Ginocchia rigide: gli esercizi per contrastarle

Il fenomeno delle ginocchia rigide fa parte della famiglia delle rigidità articolari e può avere diverse cause.

Per alleviarlo o prevenirlo, lo sport e l'attività fisica possono giocare un ruolo fondamentale, purché portati avanti nel modo corretto e sotto suggerimento e controllo del proprio medico, che valuti i movimenti più adatti a ogni singolo caso.

Cosa sono le rigidità articolari

Soffrire di articolazioni rigide significa vivere una situazione in cui si fa fatica, o addirittura non si riesce affatto, a muovere una o più articolazioni.

Questo disturbo può essere sporadico e intermittente o continuo, ed essere affiancato da altri problemi come dolore, infiammazione, crampi e indolenzimento.

Tra le articolazioni, il ginocchio è tra le più soggette a rigidità.

Cause

A causare le rigidità articolari, compresa quella al ginocchio, possono essere diversi fattori.

Generalmente le articolazioni tendono a irrigidirsi con il passare degli anni e con il sopraggiungere dell'invecchiamento e di una riduzione della mobilità.

Altri motivi scatenanti, questa volta a prescindere dall'età, potrebbero essere il ritorno alla mobilità dopo un lungo periodo di inattività; lesioni o traumi come lussazioni, distorsioni o fratture; obesità grave, lo svolgimento di particolari attività, sforzi fisici eccessivi, usura dei tessuti e uso eccessivo delle articolazioni e dei muscoli del ginocchio.

Infine, la rigidità articolare può essere dovuta anche alla presenza di alcune patologie tra cui artrite reumatoide, artrosi, borsite, epatite, leucemia, lupus eritematoso sistemico e mononucleosi.

Le rigidità articolari possono essere la causa delle ginocchia calde dopo l'allenamento. 

Esercizi per contrastare la rigidità delle ginocchia

Se non si è in presenza di patologie particolari o condizioni da trattare in modo specifico e più approfondito, rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e altri che supportino le ginocchia potrebbe essere un'ottima mossa perché questo protegge l'articolazione dallo stress e dallo shock del movimento, contrastandone la rigidità e migliorandone mobilità e flessibilità.

Per farlo, esistono esercizi di allungamento e stretching particolarmente indicati.

Sollevamento della gamba

• Sdraiarsi in posizione supina, con la gamba destra stesa e quella sinistra piegata e con la pianta del piede appoggiata a terra.
• Sollevare lentamente la gamba destra, mentre si stringono i muscoli della coscia.
• Mantenere la posizione per due o tre secondi, poi tornare a quella iniziale.
• Svolgere tre serie da dieci ripetizioni per gamba, alternando i lati.

Mentre si esegue questo esercizio, tenere in trazione gli addominali, come se si stesse tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Stretching del quadricipite

• Posizionarsi in piedi davanti allo schienale di una sedia o a un muro.
• Poggiare una mano sul supporto in modo da mantenere l'equilibrio.
• Piegare un ginocchio all'indietro, sollevare il piede corrispondente, afferrare la caviglia con la mano e portare il tallone verso i glutei.
• A questo punto dell'esercizio si dovrebbe sentire la trazione del muscolo quadricipite nella parte anteriore della coscia.
• Mantenere la posizione per 30 secondi, poi tornare a quella di partenza.
• Ripetere tre volte per ciascuna gamba, alternando i lati.

Questo esercizio migliora la flessibilità del ginocchio.

Wall squat

• Da posizione eretta, poggiare la schiena contro il muro e allargare i piedi alla larghezza delle spalle.
• Eseguire uno squat piegando le ginocchia per abbassare lentamente il corpo, mantenendo la schiena dritta attaccata al muro.
• Una volta che si arrivi ad avere le ginocchia piegate ad angolo di 30 gradi, mantenere la posizione da cinque a dieci secondi, in base al livello del proprio allenamento, poi sollevarsi lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio non è particolarmente indicato per persone che, oltre alla rigidità, soffrano di dolore al ginocchio.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

Quando i muscoli posteriori della coscia sono tesi può essere difficile raddrizzare completamente il ginocchio. L'esercizio seguente può aiutare a sciogliere questa fascia muscolare.

• Sedersi sul pavimento, tenendo la schiena dritta.
• Stendere le gambe davanti a sé e rilassare i piedi.
• Poggiare i palmi delle mani al pavimento e allungarsi il più possibile verso le caviglie.
• Mantenere la posizione per 30 secondi, poi tornare a quella di partenza.
• Ripetere tre volte per ciascuna gamba.

Eseguendo questi movimenti si dovrebbe sentire una sensazione di trazione a livello dei muscoli posteriori della coscia e di allungamento dietro le ginocchia. Se mentre si cerca di raggiungere le caviglie con i palmi delle mani si sente dolore o si percepisce una trazione eccessiva, meglio fermarsi. Evitare, infine, di inarcare la schiena o di bloccare le ginocchia.

Calci in acqua

• Aggrapparsi al bordo della piscina e lasciare che le gambe galleggino.
• Calciare delicatamente le gambe all'indietro per allungare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
• Continuare per le ripetizioni desiderate.
• Eseguire esercizi in acqua sfruttando il galleggiamento allevia lo stress sulle articolazioni.

Questo movimento fa lavorare i muscoli e flettere le articolazioni del ginocchio allo stesso modo degli squat, ma senza la tensione aggiuntiva della gravità.

Prima di iniziare però, sempre meglio fare cinque o dieci minuti di riscaldamento per preparare i muscoli, compiendo un'attività a basso impatto come la camminata.

È utile anche seguire degli esercizi per i piedi e allenare le caviglie deboli con esercizi specifici. 

Esistono pure esercizi mirati per rafforzare le anche. 

Se si sente dolore alle ginocchia quando si scendono le scale i motivi potrebbero essere questi.