French press (skull crasher): come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Riccardo Borgacci
French press (skull crasher): come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 12.01.2023
INDICE
  1. Come si esegue lo skull crasher?
  2. Skull Crasher con Bilanciere EX su panca inclinata
  3. Vantaggi dello skull crasher con bilanciere
  4. Svantaggi dello skull crasher con bilanciere
  5. Errori da non commettere nello skull crasher

Attenzione! L'esercizio trattato in questo articolo è il skull crasher, non la french press.

Lo skull crasher è un esercizio monoarticolare (quasi sempre eseguito two-arm) finalizzato all'allenamento dei muscoli estensori dell'avambraccio sul braccio (tricipite brachiale ed anconeo), e che pertanto si basa sull'estensione del gomito (movimento che aumenta l'angolo tra avambraccio e braccio).

Si tratta di un esercizio di isolamento, ma ugualmente molto importante per l'allenamento del bodybuilding.

Nota: il capo lungo del tricipite partecipa anche ai movimenti di estensione e adduzione di spalla, e aiuta a mantenere centrata la testa dell'omero all'interno della cavità glenoidea.

Lo skull-crasher può essere eseguito: con bilanciere sagomato EZ, manubri o al cavo basso. Nel prossimo paragrafo descriveremo la versione con bilanciere sagomato EZ.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2023/01/12/skull-crasher-orig.jpeg Shutterstock

Come si esegue lo skull crasher?

L'esecuzione dello skull crasher può essere riassunta come segue:

  1. Prendi una panca piana o inclinata a 15-30 °;
  2. Impugna il bilanciere sagomato EZ ad una larghezza circa spalle o poco meno – l'importante è che gli avambracci lavorino leggermente pronati;
  3. Prima siediti sostenendo il bilanciere con le braccia all'altezza dello sterno – in maniera simile ad una military press;
  4. Sdraiati appoggiando il bilanciere al petto e appoggia i piedi a terra o fletti le cosce a 90° lasciando le gambe sospese;
  5. Esegui una distensione per portare il bilanciere sopra di te. Le braccia sono perpendicolari al pavimento. Questa è la posizione di massima concentrica;
  6. Le scapole sono in posizione neutra o blandamente addotta;
  7. Inspira e inizia una discesa controllata dell'avambraccio, flettendo il gomito, finché il bilanciere non arriva a sfiorare la fronte. È importante che gli omeri rimangano fermi, ovvero che non intra-ruotino e si allontanino dalla verticale (facendo allargare i gomiti); ciò determinerebbe l'intervento di altri muscoli. Questa è la posizione di massima eccentrica;
  8. Ora estendi gli avambracci ripercorrendo lo stesso movimento, fino a raggiungere quasi la totale verticalità – è consigliabile fermarsi un attimo prima, per non perdere la tensione muscolare.

Attenzione! La french press richiederebbe anche un movimento di spalla (multiarticolare); il bilanciere, infatti, dovrebbe scendere fin dietro la testa, facendo così intervenire anche il gran pettorale e il gran pettorale.

Skull Crasher con Bilanciere EX su panca inclinata

Guarda il video

Vantaggi dello skull crasher con bilanciere

Lo skull crasher con bilanciere sagomato EZ (che noi abbiamo chiamato impropriamente french press) è un esercizio di isolamento che permette comunque di esprimere notevoli livelli di forza.

Rispetto alLo skull crasherpropriamente detta, che inserisce anche una parte del movimento di pull-over, questa esecuzione è più specifica per il tricipite.

Svantaggi dello skull crasher con bilanciere

Lo svantaggio principale dello skull crasher con bilanciere è che arreca spesso fastidi a livello del gomito.

Proprio grazie all'utilizzo di sovraccarichi consistenti, infatti, questa esecuzione risulta particolarmente stressante per tale articolazione.

Errori da non commettere nello skull crasher

I potenziali errori nello skull crusher sono:

  1. Omeri non perpendicolari al pavimento, quindi troppo arretrati o troppo avanzati;
  2. Aprire i gomiti lasciando intervenire altri grossi muscoli;
  3. ROM incompleto in massima eccentrica;
  4. Respirazione scorretta.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie - indirizzo Tecnico Sportivo Laureato in Dietistica
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer