FST-7 o Fascia Stretch Training: cos'è e a cosa serve

FST-7 o Fascia Stretch Training: cos'è e a cosa serve
Ultima modifica 29.08.2022
INDICE
  1. Cos’è?
  2. A Cosa Serve?
  3. Principio Cardine
  4. I modi per allungare la fascia non sono tutti uguali
  5. Organizzazione Generale e Domande Frequenti
  6. Esempio di Routine FST-7 (Fascia Stretch Training 7)
  7. Nutrizione

FST-7 è un metodo di allenamento creato da Hany Rambod, che lo utilizza da molti anni esclusivamente con i suoi clienti nell'ambito del bodybuilding.

In questo breve articolo cercheremo di capire meglio di cosa si tratta e quali siano i meccanismi che stanno dietro alla sua presunta efficacia nell'aumento della massa muscolare.

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Cos’è?

Cos’è il FST-7 o fascia stretch training?

FST-7 è un sistema di allenamento ideato da Hany Rambod nel corso di molti anni di ricerca, tentativi ed errori.

FST sta per "Fascia Stretch Training" e il "sette" si riferisce al numero di serie eseguite per l'esercizio finale del distretto bersaglio.

A Cosa Serve?

A cosa serve il FST-7 o fascia stretch training?

Molti bodybuilder ricorrono al FST-7 soprattutto per migliorare i distretti più carenti, o che rispondono scarsamente all'allenamento utilizzato per il resto del corpo.

Il principio cardine consiste nell'aumentare l'elasticità dei tessuti più resistenti all'interno del muscolo, consentendogli così una crescita più facilitata. Questo non viene fatto con i normali protocollo di stretching, ma attraverso il meccanismo di "pumping".

Principio Cardine

La “fascia” che limita la crescita muscolare?

Hany Rambod sostiene che nel corpo umano si possano distinguere "tre tipi di fascia"; quello di cui i bodybuilder dovrebbero "preoccuparsi" è la fascia profonda.

Questo è un tessuto connettivo fibroso denso che compenetra e circonda i muscoli, le ossa, i nervi e i vasi sanguigni del corpo.

L'elevata densità delle fibre di collagene è ciò che conferisce alla fascia profonda la sua forza e integrità. La quantità di fibre di elastina, invece, ne determina l'estensibilità e la resilienza.

In altre parole, alcuni di noi hanno una fascia più spessa e più resistente rispetto agli altri e viceversa.

I bodybuilder geneticamente più "fortunati" hanno una fascia sottile, motivo per il quale i loro ventri muscolari appaiono più grandi e pieni.

Tuttavia, chi possiede una fascia più spessa può "lavorare" su questo aspetto aumentando il proprio margine di miglioramento. Sarebbe quindi necessario "allungare" la fascia muscolare per ottimizzarne la crescita.

I modi per allungare la fascia non sono tutti uguali

Lo stretching "aggressivo" come parte integrante dell'allenamento finalizzato alla crescita muscolare, che avrebbe l'obbiettivo di allungare la fascia profonda, fa parte di vari sistemi e routine per il bodybuilding.

Rispetto a FST-7 tuttavia – opinione del fondatore – sarebbero metodi meno efficaci.

È vero che anche FST-7 si basa sì sull'allungamento del muscolo ma, rispetto allo stretching normale, lo fa a seguito di un importante condizione di "pump" (pompaggio sanguigno).

Organizzazione Generale e Domande Frequenti

Devo allenarmi pesantemente o posso semplicemente pompare con pesi leggeri?

L'intervallo ottimale di ripetizioni (rep) è tra le 8 e le 12, con le dovute differenze in termini di rapporto tra percentuale sulla ripetizione massimale (%1RM) e tempi sotto tensione (TUT).

Ecco un esempio di allenamento per bicipiti, stile FST-7, che mostra come incorporare l'intero range di rep:

  • Curl con manubri alternato: 3-4 serie (set) x 8-12 rep
  • Machine preacher curl: 3 set x 8-12 rep
  • EZ-bar curl: 7 set x 8-12 rep.

Nota: recupera 30-45'' tra le set sorseggiando acqua.

È bene evitare di salire ulteriormente con le rep, per limitare il fenomeno dell'affaticamento sistemico, ma anche di scendere, perché ciò diminuirebbe molto l'afflusso sanguigno e la focalizzazione sul muscolo bersaglio.

I recuperi devono essere sufficienti a terminare l'allenamento; quindi, seppur bassi, devono comunque permettere di svolgere tutta la routine.

L'ultimo esercizio a 7 set dev'essere eseguito come se si volesse fare "esplodere" i muscoli di sangue; ovviamente, trattandosi di recuperi incompleti, potrebbe essere necessario diminuire l'entità del sovraccarico.

Quante volte posso allenare in questo modo i gruppi muscolari ogni settimana?

In generale, questo tipo di allenamento è troppo traumatico per i grossi gruppi muscolari per essere utilizzato più di una volta alla settimana. I DOMS tendono a persistere troppo a lungo da consentire allenamenti più frequenti.

Volendo allenare la schiena, le cosce o il petto due volte a settimana, diventa necessario rendere la seconda sessione un semplice richiamo.

Tuttavia, i gruppi più piccoli - come braccia, deltoidi e polpacci - possono e devono essere allenati così anche due volte a settimana.

Ecco un esempio di suddivisione settimanale:

  • Primo giorno: bicipiti e tricipiti, polpacci
  • Secondo giorno: gambe
  • Terzo giorno: OFF
  • Quarto giorno: petto e tricipiti
  • Quinto giorno: schiena e polpacci
  • Sesto giorno: spalle e bicipiti
  • Settimo giorno: OFF.

Nota: ci sono molte altre variazioni a seconda di quali potrebbero essere gli obiettivi dell'individuo.

Quali esercizi sono più adatti alle 7 set?

Per le 7 set finali, gli esercizi monoarticolari alle macchine o ai cavi sono più appropriati rispetto ai multiarticolari.

Questo perché, anzitutto, i multiarticolati coinvolgono molti altri muscoli; richiedono inoltre una buona tecnica, che tende a venire meno col cedimento tipico di questa fase.

Lo stack a perno rende molto veloce e conveniente aumentare o diminuire la resistenza secondo la necessità.

Ecco alcuni suggerimenti utili:

  • Per la larghezza della schiena: Machine pullovers o cable pullovers;
  • Per lo spessore della schiena: macchine orizzontali, da seduti, con supporto per il torace;
  • Per il petto: Pec deck o peck flye machine (pectoral machine), cavi incrociati;
  • Per le spalle: sollevamenti laterali a macchina con cuscini;
  • Quadricipiti: leg extension e leg press con piedi avanti;
  • Flessori della gamba: leg curl seduti o sdraiati;
  • Bicipiti: curl con EZ, machine curls, cable front double biceps curls;
  • Tricipiti: push-down cavi con corda, overhead cable extensions, skull crushers (per avanzati);
  • Polpacci: raises da seduti o in piedi, raises alla leg press.

Quando dovrei fare il mio 7 set?

Il momento migliore per fare il 7 è alla fine.

Non prima, poiché toglierebbe prestazioni alle set pesanti.

Finire un muscolo con un pompaggio "eccezionale" è qualcosa che molti bodybuilder di alto livello hanno fatto istintivamente per anni, non sapendo che stavano allungando le loro fasce.

Esempio di Routine FST-7 (Fascia Stretch Training 7)

Tricipiti

  • Bench press a presa stretta 3-4 set x 8-12 rep
  • Weighted or machine dip 3 x 8-12
  • Overhead cable extension 7 x 8-12
  • Skull crushers 7 x 8-12

Bicipiti

  • Curl con manubri alternati 3-4 set x 8-12 rep
  • Machine preacher curl 3 x 8-12
  • Curl con EZ 7 x 8-12 (rest 30-45 seconds between sets while sipping water)

Quadricipiti

  • Leg press 3-4 set x 8-15 rep
  • Squats 4 x 8-12
  • Hack squat o leg press 3 x 8-15
  • Leg extension 7 x 8-15

PEtto

Spalle

  • Dumbbell press seduto 4 set x 8-12 rep
  • Front raise con bilanciere o manubri 3 x 8-12
  • Alzate laterali manubri 3 x 8-12
  • Lateral raise machine 7 x 8-12

Schiena

Warm-up:
  • Chin-up (trazioni) presa neutra 3 set x rep a cedimento
  • Pulldown a presa larga 3 x 8-12
  • Barbell row 3 x 8-12
  • Row machine 3 x 8-12
  • Pullover cavo 7 x 8-15

Posteriori della coscia

  • Leg curls sdraiato 3-4 set x 10-15 rep
  • Deadlift gambe tese 3-4 x 10-12
  • Single leg curl 3-4 x 10-15 per gamba
  • Leg curls in piedi 7 x 10-15

Trapezio

  • Shrugs manubri 3-4 set x 8-12 rep
  • Machine shrugs 7 x 8-12

Deltoidi posteriori

  • Croci a 90° 3-4 set x 12-15 rep
  • Reverse pec flye o al cavo 7 x 12-15
  • Rear laterals raises manubri

Polpacci

  • Calf raise in piedi 4 set x 10-12 rep
  • Calf raise seduto 4 x 15-20
  • Calf raise alla pressa 7 x 10-12
  • IFBB Pro Jay Cutler.

Nutrizione

Ora spiegheremo come strutturare l'apporto nutrizionale secondo il sistema FST-7 per garantire che i muscoli abbiano tutti i nutrienti necessari.

Pre-workout

È bene consumare almeno un pasto solido contenente proteine ​​e carboidrati prima dell'allenamento. Altrettanto importante è un'adeguata idratazione.

Quanto tempo prima dell'allenamento dovrebbe essere il mio ultimo pasto?

In generale, l'ultimo pasto dovrebbe terminare circa un'ora prima dell'inizio dell'allenamento o poco meno.

Peri-workout

Durante l'allenamento, la maggior parte delle persone avrà bisogno almeno un litro d'acqua.

Questo dipende anche dalla sudorazione e dalle dimensioni corporee.

Sono concepiti anche termogenici o energetici a base di carboidrati.

Post-workout

Entro 15-20' dalla fine dell'allenamento, se non immediatamente, è importante assumere i giusti nutrienti per avviare il processo di compensazione e recupero – che, alla fine, porta alla crescita muscolare.

Ancora una volta è essenziale che siano presenti proteine e carboidrati, meglio se in forma di shake – per una migliore digeribilità.

1-2 ore dopo

Circa un'ora o due dopo, è buona norma consumare un altro pasto completo simile a quello pre-workout.

Quali integratori?

Gli integratori utili al Fascia Stretch Training 7 sono gli stessi indicati per la crescita muscolare di qualsiasi altro protocollo di allenamento (soprattutto creatina monoidrato e beta-alanina).

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer