Ginocchia rigide: gli esercizi per contrastarle

Ginocchia rigide: gli esercizi per contrastarle
Ultima modifica 23.03.2021
INDICE
  1. Cosa sono le rigidità articolari
  2. Esercizi per contrastare la rigidità delle ginocchia

Il fenomeno delle ginocchia rigide fa parte della famiglia delle rigidità articolari e può avere diverse cause.

Per alleviarlo o prevenirlo, lo sport e l'attività fisica possono giocare un ruolo fondamentale, purché portati avanti nel modo corretto e sotto suggerimento e controllo del proprio medico, che valuti i movimenti più adatti a ogni singolo caso.

Cosa sono le rigidità articolari

Soffrire di articolazioni rigide significa vivere una situazione in cui si fa fatica, o addirittura non si riesce affatto, a muovere una o più articolazioni.

Questo disturbo può essere sporadico e intermittente o continuo, ed essere affiancato da altri problemi come dolore, infiammazione, crampi e indolenzimento.

Tra le articolazioni, il ginocchio è tra le più soggette a rigidità.

Cause

A causare le rigidità articolari, compresa quella al ginocchio, possono essere diversi fattori.

Generalmente le articolazioni tendono a irrigidirsi con il passare degli anni e con il sopraggiungere dell'invecchiamento e di una riduzione della mobilità.

Altri motivi scatenanti, questa volta a prescindere dall'età, potrebbero essere il ritorno alla mobilità dopo un lungo periodo di inattività; lesioni o traumi come lussazioni, distorsioni o fratture; obesità grave, lo svolgimento di particolari attività, sforzi fisici eccessivi, usura dei tessuti e uso eccessivo delle articolazioni e dei muscoli del ginocchio.

Infine, la rigidità articolare può essere dovuta anche alla presenza di alcune patologie tra cui artrite reumatoide, artrosi, borsite, epatite, leucemia, lupus eritematoso sistemico e mononucleosi.

Esercizi per contrastare la rigidità delle ginocchia

Se non si è in presenza di patologie particolari o condizioni da trattare in modo specifico e più approfondito, rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e altri che supportino le ginocchia potrebbe essere un'ottima mossa perché questo protegge l'articolazione dallo stress e dallo shock del movimento, contrastandone la rigidità e migliorandone mobilità e flessibilità.

Per farlo, esistono esercizi di allungamento e stretching particolarmente indicati.

Sollevamento della gamba

  • Sdraiarsi in posizione supina, con la gamba destra stesa e quella sinistra piegata e con la pianta del piede appoggiata a terra.
  • Sollevare lentamente la gamba destra, mentre si stringono i muscoli della coscia.
  • Mantenere la posizione per due o tre secondi, poi tornare a quella iniziale.
  • Svolgere tre serie da dieci ripetizioni per gamba, alternando i lati.

Mentre si esegue questo esercizio, tenere in trazione gli addominali, come se si stesse tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Stretching del quadricipite

  • Posizionarsi in piedi davanti allo schienale di una sedia o a un muro.
  • Poggiare una mano sul supporto in modo da mantenere l'equilibrio.
  • Piegare un ginocchio all'indietro, sollevare il piede corrispondente, afferrare la caviglia con la mano e portare il tallone verso i glutei.
  • A questo punto dell'esercizio si dovrebbe sentire la trazione del muscolo quadricipite nella parte anteriore della coscia.
  • Mantenere la posizione per 30 secondi, poi tornare a quella di partenza.
  • Ripetere tre volte per ciascuna gamba, alternando i lati.

Questo esercizio migliora la flessibilità del ginocchio.

Wall squat

  • Da posizione eretta, poggiare la schiena contro il muro e allargare i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Eseguire uno squat piegando le ginocchia per abbassare lentamente il corpo, mantenendo la schiena dritta attaccata al muro.
  • Una volta che si arrivi ad avere le ginocchia piegate ad angolo di 30 gradi, mantenere la posizione da cinque a dieci secondi, in base al livello del proprio allenamento, poi sollevarsi lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio non è particolarmente indicato per persone che, oltre alla rigidità, soffrano di dolore al ginocchio.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

Quando i muscoli posteriori della coscia sono tesi può essere difficile raddrizzare completamente il ginocchio. L'esercizio seguente può aiutare a sciogliere questa fascia muscolare.

  • Sedersi sul pavimento, tenendo la schiena dritta.
  • Stendere le gambe davanti a sé e rilassare i piedi.
  • Poggiare i palmi delle mani al pavimento e allungarsi il più possibile verso le caviglie.
  • Mantenere la posizione per 30 secondi, poi tornare a quella di partenza.
  • Ripetere tre volte per ciascuna gamba.

Eseguendo questi movimenti si dovrebbe sentire una sensazione di trazione a livello dei muscoli posteriori della coscia e di allungamento dietro le ginocchia. Se mentre si cerca di raggiungere le caviglie con i palmi delle mani si sente dolore o si percepisce una trazione eccessiva, meglio fermarsi. Evitare, infine, di inarcare la schiena o di bloccare le ginocchia.

Calci in acqua

  • Aggrapparsi al bordo della piscina e lasciare che le gambe galleggino.
  • Calciare delicatamente le gambe all'indietro per allungare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
  • Continuare per le ripetizioni desiderate.
  • Eseguire esercizi in acqua sfruttando il galleggiamento allevia lo stress sulle articolazioni.

Questo movimento fa lavorare i muscoli e flettere le articolazioni del ginocchio allo stesso modo degli squat, ma senza la tensione aggiuntiva della gravità.

Prima di iniziare però, sempre meglio fare cinque o dieci minuti di riscaldamento per preparare i muscoli, compiendo un'attività a basso impatto come la camminata.

 

È utile anche seguire degli esercizi per i piedi e allenare le caviglie deboli con esercizi specifici. 

Esistono pure esercizi mirati per rafforzare le anche