
Introduzione
Fra gli allenamenti più in voga in questi ultimi anni c'è sicuramente l'HIIT, che è l'acronimo di High Intensity Interval Training, ossia Allenamento a intervalli ad alta intensità. Si tratta di un tipo di workout cardiovascolare che alterna movimenti ed esercizi ad alta intensità, come gli scatti, ad altri a bassa intensità. Si tratta di un'attività molto allenante, spesso faticosa ma in grado di garantire diversi benefici. Può essere svolta anche a casa: basta impostare uno schema di allenamento ben preciso.
Vantaggi e svantaggi degli allenamenti HIIT
Ecco, in breve, i vantaggi degli allenamenti HIIT:
- comportano un elevato dispendio energetico;
- incrementano l'attività metabolica;
- tonificano i muscoli e aumentano la massa muscolare;
- sviluppano la resistenza cardiovascolare in modo efficiente quanto l'esercizio aerobico a intensità moderata per periodi più lunghi;
- in genere durano meno rispetto agli altri allenamenti e danno benefici più velocemente;
- al termine dell'esercizio fisico l'attività metabolica e il dispendio calorico rimangono più elevati per un tempo relativamente lungo;
- sono coinvolgenti: grazie al frequente cambiamento di esercizi, non ci si annoia;
- possono essere calibrati (in termini di movimento, numero delle ripetizioni, durata e tempo di recupero) in funzione degli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Questo allenamento nasconde però anche degli svantaggi. Essendo ad alta intensità non è indicato per tutti: persone non sufficientemente allenate, sovrappeso, reduci da infortuni o periodi di inattività, con malattie specifiche (come ipertensione e malattie cardiache) potrebbero correre dei rischi scegliendo questo tipo di attività; meglio consultare sempre il medico prima di decidere quale strada intraprendere. Inoltre, se non si eseguono correttamente gli esercizi si può andare incontro a problemi a carico di muscoli, tendini e articolazioni: per questo, all'inizio si consiglia di rivolgersi a un personal trainer, che insegni a muoversi nel modo giusto.
Quali esercizi fare
- Flessioni o push-up
- Sollevamenti gambe o Step upSquat jump
- Affondi o lunge
- Tricipiti dip o Triceps Dip
- Corsa a ginocchia alte o High Knees
- Burpee
Ecco un allenamento HIIT che si può svolgere tranquillamente da casa. Se non si è allenati, meglio aumentare gradualmente serie e intensità: si potrebbe iniziare con 30 secondi di lavoro, seguiti da 30 secondi di riposo (chi è più allenato può fare 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo). Questo protocollo può essere utilizzato con quasi tutte le attività. Per gli allenamenti a casa, il metodo più semplice è eseguire esercizi a corpo libero come squat, affondi, flessioni e addominali.
Flessioni o push-up
- Sdraiarsi a pancia in giù con le gambe dritte e i piedi uniti. Appoggiare le mani ai lati del petto.
- Tenendo la schiena, i fianchi e le gambe dritte, spingere verso l'alto con le braccia fino a quando i gomiti sono completamente estesi.
- Piegare i gomiti per abbassare il petto verso terra.
Si possono anche mettere le mani su una panca o un gradino oppure ci si può appoggiare sulle ginocchia.
Sollevamenti gambe o Step up
- In posizione eretta di fronte a una scala, un gradino, una panca o comunque un altro appoggio robusto all'altezza delle ginocchia.
- Sollevare il piede sinistro e salire sull'appoggio in modo che la gamba sinistra sia dritta. Quindi scendere a terra.
- Assicurarsi di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascuna gamba.
Si possono alternare le gambe oppure si può allenare una gamba per serie; in ogni caso, si farà un ottimo allenamento cardio e si coinvolgeranno le gambe dai glutei ai polpacci.
Squat con salto o Squat jump
- In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche e le punte leggermente in fuori.
- Piegare le ginocchia e portare i fianchi all'indietro per abbassarsi in uno squat.
- Usando la forza delle gambe, saltare in alto ed estendere completamente il corpo.
- Atterrare dolcemente con le ginocchia leggermente piegate prima di cadere nel prossimo squat.
I principianti possono limitarsi a fare gli squat di base (eliminando il salto) o gli squat con il sollevamento del polpaccio invece del salto.
Affondi o lunge
- In posizione eretta.
- Fare un passo avanti con il piede destro fino a quando il ginocchio della gamba posteriore si libra sopra il suolo. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere ad angoli di 90 gradi e il ginocchio anteriore dovrebbe rimanere sopra la caviglia della gamba anteriore (non sopra le dita dei piedi).
- Spingere la gamba anteriore per tornare in piedi.
- Ripeti sull'altra gamba.
Gli affondi sono un punto fermo degli allenamenti per la parte inferiore del corpo perché aumentano la forza delle gambe, la resistenza e la forma cardiovascolare.
Tricipiti dip o Triceps Dip
- Sedersi sul bordo di una panca o di una sedia. Appoggiare le mani sulla seduta, ai lati del corpo.
- Far scorrere i glutei in avanti e scendere dalla sedia in modo da sostenersi con le mani e i piedi per terra.
- Piegare i gomiti in modo che puntino indietro.
- Raddrizzarsi e ripetere.
I tricipiti dip lavorano principalmente sulla parte posteriore del braccio, dove si trova il muscolo tricipite.
Corsa a ginocchia alte o High Knees
In posizione eretta. Correre alzando un ginocchio alla volta verso il petto, alternando rapidamente le gambe avanti e indietro in modo da essere costantemente in movimento.
Burpee
- Piegarsi in uno squat e mettere entrambe le mani a terra tra i piedi.
- Saltare per mettersi in una posizione di plank.
- Eseguire un push up.
- Saltare di nuovo in uno squat.
- Da qui, lanciarsi in un salto con le braccia in alto.
- Atterrare con le ginocchia leggermente piegate prima di passare alla ripetizione successiva.
Ci si può allenare anche con la sandbag.