HIIT workout da fare a Casa: Esercizi e Workout Video

Introduzione

Fra gli allenamenti più in voga in questi ultimi anni c'è sicuramente l'HIIT, che è l'acronimo di High Intensity Interval Training, ossia Allenamento a intervalli ad alta intensità. Si tratta di un tipo di workout cardiovascolare che alterna movimenti ed esercizi ad alta intensità, come gli scatti, ad altri a bassa intensità. Si tratta di un'attività molto allenante, spesso faticosa ma in grado di garantire diversi benefici. Può essere svolta anche a casa: basta impostare uno schema di allenamento ben preciso.

Vantaggi e svantaggi degli allenamenti HIIT

Ecco, in breve, i vantaggi degli allenamenti HIIT:

• comportano un elevato dispendio energetico;
• incrementano l'attività metabolica;
• tonificano i muscoli e aumentano la massa muscolare;
• sviluppano la resistenza cardiovascolare in modo efficiente quanto l'esercizio aerobico a intensità moderata per periodi più lunghi;
• in genere durano meno rispetto agli altri allenamenti e danno benefici più velocemente;
• al termine dell'esercizio fisico l'attività metabolica e il dispendio calorico rimangono più elevati per un tempo relativamente lungo;
• sono coinvolgenti: grazie al frequente cambiamento di esercizi, non ci si annoia;
• possono essere calibrati (in termini di movimento, numero delle ripetizioni, durata e tempo di recupero) in funzione degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Questo allenamento nasconde però anche degli svantaggi. Essendo ad alta intensità non è indicato per tutti: persone non sufficientemente allenate, sovrappeso, reduci da infortuni o periodi di inattività, con malattie specifiche (come ipertensione e malattie cardiache) potrebbero correre dei rischi scegliendo questo tipo di attività; meglio consultare sempre il medico prima di decidere quale strada intraprendere. Inoltre, se non si eseguono correttamente gli esercizi si può andare incontro a problemi a carico di muscoli, tendini e articolazioni: per questo, all'inizio si consiglia di rivolgersi a un personal trainer, che insegni a muoversi nel modo giusto.

Quali esercizi fare

• Flessioni o push-up
• Sollevamenti gambe o Step upSquat jump
• Affondi o lunge
• Tricipiti dip o Triceps Dip
• Corsa a ginocchia alte o High Knees
• Burpee

Ecco un allenamento HIIT che si può svolgere tranquillamente da casa. Se non si è allenati, meglio aumentare gradualmente serie e intensità: si potrebbe iniziare con 30 secondi di lavoro, seguiti da 30 secondi di riposo (chi è più allenato può fare 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo). Questo protocollo può essere utilizzato con quasi tutte le attività. Per gli allenamenti a casa, il metodo più semplice è eseguire esercizi a corpo libero come squat, affondi, flessioni e addominali.

Flessioni o push-up

• Sdraiarsi a pancia in giù con le gambe dritte e i piedi uniti. Appoggiare le mani ai lati del petto.
• Tenendo la schiena, i fianchi e le gambe dritte, spingere verso l'alto con le braccia fino a quando i gomiti sono completamente estesi.
• Piegare i gomiti per abbassare il petto verso terra.
  
  

Si possono anche mettere le mani su una panca o un gradino oppure ci si può appoggiare sulle ginocchia.

Sollevamenti gambe o Step up

• In posizione eretta di fronte a una scala, un gradino, una panca o comunque un altro appoggio robusto all'altezza delle ginocchia.
• Sollevare il piede sinistro e salire sull'appoggio in modo che la gamba sinistra sia dritta. Quindi scendere a terra.
• Assicurarsi di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascuna gamba.
  
  

Si possono alternare le gambe oppure si può allenare una gamba per serie; in ogni caso, si farà un ottimo allenamento cardio e si coinvolgeranno le gambe dai glutei ai polpacci.

Squat con salto o Squat jump

• In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche e le punte leggermente in fuori.
• Piegare le ginocchia e portare i fianchi all'indietro per abbassarsi in uno squat.
• Usando la forza delle gambe, saltare in alto ed estendere completamente il corpo.
• Atterrare dolcemente con le ginocchia leggermente piegate prima di cadere nel prossimo squat.

I principianti possono limitarsi a fare gli squat di base (eliminando il salto) o gli squat con il sollevamento del polpaccio invece del salto.

Affondi o lunge

• In posizione eretta.
• Fare un passo avanti con il piede destro fino a quando il ginocchio della gamba posteriore si libra sopra il suolo. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere ad angoli di 90 gradi e il ginocchio anteriore dovrebbe rimanere sopra la caviglia della gamba anteriore (non sopra le dita dei piedi).
• Spingere la gamba anteriore per tornare in piedi.
• Ripeti sull'altra gamba.

Gli affondi sono un punto fermo degli allenamenti per la parte inferiore del corpo perché aumentano la forza delle gambe, la resistenza e la forma cardiovascolare.

Tricipiti dip o Triceps Dip

• Sedersi sul bordo di una panca o di una sedia. Appoggiare le mani sulla seduta, ai lati del corpo.
• Far scorrere i glutei in avanti e scendere dalla sedia in modo da sostenersi con le mani e i piedi per terra.
• Piegare i gomiti in modo che puntino indietro.
• Raddrizzarsi e ripetere.
  
  

I tricipiti dip lavorano principalmente sulla parte posteriore del braccio, dove si trova il muscolo tricipite.

Corsa a ginocchia alte o High Knees

In posizione eretta. Correre alzando un ginocchio alla volta verso il petto, alternando rapidamente le gambe avanti e indietro in modo da essere costantemente in movimento.

Burpee

1. Piegarsi in uno squat e mettere entrambe le mani a terra tra i piedi.
2. Saltare per mettersi in una posizione di plank.
3. Eseguire un push up.
4. Saltare di nuovo in uno squat.
5. Da qui, lanciarsi in un salto con le braccia in alto.
6. Atterrare con le ginocchia leggermente piegate prima di passare alla ripetizione successiva.

Ci si può allenare anche con la sandbag. 

Video Workout HIIT Cardio

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