Frequenza Cardiaca per Dimagrire: E' Importante? Quanto Deve Essere?

Frequenza Cardiaca per Dimagrire: E' Importante? Quanto Deve Essere?
Ultima modifica 09.01.2020
INDICE
  1. Quale Frequenza Cardiaca per Dimagrire?
  2. Perché Misurare la Frequenza Cardiaca?
  3. Substrati Energetici: Quali sono e Quando si Usano
  4. Metabolismo Energetico Muscolare
  5. Cosa Avviene Durante lo Sforzo?
  6. Conclusioni

Questo articolo ha lo scopo di chiarire qual è la frequenza cardiaca migliore per dimagrire, vista la confusione e le informazioni sommarie che circolano sull'argomento.

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Troppo spesso nell'ambiente del fitness si consiglia una frequenza cardiaca compresa tra il 60 ed il 70% della FCmax, poiché a questo livello si colloca il maggior consumo percentuale di grassi - alla quale si lega, teoricamente, la massima attività lipolitica dell'esercizio.

Una teoria, questa, piuttosto arcaica, che dev'essere necessariamente rivisitata. Specifichiamo che non si tratta di un "errore" vero e proprio, ma di un aspetto più che altro "irrilevante".

Veidamo perché.

Quale Frequenza Cardiaca per Dimagrire?

Un modo "teoricamente" efficace per dimagrire è di allenarsi a frequenza cardiaca controllata, a circa il 60-70% della FC massima (max).

Ma è realmente così semplice la questione? Basta realmente monitorare il cuore per dimagrire meglio?

Ovviamente no… ma, se sul piano teorico la faccenda è estremamente complessa, sul lato pratico, in realtà, è ancora più semplice!

Le basi biochimiche e fisiologiche, così come l'esperienza su campo, non supportano la tesi che esista una frequenza cardiaca (FC) migliore di un'altra per dimagrire.

Sappiamo d'altro canto che il consumo di grassi è "percentualmente" maggiore a basse intensità, ma ciò non significa che si dimagrisca effettivamente di più!

Questo fondamentalmente per le seguenti ragioni:

  • Per dimagrire è necessario consumare più calorie di quante se ne introducono con gli alimenti; questo significa che l'allenamento è semplicemente un mezzo per incrementare i costi energetici, ed acquisisce un ruolo secondario rispetto al controllo calorico della dieta;
  • Anche volendo prendere in considerazione la quantità assoluta di lipidi ossidati, avrebbe poco senso massimizzare il consumo di grassi ma per un allenamento breve e a basso consumo energetico;
  • Il costo energetico di qualsiasi attività è dato dal rapporto tra intensità e volume;
  • È vero che una minore intensità di allenamento - misurata previa rilevazione di FC - si correla ad una maggior percentuale di lipidi consumati rispetto ai carboidrati, ma è anche vero che a parità di volume le calorie spese sono di meno e viceversa;
  • Nelle discipline / attività di resistenza, a parità di distanza percorsa, ad alta o bassa velocità, le calorie spese sono le stesse (perché il tempo, ovvero, il volume, è più basso e più alto rispettivamente);
  • Nelle discipline / attività di resistenza, a parità di velocità, l'intensità può essere modulata gestendo le resistenze (ad esempio le pendenze, il rapporto di marcia ecc.);
  • Per consumare più calorie è quindi necessario valutare l'intensità totale, non solo la velocità, e il volume totale, non semplicemente la distanza;
  • Allenarsi ad alta intensità offre dei vantaggi notevoli sulla gestione dei carboidrati alimentari, soprattutto grazie allo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare e al miglioramento della sensibilità insulinica. Tutti i glucidi assunti con la dieta finiranno nei muscoli e indurranno sia una minor lipogenesi e deposito adiposo post-prandiale, sia un maggior consumo di grassi a riposo;
  • A parità di volume, intensità superiori offrono un EPOC maggiore (dovuto non solo allo svuotamento delle riserve di glicogeno), il che determina un più elevato consumo di grassi a riposo (se non si mangia subito, ovviamente).

A completamento di questi princìpi, e prima delle conslusioni, nei prossimi paragrafi argomenteremo meglio l'importanza della frequenza cardiaca come parametro allenante, quali sono e, soprattutto, come vengono usati i substrati energetici in allenamento.

Perché Misurare la Frequenza Cardiaca?

La frequena cardiaca (FC) è un parametro molto importante, perché ci aiuta a misurare l'intensità di sforzo. Si tratta, ovviamente, di un indicatore del carico di lavoro interno, quindi soggettivo.

L'atleta che lavora ad alte intensità trova un grosso vantaggio nella capacità di far pompare il cuore ad altissima frequenza; viceversa, uno degli adattamenti fisiologici più importanti riscontrabili nell'atleta di endurance, è la capacità di far pompare il cuore alla minor frequenza possibile ma con un'altissima efficacia ed efficienza di irrorazione.

Poiché, fino al raggiungimento della soglia anaerobica, la FC cardiaca tende ad aumentare in maniera più o meno proporzionale all'intensità - e vista l'estrema semplicità della sua rilevazione - costituisce il "metro di misura" più diffuso e impiegato sia nell'allenamento sportivo di resistenza che nell'attività di fitness.

Attenzione! Dalla soglia anaerobica in poi, questa relazione proporzionale inizia a "zoppicare" e l'incremento della FC rallenta rispetto all'intensità. Quello è il momento in cui il metabolismo energetico non è più in grado di mantenere costanti i livelli di acido lattico che, di conseguenza, inizia ad accumularsi. Inoltre, nei soggetti non allenati, questo "momento" non è ben distinguibile e l'acido lattico tende ad accumularsi progressivamente da intensità "teoricamente" di media entità.

Substrati Energetici: Quali sono e Quando si Usano

Apriamo una piccola ma importantissima parentesi sui carburanti energetici dell'organismo.

La molecola energetica univarsale per l'organismo è l'ATP (adenosina tri fosfato). Questa libera energia ad ogni "rottura" dei gruppi fosati dall'adenosina. La reazione principale è da ATP ad ADP + P, dopo di che la molecola viene ricaricata; si manifesta, secondariamente, anche la reazione da ADP ad AMP + P.

La ricarica dell'ATP cellulare può avvenire in vari modi:

Secondariamente, possono venire utilizzati altri substrati come gli amminoacidi ramificati (che vengno "lavorati" direttamente nel muscolo come il glucosio) e i corpi chetonici.

Questi processi biochimici sono molto complessi e impossibili da trattare in questo breve paragrafo.

Ad ogni modo, è importante sapre che da ogni substrato è possibile ricavare livelli energetici differenti. L'uso "per intero" del glucosio offre 3,75-4,0 kcal / g, quello dgli acidi grassi 9,0 kcal / g e, infine, dagli amminoacidi è possibile ricavare circa 4,0 kcal / g.

Tuttavia, l'impiego di una o dell'altra via metabolica, e di uno o dell'altro substrato, oscilano considerevolmente in base alle variabili del caso.

Metabolismo Energetico Muscolare

Tralasciamo, per questioni di scarsa rilevanza sull'argomento che andremo a trattare, il contributo dei fosfageni muscolari (ATP, ADP e creatina).

Il "combustibile" primario del corpo umano è il glucosio, stoccato sotto forma di glicogeno (polimero), che si trova in quantità variabili nei muscoli, nel fegato e in piccole percentuali anche in altri distretti.

In condizioni normali, il glicogeno intramuscolare ammonta a circa 300-500 g totali, a cui si aggiungono i circa 100-150 g di glicogeno epatico e l'esigua quantità di quello contenuto nei reni, nelle gonadi e nel tessuto adiposo.

I livelli di glucosio circolanti nel sangue (glicemia) a digiuno sono piuttosto bassi ma, d'altro canto, tale quantità viene mantenuta costante dall'azione coniugata di pancreas, ghiandole surrenali e fegato.

All'abbassarsi della glicemia infatti, parte uno stimolo glicogenolitico - glucagone, cortisolo e, in parte, catecolamine (anche la somatotropina ha questa funzione, ma interviene soprattutto durante l'esercizio fisico) - che stimola il fegato a rilasciare piccole quantità di glucosio nel sangue, tali da mantenere costante un livello di circa 80 mg / dl.

A sostegno dello stesso, sempre il fegato, è in grado di avviare un processo di neoglucogenesi per produrre glucosio a partire da certi amminoacidi e glicerolo - durante l'esercizio fisico, anche dall'acido lattico.

Se le riserve di glicogeno scarseggiano, così come i carboidrati alimentari, aumenta la produzione di corpi chetonici (chetogenesi) quali residuo del metabolismo dei grassi o della chetogenesi da amminoacidi. Questi possono fungere da carburante per vari tessuti.

Nel muscolo, la carenza di glicogeno aumenta anche il catabolismo degli amminoacidi ramificati (BCAA) a scopo energetico.

Un altro carburante importantissimo è dato dagli acidi grassi, assunti con la dieta ma anche stipati in quantità elevate sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo; in minor misura anche tra le fibre muscolari.

Durante qualsiasi sforzo muscolare, non esiste una netta separazione nell'utilizzo di un substrato rispetto ad un altro. Ovviamente, in una ripetizione massimale di forza, si impiegheranno quasi esclusivamente i fosfageni, mentre durante una camminata lenta di 8 ore di un soggetto ben allenato il substrato elitario è costituito senza dubbio dagli acidi grassi.

Ma cosa succede durante l'esercizio motorio di resistenza aerobica?

La risposta è abbastanza complessa, perché entrano in gioco variabili importanti quali la soggettività ma, soprattutto, l'intensità di sforzo, la durata dello stesso e il grado di allenamento della persona.

Ecco che le percentuali della "miscela" di glucosio - da glicogeno muscolare - e acidi grassi tenderà a sbilanciarsi più da una parte o più dall'altra.

In generale possiamo affermare che:

  • Minore è l'intensità, maggiore è la tendenza a ossidare acidi grassi; viceversa, maggior è l'intensità, maggiore è l'attitudine a consumare glucosio;
  • Maggiore è il grado di allenamento nella resistenza aerobica a intensità basse o medie (ad es. un maratoneta), maggiore sarà la tendenza a ossidare acidi grassi; viceversa, i soggetti che si allenano nel mezzo fondo vantano un metabolismo glicolitico e di ossidazione del glucosio più consistenti.

Perchè il consumo di glucosio è considerato un aspetto negativo da chi si allena per dimagrire?

Per il semplice fatto che, nell'immaginario comune, ossidare glucosio significa "non ossidare grassi". Questo ragionamento è incompleto, perché non tiene in considerazione il fatto che le riserve di glicogeno depauperate necessitano d'essere rimpinguate. Questa reazione (glicogenosintesi), che avviene ovviamente subito dopo i pasti, permette di ottimizzare l'impiego dei carboidrati alimentari, mettendo l'organismo nella condizione di dover utilizzare più grassi a riposo.

L'effetto è, a conti fatti, lo stesso. Anzi, se ci poniamo come obbiettivo quello di "consumare più calorie possibile", senza tener conto di quale substrato utilizzeremo, probabilmente otterremo più risultati.

Cosa Avviene Durante lo Sforzo?

A questo punto, prima di parlare della frequenza cardiaca ideale per dimagrire, è essenziale illustrare due concetti chiave:

  • i carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, sono il carburante più efficace, in grado di portare la macchina umana ai massimi livelli prestativi;
  • a parità di peso, i lipidi apportano più energia degli zuccheri in termini assoluti (9 Kcal/g contro le 4 dei carboidrati), ma non in termini relativi, perché maggiore è la quantità di ossigeno necessaria per generare questa energia. Ne consegue che il carburante lipidico produce livelli prestativi inferiori a quelli generabili con l'utilizzo degli zuccheri.

Quanto più l'intensità dell'esercizio sale e tanto maggiore diviene il contributo percentuale del carburante zuccheri. Viceversa, per non attaccare le limitate riserve di questi nutrienti, negli sforzi più leggeri l'organismo brucia prevalentemente grassi.

Il fattore limitante per il consumo di lipidi a scopo energetico è quindi dato dalla disponibilità di ossigeno a livello delle singole fibre muscolari; più energia è richiesta dallo sforzo e più ossigeno si consuma.

Ma da cosa dipende la quota di ossigeno utilizzabile dai muscoli?

Il limite principale non si colloca a livello polmonare, ma periferico; ciò significa che polmoni più grandi o vie aeree di calibro maggiore non garantiscono grossi aumenti prestativi.

Piuttosto, incidono significativamente sulla performance la concentrazione plasmatica di globuli rossi ed emoglobina e, a livello muscolare, la densità del letto capillare, la tiplogia di unità motoria predominante, l'efficienza delle reazioni energetiche ecc.

Tanto più i sistemi specifici per l'ossidazione dei lipidi sono efficienti, tanto maggiore è la percentuale di lipidi bruciata durante lo sforzo.

E' possibile migliorare l'efficienza delle reazioni energetiche con l'allenamento e la dieta?

Se parliamo di allenamento, certo che sì - anche se, valutando il consumo calorico totale degli allenamenti a bassa intensità, se l'obbiettivo è il dimagrimento, non sempre questa scelta sembra avere un senso.

Inoltre, è vero che aumentando i grassi e riducendo i carboidrati con la dieta, oppure riducendo notevolmente le calorie totali inducendo un deficit generale di glicogeno, sarebbe teoricamente possibile ottimizzare il consumo muscolare di lipidi.

E' però altrettanto vero che in tal modo si andrebbe facilmente incontro ad un declino della prestazione e dell'integrità muscolare poiché, in carenza di glucosio, il tessuto contrattile lavora meno efficacemente e consuma inoltre più amminoacidi ramificati.

Qual è il consiglio migliore a una persona che vorrebbe dimagrire allenandosi?

Prima di tutto, è bene praticare l'attività di maggior interesse, non quella "teoricamente più efficacie". In secondo luovo, è bene avere chiaro il concetto che ciò che importa sono soprattutto le calorie spese, non il tipo di substrato. Consumando più grassi si ha un effetto diretto, ma complessivamente di scarsa entità; mentre consumando più glucosio si ha un effetto indirett, ma comunque utile al dimagrimento. Quindi, la raccomandazione è quella di allenarsi con "consapevolezza", senza battere la fiacca, ma senza esagerare o pregiuticare eventuali attività collaterali.

Conclusioni

In conclusione, la soluzione migliore è come sempre quella più ragionevole e, soprattutto, quella che "calza" di più sulla persona in questione.

Se a basse intensità si consumano poche calorie e ad alte intensità pochi grassi, dovremmo cercare l'intensità giusta che permetta di raggiungere un elevato costo energetico, per un tempo sufficientemente impattante sul bilancio calorico, e da ripetere non meno di 2, 3 o 4 volte a settimana.

Ricordiamoci che ciò che conta è la "media" nell'unità di tempo, non la "fotogragia" di una giornata.

Anche se è vero che il metabolismo aerobico impiega un po' di tempo per attivarsi pienamente e divenire efficiente, allenarsi 6 giorni a settimana per 30' equivale, più o meno, ad allenarsi 3 volte a settimana per 60'.

Non dimentichiamo che l'esercizio aerobico, se da un lato consente di consumare calorie, dall'altro aumenta lo stimolo dell'appetito.

Inoltre, eccedere con il costo energetico aerobico, può determinare un effetto anti-anabolico sui muscoli - effetto collaterale per chi cerca di aumentare la massa muscolare.

Pertanto, se il protocollo viene stabilito con l'unica finalità di dimagrire, è consigliabile partire prima di tutto da una dieta adeguata; sulla base di questa, poi, implementare i costi calorici con l'esercizio fisico.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer