Heavy Duty
Ultima modifica 10.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cos'è
  3. Metodo
  4. Cedimento Muscolare
  5. Esempi Tabelle

Introduzione

In questo articolo parleremo del metodo di allenamento Heavy Duty, un sistema coniato da Mike Mentzer e volto ad ottenere la più proficua crescita muscolare nell'ambito del bodybuilding; riordiamo, comunque, che tali principi possono comunque esser utilizzati anche con finalità diverse dal culturismo, ad esempio per inserire cicli di ipertrofia negli sport di forza pura o esplosiva.

heavy duty Shutterstock

L'Heavy Duty è considerato un metodo prettamente maschile, ma la routine può essere svolta anche dalle ragazze, se consapevoli di dover tollerare un altissimo livello di intensità. Per questa sua caratteristica, richiede una certa attenzione nel valutare lo stato del sistema cardiovascolare – è controindicato nell'ipertensione, nelle cardiopatie ecc. Soggetti che posseggono altre patologie dovranno prima valutare con il proprio medico e allenatore l'idoneità a svolgere gli workouts dell'Heavy Duty.

Cos'è

L'Heavy Duty è un protocollo di allenamento per la massa muscolare che ottimizza lo stimolo anabolico e riduce al minimo il catabolismo: insomma, pura ipertrofia. Un sistema più recente ed affine è il BIIO (Breve, Intenso, Infrequente, Organizzato), un approfondimento, una elaborazione, una evoluzione dell'Heavy Duty.

L'ormai scomparso Mentzer, ex Mr. Universo e uomo dalla mente brillante, rivoluzionò i metodi di allenamento fino ad allora in voga. Fu il primo autore di testi di Body building dove le schede hanno pochissime serie e rare sedute (fino ad una sola volta a settimana).

Oggi è risaputo che la massima ipertrofia si ottiene con allenamenti brevi, intensi e non troppo frequenti. Aumentare il volume e/o aumentare la frequenza non compenserà mai un eventuale deficit in intensità, quando l'obiettivo è l'ipertrofia. Se non si è in grado di sviluppare alte tensioni in una serie, ciò non si risolve effettuandone una seconda o una terza. Così facendo si prolunga semplicemente lo sforzo, spostandosi "in orizzontale" e non "in verticale", lavorando sulla resistenza e non sull'ipertrofia.

Mentzer capì che per ottenere il massimo sviluppo muscolare, soprattutto per un natural, è necessario uno stimolo intensissimo, a cedimento, ma breve ed infrequente, tale da ridurre al massimo il catabolismo muscolare (il peggior nemico). Stesso discorso per il BIIO. Tuttavia come vedremo, l'Heavy Duty di Mentzer è un metodo semplice, chiaro, che si sviluppa in poche pagine. Il BIIO riprende questi concetti e li sviluppa ricercando le motivazioni fisiologiche ed evolutive che portano a queste teorie dell'allenamento, con maggior prolissità.

Metodo

Per ottenere il massimo stimolo ipertrofico bisogna sviluppare massima intensità in ridotto volume, lasciando poi diversi giorni di riposo al muscolo e all'organismo per recuperare e sovracompensare. Poiché è necessario sviluppare forti tensioni, è chiaro che l'Heavy Duty non è rivolto ai principianti. È prerogativa di un novello pesista apprendere prima i corretti movimenti, le coordinazioni e abituarsi lentamente all'esecuzione delle ripetizioni, sviluppando gradualmente maggiori intensità. Non si può parlare di metodo Mentzer prima di almeno un anno di pratica. Si demanda comunque al personal trainer valutare lo stato di avanzamento dell'allievo e la sua possibilità di entrare nel vivo dell'allenamento ipertrofico.

Dunque, parliamo di intensità e di corretta esecuzione dell'esercizio. Le ripetizioni (rep) vanno eseguite mantenendo sempre il muscolo in tensione. Quindi, tra una e l'altra, non devono esserci punti morti, punti di riposo. Una ripetizione prevede: fase concentrica di accorciamento del muscolo, da eseguirsi con tecnica impeccabile in un tempo di 1-2 secondi; fase isometrica in massimo accorciamento del muscolo (tenere e contrarre per un secondo); fase eccentrica negativa di allungamento del muscolo, da eseguirsi in un tempo di 3-4 secondi. Poi bisogna passare alla ripetizione successiva senza tempi morti di riposo. Il muscolo tra una ripetizione e l'altra e all'interno della ripetizione stessa deve sempre rimanere sotto tensione. L'escursione del movimento deve essere la più ampia possibile, ma non deve arrivare ad angoli/punti morti. Il range dev'essere tale da lasciare sempre e comunque le fibre in tensione, seppur minima all'estremo.

Un cenno alla respirazione: inspirazione in fase eccentrica, espirazione in fase concentrica, espirazione totale e contrazione in picco isometrico. Ora, abbiamo appreso come deve essere eseguita ogni ripetizione e come questa deve collocarsi all'interno della serie.

Parliamo ora della serie (set). Secondo Mentzer questa dev'essere composta da 6-8 rep, sufficienti a stimolare tutte le componenti del muscolo. Ricordiamo che, per altri autori, il muscolo dovrebbe essere stimolato alternativamente con rep medio basse (6-8) e medio alte (12-15). Per Hatfield ogni due-tre sedute per gruppo muscolare a 6-8 ripetizioni, andrebbe effettuata una seduta a 12-15.

Svolgere 6-8 rep significa che intorno alla sesta o ottava ripetizione (eseguite senza mai perdere tensione, con movimento controllato e con i tempi citati pocanzi) si dovrà raggiungere almeno il cedimento positivo. Per l'Heavy Duty questo è essenziale. Si dovrà inoltre enfatizzare questo cedimento cercando di applicare metodi quali pre-affaticamento, burns, forzate.

I tempi di recupero fra le set, eccezion fatta ovviamente per i supersets, saranno di 3-5', necessari al recupero del debito di ossigeno a breve termine.

Passiamo a considerare la frequenza di allenamento. Tra un workout e l'altro devono esserci almeno 2 giorni di riposo, anche se si allenano gruppi muscolari diversi. Tali giorni di recupero aumenteranno una volta raggiunto lo stallo, sino a 3-4 giorni di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra. In casi estremi si può arrivare a 6 giorni di riposo tra un allenamento e l'altro. Questo in particolare se si ha una vita lavorativa frenetica.

Secondo Mentzer non vi sono limiti alla crescita muscolare. Partendo con un allenamento intervallato da due giorni di riposo si aumenterà visibilmente la forza e il volume. Raggiunto il plateau, è bene aumentare i giorni di recupero in ragione di uno in più. Si avranno altri progressi. Raggiunto di nuovo lo stallo, è possibile aumentare ulteriormente i giorni di riposo e, al posto del superset con preaffaticamento, si può eseguire solo la serie multiarticolare. Se così facendo si ottiene un calo, vuol dire che il massimo fisiologico esprimibile con questo sistema è prossimo.

Cedimento Muscolare

Raggiungere il cedimento muscolare in una serie significa, per il pesista, arrivare al punto in cui non si riesce più a completare la ripetizione. Cedere non significa arrivare al punto in cui la ripetizione si fa un po' più dura, significa non riuscire a farla. Si consideri inoltre che il cedimento positivo non è tutto.

Abbiamo detto che per dare stimolo ipertrofico ottimale dobbiamo effettuare un elevato picco di intensità nel minor volume. Quindi per far sì che la serie sia effettivamente intensa, profonda e produttiva, possiamo effettuare una o due mezze ripetizioni "burns" (a bruciare). Effettuare una burns significa eseguire la serie (set) con massima concentrazione: giunti al punto in cui ci si rende conto di non essere in grado di poter eseguire un'altra ripetizione completa, non si scende completamente in fase negativa, ma solo di un poco e indi si rivà in positivo. Si esegue questa tecnica un paio di volte finché ci si rende conto di non riuscire più neanche a tenere fermo il peso (cedimento isometrico) e si scende del tutto chiudendo la serie.

Esempio di cedimento muscolare

Faccio un esempio facile. Prendiamo le aperture laterali (crocifisso da posizione ortostatica) per i fasci multipennati intermedi del deltoide: un esercizio che tutti conoscono. Visto dal piano frontale, il movimento parte da 0° (braccio addotto al corpo) e giunge a 90° (braccio perpendicolare al busto). Quindi si va in positivo da 0° a 90° e in negativo da 90° a 0° tante volte quante sono le ripetizioni della serie. Se alla settima ripetizione giunti alla posizione di 90° vi renderete conto che non sarete in grado di eseguire un'altra escursione completa, scendete solo di 20° gradi circa, quindi ripartite in positivo. Fatelo un paio di volte fino al cedimento isometrico. Se invece potete contare sulla presenza di uno spotter allora potrete usufruire delle ripetizioni forzate, anche in questo caso in numero di una o due. Quando sarete giunti al cedimento positivo il compagno vi aiuterà a completare altre una o due ripetizioni complete. Attenzione però: aiutare non significa che le debba fare lui con i suoi sforzi, aiutare significa che molto leggermente vi accompagnerà a terminare le esecuzioni ed interverrà solo quando avrete effettivamente ceduto, incitandovi a cavarvela con la vostra sola forza di volontà.

Parliamo ora di un'altra tecnica per aumentare l'intensità. Una tecnica che trovo molto proficua e ben presente nell'Heavy Duty: il pre-affaticamento.

Pre-Affaticamento nell’Heavy Duty

Questa tecnica consiste nell'eseguire una set di isolamento concernente un muscolo principale in superserie con una serie multiarticolare ove, oltre al muscolo appena menzionato, intervengono anche gli ausiliari.

Lo scopo è quello di stremare letteralmente, in un ridotto volume, il muscolo interessato. Ad esempio: croci su panca + spinte su panca con bilanciere (pettorali), legs extension + legs press (quadricipiti), aperture laterali + lento dietro con manubri (deltoidi), pullover o pulldown + trazioni alla sbarra (dorsali).

Infatti, quando eseguiamo un esercizio multiarticolare da solo, l'anello della catena più debole è quello che cede per primo. Se ad esempio eseguiamo una serie di distensioni su panca, termineremo la serie non perché ha ceduto il pettorale, ma perché ha ceduto il tricipite. Nelle trazioni alla sbarra è il bicipite o l'avambraccio a cedere prima del dorsale.

Eseguendo un preaffaticamento noi faremo in modo che nella serie multiarticolare quello che era il muscolo principale divenga l'anello debole della catena, forzandolo a cedere completamente. Quindi, ad esempio, eseguite una serie di legs extension ad alta intensità, per circa 8 rep. Giungete a cedimento ma saltate sul legs press ed eseguite altre otto terribili ripetizioni + due forzate (sempre con un ausilio leggero e lento dello spotter che interverrà solo quando sarà assolutamente certo che abbiate davvero ceduto e non stiate facendo finta).

Ora, è chiaro che vi sono altre tecniche per aumentare l'intensità di una serie, ma ritengo che questa sia la più fruibile all'Heavy Duty.

Esempi Tabelle

Veniamo al sodo. Passo a stilare alcune schede di esempio. Nei superset, abbiate l'accortezza di preparare/caricare prima i dischi sulla strumentazione del secondo esercizio, in modo da non dover perdere tempo. Il carico del secondo esercizio sarà circa il 40% in meno rispetto a quando lo eseguite da solo, a causa del preaffaticamento. Regolatevi di conseguenza e tenete il solito diario di allenamento per le sedute successive.

Scheda 1, divisa in A-B-C

Tempo di riposo tra le serie: 3-5' (eccezion fatta per i super set dove chiaramente i tempi di riposo sono nulli).

Tempo di riposo tra una seduta di allenamento e l'altra: due giorni, a incrementare secondo le direttive espresse prima.

La successione di allenamento è ABCB, ovvero dopo un allenamento A segue il B e dopo un allenamento C risegue il B e poi si riparte da capo.

Allenamento A

Breve riscaldamento generale e specifico

  • Croci su panca piana 1 x6 + 2 forzate (o burns se siete soli) in superserie con
  • Bench press inclinato 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Pullover con bilanciere 1x8 + 2 forzate in superserie con
  • Trazioni al pulley orizzontale mani semiprone presa stretta (estensione sagittale degli omeri) 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Breve defaticamento

Allenamento B

Breve riscaldamento generale e specifico

  • Legs Extension 1x6 + 2 forzate (oppure sempre burns se siete soli) in superserie con
  • Squat (oppure pressa 45°) 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Legs Curl 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l'altra) 1 x 12 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Defaticamento

Allenamento C

Breve riscaldamento generale e specifico

  • Aperture laterali (crocifisso) 1x6 + 2 forzate in superserie con
  • Spinte sopra la nuca con manubri 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Trazioni al pulley verticale mani in supinazione presa larga 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Breve defaticamento

Nota: circa l'esecuzione del crunch ho già scritto nei miei precedenti articoli. La progressione nel tempo - in termini di frequenza - di questo protocollo è espletata nel capitolo precedente DENTRO IL METODO.

Scheda 2, divisa in A-B

Questa scheda è adatta per chi ha tempi di recupero e sovracompensazione molto lunghi e si trova quindi a dover ridurre il volume e la frequenza al minimo (fino ad un allenamento ogni sei giorni di riposo, dicevamo).

Allenamento A

Breve riscaldamento generale e specifico

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Trazioni al pulley verticale mani in supinazione presa larga 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Breve defaticamento

Allenamento B

Breve riscaldamento generale e specifico

  • Squat (oppure pressa 45°) 1x10 + 2 burns

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Legs Curl 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l'altra) 1x12 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Crunch inverso 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Defaticamento

Si noti quindi che il volume e la frequenza sono davvero ridotte all'osso. Per entrambe le schede indicate, si può prevedere di alzare eccezionalmente le ripetizioni delle serie a 12-15 ogni tre allenamenti (allacciandomi al precedente discorso relativo ad Hatfield). Personalmente comunque, l'evidenza empirica pare dar ragione a Mentzer.

Scheda 2, divisa in A-B (ottima per le ragazze)

Due allenamenti a settimana, uno A e uno B. A discrezione del personal trainer l'eventuale inserimento di una seduta di aerobica (o equipollenti) quale allenamento C. Sono comunque convinto che se la pesista avrà sufficiente voglia di volontà, i risultati saranno esorbitanti.

Allenamento A

Breve riscaldamento generale e specifico

  • Aperture laterali 1x10 + 2 forzate (o burns)

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Trazioni al pulley orizzontale presa larga mani in pronazione 1x10 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Estensioni anca e rachide su panca GHB 1x12 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Breve defaticamento

Allenamento B

Breve riscaldamento generale e specifico

  • Affondo frontale (o laterale, eventualmente alternare tra una seduta di allenamento e l'altra) 1x10 in superserie con
  • Squat con manubri 1x10 + 2 burns

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Slanci laterali 1x12 + 2 burns

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Legs Curl 1x10 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  • Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l'altra) 1x15 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

Defaticamento.