Ginnastica respiratoria: benefici e come si fa
L'atto respiratorio, per quanto automatico, è il risultato di una serie di contrazioni muscolari volontarie. Ciò significa che respirare comporta uno "sforzo" fisico e un relativo "dispendio energetico".
Ecco perché, come tutte le mansioni vitali, anche quella di ventilazione può essere misurata in base alla sua funzionalità; stiamo parlando della fitness respiratoria.
L'efficienza della fitness respiratoria è legata a una lunga serie di variabili; soprattutto la capacità dilatatoria dei bronchi e l'efficienza motoria del movimento inspiratorio-espiratorio.
In questo breve articolo parleremo soprattutto della ginnastica respiratoria, ovvero degli esercizi finalizzati a migliorare la fitness respiratoria.
Cosa è la ginnastica respiratoria?
La ginnastica respiratoria, conosciuta in molte culture, nell'antichità veniva utilizzata soprattutto nei rituali e nella pratica religiosa quotidiana.
Si faceva uso di ginnastica respiratoria soprattutto:
- nell'antico Iduismo, come Pranayama, per migliorare gli scambi energetici;
- nella filosofia Qigong, secondo la quale innalzerebbe i la consapevolezza;
- come parte delle pratiche sufi (in Islam);
- durante la preghiera nell'ortodossia.
Oggi, invece, è impiegata nell'ambito della salute e del benessere fisico e psicologico. Questo perché la respirazione è strettamente correlata alla funzionalità globale dell'organismo e ai livelli di stress.
Non a caso, la ginnastica respiratoria è utilizzata in varie pratiche come:
- esercizi di respirazione di Strelnikova, Frolov, Buteyko, Dr Faleev, ecc.
- metodo Wim Hof;
- respirazione olotropica;
- rebirthing ecc.
Perché è consigliabile iniziare con il Pranayama?
Il Pranayama è una pratica tradizionale che affonda le sue radici nello Yoga, usata sia nell'Induismo enel Buddhismo, che trova applicazione anche nella medicina occidentale.
Dal Pranayama sono stati estrapolati numerosi concetti e movimenti, usati nel training mentale e nella psicoterapia, ma anche nel miglioramento funzionale della ventilazione polmonare (ad es. degli asmatici, degli obesi ecc.).
Gli esercizi di Pranayama, svolti regolarmente, possono portare numerosi benefici; tutti riconducibili ad una più efficacie ed efficiente espansione polmonare, con conseguenti adattamenti positivi del corpo e della mente. Alcuni sono:
- miglioramento dell'umore e del background emotivo generale;
- riduzione dello stress e aumento della resistenza allo stesso;
- maggior controllo degli stati ansiosi;
- azione rilassante, energizzante al mattino soporifera alla sera;
- miglioramento della qualità del sonno;
- sviluppo della capacità di concentrazione e affinamento della memoria;
- alleviando di alcune forme di mal di testa, per miglior circolazione sanguigna cerebrale;
- aumento della capacità vitale polmonare;
- riduzione della gravità dell'asma;
- benefici viscerali, ad esempio sulla stipsi;
- alcuni soggetti in sovrappeso hanno dichiarato una riduzione dell'appetito, probabilmente come riflesso nervoso o come conseguenza della riduzione dello stress e dell'aumento della consapevolezza.
Una meta-analisi della "respirazione lenta e volontaria", della frequenza cardiaca e della variabilità della frequenza cardiaca ha rilevato che tale respirazione porta ad un aumento del controllo nervoso parasimpatico del cuore e osserva "Considerando l'importanza del sistema nervoso parasimpatico per la salute- problematiche correlate, la stimolazione non invasiva del nervo vago rappresenta un valido obbiettivo."
Bibbliografia
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- Garg, Piyush; Mendiratta, Ayushi; Banga, Akshat; Bucharles, Anna Carolina Flumignan; Piccoli, Maria Victória Ferreira; Kamaraj, Balakrishnan; Qasba, Rakhtan K.; Bansal, Vikas; Kashyap, Rahul (March 2023). "Effect of Breathing Exercises on Blood Pressure and Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis". Journal of the American College of Cardiology. 81 (8): 1831. doi:10.1016/S0735-1097(23)02275-1.
- Laborde, S.; Allen, M. S.; Borges, U.; Dosseville, F.; Hosang, T. J.; Iskra, M.; Mosley, E.; Salvotti, C.; Spolverato, L.; Zammit, N.; Javelle, F. (2022-07-01). "Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis". Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 138: 104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711. ISSN 0149-7634. PMID 35623448.
Chi può trarre vantaggio dalla ginnastica respiratoria?
Puoi migliorare il tuo stato di salute e il benessere generale praticando ginnastica respiratoria soprattutto se soffri di:
- Problematiche anatomo-funzionali delle vie respiratorie, inferiori e superiori;
- Asma, allergie, infezioni ecc.;
- Complicazioni secondarie – ad esempio a patologie cardiache;
- Obesità;
- Sedentarietà e mancanza di attività sportiva;
- Tabagismo;
- Ansietà e panico, ecc.
Cosa altro puoi fare per stare meglio?
- recuperare il normopeso, in caso di sovrappeso;
- seguire uno stile di vita attivo;
- praticare sport;
- smettere di fumare;
- mantiene sotto controllo il livello di stress mentale.
5 esercizi semplici
Ecco cinque esercizi semplici per aiutarti a ridurre lo stress, rilassare la mente e respirare in maniera più consapevole.
Prima di tutto...
Siediti comodamente e inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 5. Dirigi il respiro attraverso la parte posteriore della gola mentre inspiri in modo che l'aria emetta un leggero sibilo.
Tenendo le labbra sigillate, espira attraverso il naso mentre contrai la gola, in modo che il tuo respiro sembri un'onda che si infrange. Cerca di fare in modo che l'espirazione sia lunga quanto l'inspirazione.
Continua a inspirare ed espirare utilizzando lo stesso processo per 5-8 minuti. Cerca di fare questo esercizio per 10-15 minuti man mano che diventi più pratico.
Ujjayi Pranayama (Respiro dell'Oceano)
- Siediti in posizione comoda. Quando apprendi per la prima volta lo ujjayi, inizia in una posizione che richiede poco sforzo per mantenerla. Ciò ti consente di concentrarti sul respiro piuttosto che sul corpo. Prova a sederti a gambe incrociate con la colonna vertebrale estesa e le spalle ruotate all'indietro. Se ti senti meglio, puoi anche sederti su un mattoncino da yoga.
Se sedersi è scomodo, sdraiati sulla schiena. Lo schema di respirazione ujjayi è spesso utilizzato nell'hatha yoga per coltivare calore, equilibrio e concentrazione. - Inspira lentamente attraverso il naso. Chiudi le labbra. Quindi, inspira leggermente più profondamente del normale, riempiendo completamente i polmoni. Dirigi il respiro attraverso la parte posteriore della gola mentre inspiri, in modo che l'aria emetta un leggero sibilo. Imita il suono dell'oceano con il tuo respiro. Immagina che l'acqua si ritiri dalla riva per formare l'onda successiva.
Conta mentre inspiri per misurare la lunghezza del tuo respiro. Sebbene non esista una lunghezza "corretta", inizia contando fino a 4 o 5. Mantieni le inspirazioni e le espirazioni sincronizzate in modo uniforme mentre procedi. - Espira lentamente attraverso il naso mentre contrai la gola. Tenendo le labbra sigillate, espira attraverso il naso. Prova a contrarre i muscoli nella parte posteriore della gola, proprio come faresti se stessi sussurrando. Mentre espiri, il respiro dovrebbe produrre un rumore simile a quello delle onde che si infrangono sulla riva.mFai attenzione a non restringere eccessivamente la gola al punto da rendere difficile la respirazione. Se hai difficoltà a riprodurre il suono ujjayi corretto, esercitati ad aprire la bocca e a emettere il suono "HAAAAAH" come se cercassi di appannare uno specchio con il respiro. Quindi, chiudi la bocca e prova a produrre un suono simile attraverso i passaggi nasali. Cerca di far corrispondere la durata della tua espirazione alla durata della tua inspirazione. Potrebbe essere necessario contare mentalmente per garantire che i respiri rimangano regolari.
- Continua a inspirare ed espirare per 5-8 minuti. La respirazione Ujjayi è un ottimo modo per calmare i nervi o l'agitazione. Punta ad almeno 5 minuti per ogni sessione e, una volta acquisita maggiore esperienza, puoi aumentare gradualmente la tua pratica fino a 10-15 minuti. Fermati e riprendi la respirazione normale se avverti vertigini o ti manca il fiato durante la pratica.
Nadi Shodhana Pranayama (Respirazione a narici alternate)
- Siediti comodamente con la mano sinistra appoggiata sulle ginocchia. Prova a sederti a terra in una posizione comoda a gambe incrociate, con la schiena dritta, le spalle indietro e il petto in avanti. Metti la mano sinistra sul grembo o sul ginocchio per stabilizzarti. Se questa posizione seduta ti risulta scomoda, riposa su un mattoncino da yoga. Considera l'idea di collegare il pollice e l'indice per formare un gesto di "ok" e creare un mudra calmante. Si ritiene che il Nadi shodhana pranayama aiuti a calmare la mente e ad alleviare la tensione, soprattutto durante la meditazione.
- Chiudi la narice destra con il pollice destro. Appoggia l'indice e il medio sulla fronte (tra le sopracciglia), oppure piegali e appoggia le nocche appena sotto il naso. Quindi, posiziona il pollice sulla leggera rientranza sotto l'osso nella parte superiore del naso.
- Inspira attraverso la narice sinistra. Inspira lentamente e costantemente attraverso il naso. Per assicurarti che le tue inspirazioni ed espirazioni siano coerenti, prova a contare fino a 4 o 5 mentre inspiri. Puoi aumentare la lunghezza dei tuoi respiri man mano che diventi più esperto con il Pranayama.
- Chiudi la narice sinistra usando l'anulare destro e rilascia la narice destra. Nella parte superiore dell'inspirazione, usa l'interno dell'anulare destro per bloccare la narice sinistra in modo che entrambe le narici siano chiuse delicatamente. Trattenete il respiro qui per una breve pausa. Quindi, rilascia il pollice dalla narice destra in modo che solo la narice sinistra sia bloccata.
Se l'indice e il medio sono piegati sotto il naso, potrebbe essere più semplice piegare anche l'anulare e il mignolo. Fai quello che ritieni meglio per te. - Espira e inspira attraverso la narice destra. Espira attraverso la narice destra e fai una pausa solo per un momento. Quindi, inspira attraverso la narice destra senza spostare la posizione della mano. Cerca di far corrispondere la durata della tua espirazione alla durata della tua inspirazione. Contare fino a 4 o 5 mentre espiri può aiutarti in questo.
- Passa a bloccare la narice destra ed espira attraverso la narice sinistra. Blocca leggermente la narice destra, sblocca la narice sinistra e poi completa un'espirazione completa attraverso la narice sinistra. Ciò costituisce un ciclo del Pranayama.
Ripeti questo processo da 3 a 5 volte prima di tornare alla respirazione normale.
Dirga Pranayama (respiro in tre parti)
- Siediti in una posizione comoda e porta la mano sinistra sulla pancia e la mano destra sul petto. Ruota le spalle indietro e siediti con la schiena dritta. Quindi, posiziona la mano sinistra leggermente sotto l'ombelico e la mano destra al centro del petto (sopra i capezzoli ma sotto la clavicola). Se sederti non ti è comodo, prova questa tecnica di respirazione sdraiato su un tappetino da yoga o su un divano. Si dice che Dirga pranayama aiuti a ridurre lo stress e ti aiuti a sentirti più consapevole. È una tecnica particolarmente efficace da utilizzare per rilassarsi prima di andare a letto.
- Inspira attraverso il naso, portando l'aria nell'addome, nella gabbia toracica e nella parte superiore del torace. Mentre inspiri, usa le mani per sentire l'addome riempirsi d'aria. Quindi, senti l'aria muoversi nelle costole mentre i polmoni si riempiono. Infine, lascia che il respiro si sollevi nel petto. Ogni parte dell'addome e del torace si solleverà mentre inspiri, il che può aiutarti a sentire il movimento dell'aria. Prova a visualizzare ogni sezione del tuo corpo (addome, costole, parte superiore del torace) mentre inspiri al suo interno.
- Espira dalla parte superiore del torace, dalle costole e poi dall'addome. Espira attraverso il naso. Mentre lo fai, lascia che la clavicola si sgonfi e si rilassi, seguita dalla gabbia toracica e dall'addome. Usa le mani per sentire la progressione mentre ogni parte del petto si abbassa durante l'espirazione. Prova a contare ad ogni inspirazione ed espirazione per assicurarti di inspirare ed espirare per lo stesso periodo di tempo. Inizia contando fino a 4 e poi procedi verso l'alto. Ripeti questo schema respiratorio in tre parti per 3-5 minuti o finché non ti senti rilassato.
Kapalabhati (Respiro Splendente del Teschio)
- Siediti in una posizione comoda e inspira profondamente per prepararti. Per iniziare, prova una posizione semplice a gambe incrociate a terra. Se ti crea disagio, posiziona un blocco da yoga sotto il sedere o siediti su una sedia. Non importa come scegli di sederti, mantieni la colonna vertebrale dritta e le spalle ruotate all'indietro. Si dice che Kapalabhati aiuti a rilasciare le tossine dal corpo e la tecnica deve essere praticata in posizione seduta (piuttosto che in posizione sdraiata) perché richiede di contrarre i muscoli dello stomaco.
- Risucchia rapidamente il basso ventre per spingere un forte getto d'aria attraverso il naso. Tira l'addome verso l'interno per far uscire l'aria dai polmoni con un respiro attivo e energico. Evita di usare il petto, le spalle, il collo o il viso per creare un respiro forzato. Metti le mani sulla parte inferiore della pancia per assicurarti di utilizzare i muscoli corretti. Se hai difficoltà ad attivare la parte inferiore dell'addome, prova a mettere leggermente una mano a coppa nell'altra e a premerla delicatamente e rapidamente contro la parte inferiore dell'addome.
- Rilascia la contrazione per far entrare l'inspirazione. Dopo che la forte contrazione del basso addome ha spinto l'aria fuori dai polmoni, rilassa rapidamente i muscoli. Ciò consente al respiro di rifluire nei polmoni in modo naturale, indietreggiando o rimbalzando dalla forza dell'espirazione. L'inspirazione, a differenza dell'espirazione, dovrebbe essere fluida e senza sforzo. Tieni sempre le labbra sigillate e inspira attraverso il naso durante la pratica del kapalabhati.
- Ripeti questo ciclo respiratorio 11 volte prima di fare una pausa per respirare normalmente. Se hai appena iniziato, procedi lentamente e mira a circa 1 ciclo di espirazione-inspirazione ogni 1 o 2 secondi. Man mano che acquisisci maggiore esperienza con la pratica, prova ad aumentare il ritmo fino a 2 cicli di espirazione-inspirazione al secondo. Se avverti vertigini o stordimento o ti viene una fitta al fianco durante la pratica del kapalabhati, fai una pausa e respira normalmente per un minuto o due. Generalmente, prova a completare 3 cicli di 11 respiri in ogni seduta; tuttavia, puoi farne meno di 3 se ti sembra giusto.
Simhasana (Respiro del Leone)
- Inginocchiati sul pavimento, sedendoti sui talloni. Metti un cuscino, una coperta o un tappetino da yoga sotto di te per attutire le ginocchia. Appoggia saldamente i palmi delle mani contro le ginocchia o sul pavimento con le dita allargate. Prova ad incrociare la parte anteriore di una caviglia sopra quella posteriore dell'altra se ti risulta più comodo. Se sederti sulle ginocchia non è comodo, prova questa pratica di pranayama a gambe incrociate. Simhasana è una pratica pensata per aiutarti a sfogarti, allentare la tensione e alleviare lo stress.
- Inspira profondamente attraverso il naso. Chiudi gli occhi e inspira attraverso le narici finché i polmoni non sono pieni. Allunga la sommità della testa e tira indietro le spalle mentre inspiri per assicurarti che i polmoni siano completamente espansi.
- Apri la bocca, allunga la lingua ed espira. Dopo aver inspirato, apri bene la bocca come se fossi dal dentista. Tira fuori la lingua e allunga la punta verso l'esterno e verso il basso in modo che si estenda verso il mento. Espira emettendo il suono "haaaa" o immaginando di appannare una finestra con il respiro. Per un'opzione più intensa, spalanca gli occhi e guarda verso l'alto mentre apri la bocca. Premi verso il basso i palmi delle mani mentre espiri per radicarti a terra. Ripeti questo processo 2 o 3 volte o finché non senti di aver rilasciato tutta la tua energia negativa.