Indoor Cycling: Benefici e Vantaggi

Indoor Cycling: Benefici e Vantaggi
Ultima modifica 31.07.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Spin Bike
  3. In Cosa Consiste
  4. Benefici e Vantaggi
  5. Controindicazioni e Rischi

Introduzione

Circa nella seconda metà degli anni novanta si è assistito alla nascita di numerose attività motorie, tra cui l'indoor cycling – che significa letteralmente "ciclismo al coperto".

indoor cycling Shutterstock

Usato quasi sempre come sinonimo di "spinning" – che si basa sull'utilizzo di una spin bikeetimologicamente parlando, dovrebbe indicare più correttamente ogni forma di pedalata che non prevede alcun avanzamento (quindi anche cyclette, cyclette orizzontale, ciclismo sui rulli).

Rispetto al ciclismo vero e proprio – attività tradizionale dalla quale deriva – in qualunque forma si possa trovare, si potrebbe dire che l'indoor cycling non rientri tra gli sport propriamente detti, bensì nel gruppo delle attività fitness ed eventualmente wellness. Questa affermazione nasce dal fatto che, almeno in Italia, le competizioni di indoor cycling sono tutto sommato abbastanza limitate; ciò non ha nulla a che vedere con la difficoltà o con il livello di allenamento che potrebbero richiedere.

In questo articolo entreremo nel dettaglio dei vantaggi e dei benefici, ma anche degli svantaggi e delle controindicazioni, attribuibili all'indoor cycling.

Per approfondire: Spinning: Cos’è e Benefici

Spin Bike

Com’è fatta e come funziona una spin bike

La spin bike non è una cyclette. Trattasi di uno strumento che permette di simulare maggiormente la posizione e lo sforzo della pedalata del ciclismo. Rispetto alla cyclette è senz'altro più scomoda dal punto di vista ergonomico ma più adatta al lavoro intenso.

La resistenza della spin bike è data da un volano fatto ruotare dalla pedalata che, come abbiamo detto, non incide sul movimento dell'attrezzo sul piano – si può invece spostare da una parte all'altra della sala grazie a piccole rotelle nel basamento. La sella è regolabile in altezza e distanza dal manubrio. I pedali sono antiscivolo e dotati di cinghie o attacco rapido per le scarpette da ciclista. Il pignone trasmette il moto alla corona del volano tramite catena o cinghia. Il cannotto centrale, oltre alla regolazione del volano, può contenere il porta-borraccia, dove alloggiare la borraccia termica. Il manubrio, che offre varie posizioni di impugnatura, è regolabile in altezza; la manopola è posizionata anteriormente. Sul manubrio si possono trovare altre regolazioni o strumenti elettronici.

Per approfondire: Spin Bike: Come Scegliere la Migliore

In Cosa Consiste

Cos’è l’indoor cycling?

Spesso si parla, a ragion veduta, dei benefici fisici e psicologici che le attività motorie sono in grado di apportare all'organismo. D'altro canto, il mondo dello sport e del fitness è molto vasto; quindi, perché scegliere l'indoor cycling piuttosto che un'altra disciplina?

Di più rispetto alla maggior parte delle attività fitness di gruppo (corsi), l'indoor cycling può senz'altro garantire tutto questo attraverso allenamenti specifici e personalizzati a prescindere dal livello del gruppo. Questo è possibile anzitutto perché la spin bike non si muove, mentre nel ciclismo non sarebbe possibile variare certi parametri dell'allenamento senza distaccarsi dal "gregge". In secondo luogo, grazie all'assistenza in tempo reale dell'istruttore, che si occuperà di:

  • Istruire sulla regolazione della spin bike;
  • Insegnare le tecniche di base della pedalata;
  • Educare sull'importanza del carico allenante, dato dal volume (tempo) e dall'intensità (percezione di fatica in acuto, misurabile con il controllo delle pulsazioni del cuore per mezzo di un cardiofrequenzimetro o di uno smartwatch); escludiamo la densità di lavoro poiché lo spinning non dovrebbe prevedere recuperi passivi, cioè vere e proprie pause, ma solo una variazione del ritmo.

Di base, l'indoor cycling è un'attività di resistenza alla fatica. Questa non è incentrata totalmente sul metabolismo aerobico o su quello anaerobico lattacido, perché sono entrami ben presenti ma in percentuale variabile a seconda delle preferenze, del livello di allenamento e degli obbiettivi.

Diversamente alla pratica consuetudinaria di cyclette, l'indoor cycling si basa sul principio di alta intensitàHigh Intensity Training (HIT). Questa non è però intervallata nel senso più stretto del termine, come avviene nell'Interval Training (IT), ragione per la quale lo spinning viene escluso dalla cerchia dell'HIIT (High Intensity Interval Training).

Ciò che avviene è un'attivazione del metabolismo aerobico di base, ovvero quello che sfrutta l'utilizzo di ossigeno, e il sussultorio reclutamento di quello anaerobico lattacido, cioè quello che – per la maggiore intensità – determina la produzione di acido lattico e crea un limite dettato dall'accumulo dello stesso. La percentuale di uno o dell'altro cambia da un allenamento all'altro, come abbiamo detto, a seconda di numerose variabili.

Per approfondire: Cyclette o Spinning?

Benefici e Vantaggi

Benefici dell’indoor cycling

L'indoor cycling permette di consumare molte calorie, di allenare il metabolismo aerobico e quello anaerobico lattacido – con tutti i benefici cardio-vascolari, respiratori e metabolici del caso – e di rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. Sono coinvolti maggiormente i quadricipiti femorali e i muscoli posteriori della coscia –grazie all'uso di scarpette da ciclismo o delle cinghie sui pedali. Per di più, nella posizione in piedi sulla sella, lo spinning attiva in maniera significativa anche gli addominali e secondariamente i pettorali e i tricipiti.

I benefici dell'indoor cycling sono maggiori nel neofita che inizia l'attività e in chi cerca un progressivo incremento del carico allenante. In linea generale, potremmo dire che l'indoor cycling:

Consumo calorico e dimagrimento con l’indoor cycling

Il consumo calorico dell'indoor cycling varia in base all'intensità, alla durata (carico totale) e al livello di allenamento; maggiore è il grado di adattamento, meno calorie vengono "bruciano"; più intensa e prolungata risulta la sessione, maggiore sarà l'energia spesa. Il livello incide molto anche sulla miscela di macronutrienti energetici utilizzata, anche se per lo più trattasi di glicogeno muscolare.

Il coefficiente di consumo calorico dell'indoor cycling è parecchio diverso in base alla fonte bibliografica. Potremmo dire che i dati meno incoraggianti suggeriscono un dispendio di 300-500 kcal / h (calorie per ora), mentre quelli più ottimisti arrivano a 550-900 kcal / h.

L'indoor cycling può favorire il dimagrimento migliorando il bilancio energetico, ovvero aumentando le calorie spese rispetto a quelle introdotte con la dieta. Per dimagrire è essenziale che il bilancio sia negativo; quindi, a fronte di una spesa maggiore, si dovranno assumere gli alimenti necessari a coprirne solo parzialmente l'onere fronteggiato in allenamento. Nel lungo termine è consigliabile non scendere sotto il 90%.

Non dimentichiamo che trattandosi di un allenamento ad alta intensità, che quindi consuma prevalentemente glicogeno e (anche nei soggetti allenati) solo marginalmente acidi grassi – escludendo il principio della lipolisi durante dell'EPOC*. Ciò impone che la dieta sia normalmente ripartita ed assolutamente non low carb; andrebbe a svantaggio del trofismo muscolare delle gambe.

*A proposito di EPOC ricordiamo che il debito di ossigeno post allenamento, che determina un incremento del metabolismo basale, aumenta all'aumentare del carico allenante.

Non si commetta l'errore di credere che le attività glicolitiche facciano dimagrire meno di quelle a bassa intensità ed alto volume – come invece si credeva un tempo. Soprattutto nei soggetti con un metabolismo del glucosio "precario", svuotare le riserve di glicogeno con uno sforzo intenso e mediamente prolungato determina una maggior tolleranza al glucosio e una migliore sensibilità insulinica. Ergo: tutti i carboidrati mangiati verranno stoccati efficientemente all'interno dei muscoli, evitando la lipogenesi e il deposito adiposo. Anche questo aspetto non prescinde, ovviamente, dalla dieta complessiva.

Vantaggi dell’indoor cycling

Dei vantaggi riguardanti la personalizzazione e la gestione dello sforzo abbiamo già fatto cenno sopra.

A confronto con il ciclismo outdoor, l'indoor cycling ha gli stessi vantaggi della cyclette e di tutte le attività indoor:

  • Minor rischio di ammalarsi, per minor esposizione alle intemperie;
  • Minor rischio di infortuni legati alla caduta accidentale;
  • Minor rischio di incidenti stradali;
  • Minor rischio di avaria, rimanendo "a piedi" lontano da casa.

Lo svantaggio principale invece, è che non può essere utilizzato in sostituzione alle sessioni esterne. Il ciclista che deve allenarsi ma, come è avvenuto per la quarantena da pandemia COVID-19, crede di poterlo fare su una spin bike, si sbaglia. Lo sforzo delle due attività non è sovrapponibile.

Controindicazioni e Rischi

Controindicazioni dell’indoor cycling

Le controindicazioni all'indoor cycling svolto con attenzione sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari.

Lo spinning non è sconsigliato a chi soffre di:

Rischi dell’indoor cycling

I rischi dell'indoor cycling per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infiammazioni tendinee o articolari del ginocchio – è particolarmente diffusa la tendinopatia del tendine rotuleo – e dell'anca, o a sovraccarico della schiena. La maggior parte però, si correla alle controindicazioni di cui abbiamo fatto cenno sopra.

Quindi, per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico. In caso contrario, si è potenzialmente soggetti a rischio di:

  • o Compromissioni cardio circolatorie;
  • o Dispnea;
  • o Peggioramento dei disturbi al rachide;
  • o Rimarginazione ossea inadeguata;
  • o Aggravamento dei disturbi articolari;
  • o Peggioramento del sottopeso.
Per approfondire: Indoor Cycling e Ipertrofia Muscolare

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer