Hardgainer: Cosa Vuol Dire? Cause e Rimedi di Riccardo Borgacci

Cosa Vuol Dire

Cosa vuol dire hardgainer?

Hardgainer è un aggettivo di lingua inglese riferito a quei praticanti di bodybuilding (culturisti) che trovano particolari difficoltà nello sviluppare massa (ipertrofia) indipendentemente – all'apparenza – da impegno, alimentazione, uso di integratori e talvolta di doping. L'opposto o contrario di hardgainer è easygainer.

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(fonte: Shutterstock)

Hardgainer è ovviamente un giudizio fortemente condizionato dalla percezione di "immagine corporea" (soggettiva e collettiva), così come gli altri tipi di etichetta, di similitudini o di metafore usati nell'ambiente della cultura estetica.

I soggetti che riescono ad avere buoni risultati nel cutting o definizione, mentre continuano a fallire nell'aumento di massa muscolare e anzi, talvolta, si "assottigliano" ulteriormente, nel gergo italiano vengono definiti "secchi" (esili, come un fuscello).

Queste peculiarità ed attitudini fisiche sono frequentemente associate al concetto di somatotipo corporeo ectomorfo. L'opposto o contrario di ectomorfo è endomorfo, mentre il somatotipo che indica un maggior equilibrio è il mesomorfo.

È importante mettere in evidenza che spesso i maschi che si autodefiniscono hardgainer non sono in realtà fuori dall'ordinario. Questa insoddisfazione è un chiaro sintomo di alterazione della percezione della propria immagine corporea. Gli uomini, lo ricordiamo, non sono esenti dal rischio di disturbi del comportamento alimentare (DCA), anche se all'insoddisfazione della propria muscolatura o delle proprie proporzioni si correla più spesso la cosiddetta dismorfofobia – più precisamente dismorfismo muscolare o vigoressia.

Cause

Le cause che determinano la condizione di hardgainer possono essere molteplici, spesso compresenti, alcune delle quali modificabili ed altre non modificabili, certe gravissime e altre assolutamente no, indirettamente correlate o dipendenti del metodo utilizzato. Analizziamole con più attenzione:

Statisticamente invece, i motivi più comuni di hardgainer sono:

  1. Discontinuità
  2. Alimentazione scorretta
  3. Allenamento insufficiente o inadeguato
  4. Supercompensazione incompleta.

Hardgainer e patologie o condizioni sfavorevoli

Gli hardgainer "propriamente detti" hanno tuttavia una causa reale, specifica e generalmente molto grave. Si tratta solitamente di malattie che influenzano negativamente la crescita muscolare, spesso legate ad una insufficienza d'organo o disfunzione endocrina, malattie neoplastiche o infettive, ma talvolta ereditarie o comunque a base genetica, che impediscono la sintesi proteica e / o limitano la massa totale di muscoli che il corpo può mantenere.

È ad ogni modo logico che, un soggetto colpito da tali condizioni, abbia problemi ben più seri a cui pensare, piuttosto che una banale difficoltà nella crescita di massa muscolare. Risulta comunque doveroso farne menzione, seppur in maniera non approfondita, come faremo di seguito.

Quello della distrofia muscolare, ad esempio, è un gruppo di malattie ereditarie caratterizzate da ingravescente debolezza e perdita di tessuto muscolare, con o senza compromissione dei nervi. Atre patologie invece, di natura metabolica, influenzano i normali processi metabolici nel corpo; ad esempio:

  • Malattia di Pompe o glicogenosi tipo II
  • Deficienza sistemica primaria di carnitina
  • Deficienza di carnitina palmitiltransferasi II
  • Malattia da accumulo di glicogeno di tipo III
  • Deficienza di lattato deidrogenasi
  • Miopatia mitocondriale
  • Deficienza di adenosina monofosfato deaminasi tipo I
  • Malattia di McArdle o malattia da accumulo di glicogeno tipo V
  • Deficienza di fosfofruttochinasi
  • Deficienza di fosfoglicerato chinasi.

Anche il gene MSTN svolge un ruolo importante nello sviluppo muscolare. Traduce per la sintesi di una proteina chiamata miostatina. Questa proteina appartiene a una superfamiglia di fattori ​​che aiutano a controllare la crescita e lo sviluppo dei tessuti in tutto il corpo. Tale peptide compromette la crescita muscolare, impedendo ai muscoli di crescere troppo. L'aumento della quantità di miostatina rappresenta un deficit nello sviluppo muscolare e nell'aumento del grasso; d'altra parte, quantità minori aumentano notevolmente la massa muscolare, la forza e diminuiscono i livelli di grasso. Non ci sono noti problemi di salute legati alle mutazioni della miostatina e gli individui affetti sono intellettualmente normali.

Lo Sapevi che...

Molti hardgainer che si votano al doping, non sanno che spesso la difficoltà anabolica non è a carico della secrezione ormonale, bensì della captazione o ricezione periferica. In tal senso, aumentare la spinta con prodotti esogeni non favorirà più di tanto la crescita della massa muscolare.

Rimedi

Sono un hardgainer: cosa posso fare?

Se per l'attività di culturismo o body building le masse muscolari guadagnate risultano insufficienti, essendo certi della totale assenza di cause gravi o indirettamente correlate – con la sola eccezione della magrezza costituzionale, che è invece spesso presente – si può agire come segue:

  1. Assicurarsi di non soffrire di:
  2. Garantire continuità: la continuità è essenziale per la crescita muscolare, soprattutto pulita, e soprattutto nei "natural". Pause non stabilite dalla programmazione impediscono anche di valutare in corso d'opera l'adeguatezza dell'allenamento, e di creare uno storico su cui costruire la pianificazione successiva
  3. Scegliere un personal trainer, sia per allenarsi in palestra, sia per home fitness
  4. Stabilire, assieme al professionista, un protocollo idoneo alla crescita ipertrofica
    • Comprendere il giusto equilibrio del carico personale: si tratta del rapporto tra intensità, volume e densità di allenamento
    • Comprendere quale allenamento sia più adatto: il lettore, però, non fraintenda. Le basi dell'ipertrofia sono le stesse per chiunque; ergo, troppe o poche ripetizioni, tempi di recupero eccessivi o ridotti, metodo di esecuzione veloce ecc non porteranno mai dei risultati soddisfacenti. Non tutti però risultano mentalmente predisposti a lavorare costantemente a cedimento e possono preferire l'alternazione con periodi di buffer. Inoltre, la crescita della sezione muscolare è il risultato di uno stimolo meccanico ed uno ormonale. La proporzione dei due può essere leggermente diversa tra le persone
  5. Variare lo stimolo: nei periodi di scarsa motivazione, è utilissimo inserire microcicli o mesocicli di allenamento alternativo per "affamare" e stimolare nuovamente la persona. Inoltre, questo consente all'organismo di continuare a cercare l'adattamento ipertrofico, magari promuovendo la capillarizzazione e l'accumulo di glicogeno piuttosto che l'aumento di creatinfosfato o viceversa, oppure sollecitando la componente di forza che permetterà di aumentare i carichi ecc
  6. Aumentare la sensibilità alla supercompensazione: ovvero capire in maniera autonoma quanto recupero è necessario tra le serie per non forzare troppo mente e copro. E' curioso ma gli hardgainer che non crescono per un carico eccessivo, in termini di densità, sono tanto numerosi quanto quelli che invece non garantiscono continuità o non si allenano con sufficiente impegno. Il rischio può essere quello dell'overtraining o sovrallenamento
  7. Scegliere un dietista che abbia competenza nella dieta per aumentare la massa muscolare – che sarà blandamente ipercalorica, con una buona concentrazione di carboidrati e proteine ad alto valore biologico, ma "pulita" e ben organizzata
  8. Stabilire, assieme al dietista, la pertinenza di un eventuale protocollo di integrazione; alcuni prodotti utili possono essere:
Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


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Ultima modifica dell'articolo: 12/09/2019