Ginocchia rigide: gli esercizi per contrastarle

Il fenomeno delle ginocchia rigide fa parte della famiglia delle rigidità articolari e può avere diverse cause.
Per alleviarlo o prevenirlo, lo sport e l'attività fisica possono giocare un ruolo fondamentale, purché portati avanti nel modo corretto e sotto suggerimento e controllo del proprio medico, che valuti i movimenti più adatti a ogni singolo caso.
Cosa sono le rigidità articolari
Soffrire di articolazioni rigide significa vivere una situazione in cui si fa fatica, o addirittura non si riesce affatto, a muovere una o più articolazioni.
Questo disturbo può essere sporadico e intermittente o continuo, ed essere affiancato da altri problemi come dolore, infiammazione, crampi e indolenzimento.
Tra le articolazioni, il ginocchio è tra le più soggette a rigidità.
Cause
A causare le rigidità articolari, compresa quella al ginocchio, possono essere diversi fattori.
Generalmente le articolazioni tendono a irrigidirsi con il passare degli anni e con il sopraggiungere dell'invecchiamento e di una riduzione della mobilità.
Altri motivi scatenanti, questa volta a prescindere dall'età, potrebbero essere il ritorno alla mobilità dopo un lungo periodo di inattività; lesioni o traumi come lussazioni, distorsioni o fratture; obesità grave, lo svolgimento di particolari attività, sforzi fisici eccessivi, usura dei tessuti e uso eccessivo delle articolazioni e dei muscoli del ginocchio.
Infine, la rigidità articolare può essere dovuta anche alla presenza di alcune patologie tra cui artrite reumatoide, artrosi, borsite, epatite, leucemia, lupus eritematoso sistemico e mononucleosi.
Le rigidità articolari possono essere la causa delle ginocchia calde dopo l'allenamento.
Esercizi per contrastare la rigidità delle ginocchia
Se non si è in presenza di patologie particolari o condizioni da trattare in modo specifico e più approfondito, rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e altri che supportino le ginocchia potrebbe essere un'ottima mossa perché questo protegge l'articolazione dallo stress e dallo shock del movimento, contrastandone la rigidità e migliorandone mobilità e flessibilità.
Per farlo, esistono esercizi di allungamento e stretching particolarmente indicati.
Sollevamento della gamba
- Sdraiarsi in posizione supina, con la gamba destra stesa e quella sinistra piegata e con la pianta del piede appoggiata a terra.
- Sollevare lentamente la gamba destra, mentre si stringono i muscoli della coscia.
- Mantenere la posizione per due o tre secondi, poi tornare a quella iniziale.
- Svolgere tre serie da dieci ripetizioni per gamba, alternando i lati.
Mentre si esegue questo esercizio, tenere in trazione gli addominali, come se si stesse tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Stretching del quadricipite
- Posizionarsi in piedi davanti allo schienale di una sedia o a un muro.
- Poggiare una mano sul supporto in modo da mantenere l'equilibrio.
- Piegare un ginocchio all'indietro, sollevare il piede corrispondente, afferrare la caviglia con la mano e portare il tallone verso i glutei.
- A questo punto dell'esercizio si dovrebbe sentire la trazione del muscolo quadricipite nella parte anteriore della coscia.
- Mantenere la posizione per 30 secondi, poi tornare a quella di partenza.
- Ripetere tre volte per ciascuna gamba, alternando i lati.
Questo esercizio migliora la flessibilità del ginocchio.
Wall squat
- Da posizione eretta, poggiare la schiena contro il muro e allargare i piedi alla larghezza delle spalle.
- Eseguire uno squat piegando le ginocchia per abbassare lentamente il corpo, mantenendo la schiena dritta attaccata al muro.
- Una volta che si arrivi ad avere le ginocchia piegate ad angolo di 30 gradi, mantenere la posizione da cinque a dieci secondi, in base al livello del proprio allenamento, poi sollevarsi lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio non è particolarmente indicato per persone che, oltre alla rigidità, soffrano di dolore al ginocchio.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia
Quando i muscoli posteriori della coscia sono tesi può essere difficile raddrizzare completamente il ginocchio. L'esercizio seguente può aiutare a sciogliere questa fascia muscolare.
- Sedersi sul pavimento, tenendo la schiena dritta.
- Stendere le gambe davanti a sé e rilassare i piedi.
- Poggiare i palmi delle mani al pavimento e allungarsi il più possibile verso le caviglie.
- Mantenere la posizione per 30 secondi, poi tornare a quella di partenza.
- Ripetere tre volte per ciascuna gamba.
Eseguendo questi movimenti si dovrebbe sentire una sensazione di trazione a livello dei muscoli posteriori della coscia e di allungamento dietro le ginocchia. Se mentre si cerca di raggiungere le caviglie con i palmi delle mani si sente dolore o si percepisce una trazione eccessiva, meglio fermarsi. Evitare, infine, di inarcare la schiena o di bloccare le ginocchia.
Calci in acqua
- Aggrapparsi al bordo della piscina e lasciare che le gambe galleggino.
- Calciare delicatamente le gambe all'indietro per allungare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
- Continuare per le ripetizioni desiderate.
- Eseguire esercizi in acqua sfruttando il galleggiamento allevia lo stress sulle articolazioni.
Questo movimento fa lavorare i muscoli e flettere le articolazioni del ginocchio allo stesso modo degli squat, ma senza la tensione aggiuntiva della gravità.
Prima di iniziare però, sempre meglio fare cinque o dieci minuti di riscaldamento per preparare i muscoli, compiendo un'attività a basso impatto come la camminata.
È utile anche seguire degli esercizi per i piedi e allenare le caviglie deboli con esercizi specifici.
Esistono pure esercizi mirati per rafforzare le anche.
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