Ginnastica presciistica: gli Esercizi preparatori allo Sci

Introduzione

Tradizionalmente, se le condizioni meteorologiche lo permettono, le piste di sci aprono attorno all'8 dicembre: un appuntamento importante per tutti gli appassionati di questo sport, a cui non bisogna arrivare impreparati. Se non si è allenati, infatti, il rischio di cadere e procurarsi lesioni di vario tipo a muscoli, tendini, ossa, legamenti e non solo è più elevato. L'ideale sarebbe iniziare a effettuare un programma di ginnastica presciisitica il prima possibile e comunque almeno a partire da qualche settimana prima dell'inizio della stagione sportiva.

Perché è importante allenarsi

Lo sci è uno sport abbastanza completo e faticoso, che coinvolge molti distretti muscolari e articolari. Per questo, è importante che chi lo pratica sia allenato e abituato a svolgere attività total body. In caso contrario, è più facile incappare in cadute e infortuni: le zone più vulnerabili sono tibia, perone, femore, anca, mano, spalla e soprattutto ginocchio. Le lesioni al ginocchio costituiscono, infatti, una buona parte ei danni totali, e il più interessato dai traumi è il legamento crociato anteriore: non a caso la sua lesione è detta ginocchio dello sciatore.

La ginnastica presciistica ideale, quindi, deve potenziare e rendere elastici i principali gruppi muscolari: quelli delle gambe, della schiena, che viene molto sollecitata dallo sci, delle braccia, che contribuiscono a mantenere l'equilibrio e a dare la spinta, e dell'addome, che partecipa al mantenimento dell'equilibrio. 

Gli esercizi da fare

• Slanci laterali delle gambe
• Flessioni delle ginocchia
• Squat
• Oscillazioni del bacino
• Crunch
• Crunch obliqui
• Sollevamenti delle spalle
• Allungamenti di braccio e gamba opposti
• Sollevamenti delle braccia
• Flessioni dei gomiti

Il seguente schema di allenamento andrebbe ripetuto tre volte alla settimana, meglio ancora se a giorni alterni. Infatti, è importante esercitare anche la resistenza, perché la maggior parte degli incidenti sciistici avviene nella parte finale della giornata quando, a causa della stanchezza, si presta meno attenzione e si è meno concentrati. Ciascun esercizio va svolto per tre serie: si può decidere se eseguire le serie di seguito oppure se completare l'intero circuito e ripeterlo poi per altre due volte.

Prima di cominciare, fare un adeguato riscaldamento: si può correre, saltare con la corda, fare step, salire sulla cyclette, l'importante è continuare per 10-15 minuti con un'intensità blanda. Eseguire poi alcuni esercizi di stretching, come rotazioni di collo, braccia e caviglie e flessioni del busto.

Slanci laterali delle gambe

• In piedi, a lato di una sedia con una mano appoggiata allo schienale.
• Sollevare lentamente la gamba verso l'esterno mantenendola ben tesa e facendo attenzione a non ruotare il busto. Il piede deve essere a martello, il tallone verso l'esterno e la punta verso l'interno.
• Non inarcare la colonna lateralmente e non scaricare il peso sul braccio appoggiato.
• Ripetere 20 volte con la gamba destra e 20 con la sinistra.

Flessioni delle ginocchia

• In posizione eretta con le gambe unite. Portare le braccia lungo i fianchi e fare un passo in avanti, non troppo ampio.
• Il bacino deve essere bene in avanti, il collo rilassato e la schiena non inarcata.
• Piegare le gambe fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore.
• Quindi ritornare nella posizione di partenza e ripetere per otto volte, poi cambiare gamba.

Squat

• In piedi, le gambe divaricate a una larghezza pari a quella delle spalle, le ginocchia rilassate e il busto eretto.
• Mantenendo il busto dritto, piegare le ginocchia fino ad arrivare ad avere le cosce parallele al pavimento; contraendo i glutei, espirare e distendere le gambe tornando alla posizione iniziale.
• È importante mantenere sempre i talloni appoggiati al pavimento.
• Ripetere l'esercizio per 10 volte.

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Oscillazioni del bacino

• In posizione eretta, con le gambe divaricate e le punte dei piedi rivolte all'esterno.
• Piegare le ginocchia e flettere il busto in avanti appoggiando le mani a terra in mezzo alle gambe.
• Da questa posizione oscillare leggermente il bacino, 12 volte verso destra e 12 verso sinistra.
• Ritornare nella posizione di partenza.

Crunch

• Sdraiarsi sulla schiena, con le mani dietro la nuca e le gambe piegate.
• Sollevare la nuca e le spalle da terra, quindi, ritornare nella posizione iniziale.
• Ripetere 15 volte.

Crunch obliqui

• Sdraiati sulla schiena, con le mani dietro la nuca e le gambe piegate.
• Sollevare la spalla sinistra, in modo da avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro.
• Ripetere otto volte e poi cambiare lato.

Sollevamenti delle spalle

• Sdraiarsi con la schiena a terra e le gambe piegate e leggermente divaricate. Le mani sono distese vicino alle orecchie.
• Sollevare le spalle fin sotto le scapole. Mantenere la posizione per 10 secondi e il resto della schiena ben aderente a terra.
• Tornare poi nella posizione di partenza inspirando lentamente. Ripetere 10 volte.

Allungamenti di braccio e gamba opposti

• In posizione eretta. Spostare la gamba destra all'indietro e appoggiare il ginocchio destro a terra. Le mani sono appoggiate davanti al corpo.
• Distendere la gamba destra all'indietro e il braccio sinistro in avanti, mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale (il viso è rivolto verso il pavimento).
• Mantenere la posizione per un tempo sufficiente a praticare 10 respirazioni. Ripetere tre volte.

Sollevamenti delle braccia

• In piedi, con le gambe divaricate, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi.
• Impugnando due pesi (o anche due bottiglie) da almeno 1 chilogrammo (se si è allenati è possibile aumentare il peso), inspirare e sollevare le braccia (tenendole leggermente flesse) lateralmente fino all'altezza delle spalle, quindi espirare e ritornare alla posizione iniziale.
• Fare 10 ripetizioni.

Flessioni dei gomiti

• Seduti sul bordo di una sedia, o di un muretto, con le mani sotto il sedere e le dita rivolte in avanti.
• Tenendo le mani ferme, fare scivolare i piedi in avanti finché i glutei non sporgono oltre il bordo.
• Con le braccia leggermente flesse abbassarsi il più possibile e poi spingersi lentamente verso l'alto raddrizzando le braccia senza però distendere completamente i gomiti. Eseguire per 15 volte.

Esistono anche esercizi per smettere di russare.