Hip thrust: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

L'hip thrust (letteralmente "spinta d'anca") è un esercizio multiarticolare, eseguito per lo più con i pesi liberi, finalizzato allo sviluppo di forza ed ipertrofia dei glutei – anche se si apprezza anche un lavoro a carico degli ischiocrurali.

Più frequentemente messo in atto con il bilanciere, a carichi moderati può essere svolto anche con singolo manubrio. L'hip thrust viene eseguito più spesso two-legs ma, soprattutto chi lamenta dolori di schiena, può scegliere la versione one-leg – con l'altra gamba in sospensione.

Oggi sono disponibili anche macchine isotoniche che ripropongono lo stesso movimento.

Il movimento dell'hip-thrust coinvolge due articolazioni: quella dell'anca sul femore (coxofemorale) e quella del ginocchio. La seconda ha tuttavia il solo scopo di "accompagnare" l'estensione dell'anca.

Complementare di grande valore, sia nel bodybuilding, sia negli sport di forza (come il powerlifting), l'hip thrust ha la caratteristica di far lavorare il grande gluteo in maniera "differente" rispetto ai classicissimi multiarticolari come: squat, stacco da terra, leg-press e affondo. Nei prossimi paragrafi spiegheremo meglio perché.

Vediamo nel dettaglio come si esegue un hip thrust con bilanciere.

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Come si esegue l’hip thrust con bilanciere?

L'esecuzione dell'hip thrust richiede particolare attenzione, poiché si tratta di un esercizio abbastanza impegnativo.

La posizione di partenza è fondamentale per il corretto svolgimento. Il movimento deve terminare con le ginocchia a 90° e con i femori allineati al tronco, entrambi perfettamente paralleli al pavimento. Quindi:

1. Scegli un rialzo stabile sul quale appoggerai la parte superiore della schiena; questo può essere costituito da una panca o da due step sovrapposti.
2. Siediti a terra con le gambe distese, lasciandoti il rialzo alle spalle, quindi portati il bilanciere sul bacino – tra le anche e il pube. Se utilizzerai un sovraccarico importante, è pressoché indispensabile applicare un cuscino o altra forma di imbottitura (spugna, asciugamano ecc.) sul bilanciere;
3. Volendo aumentare lo stimolo sul medio gluteo, puoi indossare una banda elastica collocandola tra le gambe, spingendo anche in abduzione durante le rep;
4. Piega le ginocchia a 90° (il sedere è ancora a terra) e quindi appoggia l'alta schiena sul bordo del rialzo (al margine inferiore delle scapole). I piedi sono poco più divaricati rispetto alla larghezza delle spalle e le punte poco ruotate all'esterno. La testa non è perfettamente dritta, poiché il mento si avvicina leggermente allo sterno (sguardo verso il "basso");

Attenzione! Prima di eseguire la prima rep, soprattutto se non sei ancora esperto, prova una rep o due per controllare che la postura e il settaggio generale siano idonei. Ricordiamo ancora una volta che il movimento deve terminare con le ginocchia a 90° e con i femori allineati al tronco, entrambi perfettamente paralleli al pavimento.

Nota: com'è possibile che le ginocchia siano a 90° con l'anca in posizione di partenza e rimangano tali anche al termine della spinta? Semplicemente perché il movimento di estensione d'anca/femore determinerà l'avanzamento della tibia, spostando il ginocchio in avanti!

5. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, in posizione prona, appena fuori dalla larghezza del bacino; ricorda di tenerlo sempre saldamente per stabilizzarlo;
6. Inspira e inizia a spingere focalizzandoti più sui talloni che sull'avampiede, espirando progressivamente;
7. Il range of motion (ROM) desiderabile è completo, con il bacino che raggiunge la massima altezza. Ricorda di non snaturare il movimento forzando l'estensione oltre i 180°, perché potresti stressare oltremodo la schiena. Se stai lavorando ad alti tempi di tensione, puoi anche inserire una pausa isometrica in massima contrazione;
8. Torna in posizione iniziale controllando il movimento ed inspirando progressivamente.

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Focus sull'appoggio dorsale. Sull'appoggio plantare. Sulla spinta verso l'alto, che deve portare a un'antiversione naturale del bacino.

Vantaggi dell’hip trust

L'hip thrust è un ottimo esercizio per lo sviluppo e il potenziamento dei glutei. Sarebbe da preferire – o comunque da collocare con precedenza – ad altre esecuzioni di "isolamento", come gli slanci ai cavi e le macchine isotoniche di isolamento.

Non di meno, l'hip thrust può anche essere considerato un ottimo esercizio posturale per chi soffre di debolezza di questo distretto ma non può cimentarsi nei multiarticolari più diffusi.

Inoltre, l'hip thrust consente di far lavorare il grande gluteo in maniera differente rispetto ai "classici pesanti". Diversamente a questi ultimi, nella spinta d'anca il gluteo non viene reclutato in condizioni di pre-stiramento e raggiunge l'apice della tensione in posizione di massimo accorciamento.

Come risultato abbiamo uno stimolo che va a completare la sollecitazione imposta da squat, stacco da terra, affondi e leg press, perché di natura differente.

Svantaggi dell’hip thrust

L'hip thrust è erroneamente considerato un esercizio "per ragazze". Il suo scarso apprezzamento nel sesso maschile è, a conti fatti, il problema più grosso di questa esecuzione.

Inoltre, l'hip-thrust richiede una certa attenzione nel settaggio iniziale; pena: l'esecuzione scorretta e quindi inefficacie o addirittura disagevole.

Infine, i soggetti che lamentano lombalgia ricorrente potrebbero soffrire parecchio questo esercizio, caso in cui sarebbe opportuno dimezzare il carico e prediligere la versione one-leg.

Errori da non commettere nell’hip thrust

• Piedi troppo avanti, che determinano l'intervento dei quadricipiti;
• Piedi troppo in dietro, che determinano l'intervento eccessivo degli ischio-crurali;
• Respirazione non coordinata;
• Sovraccarico non allenante; sul bilanciere dell'hip-thrust bisogna caricare finché si trova il peso giusto per completare circa 8-10 rep (± 2);
• ROM incompleto in spinta; in un hip thrust efficacie il grande gluteo deve necessariamente completare l'estensione d'anca;
• Inarcare la schiena nel tentativo di oltrepassare il ROM fisiologico per l'estensione d'anca.