Hammer curl: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

L'hammer curl è un esercizio monoarticolare che prevede la flessione attiva del gomito; in quanto tale, è destinato all'allenamento del bicipite brachiale e degli altri muscoli flessori dell'avambraccio sul braccio.

L'hammer curl si distingue per l'impugnatura tipicamente "a martello", cioè neutra o verticale. Essa non richiede la supinazione dell'avambraccio e, rispetto agli esercizi considerati "più specifici" per il bicipite brachiale, recluta in maniera più consistente il brachioradiale – il brachiale è ugualmente coinvolto.

Rispetto agli altri curl, l'hammer presenta caratteristiche leggermente differenti, che elencheremo meglio nei paragrafi sottostanti – al termine dei quali menzioneremo anche gli errori più comuni. Iniziamo con la corretta esecuzione.

Shutterstock

Come si esegue l’hammer curl con manubri?

L'esecuzione dell'hammer curl con manubri non è delle più complesse:

1. Siediti su una panca con schienale verticale o posizionati in piedi con le gambe divaricate a larghezza poco inferiore rispetto alle spalle – per evitare che i manubri tocchino le cosce in massima eccentrica;
2. Impugna due manubri e mantieni un assetto scapolare neutro;
3. La respirazione viene solitamente gestita come segue: inspira durante la fase eccentrica (mentre i manubri scendono) ed espira durante la fase concentrica (mentre i manubri salgono). Può essese utile, con sovraccarichi elevati, tenere una lieve Valsalva (con cintura addominale controllata) in corrispondenza del punto di massima criticità - espirando progressivamente subito dopo;
4. Uno per volta o simultaneamente, esegui la flessione degli avambracci, mantenendo l'impugnatura in posizione neutra – senza eseguire la supinazione tipica del curl tradizionale con manubrio – ed avendo cura di mantenere l'omero ben verticale e adeso al torace (senza fletterlo o estenderlo). Il range di movimento (ROM) è sempre completo, ovvero da gomito completamente esteso a comito completamente flesso;
5. La rep termina quando, in posizione di massima concentrica, il manubrio va quasi a "sbattere" contro la spalla;
6. Torna quindi in posizione di partenza senza oscillare con il busto e senza perdere la verticalità dell'omero.

Tipi di hammer curl

Classicamente interpretato con l'uso dei manubri, l'hammer curl può essere eseguito in piedi o da seduti, alternato o simultaneo. Due varianti molto simili sono: hammer curl con bilanciere multi-presa (dotato di impugnature verticali) e hammer curl al cavo basso con corda o maniglia a "V".

È inoltre possibile eseguire il curl a martello one-arm con la spalla parzialmente intra-ruotata, ovvero con l'avambraccio che lavora sfiorando addome e petto. Questo dovrebbe consentire una maggior solidità della spalla e si presta a chi lamenta instabilità di tale articolazione.

Vantaggi dell’hammer curl

L'hammer curl ha il vantaggio di poter lavorare con elevati sovraccarichi e si presta molto all'allenamento della forza.

Rispetto al curl con supinazione dell'avambraccio, l'impugnatura a martello bersaglia più efficacemente il brachioradiale, aumentando il trofismo di questo muscolo spesso carente nei soggetti con avambracci poco sviluppati.

L'hammer curl con omero intra-ruotato permette di stabilizzare meglio l'articolazione della spalla rispetto a quello tradizionale.

Svantaggi dell’hammer curl

Lo svantaggio predominante dell'hammer curl è il minor focus sul bicipite brachiale, che di solito costituisce invece l'obbiettivo primario.

Inoltre, l'uso di sovraccarichi maggiori porta spesso a sottovalutare la tecnica di esecuzione, facendo dell'hammer curl un esercizio per lo più cheattato o eseguito malamente.

Errori da non commettere nell’hammer curl

I potenziali errori nel curl con impugnatura a martello sono:

1. Flettere la spalla durante le rep (gomito davanti rispetto al busto), in cheating per utilizzo del deltoide anteriore;
2. Estendere la spalla durante le rep (gomito in dietro rispetto al busto), in cheating per utilizzo dei muscoli della schiena e delle spalle posteriori – avviene soprattutto nei soggetti che si inarcano molto indietro con il busto;
3. Oscillare con il tronco a destra e a sinistra;
4. ROM incompleto:
   • Partire con il gomito solo parzialmente esteso;
   • Terminare con il gomito solo parzialmente flesso.