Ginnastica in Acqua: Esercizi AcquaGym Total Body

Con il passare del tempo può capitare che i classici esercizi cardio e di forza da fare a terra si trasformino in routine noiose e che si faccia sempre più fatica a dedicarsi a essi con costanza e dedizione.

Un'alternativa però esiste ed è rappresentata dall'allenamento in acqua, che esattamente come quello a terra offre tantissime opzioni full body.

Le location dove svolgerlo sono tante, dalle piscine coperte in inverno a quelle all'aperto in estate, fino al mare.

Vantaggi della Ginnastica in Acqua

L'esercizio acquatico è un ottimo allenamento cardio, ma aumenta anche forza, resistenza e flessibilità.

Poiché l'acqua offre una resistenza maggiore dell'aria, allenarsi in piscina o al mare può rendere gli stessi esercizi che si farebbero a terra più impegnativi, consentendo di bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve. Il nuoto è infatti indicato per la perdita di peso.

L'acqua però, al contempo esercita un impatto inferiore sulle articolazioni e questo espone a un minor rischio di infortuni, oltre a essere particolarmente indicata per persone con artrosi, osteoporosi, artrite reumatoide, fibromialgia, lesioni articolari, problemi di equilibrio e donne incinte.

Esercizi Total Body in Acqua

Camminate

Camminare in acqua è un ottimo esercizio, soprattutto per chi non è particolarmente allenato, perché non necessita di grande preparazione atletica.

Farlo allena i muscoli delle braccia, il core e la parte inferiore del corpo. Con il tempo si può aumentare l'intensità della camminata tenendo in mano dei manubri o legando piccoli pesi alla caviglia.

• Immergersi con l'acqua all'altezza della vita.
• Allungare la colonna vertebrale e camminare facendo pressione prima sul tallone e poi sulle dita dei piedi. Mai muoversi in punta di piedi.
• Tenere le braccia lungo i fianchi, muoverle mentre si cammina e tenere in trazione il core.
• Continuare per 5-10 minuti.

Qui un allenameto completo con camminata in acqua. Ottimo anche l'acqua jogging. 

Sollevamento del braccio

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli delle braccia e necessita dell'uso di manubri.

• Immergersi in acqua fino alle spalle.
• Tenere i manubri nelle mani, con le braccia stese al fianco del corpo e i palmi rivolti verso l'alto.
• Avvicinare i gomiti al busto mentre si sollevano gli avambracci all'altezza dell'acqua.
• Ruotare i polsi per girare i palmi verso il basso.
• Riportare le braccia nella posizione di partenza.
• Fare da 1 a 3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio.

Sollevamento del braccio laterale

Questo esercizio si rivolge alla parte superiore del corpo e necessita dell'uso di manubri.

• Immergersi in acqua fino alle spalle.
• Tenere un manubrio per mano, con le braccia stese lungo i fianchi.
• Alzare le braccia di lato finché non siano a livello dell'acqua e delle spalle.
• Abbassare le braccia lungo i fianchi.
• Fare da 1 a 3 serie da 8-14 ripetizioni.

Spinte contro il bordo

Questo esercizio aiuta ad attivare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo.

• Posizionarsi in acqua vicino al bordo della piscina, piegare le ginocchia contro il petto e premere i piedi contro la parete.
• Allontanarsi da essa il più possibile, fluttuando sulla schiena.
• Portare le ginocchia al petto, poi premere i piedi sul fondo della piscina e tornare verso il muro.
• Continuare per 5-10 minuti.

Jumping jack

I jumping jack fanno lavorare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Se si vuole aggiungere resistenza si possono legare pesi al polso o alla caviglia.

• Immergersi in acqua a livello del torace, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
• Saltare muovendo le gambe verso l'esterno e, allo stesso tempo, portando le braccia sopra la testa.
• Saltare di nuovo per tornare alla posizione di partenza, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
• Fare da 1 a 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Slanci con le gambe

Questo esercizio dinamico fa lavorare il core, la parte bassa della schiena e le gambe. Tenere i piedi staccati dal fondo della piscina durante l'esecuzione.

• Portare le ginocchia nel petto.
• Spingere in modo energico i piedi e le gambe in avanti e fluttuare sulla schiena.
• Riportare le ginocchia al petto.
• Stendere le gambe dietro di sé in modo da galleggiare sull'addome.
• Fare da 1 a 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Sollevamento del ginocchio

Questo esercizio può rafforzare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo. Per aumentarne la difficoltà si possono legare pesi alla caviglia.

• Posizionarsi in acqua fino all'altezza della vita.
• Coinvolgere il core mentre si solleva la gamba destra, piegando il ginocchio fino a quando la gamba non sia a livello dell'acqua.
• Tenere la posizione per alcuni secondi.
• Stendere la gamba e mantenere questa posizione per altrettanti secondi.
• Abbassare lentamente la gamba, mantenendola dritta.
• Ripetere la sequenza di movimenti con la gamba sinistra.
• Continuare per 5-10 minuti.

Calci all’indietro

Questo esercizio fa lavorare i muscoli del core e delle gambe. Per renderlo più impegnativo si possono usare pesi alla caviglia.

• Posizionarsi vicino al bordo della piscina con le mani su di esso.
• Calciare con le gambe, prima simulando lo stile rana e poi delfino.
• Eseguire ogni calcio per 1-3 minuti.

È molto efficace anche l'allenamento in acqua di mare.