Hydrostep o Step Acquatico: Cos’è e Benefici

Introduzione

Oggi giorno sono in molti a preferire l'attività fisica in immersione a quella svolta sulla terraferma; vuoi per i vantaggi che offre la microgravità dell'ambiente dell'acqua, oppure semplicemente per la sensazione di benessere che solo questo fluido può conferire.

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Tuttavia, le discipline motorie e sportive da praticare in acqua non sono tutte uguali. Differiscono per difficoltà di apprendimento, intensità media e target di utenza.

In questo articolo parleremo dell'hydrostep o step acquatico, un'attività fondamentalmente simile allo step di terra ma praticata in parziale immersione del corpo – in bacino delimitato. Altri corsi fitness da svolgere in piscina sono l'acquagym e l'hydrobike.

Cos’è l’hydrostep o step acquatico?

L'hydrostep o step acquatico è una forma di esercizio motorio che discende dallo step di terra, ovvero una forma di attività fisica aerobica basata sulla ginnastica a corpo libero (o con qualche modesto sovraccarico) che sfrutta come attrezzo fondamentale un'apposita pedana rialzata o gradino in plastica (step).

Nota: lo step non dev'essere confuso con la macchina fitness chiamata stepper.

Differenze

L'introduzione di questo semplice attrezzo chiamato "step" ha non solo influenzato, ma addirittura rivoluzionato il modo di fare fitness, diventando uno strumento indispensabile ai corsi aerobici di fitness, ma anche nelle palestre di pesistica – con gli step si possono eseguire numerosi esercizi e varianti.

Almeno una volta nella vita, quasi tutti gli amanti dell'esercizio sportivo hanno usato lo step o provato a seguire una lezione in cui ne fosse previsto l'utilizzo. C'è da dire che lo step usato nell'hydrostep non è del tutto uguale a quello di terra, così come diverse sono le discipline che con essi vengono praticate.

Hydrostep e Step di terra: quali differenze?

Quello acquatico è munito di appositi ancoraggi per un fissaggio al fondo della vasca; senza di essi, non rimarrebbe ben saldo all'esecuzione della ginnastica. Ciò avviene per la peculiarità dell'ambiente in cui si trova, ovviamente responsabile di differenze non trascurabili anche sull'impatto fisico dell'allenamento.

Mentre nello step di terra i movimenti del corpo devono affrontare come unica resistenza l'impatto gravitazionale sul proprio peso, nell'hydrostep la situazione è molto differente. La gravità diventa micro-gravità, dipendente soprattutto dalla composizione e massa corporea, e relativo assetto (entità della spinta di galleggiamento), ma entrano in gioco le resistenze dovute alla densità dell'acqua (1000 volte superiore all'aria). Per questo, allenandosi sullo step acquatico si riduce il carico allenante sui muscoli che normalmente sostengono la deambulazione e la corsa, mentre – eseguendo movimenti specifici – aumenta quello su altri distretti come le spalle e le braccia.

Vantaggi e svantaggi rispetto allo step di terra

Uno dei principali vantaggi dell'hydrostep rispetto allo step di terra è costituito dalla microgravità dell'acqua che permette di scaricare molto il peso generalmente gravante sulla schiena e sugli arti inferiori. Un altro grande vantaggio è costituito dalla possibilità di utilizzare anche la parte superiore del corpo, cosa che avviene anche nello step di terra ma quasi esclusivamente con l'utilizzo di sovraccarichi.

Tra gli svantaggi dell'hydrostep rispetto allo step di terra possiamo citare:

• Minor intensità
• Immersione nell'acqua, che può creare problemi ai soggetti incapaci di nuotare o che si sentono a disagio nell'ambiente acquatico, oppure a chi non può immergersi – ad esempio per problemi dermatologici
• Obbligatorietà di mettersi in costume da bagno e di indossare una cuffia per i capelli
• Maggiore predisposizione a patologie fungine e virali della pelle e delle mucose.

Allenamento

È in relazione alle caratteristiche fisiche dell'ambiente acquatico che si possono stabilire – e differenziare rispetto all'ambiente terreste – movimenti specifici e relativo protocollo di allenamento.

Movimenti fondamentali dell’hydrostep

I movimenti fondamentali dell'hydrostep si differenziano da quelli terrestri e, pertanto, si potrebbero classificare in relazione alla tecnica delle bracciate nelle nuotate; ovvero in movimenti: successivi, alternati e contemporanei delle gambe ma svolti sullo step acquatico

• Stazione di partenza: il corpo è in posizione eretta con le gambe leggermente piegate al ginocchio; le mani si muovono su tutti i piani fungendo da stabilizzatori della postura, insieme ai muscoli dell'addome. In questa posizione il baricentro deve mantenersi fisso e sotto l'acqua. La muscolatura glutea, in contrazione, partecipa alla stabilità della colonna vertebrale
• Movimenti con contatto successivo dei piedi sullo step a ciclo alternato (Affondi dietro, Affondi laterali, Affondi dietro/laterali, con frog singolo/doppio, Squat laterali con spostamento del baricentro, Spinte dietro, Spinte laterali)
• Movimento con contatto di un piede a ciclo continuo/ciclo alternato (Affondi dietro, Affondi laterali, Spinte dietro/laterali, Affondi dietro/laterali con kick avanti/dietro/laterale, Affondi dietro/laterali con slanci avanti/dietro/laterale, Squat laterale, Affondi con incrocio dietro)
• Movimento con contatto alternato degli arti inferiori a ciclo alternato, a ciclo continuo (skipp sagittale, skipp frontale, con incrocio dei piedi
• Movimento con stacco successivo dei piedi, a ciclo continuo/alternato, affondo dietro di una gamba e slancio avanti dell'altra, affondo laterale di una gamba e slancio laterale dell'altra)
• Movimento con stacco contemporaneo dei piedi, a ciclo alternato, ciclo continuo, ciclo acquatico (spinte in basso sul piano sagittale, a gambe unite/divaricate, spinte in basso sul piano frontale a gambe unite/divaricate, spinte in basso sul piano frontale (con incrocio) /sagittale con fase di galleggiamento, spinte in basso continue/alternate, di una gamba, in galleggiamento).

Nella pratica di hydrostep, ad ogni movimento degli arti inferiori corrisponde un movimento nell'acqua degli arti superiori, opposto in direzione e coordinato alla traiettoria biomeccanica delle gambe. Le mani si appoggiano, entrano, spingono nell'acqua, vincendo tutte le resistenze di pressione che trovano all'interno del liquido.

Livello dell’acqua e tipi di allenamento con hydrostep

Nell'hydrostep il livello dell'acqua è molto importante. È necessario che sia tale da poter consentire l'esecuzione degli esercizi e, soprattutto, di mantenere una buona postura.

Infatti, in relazione al livello, si hanno degli usi specifici di questo attrezzo. In generale, lo step acquatico si può usare da un minimo di 70-90 cm ad un massimo di 135-140 cm, e cioè in quelle altezze che definiamo rispettivamente "acqua bassa" e "acqua media".

Quando si utilizza con profondità comprese tra i 70-90 cm, quindi solitamente nelle piscine dell'ambientamento, si avrà un utilizzo prevalente di condizionamento muscolare, da seduti o in appoggio sulle mani. L'uso in verticale può esserci in alcune fasi della lezione, non potendo però utilizzare gli arti superiori, quindi non potendo sfruttare la fase propulsiva di questi. Nota: nell'uso verticale va riposta molta attenzione agli atteggiamenti del rachide e va considerato il fatto che la schiena non è protetta dall'acqua negli impatti e nei movimenti intensi degli arti inferiori.

Per le profondità superiori, che vadano dai 100 ai 140 cm, si predilige un'attività svolta in verticale, nella quale si possono utilizzare passaggi acquatici, galleggiamenti e movimenti ad alto impatto, dove l'utilizzo delle braccia diventa un elemento focale per l'esecuzione dei movimenti corretti.

Quando la profondità è prossima ai 120-135 cm, si predilige comunque un uso verticale, ma prevalentemente dall'alto verso il basso.

Benefici

La pratica regolare dell'hydrostep determina svariati benefici per la salute. Sia chiaro, trattasi per lo più di effetti generici, che riguardano l'attività fisica motoria aerobica a bassa e media intensità, e le altre pratiche svolte in piscina.

Inoltre, di per sé lo step acquatico può conferire vantaggi salutistici solo nell'organismo delle persone poco o per nulla allenate. Uno sportivo allenato che si cimenti nell'hydrostep difficilmente godrebbe di benefici degni di nota.

Benefici dell’hydrostep o step acquatico

L'hydrostep permette di:

• Consumare una discreta quantità di calorie – anche se ciò dipende dal carico allenante, quindi dal volume di allenamento e dall'intensità

• Allenare il metabolismo aerobico – con tutti i benefici che questo comporta sull'apparato cardiovascolare e respiratorio
• Rinforzare la muscolatura degli arti inferiori, delle braccia e del tronco – a seconda di come viene strutturato l'allenamento.

In linea generale potremmo dire che, in un soggetto sedentario, l'hydrostep è in grado di migliorare la fitness cardio-vascolare e respiratoria: ciò è dovuto ad una maggior efficienza del cuore, che pompa più sangue con minor sforzo, e ad un miglioramento della circolazione, che vanta più elasticità arteriosa, capillarizzazione e ritorno venoso. In conseguenza a ciò:

• Diminuisce la frequenza cardiaca a riposo
• Diminuisce la pressione arteriosa o tende a normalizzarsi – soprattutto quando eccessiva
• Aumenta l'ossigenazione dei tessuti
• Aumenta l'irrorazione coronarica del cuore
• Migliorare la fitness respiratoria: grazie ad una più efficacie risposta dilatatoria dei bronchi e ad una miglior perfusione degli alveoli
• Non è da escludere che possano migliorare alcune forme di bronco pneumopatie croniche ostruttive (BPCO)

Inoltre, è capace di:

• Migliorare la fitness muscolare e tendinea specifiche: in termini di forza e resistenza. I tendini diventano più resistenti e meno soggetti ad infortunio
• Migliorare la fitness articolare: soprattutto nei sedentari, prevenendo o rallentando l'insorgenza di disturbi reumatici, artrosi ecc; una massa muscolare ben sviluppata contribuisce anche a mantenere in sede le articolazioni, proteggendole soprattutto in caso di compromissione della capsula o dei legamenti
• Contribuire a mantenere una buona densità ossea: in assenza di altri fattori di rischio, l'hydrostep può aiutare a prevenire l'osteoporosi
• Diminuire l'aggregazione piastrinica e pertanto, in teoria, anche il rischio di trombosi, embolia e ischemie correlate
• Ottimizzare la ricomposizione corporea: aumentando il dispendio calorico e quindi, a parità di energia introdotta con la dieta, promuovendo il dimagrimento e assicurando il trofismo muscolare. Nota: è bene ricordare che l'attività motoria aumenta anche l'appetito, ragion per cui non sempre muovendosi di più si riesce a dimagrire rapidamente
• Promuovere l'omeostasi del metabolismo: praticata regolarmente, l'hydrostep aumenta il colesterolo buono HDL, aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e contrasta il diabete mellito tipo 2 – grazie ad un aumento della tolleranza al glucosio – riduce la trigliceridemia, normalizza la pressione arteriosa, diminuisce – soprattutto in seguito a dimagrimento – l'acido urico nel sangue e la possibilità di gotta o calcolosi renale da acido urico ecc
• Evitare rischi di caduta nelle persone affette da problemi di equilibrio
• Conservare funzioni le funzioni cognitive riducendo il rischio di demenza senile e non solo, negli anziani
• Favorire il buon umore, migliorare il livello di autostima e combattere sintomi come ansietà e depressione: grazie allo scarico dello stress nervoso, alla liberazione di endorfine e alla componente sociale dell'attività.

Controindicazioni e Rischi

Anche l'hydrostep, nonostante possa essere considerata un'attività a minor impatto articolare rispetto allo step di terra, non è esente da controindicazioni.

Controindicazioni dell’hydrostep

Le controindicazioni dell'hydrostep sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari.

L'hydrostep è sconsigliato nei casi gravi – o comunque su raccomandazione medica – di:

• Grande obesità e dismetabolismi, o chiunque abbia un alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale – potenzialmente letali o invalidanti
• Grave sottopeso, soprattutto con DCA – tipico dell'anoressia nervosa (AN).
• BPCO non compensati o difficili da tenere sotto controllo
• Specifiche malattie della schiena
• Fratture ossee degli arti inferiori ancora in fase di rimarginazione
• Patologie acute articolari e tendinee.

Rischi dello hydrostep

I rischi dell'hydrostep per un soggetto sano sono molto pochi e generalmente limitati ad eventi muscolari o a infiammazioni tendinee o articolari – tipici dell'inizio dell'allenamento a freddo, senza opportuno riscaldamento.

La maggior parte però, si correla alle controindicazioni di cui abbiamo fatto cenno sopra. Quindi, per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico. In caso contrario, si è potenzialmente soggetti a rischio di:

• Compromissioni cardio circolatorie
• Dispnea
• Peggioramento dei disturbi al rachide
• Rimarginazione ossea inadeguata
• Aggravamento dei disturbi articolari

Peggioramento del sottopeso.