente responsabili di un movimento che, sullo stepper, è blandamente scimmiottato. Per definizione, questi sono estensori dell'anca che portano la coscia da una posizione di flessione all'estensione, quindi dietro al corpo – per comprendere il giusto movimento, si immagini l'esercizio di affondo in camminata. Sullo stepper invece, la coscia non arriva mai a superare la linea orizzontale del bacino e quella verticale dell'asse, eseguendo solo un movimento di marginale attivazione del grande gluteo.

Altra cosa interessante è il fatto che il piede non fa presa sul gradino tirando il corpo in su, come accade salendo una rampa di scale, bensì esegue un movimento di affondo e galleggiamento che può essere più o meno difficoltoso a seconda dell'intensità dell'allenamento. È il peso del corpo che fa scendere il supporto dei piedi, mentre sulle scale sono gli arti inferiori che spingono il corpo in alto al gradino successivo.

Dall'esterno potrebbe sembrare lo stesso movimento (con parziale estensione dell'anca) ma in realtà non è così. Inoltre, il 90% dei praticanti di attività su stepper appoggia le mani sui supporti laterali, che non sono fatti per sostenere bensì per far mantenere l'equilibrio a chi sale per la prima volta, ed inclina la schiena in avanti. Utilizzando le braccia come supporto si riduce notevolmente il lavoro di galleggiamento e l'angolo di lavoro dei glutei. Esistono addirittura degli stepper con spinta laterale, che tentano di riproporre il movimento del pattinaggio. In natura l'essere umano non esegue alcun movimento ripetitivo che spinge la coscia lateralmente e indietro. Anche qui la scelta sarebbe quella di allenarmi su di una rampa di scale nonostante la poca praticità o la poca disponibilità di tale struttura.

Vantaggi e Svantaggi

Esistono tanti altri strumenti di lavoro aerobico in palestra, ma il concetto è sempre lo stesso, ovvero la poca funzionalità del gesto atletico.

Per quanto riguarda il lavoro cardiovascolare, invece, può essere un buon modo di far lavorare il cuore tenendo il range allenante sotto controllo.

È comprensibile che le palestre, in generale, non dispongano di una pista da atletica o di un grande attico dove poter correre in modo naturale. Sarà quindi cura degli utenti (che possono farlo) diversificare l'allenamento svolgendolo anche outdoor, per il proprio bene.

Come detto sopra, l'indoor si presta moltissimo al training di certe persone con esigenze specifiche. Prime fra tutti quelle anziane, che devono essere monitorate attentamente quando praticano ginnastica; è infatti molto più sicuro tenerle sotto controllo su una macchina piuttosto che affidargli un programma di allenamento da svolgere da soli all'aria aperta. Lo stesso dicasi per chi svolge un protocollo di riabilitazione post intervento cardiaco, per chi svolge terapia o prevenzione alle BPCO, per i post-traumatizzati a livello locomotore ecc.

Si pensi a un soggetto che non può correre ma può camminare, o che per una frattura agli arti superiori non può andare in bicicletta (rischio caduta) ma può praticare cyclette, ed è costretto ad eseguire attività motoria. Abitando in una zona collinare o montuosa, entrambi saranno certamente in grado di raggiungere intensità ragguardevoli; se invece abitassero in pianura, gli allenamenti sarebbero infiniti e poco produttivi.

"L'addolcimento" del gesto, inoltre, permette in certi casi di limitare le sollecitazioni indesiderate, ad esempio alla schiena, alle ginocchia, alle caviglie ecc. Non sono poche le persone che preferiscono correre su tapis roulant per limitare i dolori articolari.

In definitiva, correre all'aperta o sul tappeto, così come fare spinning o andare in bicicletta, o ancora di lavorare sull'ellittica o cimentarsi nello sci di fondo, non sono la stessa cosa.

I costi così elevati di alcune attrezzature, talvolta davvero esorbitanti, non devono indurre a pensare che maggiore sia il prezzo migliori saranno i risultati, perché il più delle volte ad una persona sana bastano un paio di calzature adatte, abbigliamento tecnico stagionale ed eventualmente un cardiofrequenzimetro.

Muoversi, resta comunque il comandamento principale; indoor o outdoor, l'importante è farlo. Se però cerchiamo la performance ottimale, allora la scelta dovrà orientarsi su movimenti e gesti naturali; al contrario, sentendone la necessità, nulla dovrà impedirci di scegliere una macchina fitness.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer