High Intensity Training (HIT): A Cosa Serve

High Intensity Training (HIT): A Cosa Serve
Ultima modifica 11.11.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cos’è
  3. Principi
  4. Come Usarlo
  5. Criticità e Controversie

Introduzione

High Intensity Training (HIT), letteralmente traducibile come "allenamento ad alta intensità", è il nome di una celebre teoria di allenamento che vede l'intensità quale fattore centrale del miglioramento prestazionale – dal principio strettamente correlato al metodo Heavy Duty.

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In questo articolo cercheremo di approfondire la teoria di funzionamento dell'High Intensity Training, quindi i suoi punti cardine ma anche le relative criticità, facendo specifici riferimenti all'ambito di applicazione.

Per approfondire: Interval Training: Cos'è e Come Allenarsi Può Interessarti Anche: Circuit Training

Cos’è

Nonostante il livello culturale medio in ambito di sport e fitness sia in continua crescita, per molti appassionati del settore certi tecnicismi risultano ancora di difficile comprensione; al tempo stesso, convinzioni popolari e chiacchiere da spogliatoio influiscono pesantemente sulla pianificazione e sulla programmazione dell'allenamento.

Ad esempio, parlando di stimolo o di carico allenante, non tutti sembrano avere piena coscienza di come intervenire per aumentarlo o diminuirlo in maniera adeguata. Questo perché mancano le nozioni di base; in particolare, pochi sanno che il carico di allenamento è dato da: intensità, densità e volume.

Come suggerisce il nome stesso, l'HIT si concentra proprio sul fattore dell'intensità, reputandolo di primaria importanza nel miglioramento della prestazione atletica e soprattutto nella ricerca di ipertrofia e forza.

Cos’è l’High Intensity Training?

L'High Intensity Training è una forma di allenamento nato per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia muscolare divenuto popolare negli anni '70, inizialmente grazie ad Arthur Jones, il fondatore di "Nautilus", e successivamente anche all'operato di Mike Mentzer, campione di Body Building e promootre dell'Heavy Duty – un metodo strettamente affine all'HIT.

Lo Sapevi che...

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Tuttavia, nonostante lo scetticismo dei "puristi", oggi il concetto di High Intensity Training ha assunto un significato e una duttilità di applicazione molto più ampi. L'HIT non è più una strategia esclusivamente vocata all'aumento di massa muscolare e i suoi principi, ragionevolmente contestualizzati, possono essere sfruttati anche negli workout di altre discipline.

Principi

Allenarsi in High Intensity Training significa mantenere un'intensità elevata ad ogni ripetizione (rep) e in tutte le serie (set), e una tecnica e una qualità di esecuzione ineccepibili. Alla compromissione di uno di questi due fattori, secondo il principio dell'HIT, è necessario interrompere l'allenamento.

Il sistema dell'High Intensity Training tiene altresì conto del numero di rep, dell'entità del sovraccarico, del tempo di tensione muscolare – Time Under Tension (TUT) – e dei recuperi (rec), al fine di massimizzare il reclutamento delle fibre contrattili.

Principi dell’High Intensity Training

I principi inalienabili dell'HIT sono:

  • Brevità
  • Infrequenza
  • Massima intensità.

Gli esercizi vengono eseguiti con un alto livello di impegno, stimolando un aumento della forza e del volume muscolare. I sostenitori dell'HIT ritengono che questo metodo sia più efficacie rispetto agli altri, differenti per minor intensità e maggior volume. Questo perché, sempre in teoria, l'aumento dell'ipertrofia non può prescindere dall'incremento della forza. Solo allenandosi contrastando resistenze superiori si è in grado di ottenere anche una maggior risposta all'ipertrofia.

Le tecniche HIT rispettano inoltre il principio del carico progressivo, che in tal caso sarebbe costituito da un aumento progressivo del peso / resistenza, stimolando sia il miglioramento dell'asse neuro-muscolare, sia la sincronizzazione dei fasci, ma anche – e di conseguenza – l'aumento della sezione delle fibrocellule.

Esiste tuttavia una relazione inversa – anche se non lineare e del tutto proporzionale – tra quanto intensamente e a lungo si può mantenere un certo impegno muscolare. Di conseguenza, gli allenamenti HIT sono generalmente brevi.

Il numero delle rep varia da 6-10 per gli esercizi della parte superiore del corpo e 8-15, o più comunemente 12-20, per quelli della parte inferiore.

Dopo qualsiasi tipo di allenamento, soprattutto ad alto carico allenante, il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e produrre le risposte stimolate dall'allenamento; per questo l'HIT dà maggior enfasi al riposo e al rec rispetto alla maggior parte degli altri metodi di allenamento con i pesi. In qualsiasi allenamento, non solo nell'High Intensity Training, i programmi dovrebbero consentire un tempo adeguato tra gli allenamenti per ottenere supercompensazione.

Anche se i programmi HIT tradizionali prevedono una singola set per allenamento, con frequenza tri-settimanale (multifrequenza), in total body o full body, esistono diverse variazioni che riguardano: allenamenti in split, numero di allenamenti da susseguire, durata dei rec, numero di set e di rep ecc. Il filo conduttore tra tutti rimane l'enfasi sull'alta intensità, sulla brevità, sull'infrequenza e su ampi TUT.

La maggior parte dei sostenitori di HIT sottolinea l'importanza di una tecnica controllata, con particolare attenzione sull'evitare qualsiasi rimbalzo, strappo, alterazione o compenso del movimento durante l'esercizio. Aspetti tecnici dell'High Intensity Training più o meno rilevanti sono: rapporto delle fasi concentrica ed eccentrica leggermente a favore di quest'ultima, stop o pausa isometrica in fase di massimo accorciamento ecc. Nei casi più estremi, possono essere necessari fino a 30'' per completare una singola rep.

L'esecuzione di ogni movimento, come estensioni e flessioni, è composto da 3 fasi: attiva concentrica, tenuta isometrica ed eccentrica. La capacità di sviluppare forza è superiore nella fase eccentrica, seguita da quella isometrica di tenuta e infine da quella positiva concentrica. Fino a quando tutte e tre non raggiungono "l'incapacità" di proseguire, i muscoli coinvolti non si possono definire esauriti.

Come Usarlo

Visto l'aspetto teorico, cerchiamo di comprendere meglio sul pratico in che modo applicare l'HIT.

Allenarsi in High Intensity Training

L'HIT punta ad una singola parte del corpo, per mezzo di 1 o 2 esercizi al massimo, in genere caratterizzati da 1 singola serie di 6-10 ripetizioni per gli esercizi della parte superiore del corpo e 8-15 o, più comunemente, 12-20 ripetizioni per gli esercizi della parte inferiore del corpo, raggiungendo quindi l'insufficienza muscolare momentanea. Nota: i deadlifts invece, o stacchi da terra, di solito hanno un intervallo di ripetizioni di 1-5 al massimo.

La cadenza delle rep in un allenamento High Intensity Training dovrebbe essere regolare, ma non sempre "super lenta". Una standard è di solito 3-1-4-1, dove 3 è il tempo della fase concentrica, 1 quello della pausa isometrica, 4 della fase eccentrica e 1 della pausa passiva. Per chiarezza, ecco due esempi di come potrebbe essere impostata la la cadenza per un allenamento classico.

  • Nell'esercizio Lat Pulldown, la cadenza è di 3'' in discesa (movimento positivo eccentrico), seguito da una pausa e compressione di 1' (a piena contrazione isometrica), seguita da un ritorno di 4'' (movimento negativo eccentrico), seguito da un "riposo" di 1'. Questo completa 1 rep.
  • Sul Barbell Squat la cadenza è di 4'' abbassandosi (il movimento negativo), seguito da una pausa di 1' (in basso), seguita da 3'' sollevando la barra (il movimento positivo), seguito da un riposo di 1' in alto. Questo completa 1 rep.

L'HIT sottolinea l'importanza dell'intensità rispetto al concetto di ripetizione. Molti sollevatori di pesi usano le routine HIT per rompere le condizioni di "plateau" – quando l'allenamento tradizionale smette di dare i risultati desiderati.

Diversi autori di testi sull'allenamento della forza, da Ellington Darden e Mike Mentzer a Dorian Yates e Gordon LaVelle, hanno definito il proprio sistema di tipo High Intensity Training. Tuttavia, non c'è mai stata una linea guida chiara e coerente su come utilizzarlo. Darden sceglieva le routine full body o total body, mentre Yates gli split in quattro diverse sessioni a settimana. Mentzer credeva che non fosse necessario più di un set per raggiungere l'insufficienza muscolare, tuttavia Yates e LaVelle credevano che fosse necessario addirittura più di un esercizio per ottenere uno sviluppo completo.

Approfondimento

L'ex Mr. Universo, il defunto Mike Mentzer, ha raggiunto la sua migliore condizione eseguendo la rest-pause, un sistema di sollevamento che prevede esecuzioni massimali a ripetizione intervallati da brevi periodi di riposo (10' circa). La rest-pause presenta tutti i vantaggi dell'allenamento di forza della vecchia scuola, consentendo nel contempo l'esecuzione di ripetizioni complessive sufficienti per l'ipertrofia muscolare.

Criticità e Controversie

L'High Intensity Training non è esente da numerose criticità o controversie. Vediamo meglio quali sono gli aspetti maggiormente contestati di questo famosissimo sistema di allenamento.

Criticità e Controversie dell’HIT

In molti esprimono dissenso in merito al principio della correlazione diretta tra aumento della forza e della massa muscolare. Questo perché tale definizione risulta approssimativa o incompleta. È vero che ipertrofia e forza sono strettamente dipendenti una dall'altra, ma non in maniera identica in tutte le espressioni di quest'ultima. Ad esempio, allenandosi per aumentare la forza concentrica massimale non si dovrebbe ottenere lo stesso risultato in termini di volumi muscolari rispetto a un protocollo finalizzato all'incremento di forza eccentrica o isometrica – senz'altro più efficaci.

Un altro punto critico è la durata dell'allenamento, ovvero il volume dello stesso. Definire che un allenamento per aumentare l'ipertrofia debba essere breve, nel rispetto della qualità di reo e set – in termini di livello di forza – risulta molto riduttivo. È condivisibilissimo cercare di mantenere alto il livello tecnico, anche per ragioni di sicurezza, ma le basi scientifiche a supporto dei meccanismi che genererebbero massa muscolare non sposano del tutto questo principio. Infatti, tra i vari fattori che promuovono l'aumento volumetrico delle fibrocellule c'è anche l'esaurimento delle scorte energetiche; tra queste non sono implicati solo i fosfati – Adenosin Tri Fosfato (ATP) e soprattutto Creatin Fosfato (CP) – ma anche il glicogeno. Ovviamente, al depauperamento dei primi, il livello di espressione di forza inizia a calare drasticamente, ma non è detto che questo debba essere considerato un fattore limitante.

Passiamo ora alla caratteristica della densità, ovvero della vicinanza fra le set; in pratica, all'entità dei rec. Secondo l'HIT, questi dovrebbero essere ampi e pressochè completi. D'altro canto, così facendo, anche considerato il ridotto volume totale, viene a mancare lo stimolo chimico-ormonale all'ipertrofia, ovvero alti livelli di acido lattico – responsabile dello stimolo di somatotropina (GH). Parliamo di lattacidemia, non di potenza lattacida, poiché nell'HIT la produzione di acido lattico durante la serie è certamente elevatissima. I rec per un protocollo di aumento della massa muscolare dovrebbero essere di circa il doppio rispetto ai tempi di esecuzione. Nella migliore delle ipotesi, 45'' per ogni set – da questo tempo estrapolare il numero di rep, senza dimenticare di mantenere alti i livelli di tensione muscolare e bassa la velocità di esecuzione, enfatizzando la fase eccentrica (1:2)– e 90'' di rec.

Può essere contestabile anche lo zelo che i cultori dell'High Intensity Training assumono nella stima dei recuperi. È vero che senza supercompensazione non può avvenire crescita, ma è altrettanto vero che un eccesso di tempo tra le sessioni tende a ridurre l'efficienza del protocollo, per regressione della capacità acquisita. Inoltre, recuperare non significa "dover rimanere fermi"; lo stimolo di adattamento impartito dal workout non viene annullato da un altro allenamento, a patto che risulti adeguato – ad esempio, aerobico, in buffer, di richiamo ecc. Sapendo che l'HIT, per come dovrebbe essere strutturato rispettando ogni suo criterio, difficilmente raggiunge il cedimento muscolare, lunghi periodi di recupero diventano facilmente eccessivi.

Curiosità

Esiste anche una controversia relativa allo sviluppo di HIT e alla sua originalità. Verso la fine del XIX secolo, un medico di nome Gustav Zander sviluppò una serie completa di macchine e un metodo di allenamento straordinariamente vicino a quello promosso dall'inventore e appassionato di HIT Arthur Jones nei primi anni '70. Jones ha dichiarato:

Quindi, nel tentativo di migliorare i miei risultati di allenamento, ho progettato e costruito un totale di una ventina di macchine molto sofisticate, credendo quindi che queste fossero le prime macchine per esercizi mai costruite. Molti anni dopo, ho appreso che un medico di nome Gustav Zander ne aveva progettato e costruito una gamma in Europa quasi cento anni prima che io costruissi la prima; non ho copiato il lavoro di Zander e non ho imparato nulla da lui, non ero nemmeno a conoscenza del suo lavoro fino a molti anni dopo che avevo fatto le stesse scoperte. Ma se avessi saputo e compreso il lavoro di Zander, mi sarei risparmiato un sacco di tempo e denaro; era un genio, ma il suo unico problema è stato di aver vissuto circa un secolo troppo presto!

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer