Introduzione
La preparazione muscolare dovrebbe avere un approccio globale.
Il concetto di sviluppo muscolare è troppo spesso considerato in maniera eccessivamente "rigida"; nel senso che si basa sul condizionamento di "un" certo distretto muscolare con il solo scopo di aumentare più possibile l'espressione di forza per tutto il ROM (Range of Motion) – nella migliore delle ipotesi, ovviamente.
Nota: per forza intendiamo l'espressione completa del termine, quindi forza veloce, esplosiva e massima.
Detto questo, la forza, pur essendo una capacità condizionale propriamente detta, se sviluppata solo in modo eccessivamente specifico, può risultare "scarsamente applicabile" nella mobilità globale.
Per approfondire: Allenamento Funzionale: Cos'è e A Cosa ServePropriocezione
Importanza della propriocezione nello sport, nella prevenzione e nella riabilitazione
Il movimento si articola complessamente nello spazio, impostando vari tipi di relazione con l'ambiente circostante. Quando la capacità di adattamento risulta limitata*, il nostro potenziale di elaborazione non riesce a controllare efficacemente le innumerevoli afferenze che provengono dai muscoli, determinando una perdita di equilibrio, quindi una scarsa gestione del corpo nello spazio e una carenza di stabilità.
*Come può accadere dopo un intervento chirurgico o un infortunio che comprometta "momentaneamente" le afferenze propriocettive – ovvero i segnali informativi che provengono dalla periferia verso il Sistema Nervoso Centrale (SNC).
Quando queste mancate capacità di adattamento si presentano nei soggetti sani – anche con capacità fisiche anche molto sviluppate – nel migliore dei casi essi peggioreranno la prestazione atletica o, nel peggiore, potrebbero andare incontro ad un infortunio.
Siccome certe situazioni andrebbero indubbiamente prevenute, migliorare la stabilità dev'essere una prerogativa. Aumentare le capacità funzionali dell'atleta o di un qualsiasi soggetto dedito al fitness non è quindi importante solo a livello prestativo, ma anche precauzionale.
Ciò che si osserva nella riabilitazione in generale, è la ricerca di capacità in termini di movimento, di flessibilità ed elasticità, ma soprattutto di ricevere ed elaborare informazioni dal distretto anatomico coinvolto, ovvero la ricerca di propriocezione.
Metodi per migliorare la propriocezione
Nella riabilitazione di carattere fine, una metodologia assai versatile che fonda il concetto di riabilitazione sulle capacità propriocettive-cognitive, è il "Metodo Perfetti", che trova largo uso in "Neuroriabilitazione" ma anche in "Riabilitazione Ortopedica", strutturando il protocollo riabilitativo sulla "teoria cognitiva", che comunque ci riporta al concetto di afferenze ed elaborazione dati nel SNC e risposta di adattamento alla condizione creata.
Oggetto di studio nella scienza della riabilitazione è stato il miglioramento della funzionalità del distretto anatomico "riabilitato" rispetto a quello "sano". In altre parole, si osserva che alla fine o già durante un periodo di recupero funzionale settoriale, quindi non globale, si manifesta un incremento delle capacità di quel segmento addirittura rispetto alla controparte sana.
Spesso a seguito di un infortunio, dopo un recupero funzionale completo, la zona interessata può addirittura migliorare rispetto al periodo precedente l'infortunio.
Questo avviene perché, durante la riabilitazione, vengono utilizzate tecniche che hanno come obiettivo quello di recuperare "tutte" le funzioni che sono andate potenzialmente perse e che permettono all'individuo di relazionarsi a 360° con l'ambiente circostante.
Functional Training
Global Functional Training: cos’è e come si applica
A questo punto nasce spontaneo domandarsi:
Perché un tale tipo di approccio non possa essere applicato a tutti i distretti corporei sani con l'obiettivo principale di recuperare, quindi poi incrementare, le capacità stabilizzanti e funzionali dell'intero corpo?
È qui che entra in gioco in concetto di "Global Functional Training".
Definizione di functional training
Il global functional training potrebbe essere definite come:
la massima espressione del controllo del corpo nello spazio con ricorso ad elevate capacità stabilizzanti e adattative a sollecitazioni imposte dal contesto esercizio.
In altre parole, si tratta di una continua ricerca di equilibrio che utilizza come strumento di base la propriocezione attraverso tutta una serie di muscoli profondi intrinsechi alle articolazioni, per il mantenimento posturale e la stabilizzazione durante l'esecuzione del movimento.
Le sollecitazioni di questi muscoli profondi incrementeranno le potenzialità di un gesto atletico, il quale senza l'ausilio di questi "stabilizzatori" potrebbe risultare carente.
Nell'allenamento funzionale si cerca quindi la stabilizzazione, reclutando quei muscoli che in esercizi classici intervengono in percentuali molto ridotte o quasi nulle.
Questo tipo di approccio necessita di un lavoro sui tre piani dello spazio: Frontale, Sagittale, Traverso.
Nel Bodybuilding
Functional training nel bodybuilding: perchè e a cosa serve
Abbiamo già detto che la preparazione muscolare deve mostrare un'ottica di globalità; ciò depone a favore dell'integrazione di qualsiasi sistema di allenamento, al fine di aumentare tutte le capacità fisiche.
Integrare il functional training ai classici esercizi di muscolazione nel fitness può rivelarsi un accorgimento molto potente.
Nel caso del bodybuilding, che il soggetto avrà maggior capacità di esecuzione degli esercizi, il che comporterà un aumento dei carichi utilizzati quindi incremento dell'intensità degli allenamenti con aumentata crescita muscolare.
Importanza della cuffia dei rotatori per le distensioni
Il concetto di stabilizzazione è costantemente applicato in palestra. Basti pensare l'enorme difficoltà che si ha quando si passa da un esercizio come le distensioni su panca piana a quello delle distensioni con i manubri – figuriamoci partendo da una bench press machine.
Un soggetto che riesce spingere un bilanciere da 100 kg per 10 ripetizioni (rep), molto difficilmente riuscirà ad eseguirne altrettante con due manubri da 50 kg – nonostante il sovraccarico sia il medesimo.
Il problema è appunto la stabilizzazione del movimento, oltre all'ovvia difficoltà pratica nel mettersi in posizione di partenza, ma questa è un'altra faccenda.
Per migliorare la prestazione nelle distensioni con i manubri si potrebbe integrare la tabella per il petto dapprima con un esercizio di functional training come il push-up su medicine balls (piegamenti sulle braccia con palla medica) o le sue varianti.
Questi movimenti creano una condizione di destabilizzazione che obbligano i muscoli intrinseci della spalla a creare la condizione di equilibrio per l'esecuzione dell'esercizio; ciò determina un aumento di forza nei "fissatori" dell'articolazione che comporterà di riflesso un aumento di forza nelle distensioni con i manubri.
Allenare accuratamente la cuffia dei rotatori ha un effetto protettivo verso l'articolazione della spalla, aumentando la performance anche nella panca orizzontale.
Core training: cos'è e a cosa serve
Muscoli intrinseci, come quelli appena citati, sono reclutati anche in altre grandi articolazioni, nonché lungo tutta la colonna vertebrale. Basti pensare ai muscoli che circondano l'anca per capire quanto essi assolvano al compito di stabilizzatori.
Le basi per un corpo solido risiedono negli arti inferiori, in particolar modo nella caviglia; ma ciò che permette ad un corpo di essere stabile è senza dubbio il tronco, inteso come insieme di muscoli e ossa che vanno dal bacino all'occipite lungo tutta la colonna, nonché dal bacino alla gabbia toracica.
Queste strutture anatomiche per la loro importanza nella stabilizzazione hanno fatto sì che si introducesse un altro concetto dell'allenamento funzionale ovvero quello del "core training". In esso si definisce la primarietà della funzionalità dei muscoli del tronco al fine di ottimizzare qualsiasi gesto che richieda stabilità.
Se, ad esempio, in uno squat libero con carico abbastanza elevato il "core" risultasse debole, non solo si rischierebbe di cadere, ma addirittura creare danni alla schiena.
In questo caso, per esempio, ritornerebbero utili esercizi come il "bridge su swiss ball" ed il "hip lift su swiss ball".
- Nel primo, per il mantenimento della postura, si ricorre ad un controllo del corpo sui tre piani dello spazio, attraverso contrazioni continue dei muscoli del core, nonché della muscolatura della spalla, del torace, del dorso, delle braccia, flessori dell'anca fino alle caviglie.
- Nel secondo si ricorre maggiormente al controllo tramite i muscoli intrinseci dell'anca e delle caviglie, nonché gli ischiocrurali, bassa schiena e paravertebrali fino alla nuca, quindi l'intera catena posteriore.
Quando tali muscoli verranno reclutati nello squat, assolveranno in pieno al loro compito di stabilizzatori nonché fissatori, permettendo un aumento della stabilità nel movimento quindi anche l'uso di carichi più importanti.
Riflessioni
Nel functional training il principio della progressione è estremamente importante, come d'altronde in ogni altra metodica di allenamento, quindi è doveroso iniziare con esercizi basilari che di volta in volta saranno resi più complicati ed impegnativi al fine di eseguire movimenti che possono sembrare "impossibili" a persone non adeguatamente allenate.
L'allenamento funzionale può essere un mezzo potentissimo per incrementare la performance di ogni atleta in ogni specialità e va usato comunque con criterio al fine di evitare spiacevoli infortuni e, soprattutto, sotto la supervisione di un preparatore fisico che, quando riterrà opportuno, incrementerà la difficoltà degli esercizi intensificando le sessioni di allenamento.
Se pensiamo ad una programmazione annuale dove si prepara un atleta in un tempo di 10-12 mesi, la periodizzazione dell'allenamento potrebbe prevedere, integrato ovviamente a cicli di forza, velocità, rapidità, ipertrofia, dei programmi su base settimanale o mensile, sessioni di allenamento interamente dedicate a functional training, ritestando il soggetto subito dopo tale periodo per comparare le differenze quando si ritorna ad allenamenti per altre capacità fisiche.
L'attrezzatura può essere molto semplice; da banalissime palle da calcio o basket ad altri oggetti che creano condizioni di precaria stabilità come dischi su mezze sfere o semplici tavole su bastoni.
L'aumento della forza in seguito ad un programma di functional training può rivelarsi davvero importante in un contesto di programmazione dell'allenamento.
Tale metodica può integrare la figura del Personal Fitness Trainer nel contesto della riabilitazione-rieducazione funzionale che avrà il compito di ridare al soggetto-paziente la possibilità – attraverso adeguati programmi fitness – di ritornare ai quotidiani gesti nonché incrementare le capacità fisiche e stabilire una linea di stile di vita mirato alla gestione del proprio corpo in termini salutari.
Cosa molto importante è la progressione associata alla soggettività. Si può affermare che la stabilità ha sicuramente un andamento correlato all'età, nel senso che un soggetto di età avanzata non avrà le stesse capacità degli anni precedenti; tuttavia, una persona di mezz'età adeguatamente allenata può riuscire a compire movimenti e gesti migliori di un giovanissimo non allenato.
Per approfondire: Allenamento Funzionale: Cosa c'è di Vero?