Ginnastica presciistica: gli Esercizi preparatori allo Sci

Ginnastica presciistica: gli Esercizi preparatori allo Sci
Ultima modifica 27.10.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché è importante allenarsi
  3. Gli esercizi da fare
  4. Slanci laterali delle gambe
  5. Flessioni delle ginocchia
  6. Squat
  7. Oscillazioni del bacino
  8. Crunch
  9. Crunch obliqui
  10. Sollevamenti delle spalle
  11. Allungamenti di braccio e gamba opposti
  12. Sollevamenti delle braccia
  13. Flessioni dei gomiti

Introduzione

Tradizionalmente, se le condizioni meteorologiche lo permettono, le piste di sci aprono attorno all'8 dicembre: un appuntamento importante per tutti gli appassionati di questo sport, a cui non bisogna arrivare impreparati. Se non si è allenati, infatti, il rischio di cadere e procurarsi lesioni di vario tipo a muscoli, tendini, ossa, legamenti e non solo è più elevato. L'ideale sarebbe iniziare a effettuare un programma di ginnastica presciisitica il prima possibile e comunque almeno a partire da qualche settimana prima dell'inizio della stagione sportiva.

Perché è importante allenarsi

Lo sci è uno sport abbastanza completo e faticoso, che coinvolge molti distretti muscolari e articolari. Per questo, è importante che chi lo pratica sia allenato e abituato a svolgere attività total body. In caso contrario, è più facile incappare in cadute e infortuni: le zone più vulnerabili sono tibia, perone, femore, anca, mano, spalla e soprattutto ginocchio. Le lesioni al ginocchio costituiscono, infatti, una buona parte ei danni totali, e il più interessato dai traumi è il legamento crociato anteriore: non a caso la sua lesione è detta ginocchio dello sciatore.

 

La ginnastica presciistica ideale, quindi, deve potenziare e rendere elastici i principali gruppi muscolari: quelli delle gambe, della schiena, che viene molto sollecitata dallo sci, delle braccia, che contribuiscono a mantenere l'equilibrio e a dare la spinta, e dell'addome, che partecipa al mantenimento dell'equilibrio. 

Gli esercizi da fare

  • Slanci laterali delle gambe
  • Flessioni delle ginocchia
  • Squat
  • Oscillazioni del bacino
  • Crunch
  • Crunch obliqui
  • Sollevamenti delle spalle
  • Allungamenti di braccio e gamba opposti
  • Sollevamenti delle braccia
  • Flessioni dei gomiti

 

Il seguente schema di allenamento andrebbe ripetuto tre volte alla settimana, meglio ancora se a giorni alterni. Infatti, è importante esercitare anche la resistenza, perché la maggior parte degli incidenti sciistici avviene nella parte finale della giornata quando, a causa della stanchezza, si presta meno attenzione e si è meno concentrati. Ciascun esercizio va svolto per tre serie: si può decidere se eseguire le serie di seguito oppure se completare l'intero circuito e ripeterlo poi per altre due volte.

 

Prima di cominciare, fare un adeguato riscaldamento: si può correre, saltare con la corda, fare step, salire sulla cyclette, l'importante è continuare per 10-15 minuti con un'intensità blanda. Eseguire poi alcuni esercizi di stretching, come rotazioni di collo, braccia e caviglie e flessioni del busto.

Slanci laterali delle gambe

  • In piedi, a lato di una sedia con una mano appoggiata allo schienale.
  • Sollevare lentamente la gamba verso l'esterno mantenendola ben tesa e facendo attenzione a non ruotare il busto. Il piede deve essere a martello, il tallone verso l'esterno e la punta verso l'interno.
  • Non inarcare la colonna lateralmente e non scaricare il peso sul braccio appoggiato.
  • Ripetere 20 volte con la gamba destra e 20 con la sinistra.

Flessioni delle ginocchia

  • In posizione eretta con le gambe unite. Portare le braccia lungo i fianchi e fare un passo in avanti, non troppo ampio.
  • Il bacino deve essere bene in avanti, il collo rilassato e la schiena non inarcata.
  • Piegare le gambe fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore.
  • Quindi ritornare nella posizione di partenza e ripetere per otto volte, poi cambiare gamba.

Squat

  • In piedi, le gambe divaricate a una larghezza pari a quella delle spalle, le ginocchia rilassate e il busto eretto.
  • Mantenendo il busto dritto, piegare le ginocchia fino ad arrivare ad avere le cosce parallele al pavimento; contraendo i glutei, espirare e distendere le gambe tornando alla posizione iniziale.
  • È importante mantenere sempre i talloni appoggiati al pavimento.
  • Ripetere l'esercizio per 10 volte.

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Oscillazioni del bacino

  • In posizione eretta, con le gambe divaricate e le punte dei piedi rivolte all'esterno.
  • Piegare le ginocchia e flettere il busto in avanti appoggiando le mani a terra in mezzo alle gambe.
  • Da questa posizione oscillare leggermente il bacino, 12 volte verso destra e 12 verso sinistra.
  • Ritornare nella posizione di partenza.

Crunch

  • Sdraiarsi sulla schiena, con le mani dietro la nuca e le gambe piegate.
  • Sollevare la nuca e le spalle da terra, quindi, ritornare nella posizione iniziale.
  • Ripetere 15 volte.

Crunch obliqui

  • Sdraiati sulla schiena, con le mani dietro la nuca e le gambe piegate.
  • Sollevare la spalla sinistra, in modo da avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro.
  • Ripetere otto volte e poi cambiare lato.

Sollevamenti delle spalle

  • Sdraiarsi con la schiena a terra e le gambe piegate e leggermente divaricate. Le mani sono distese vicino alle orecchie.
  • Sollevare le spalle fin sotto le scapole. Mantenere la posizione per 10 secondi e il resto della schiena ben aderente a terra.
  • Tornare poi nella posizione di partenza inspirando lentamente. Ripetere 10 volte.

Allungamenti di braccio e gamba opposti

  • In posizione eretta. Spostare la gamba destra all'indietro e appoggiare il ginocchio destro a terra. Le mani sono appoggiate davanti al corpo.
  • Distendere la gamba destra all'indietro e il braccio sinistro in avanti, mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale (il viso è rivolto verso il pavimento).
  • Mantenere la posizione per un tempo sufficiente a praticare 10 respirazioni. Ripetere tre volte.

Sollevamenti delle braccia

  • In piedi, con le gambe divaricate, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi.
  • Impugnando due pesi (o anche due bottiglie) da almeno 1 chilogrammo (se si è allenati è possibile aumentare il peso), inspirare e sollevare le braccia (tenendole leggermente flesse) lateralmente fino all'altezza delle spalle, quindi espirare e ritornare alla posizione iniziale.
  • Fare 10 ripetizioni.

Flessioni dei gomiti

  • Seduti sul bordo di una sedia, o di un muretto, con le mani sotto il sedere e le dita rivolte in avanti.
  • Tenendo le mani ferme, fare scivolare i piedi in avanti finché i glutei non sporgono oltre il bordo.
  • Con le braccia leggermente flesse abbassarsi il più possibile e poi spingersi lentamente verso l'alto raddrizzando le braccia senza però distendere completamente i gomiti. Eseguire per 15 volte.