I migliori esercizi per i glutei

Allenare il sedere e far sì che i muscoli dei glutei siano forti non è importante solo per l'estetica ma anche per la salute perché aiuta a mantenere l'anca in equilibrio, una postura corretta, a prevenire o ridurre il dolore alla parte bassa della schiena e al ginocchio e a svolgere in modo agevole le normali attività quotidiane.

Esistono molti esercizi per allenare questa parte del corpo, ma alcuni sono maggiormente efficaci.

Esercizi a terra

Ponti glutei

Questo esercizio è adatto a tutti i livelli di allenamento.

Se si vogliono intensificarne gli effetti, si può eseguire tenendo una fascia elastica di resistenza tra le cosce o usando un manubrio.

• Sdraiarsi in posizione supina, con le ginocchia piegate in modo che i glutei siano a circa 30 centimetri dai piedi, e le braccia lungo i fianchi.
• Se si usa un manubrio, tenerlo lungo la piega dell'anca.
• Premere i talloni, fare forza sul core e spingere il bacino verso l'alto stringendo i glutei.
• Assicurarsi che il petto non si sollevi durante questo movimento.
• Mantenere la posizione per 2 secondi e riportare i fianchi a terra.

Ripetizioni: 8 - 12 per 2 - 3 serie.

Spinte dell'anca

Questo esercizio prevede l'uso di un bilanciere ma se si è alle prime armi meglio esercitarsi per alcune volte senza.

• Sedersi a terra, con le scapole appoggiate a una panca.
• Mettere un bilanciere lungo la piega dei fianchi e le mani attorno alla barra.
• Piegare le ginocchia e tenere i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Spingere i talloni a terra, fare forza sul core e spingere il bacino verso l'alto stringendo i glutei.
• Nella parte superiore del movimento, gli stinchi dovrebbero essere verticali, il busto parallelo al suolo e le ginocchia piegate ad angolo di 90 gradi.
• Evitare di spingere con la parte bassa della schiena.
• Riportare delicatamente il peso verso il basso.
• Assicurarsi che il petto sia nella stessa posizione durante l'intero esercizio e concentrarsi sull'uso del bacino per guidare questo movimento.

Ripetizioni: 8 - 12 per 2 - 3 serie.

Ecco gli errori dell'Hip Thrust, o spinta dell'anca, da non commettere.

Contraccolpi alle gambe

Questo esercizio a basso carico è ottimo per migliorare la gamma di movimento della parte inferiore del corpo, stabilizzare il core e la parte bassa della schiena e mirare ai glutei.

• Posizionarsi a terra a quattro zampe, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Coinvolgere il core e assicurarsi che la colonna vertebrale sia in posizione neutra.
• Cercando di ridurre al minimo qualsiasi spostamento di peso, sollevare il ginocchio destro da terra. Spingere il tallone destro all'indietro e leggermente in alto verso il soffitto, raddrizzando la gamba. Evitare di ruotare i fianchi o le spalle: i glutei dovrebbero svolgere la maggior parte del lavoro.
• Riportare la gamba nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 8 - 12 per 2 - 3 serie su ciascuna gamba.

Esercizi in piedi

Abduzione dell'anca

• Posizionarsi di fianco a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Appoggiare la mano destra sul muro e la sinistra sul fianco.
• Portare il peso sulla gamba destra e sollevare quella sinistra allontanandola dal corpo e mantenendo le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Tenere la posizione per 2 secondi e tornare a quella di partenza.
• Ripetizioni: 8 - 12 per 2 - 3 serie su entrambi i lati.

Se si vuole intensificare l'esercizio si può tenere una fascia elastica di resistenza con le caviglie.

Squat

Lo squat è l'esercizio più conosciuto per rafforzare i glutei. La chiave per la sua ottima riuscita è perfezionarne la forma. Successivamente si possono eseguire diverse variazioni o aggiungere carichi sotto forma di bilancieri, manubri o un kettlebell per aumentarne la difficoltà.

Questa la versione base.

• Posizionarsi in piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o stese in avanti.
• Piegare le ginocchia e spingere lentamente i fianchi verso il basso fino ad arrivare alla posizione seduta.
• Evita di spingere le ginocchia in avanti.
• Continuare ad abbassarsi finché le cosce non siano parallele al pavimento e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
• Mantenere la posizione per 2-3 secondi e tornare lentamente a quella di partenza.

Ripetizioni: 8 - 12 ripetizioni per 2 - 3 serie.

Affondo inverso

• Posizionarsi in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi.
• Spostare il peso sul piede sinistro e fare un grande passo indietro con il piede destro.
• Con la pianta del piede destra che tocca il suolo e il tallone in alto, abbassare la gamba destra finché la coscia non sia perpendicolare al suolo e il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi.
• Anche il ginocchio sinistro dovrebbe essere piegato a un angolo di 90 gradi.
• Spingere il tallone e stringere i glutei per riportare il corpo alla posizione di partenza.

Ripetizioni: 8 - 12 per 2 - 3 serie.

Per aumentare la difficoltà dell'esercizio si può tenere un manubrio in ogni mano.

Sono ottime anche le variazioni di affondo. 

Ottimo anche l'allenamento isometrico per gambe e glutei. 

Per allenare i glutei ottimo anche il metodo 13 3 30.