Come Creare un Allenamento Divertente
Ultima modifica 04.12.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché Diversificare
  3. Come Fare

Introduzione

Noia, la principale causa di abbandono della terapia motoria o di qualsiasi protocollo di esercizio fisico, sportivo od estetico che sia.

come creare un allenamento divertente Shutterstock

Come risolvere il problema? Creando "all'occorrenza" un allenamento divertente che diversifichi la routine.

Questo vale sia per la singola seduta, sia per un microciclo o addirittura per un mesociclo.

È logico che variare "a caso" lo stimolo potrebbe pregiudicare il raggiungimento degli obbiettivi stabiliti in base al programma annuale, ragione per cui un'attitudine simile non andrebbe considerata come "pratica ordinaria" – a meno che venga fatta da un personal trainer.

D'altro canto, se ciò venisse applicato con "cognizione di causa", i risultati potrebbero essere addirittura superiori; non solo per ragioni di maggior compliance all'allenamento, ma proprio in termini di "efficacia".

Nelle prossime righe parleremo soprattutto del tipo di allenamento più frequentemente noioso, quello finalizzato alla cura dell'estetica. Non solo bodybuilding propriamente detto, questo impone generalmente dei rigidi paletti che alla lunga tendono ad allontanare il praticante invece che avvicinarlo – oppure a porlo in condizione di plateau psicologico, non fisico.

Entriamo nel dettaglio.

Perché Diversificare

Cosa faccio questo mese?

È la domanda che, prima o poi, tutti ci poniamo appena prima di renderci conto che l'allenamento ci sta annoiando a morte.

Ma perché ci annoiamo?

  • Perché, di base, odiamo fare quella specifica attività – in tal caso, se non sussistono ragioni di forza maggiore (salute), forse sarebbe meglio cambiare;
  • Perché il contesto non è ottimale – ambiente, difficoltà logistiche, costi, compagnie non troppo simpatiche ecc.;
  • Perché ci sentiamo deboli e privi di energie – in tal caso, è bene ricordare che l'organismo è sensibile a fluttuazioni stagionali o comunque periodiche, e che periodi di "down" sono perfettamente normali;
  • Perché i risultati tardano ad arrivare… ed è qui che "casca l'asino".

Diversificare, creando un allenamento più divertente, potrebbe essere la soluzione finale alla noia durante l'allenamento.

Come anticipato nell'introduzione, variando adeguatamente lo stimolo allenante, è possibile ottenere due grandi benefici:

  1. Motivazione per maggior gradevolezza della nuova routine, oppure indirettamente per rigetto e rivalutazione della precedente;
  2. Destabilizzazione, maggior stress allenante e relativa supercompensazione del nuovo e differente stimolo.

Come Fare

Come creare un allenamento differente?

Prima di tutto, rispettando gli obbiettivi prefissati al momento della programmazione annuale.

La programmazione è di tipo macroscopico, basata sul piano annuale, e ulteriormente scalata in mesocicli e microcicli.

Per creare un allenamento diverso, divertente ma anche efficace, è prima di tutto necessario rispettare i crismi della periodizzazione.

Questo non significa necessariamente "rimanere" all'interno dello schema, ma è importante che alla fine dei 365 giorni si sia intrapreso un percorso di sviluppo simile – escludiamo, ovviamente, gli agonisti da quanto stiamo esponendo.

Rispettando la Periodizzazione Annuale

Se ci alleniamo con i pesi per migliorare lo stato di salute generale, o per raggiungere un'elevata massa muscolare e una bassa percentuale di grasso corporeo, abbiamo diverse possibilità.

Detto ciò, le linee guida generali rimangono le stesse ed è impensabile prescindere dalla seguente periodizzazione:

  • Condizionamento;
  • Preparazione alla forza;
  • Forza;
  • Ipertrofia (massa o sezione trasversa del muscolo);
  • Richiamo di forza;
  • Ipertrofia + qualità muscolare;
  • Solo qualità muscolare.

Nei momenti opportuni, inserire anche dei periodi di riposo assoluto (microcicli di 5-10) e microcicli di scarico attivo per almeno ogni 3 settimane.

Scegliere l’alternativa intelligente

Concepire un'alternativa "intelligente" significa dare un senso alla diversificazione in opera.

A questo punto, la soluzione è diversa in base al livello interessato dalla possibile modifica.

Singola seduta alternativa

Se la creazione di un allenamento divertente riguarda la singola seduta, fidatevi, potete sbizzarrirvi.

Anche i professionisti di massimo livello, all'interno di una programmazione "rigida" e severa, osano cambiare inserendo un piano alternativo.

Talvolta questo può coinvolgere anche il proprio spotter, o addirittura più elementi del gruppo palestra. Il giorno "delle gambe", invece dei soliti esercizi per le medesime set e identiche rep, è particolarmente divertente organizzare una "gara colletiva di squat".

Microcicli alternativi

Se invece si raggiunge un livello di saturazione mentale precoce, lontano dallo scarico attivo o dalla pausa di riposo, potremmo scegliere di "splittare" i mesocicli in più microcicli specificatamente modificati.

Certo, un blocco simile di durata inferiore a 3 settimane, dal punto di vista fisiologico ha poco senso; se però serve a rigenerarsi mentalmente – e, forse, anche fisicamente (non possiamo escludere un errore nella stima del carico di lavoro precedente) – ben venga! Ecco che in piena fase di ipertrofia si può virare all'allenamento metabolico, integrato a del cardio e a un taglio calorico (aumentando le proteine), creando un "minicut" di 4-5 settimane che migliorerà la sensibilità insulinica ed accorcerà il successivo lavoro di definizione.

Oppure, in forza, potremmo scegliere di abbandonare il protocollo classico e frequentare un corso di power o di weight lifting, certamente integrato con una sessione o due di pesistica complementare.

Lo stesso vale nel periodo di qualità muscolare, nel quale correggendo la dieta in maniera adeguata potremmo inserire delle attività parallele come corsi o sport alternativi, che possono facilitare una riduzione del volume specifico con i pesi, mantenendo alto il dispendio calorico e addirittura incrementando la stimolazione dei muscoli del core o profondi della schiena, magari qualitativamente trascurati nel corso dell'anno.

Mesocicli alternativi

Se il periodo è ulteriormente superiore, coinvolgendo interi mesocicli, il problema diventa consistente.

È necessario riprendere in mano l'intero programma – chiedendo ovviamente al nostro personal trainer di aiutarci – e ricombinare gli interi mesocicli, magari inserendo le attività di cui abbiamo parlato sopra nel cronico.

Concludendo

Non sottovalutiamo l'importanza del divertimento durante le routine.

Un workout noioso (caratteristica soggettiva) pregiudicherà, prima o poi, la compliance al programma generale vanificando tutti gli sforzi e riducendo le possibilità di ripresa della normale attività sportiva.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer