Glutei perfetti: cosa fare per alzarli? Allenamento ed esercizi

Glutei perfetti: cosa fare per alzarli? Allenamento ed esercizi
Ultima modifica 13.06.2024
INDICE
  1. Come allenarsi per glutei perfetti?
  2. Quali esercizi per glutei perfetti?
  3. Cenni anatomici e funzionali

La regione dei glutei è una zona muscolare molto importante sia dal punto di vista funzionale, sia sul piano atletico (per gli sportivi) e anche dal punto di vista estetico - in particolare per le donne, ma anche per gli uomini.

Avere un lato B perfetto è l'aspirazione della maggior parte degli utenti che frequentano le palestre, i corsi fitness o che praticano sport a scopo ricreativo-estetico, ma anche agonistico.

D'altro canto, ognuno di noi deve fare i conti con la propria soggettività e con una composizione corporea di partenza che, talvolta, si rivelano "ostili".

Non di meno, la "messa in mostra" dei glutei viene pesantemente influenzata anche dal pannicolo adiposo sovrastante, dall'atteggiamento posturale e da eventuali paramorfismi - come l'iperlordosi lombare* - e da alcuni "trucchetti" come l'utilizzo delle calzature con i tacchi alti - che slanciano le gambe e promuovono l'antiversione del bacino.

*Al contrario, i soggetti che lamentano una rettilineizzazione della lombare, difficilmente hanno un bel lato B.

In questo breve articolo cercheremo di spiegare meglio come allenare i glutei in modo da svilupparlo al meglio, elencando gli esercizi che, secondo il nostro parere, possono essere considerati i più efficaci.

Se, però, vuoi approfondire gli aspetti anatomo-funzionali dei glutei, vai subito al termine dell'articolo, sul paragrafo dedicato.

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Come allenarsi per glutei perfetti?

Per ottenere glutei perfetti dobbiamo lavorare sulla ricomposizione corporea, aumentando il trofismo, soprattutto del grande e del medio gluteo, e, eventualmente, assottigliando il pannicolo adiposo.

Nota: solo nelle primissime fasi del condizionamento nei protocolli di forza e ipertrofia si possono ottenere entrambi gli obbiettivi contemporaneamente.

L'attività che più si presta è sicuramente il bodybuilding, previ resistance training (allenamento contro resistenza) e un po' di callistenia e pliometria, ma si possono apprezzare glutei eccellenti anche negli atleti di sollevamento pesi, atletica, alcuni giochi di squadra ecc., ovvero tutti coloro che utilizzano la muscolatura dei glutei per l'espressione di forza, che sia massimale, veloce, esplosiva, elastica o resistente.

La metodologia più indicata è, pertanto, quella intervallata ad alta intensità. meglio se organizzata in serie di ripetizioni e focalizzata sull'espressione di forza e forza resistente di breve durata.

Ciò che dobbiamo tenere bene a mente nell'allenamento dei glutei è che risponde agli stessi princìpi di qualsiasi altro protocollo di muscolazione; quindi, se vogliamo un "lato B" da urlo, non dobbiamo fare altro che allenarci come un culturista:

  1. Allena i glutei sia nella forza pura, con basse rep, alta percentuale sul massimale (%1RM), basso grado di affaticamento e recuperi ampi, che in quella resistente breve, con medio-alte rep, forza relativa, alto grado di affaticamento (anche cedimento) e recuperi non necessariamente completi;
  2. Cerca di sviluppare alti gradi di forza negli esercizi multiarticolari, mentre è bene avvicinarsi al cedimento muscolare e lavorare in modo specifico negli esercizi complementari e monoarticolari finisher di "isolamento";
  3. Il numero di allenamenti settimanali per i glutei dipende dagli altri parametri allenanti; tuttavia, per fare un lavoro specifico, potresti cercare di arrivare almeno a 140 rep a week, allenandoli almeno due volte - magari una volta assieme ai quadricipiti e una volta in maniera più specifica;
  4. L'organismo risponde bene alla variazione degli stimoli, perché ha un'elevata capacità di adattamento. Quindi, seppur con logica, cerca di modificare spesso i parametri allenanti e gli esercizi. Soprattutto, cerca di curare moltissimo la tecnica, pur tentando - negli esercizi giusti e nei momenti programmati - di aumentare i il carico allenante (intensità, tonnellaggio, volume ecc.).

Quali esercizi per glutei perfetti?

L'esercizio migliore per i glutei è, probabilmente, quello che non hai mai fatto!

Nel senso che, come abbiamo detto, l'organismo si adatta velocemente:

  • Se hai sempre fatto slanci e ponte glutei, probabilmente è ora di inserire con decisione squat o pressastacco da terra, affondi e bulgaro - nelle versioni più adatte in base alla finalità e al ruolo in tabella.
  • Al contrario, se "martelli" 2-4 volte a settimana con i multiarticolari pesanti e non vedi più grandi risultati, forse è ora di iniziare a cercare il cedimento nelle alte rep con esercizi differenti e magari di isolamento.

Ad ogni modo, il requisito principale per un buon esercizio per i glutei è che permetta di lavorare in estensione d'anca almeno a 90° - perché è soprattutto il grande gluteo a dare la "rotondità" al sedere. Inoltre, lavora in modo da raggiungere la massima tensione del grande gluteo sia in fase di massima eccentrica (ad es. nella pressa, nello squat, nello stacco), si in fase di massima concentrica (ad es. nell'hip thrust).

Esercizi per allenare la forza massimale del grande gluteo (ammesso che le capacità funzionali lo permettano)

  • Back squat profondo (perché il gluteo lavora soprattutto oltre il parallelo, cioè sotto l'angolo di 90° dell'articolazione coxo-femorale);
    • alternativa per chi soffre di problemi invalidanti alla schienabelt squat (si esegue con una cintura zavorrata che poggia sul bacino);
  • Stacco da terra con bilanciere- la versione sumo o con hex bar enfatizza il carico sui quadricipiti e lo diminuisce sulla schiena, ma anche sul gluteo;

Esercizi per allenare il grande gluteo in maniera mono-podalica 

Esercizi per allenare il grande gluteo con massima tensione in fase di massima concentrica

  • Hip-trust: anche con band;
  • Estensioni alla macchina isotonica specifica;
  • Estensioni al cavo, sia in piedi, sia in quadrupedia;
  • Slanci con cavigliere in quadrupedia.

Esercizi per allenare il grande gluteo in pliometria

  • Jump box, sia salita che discesa;
  • Tutti i balzi.

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Cenni anatomici e funzionali

Quando parliamo di glutei siamo soliti prendere in considerazione prevalentemente il "grande gluteo", un muscolo di grosse dimensioni che occupa gran parte della zona delle natiche.

Tuttavia, partecipano a strutturare questa area anche il medio gluteo e, più profondamente - e in misura limitata, sul piano volumetrico - il piccolo gluteo e il piriforme.

La parte superficiale del grande gluteo origina: dalla cresta iliaca, dalla spina iliaca postero-superiore, dalla fascia toracolombare, dall'osso sacro e dal coccige; la parte profonda origina dall'ileo, dal legamento sacrotuberoso e dalla fascia del muscolo medio gluteo.

Il grande gluteo possiede due differenti inserzioni: una più prossimale a livello del tratto ileo-tibiale, l'altra più distale a livello della tuberosità glutea del femore. Viste le sue numerose e grandi inserzioni ossee, è un muscolo che possiede numerose funzioni a più livelli, condizionando i movimenti del bacino e dell'anca.

A tal proposito, è bene specificare che il grande gluteo è il muscolo più forte dell'intero corpo umano, nonché il secondo più grande (dopo il quadricipite femorale). Le sue funzioni sono principalmente di estensionerotazione esterna e, solo alcuni fasci, abduzione d'anca.

Il medio gluteo abduce, ruota sia internamente che esternamente l'anca, la flette ed estende; il piccolo gluteo abduce, ruota internamente e flette l'anca. Il piriforme ruota lateralmente l'anca, la abduce e stabilizza l'articolazione coxo-femorale.

Sul piano funzionale, quindi, la muscolatura dei glutei assolve numerosissime funzioni. I movimenti sui quali dobbiamo concentrarci nell'allenamento, tuttavia, sono principalmente due:

  • Estensione dell'anca;
  • Abduzione dell'anca.

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Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer