Allenamento della Forza nel Body Building
Ultima modifica 27.11.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Muscolo
  3. Forza
  4. Metodi
  5. Body Building

Introduzione

La forza è una capacità importantissima per moltissime discipline sportive e per il culturismo (body building).

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Allenamento della Forza nel Body Building

Per molti, l'attitudine alla forza può essere allenata in maniera ottimale semplicemente facendo uso dei sovraccarichi, ma il protocollo specifico è decisamente più complesso.

In questo articolo cercheremo di portare alla luce i fattori essenziali per l'allenamento della forza, proponendo anche un esempio applicativo di strenght training routine.

Prima di entrare nel merito, è comunque opportuno fare un breve ripasso sulla fisiologia muscolare, al fine di garantire una maggior comprensione del testo.

Muscolo

Il muscolo è costituito dalle fibre muscolari (cellule) unite dal tessuto connettivo. Ogni fibra è formata da una membrana con più nuclei e da migliaia di filamenti interni, le miofibrille (il citoplasma della cellula) che contengono i sarcomeri (unità contrattili). I sarcomeri sono costituiti a loro volta da due proteine filamentose, actina (fine) e miosina (spessa). La lunghezza delle fibre muscolari può variare da 0,05 mm a 30 cm. La fibra muscolare è quindi l'unità morfologica del muscolo; le fibre non sono tutte uguali ed hanno caratteristiche diverse.

Le fibre muscolari

Le fibre muscolari nell'uomo possono essere di due o tre tipi – a seconda della classificazione:

queste ultime si classificano ulteriormente in:

  • IIa: dette anche intermedie, glicolitiche ossidative rapide (dall'inglese fast oxidative glycolitic, FOG), a contrazione rapida fatica-resistenti (dall'inglese fast twitch fatigue-resistant, FR)
  • IIb (o meglio IIx): bianche, pallide, rapide, fasiche, affaticabili, a contrazione rapida, o tradotto dall'inglese fast twitch (FT), glicolitiche rapide, dall'inglese, fast glycolitic (FG), a contrazione rapida affaticabili, dall'inglese fast twitch fatigable (FF).

Oltre che per il colore queste due fibre differiscono per la capacità di produrre il lavoro muscolare in modo diverso; le bianche si caratterizzano per la velocità e per l'intensità della contrazione, le rosse per la durata.

Forza

Cos’è la forza?

In fisiologia, con il termine "forza" s'intende la capacità dei muscoli di vincere od opporsi a resistenze esterne tramite contrazione. È legata alle caratteristiche biologiche, biochimiche e strutturali della muscolatura, ma variabili con l'allenamento – in misura variabile a seconda del caso. In fisica, invece, la forza è uguale alla massa moltiplicata per l'accelerazione (M x A). Per massa s'intende lo spazio occupato da un corpo o la misura della sua inerzia, per accelerazione s'intende la variazione di velocità nell'unità di tempo.

Quando avviene il picco di forza?

Gli studi compiuti da diversi autori sull'evoluzione di questa capacità fisiologica, concordano nell'indicare uno sviluppo costante della forza durante l'accrescimento. Nei maschi tale sviluppo si arresta, raggiungendo il picco massimo, all'età di 20/25 anni, mentre nelle femmine ciò avviene intorno ai 15/16 anni.

Perché è importante la forza nello sport e come si allena

Per molti studiosi la forza è una qualità fisica "essenziale", in quanto propedeutica a tutte le altre capacità fisiche; qualunque movimento ha di base la contrazione muscolare. L'allenamento della forza costituisce quindi un aspetto determinante al miglioramento delle performance e di conseguenza prevede protocolli altamente specifici.

Elementi che partecipano all’espressione di forza

Quello dell'espressione di forza è un meccanismo fisiologico piuttosto complesso, al quale partecipano diversi fattori – verso il quale s'interverrà per l'allenamento specifico.

  • Sezione trasversa dei muscoli, alla quale sono direttamente correlate le dimensioni degli stessi
  • Frequenza d'impulsi che i neuroni motori trasmettono ai muscoli
  • Capacità di reclutamento delle unità motorie
  • Sincronizzazione, nell'atto della contrazione, delle varie unità motorie.

Fattori allenanti per la forza

L'allenamento di forza permette di migliorarla intervenendo su due aspetti:

  • Aumentando la massa muscolare, grazie a lavori che determinano ipertrofia
  • Adattando e modificando le coordinazioni interne.

Classificazione della forza

Esistono diverse classificazioni della forza.

La prima si riferisce ai tipi di tensione indipendentemente dal tempo necessario per la loro estrinsecazione:

  • Statica, isometrica (senza modificazione di lunghezza)
  • Isotonica, superante, concentrica (con riduzione di lunghezza)
  • Eccentrica, pliometrica (in allungamento contrastante).

La seguente classificazione (secondo Harre) tiene conto dei fattori fisiologici:

  • Forza massimale: che il sistema neuromuscolare può esercitare in una contrazione massima volontaria (è importante negli sport con notevoli resistenze da vincere)
  • Forza veloce o rapida: è la capacità che il sistema nervoso ha di superare resistenze ad alta velocità
  • Forza resistente: è la capacità dell'organismo di resistere alla fatica, in caso di prestazioni di forza di lunga durata (canoa, pattinaggio, ecc.).

Questi tre tipi di forza differiscono sia per gli aspetti fisiologici sia per le metodiche di sviluppo, ciò nonostante hanno una base comune: una "carenza" di forza massima limita in modo considerevole le espressioni delle altre due forme di forza dell'atleta.

L'aumento della forza massima porta, in generale, a un miglioramento delle prestazioni specifiche di forza veloce e di forza resistente. Inoltre un indice molto importante per l'orientamento all'allenamento per la valutazione degli atleti è la forza relativa, cioè il rapporto fra la forza massima e il peso corporeo (Fmax / peso).

Metodi

I due percorsi dell’allenamento di forza

Lo sviluppo della forza avviene seguendo due differenti percorsi:

  • Forza generale: permette la costruzione integra di un individuo, tramite esercizi orientati a sviluppare in maniera globale ed armonica tutta la muscolatura
  • Forza specifica: ha come obiettivo lo sviluppo della forza legata al gesto tecnico specifico della competizione.

Il periodo migliore per lo sviluppo della forza generale è tra i 12 - 16 anni d'età (Filin, Joblonowski, Ciciskin), mentre l'incremento di forza specifica rappresenta l'obiettivo più importante negli sportivi di alto livello e d'età superiore – senza però trascurare la tonicità di quei muscoli che non partecipano al gesto atletico specifico.

Il miglior approccio è di lavorare simultaneamente su entrambi gli aspetti e rappresenta il sistema ideale per raggiungere il massimo sviluppo della forza.

Metodi di allenamento della forza

Lo sviluppo della forza muscolare, in base a quanto riferito sui tipi di forza, si realizza essenzialmente con il metodo del resistance training, a sua volta classificato in tre sotto-categorie:

  • Mediante l'utilizzo di una resistenza o con intensità massimale
  • Mediante una resistenza non massimale, fino all'esaurimento
  • Mediante l'utilizzo di una resistenza da vincere relativamente bassa con velocità massima.

Mezzi di allenamento della forza

I mezzi di allenamento – stimoli rappresentati dai carichi di allenamento applicati sotto forma di esercizio fisico – possono essere:

  • Esercizi con atteggiamenti del corpo atti ad aumentare l'intensità dello sforzo
  • Esercizi con sovraccarichi di vario genere, comunque dosabili
  • Esercizi con un partner
  • Esercizi con oggetti elastici
  • Esercizi con variazione delle condizioni esterne (corsa in salita, su sabbia ecc)
  • Esercizi utilizzando la gravità e/o l'inerzia.

Nota: l'uso dei sovraccarichi permette una maggiore gradualità, un rapido sviluppo della forza ed una localizzazione dell'impiego. D'altro canto può mostrare lo svantaggio di una certa difficoltà nella gestione degli alti carichi, che si correla ad un maggior potenziale d'infortunio.

Modalità del Lavoro per l'Allenamento alla Forza
% max n. rep n. set velocità e/o intensità Tempo di recupero Specificità per
85-100% 1-5 3-5 Vel. bassa 2'-5' F. max
70-85% 5-10 3-5 Vel. Bassa 2'-4' F. max (ipertrofia)
30-50% 6-10 3-5 Vel. max 4'-6' F. veloce
75% 6-10 3-5 Vel. max 4'-6' F. veloce
40-60% 20-30 3-5 Vel. bassa 30''-45'' F. resistente
25-40% 25-50% del max 4-6 Moderata ottimale F. resistente

Body Building

Anche nel body building, come per gli altri sport, l'allenamento dedicato alla forza è piuttosto specifico.

Specificità dell’allenamento di forza nel body building

È pur vero che nel culturismo risulta essenziale sviluppare tutti i muscoli corporei. D'altro canto si ricerca una certa armonia delle proporzioni, ragione per la quale diventa imprescindibile dover porre l'accento su un distretto muscolare piuttosto che su un altro; è qui che intervengono gli esercizi complementari o di isolamento muscolare.

Peraltro, l'allenamento della forza nel body building è comunque specifico nel senso che, anche se non sono previsti schemi motori essenziali ad uno o più gesti atletici, l'espressione di questa capacità dovrebbe condurre direttamente / indirettamente ad un incremento ipertrofico. Forza e massa muscolare sono infatti correlate anche in maniera inversa.

Più precisamente, l'allenamento prevalente di forza destinato al culturismo non è di tipo "puro", ovvero non si focalizza primariamente sulla forza massimale. Questo perché lo stimolo indispensabile all'ipertrofia (crescita muscolare) necessita sì di una componente fisico-meccanica – contrazioni isometriche o comunque con enfasi sulla fase eccentrica, maggiormente responsabili dell'aumento di sezione – ma anche di un fattore chimico-ormonale. Quest'ultimo è primariamente costituito dalla produzione di alte concentrazioni di acido lattico, a loro volta responsabili della liberazione di GH (somatotropina), precursore dell'IGF-1. Anche l'esaurimento delle scorte dei fosfati e la parziale depauperazione di quelle di glicogeno si possono reputare determinanti alla crescita ipertrofica.

Caratteristiche dell'allenamento di forza specifica per il body building

Unendo tutti questi fattori potremmo quindi stabilire che l'allenamento specifico del body building è di forza resistente di breve durata, caratterizzato da:

  • Ricerca del cedimento muscolare nelle set e dell'esaurimento nell'allenamento
  • Esercizi multiarticolari e complementari o di isolamento
  • Lentezza dei movimenti ed elevati TUT (Time Under Tension) di ripetizione (rep): durata di almeno 7''
  • Enfasi nella fase eccentrica, con rapporto delle 4 fasi della rep (concentrica, pausa isometrica di 1'', eccentrica, pausa isometrica di 1'') di: 2-1-3-1, oppure 3-1-4-1
  • Durata di ogni serie (set) non inferiore a 45'' ma nemmeno superiore ai 90'' circa
  • Pause tra le set di circa 90''
  • Durata complessiva dell'allenamento di circa 45-75'.

Allenamento di forza pura concentrica nel body building

Se è vero che la forza pura/massimale è una capacità essenziale al miglioramento di tutte la altre, il body building non fa eccezione; al contrario, stimolare il massimo potenziale contrattile sembra un fattore primario nel miglioramento prestativo generale.

Una buona programmazione di culturismo prevederà, dunque, lunghe fasi di allenamento specifico ad alti TUT (ad esempio 4 mesi) a meno importanti scorci temporali dedicati allo stimolo della forza pura (ad esempio 4-5 settimane).

Per lo sviluppo della forza massimale è consigliabile prediligere esercizi "multi – articolari", lavorando su meno rep, più recupero e possibilmente in buffer e multifrequenza nel microciclo.

Caratteristiche dell'allenamento di forza pura concentrica per il body building

  • Allenamento in buffer, senza cedimento o esaurimento totale
  • Esercizi multiarticolari o fondamentali
  • Multifrequenza nel microciclo o settimanale
  • 4-6 rep, anche alcuni raggiungono le 8 rep
  • 3 set allenanti per esercizio; non più di 9 set allenanti a seduta (in bi-frequenza)
  • Carico dell'80 % rispetto al massimale (1RM)
  • Erogazione della massima forza in fase concentrica
  • Bassi TUT (Time Under Tension), circa 3-5'', con rapporto fase concentrica/eccentrica 1:2; nessuna pausa isometrica
  • Durata di ogni serie (set) di circa 10-20''
  • Pause tra le set quasi totali, di circa 3'
  • Durata complessiva dell'allenamento non superiore a 30-45'.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer